Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
КАК НЕ НАВРЕДИТЬ СЕБЕ СПОРТОМ?
Физическая нагрузка может принести не только пользу, но и вред если она подобрана неграмотно.
О том, как составить спортивную программу, а также об особенностях тренировок в разных пульсовых зонах, и как их посчитать самостоятельно, я писала в следующих статьях:
О том, как составить спортивную программу, а также об особенностях тренировок в разных пульсовых зонах, и как их посчитать самостоятельно, я писала в следующих статьях:
Итак, если вы решили всерьез заняться спортом, а это значит, что вы хотите заниматься в 3-4 пульсовых зонах и тягать тяжести, то важно знать, как сделать это максимально эффективно и безопасно.
Но прежде чем мы перейдем к основной части статьи я хочу подчеркнуть: не нужно бояться движения и думать, что существует только одна «идеальная» техника. Работая с малым весом и на низком пульсе можно двигаться свободно и естественно – так, как вам нравится. Мы начинаем думать о технике когда:
Но прежде чем мы перейдем к основной части статьи я хочу подчеркнуть: не нужно бояться движения и думать, что существует только одна «идеальная» техника. Работая с малым весом и на низком пульсе можно двигаться свободно и естественно – так, как вам нравится. Мы начинаем думать о технике когда:
- работаем с большим весом,
- работаем на высоком пульсе,
- имеем какие-то специфические задачи (например, накачать ягодицы, не перекачивая ноги, или работаем над осанкой),
Ну поехали!
При аэробной тренировке для производства энергии клеткам достаточно кислорода, поступающего в организм в процессе дыхания. Но с ростом интенсивности тренинга кислорода не хватает, и наше тело начинает извлекать больше энергии без использования кислорода – этот процесс сопровождается образованием кислородного долга. Такое разделение условно, так как оба процесса получения энергии (аэробный и анаэробный) идут параллельно. Но когда преобладает получение энергии в присутствии кислорода, мы говорим об аэробной зоне, а когда без кислорода – анаэробной. По сути, оба вида тренировок используют одни и те же упражнения и разница только в их интенсивности и продолжительности выполнения.
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) — это процесс, при котором организм продолжает потреблять больше кислорода и сжигать калории даже после окончания тренировки, чтобы восстановить нормальные физиологические функции. Он известен как эффект послетренировочного кислородного потребления. После интенсивной физической активности, особенно силовых или метаболических тренировок, тело восстанавливает баланс кислорода и возвращает нормальные уровни кислотно-щелочного равновесия, а также приводит к норме температуру и уровень гормонов. Этот процесс требует энергии, что ведет к дополнительному сжиганию калорий, даже когда вы уже отдыхаете.
Однако важно помнить, что чрезмерное количество интенсивных тренировок может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что может как затруднить процесс похудения, так и замедлить рост мышечной массы.
Спорт запускает каскад биохимических реакций в нашем теле, жизненно необходимых для нас. Но интенсивный тренинг запускает стрессовые реакции! Умеренный дозированный стресс улучшает адаптацию организма и полезен, излишний стресс – вреден.
Чрезмерный стресс от большого кол-ва интенсивных тренировок может привести к перегрузке нервной системы, ухудшению сна и даже проблемам с щитовидной железой. Кроме этого, нужно остерегаться рабдомиолиза – это опасное разрушение мышц, которое будет перегружать почки: длительная тяжёлая физическая нагрузка до отказа почек может доводить.
Поэтому во время интенсивного тренинга важно помнить, что лучше немного “недотренироваться”, чем “перетренироваться” – другими словами, лучше чуть недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность и "посадить" сердце, надорвать спину или получить травму.
Максимальное количество занятий это – 1 час интенсивного тренинга в день (3-4 пульсовая зона или силовой тренинг). Но большинству людей для поддержания мышечной массы будет достаточно 2-3 часов интенсивного тренинга в неделю. Зато тренировки на низком пульсе (1-2 пульсовая зона) можно и нужно добавлять без ограничений!
❗️Однако, если человек вёл диванно-офисный образ жизни много лет, то даже низкоинтенсивная нагрузка может стать для него чрезмерной. Поэтому увеличивайте её постепенно, а не так, что сегодня вы ходили только в поход до холодильника, а завтра отправились в Гималаи, и вам нужно, хоть и в умеренном темпе, но каждый день проходить по 15 километров.
❗️Если вы хотите сохранить свое сердце, то длительность работы в анаэробной зоне (4 пульсовая зона) не должна превышать 10-15 минут за всю тренировку. И не подряд , а в виде интервалов по 1-4 минуты. При очень хорошей подготовке, максимум – 20 минут общей работы в анаэробной пульсовой зоне. Это рекомендации американской ассоциации сердца! Этот запрет не с потолка взят.
❗️Детям тренироваться в анаэробной зоне вообще не рекомендуется. Конечно, если мы говорим про здоровье, а не про спортивные достижения. Подросткам – с осторожностью, также как и взрослым.
Будьте особенно внимательны с последней (5-ой) пульсовой зоной !!! Людям, которые хотят похудеть, поправить здоровье и накачать мышцы, подвергаться такому стрессу не только вредно, но и опасно. Эта зона используется исключительно проф.спортсменами, когда люди достигают рекордов ценой своего здоровья!
Аэробную нагрузку мы можем выдерживать долго, особенно на низком пульсе, ведь даже у самого худого человека есть несколько килограммов жира, которые можно сжечь в присутствии кислорода. А вот анаэробную – только до тех пор, пока у нас есть достаточное кол-во гликогена (это полисахарид, длинная углеводная цепочка, который хранится в печени и скелетных мышцах и является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи) – и только до тех пор, пока мышцы способны эффективно выводить продукты метаболизма и буферизовать локальное закисление.
Механизм закисления: основным источником закисления при интенсивной мышечной работе является не лактат-молочная кислота (как многие думают), а ионы водорода (H⁺), которые образуются в процессе гидролиза АТФ. В ходе анаэробного гликолиза побочным продуктом становится пируват, который затем преобразуется в лактат с участием лактатдегидрогеназы. Это превращение сопровождается поглощением одного иона H⁺, а не его образованием, что делает лактат буфером, а не источником закисления. Лактат может способствовать удалению ионов H⁺ и быть использован как источник энергии в сердце, печени и других тканях. То есть, лактат не вызывает закисления, но сопровождает его накопление!
ПАНО (порог анаэробного обмена) – это уровень нагрузки, при котором скорость образования лактата начинает превышать скорость его утилизации, что ведет к его прогрессивному накоплению в крови.
По уровню лактата мы можем диагностировать некоторые заболевания, а также то, как мы справляемся с физическими нагрузками на биохимическом уровне.
У каждого человека ПАНО свой, и он меняется в ходе тренировочного процесса. Чем лучше вы тренированы, чем более здоровый образ жизни ведете и чем меньше вредных привычек имеете, тем более высокий у вас порог анаэробного обмена - то есть, тем выше ваша выносливость. Высокий ПАНО = больше мышечной работы без закисления.
У среднестатистического человека ПАНО – это, примерно, граница между 3 и 4 пульсовой зоной.
При аэробной тренировке для производства энергии клеткам достаточно кислорода, поступающего в организм в процессе дыхания. Но с ростом интенсивности тренинга кислорода не хватает, и наше тело начинает извлекать больше энергии без использования кислорода – этот процесс сопровождается образованием кислородного долга. Такое разделение условно, так как оба процесса получения энергии (аэробный и анаэробный) идут параллельно. Но когда преобладает получение энергии в присутствии кислорода, мы говорим об аэробной зоне, а когда без кислорода – анаэробной. По сути, оба вида тренировок используют одни и те же упражнения и разница только в их интенсивности и продолжительности выполнения.
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) — это процесс, при котором организм продолжает потреблять больше кислорода и сжигать калории даже после окончания тренировки, чтобы восстановить нормальные физиологические функции. Он известен как эффект послетренировочного кислородного потребления. После интенсивной физической активности, особенно силовых или метаболических тренировок, тело восстанавливает баланс кислорода и возвращает нормальные уровни кислотно-щелочного равновесия, а также приводит к норме температуру и уровень гормонов. Этот процесс требует энергии, что ведет к дополнительному сжиганию калорий, даже когда вы уже отдыхаете.
Однако важно помнить, что чрезмерное количество интенсивных тренировок может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что может как затруднить процесс похудения, так и замедлить рост мышечной массы.
Спорт запускает каскад биохимических реакций в нашем теле, жизненно необходимых для нас. Но интенсивный тренинг запускает стрессовые реакции! Умеренный дозированный стресс улучшает адаптацию организма и полезен, излишний стресс – вреден.
Чрезмерный стресс от большого кол-ва интенсивных тренировок может привести к перегрузке нервной системы, ухудшению сна и даже проблемам с щитовидной железой. Кроме этого, нужно остерегаться рабдомиолиза – это опасное разрушение мышц, которое будет перегружать почки: длительная тяжёлая физическая нагрузка до отказа почек может доводить.
Поэтому во время интенсивного тренинга важно помнить, что лучше немного “недотренироваться”, чем “перетренироваться” – другими словами, лучше чуть недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность и "посадить" сердце, надорвать спину или получить травму.
Максимальное количество занятий это – 1 час интенсивного тренинга в день (3-4 пульсовая зона или силовой тренинг). Но большинству людей для поддержания мышечной массы будет достаточно 2-3 часов интенсивного тренинга в неделю. Зато тренировки на низком пульсе (1-2 пульсовая зона) можно и нужно добавлять без ограничений!
❗️Однако, если человек вёл диванно-офисный образ жизни много лет, то даже низкоинтенсивная нагрузка может стать для него чрезмерной. Поэтому увеличивайте её постепенно, а не так, что сегодня вы ходили только в поход до холодильника, а завтра отправились в Гималаи, и вам нужно, хоть и в умеренном темпе, но каждый день проходить по 15 километров.
❗️Если вы хотите сохранить свое сердце, то длительность работы в анаэробной зоне (4 пульсовая зона) не должна превышать 10-15 минут за всю тренировку. И не подряд , а в виде интервалов по 1-4 минуты. При очень хорошей подготовке, максимум – 20 минут общей работы в анаэробной пульсовой зоне. Это рекомендации американской ассоциации сердца! Этот запрет не с потолка взят.
❗️Детям тренироваться в анаэробной зоне вообще не рекомендуется. Конечно, если мы говорим про здоровье, а не про спортивные достижения. Подросткам – с осторожностью, также как и взрослым.
Будьте особенно внимательны с последней (5-ой) пульсовой зоной !!! Людям, которые хотят похудеть, поправить здоровье и накачать мышцы, подвергаться такому стрессу не только вредно, но и опасно. Эта зона используется исключительно проф.спортсменами, когда люди достигают рекордов ценой своего здоровья!
Аэробную нагрузку мы можем выдерживать долго, особенно на низком пульсе, ведь даже у самого худого человека есть несколько килограммов жира, которые можно сжечь в присутствии кислорода. А вот анаэробную – только до тех пор, пока у нас есть достаточное кол-во гликогена (это полисахарид, длинная углеводная цепочка, который хранится в печени и скелетных мышцах и является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи) – и только до тех пор, пока мышцы способны эффективно выводить продукты метаболизма и буферизовать локальное закисление.
Механизм закисления: основным источником закисления при интенсивной мышечной работе является не лактат-молочная кислота (как многие думают), а ионы водорода (H⁺), которые образуются в процессе гидролиза АТФ. В ходе анаэробного гликолиза побочным продуктом становится пируват, который затем преобразуется в лактат с участием лактатдегидрогеназы. Это превращение сопровождается поглощением одного иона H⁺, а не его образованием, что делает лактат буфером, а не источником закисления. Лактат может способствовать удалению ионов H⁺ и быть использован как источник энергии в сердце, печени и других тканях. То есть, лактат не вызывает закисления, но сопровождает его накопление!
ПАНО (порог анаэробного обмена) – это уровень нагрузки, при котором скорость образования лактата начинает превышать скорость его утилизации, что ведет к его прогрессивному накоплению в крови.
По уровню лактата мы можем диагностировать некоторые заболевания, а также то, как мы справляемся с физическими нагрузками на биохимическом уровне.
У каждого человека ПАНО свой, и он меняется в ходе тренировочного процесса. Чем лучше вы тренированы, чем более здоровый образ жизни ведете и чем меньше вредных привычек имеете, тем более высокий у вас порог анаэробного обмена - то есть, тем выше ваша выносливость. Высокий ПАНО = больше мышечной работы без закисления.
У среднестатистического человека ПАНО – это, примерно, граница между 3 и 4 пульсовой зоной.
Если нагрузка становится выше уровня ПАНО, тогда возрастает и количество лактата, возникает временный дисбаланс ионов (особенно H⁺, Ca²⁺ и K⁺), который влияет на сокращение мышц и передачу нервных импульсов – и спортсмен уже не в состоянии тренироваться, как раньше. Тогда необходим период отдыха-восстановления, в течение которого потребление кислорода мышечными клетками повышено — так возвращается кислородный долг. Во время восстановления организм использует больше кислорода для восстановления кислотно-щелочного баланса, нейтрализации продуктов метаболизма и пополнения запасов гликогена.
Нагрузка на уровне ПАНО является стабильно тяжелой.
❗После тренировки ЧСС (частота сердечных сокращений) должна восстановиться в течение 10-15 минут. Если частота сердцебиения долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование. ЧСС можно измерить пульсометром. Обычно встроенные датчики есть в умных часах, кольцах или встроены в кардио-тренажеры.
❗Отслеживание утреннего пульса в покое — простой и доступный способ мониторинга перетренированности и восстановления. Но он информативен только при регулярном измерении в одних и тех же условиях (сразу после пробуждения, в положении лёжа или сидя, до любых движений и мыслей о делах). Базовый пульс – это ваша личная норма, которую можно узнать, измеряя пульс в течение недели без тренировок, без стрессов и болезней. Если после интенсивного тренинга на следующий день утром ваш пульс на уровне базового, то это говорит о том, что организм восстановлен, адаптация идёт хорошо. Если +5-10 ударов в минуту к базовому пульсу – возможен неполный отдых, недосып, накопленная усталость или вирусная инфекция. Если +10-15 ударов и выше – признак перетренированности, системного воспаления или острого стресса. Не проводите интенсивные тренировки на фоне повышенного базового пульса, дайте организму восстановиться (можно работать во второй пульсовой зоне). Если базовый пульс ниже нормы – это может быть сигналом глубокой усталости с подавлением ЦНС (при хронической перетренированности или переутомлении). Но имейте ввиду, чем вы более тренированы (чем лучше тренировано ваше сердце), тем ниже ваш базовый пульс, хотя эта адаптация происходит очень постепенно. Поэтому рекомендуется перепроверять свою норму примерно раз в полгода.
Помимо пульса, при анаэробном тренинге, особенно с отягощением, конечно важна техника выполнения упражнений. Хотя сама по себе техника в разных видах спорта и упражнениях на различные мышечные группы может кардинально отличаться. Например, подъем штанги с пола может быть и с прямой, и с округленной спиной. Несмотря на это, именно соблюдение техники помогает отследить, насколько высока для вас нагрузка. Если вы не можете соблюдать технику, значит теряете контроль. Кроме этого, несмотря на то, что наши суставы и позвоночник могут безопасно двигаться в самых разных положениях при небольшой нагрузке - но под весом или при высокой скорости многие движения становятся травмоопасными, потому что ткани не успевают стабилизировать сустав или перераспределить нагрузку. Поэтому важно знать какие движения, под каким весом и с какой скоростью выполнять можно, а какие нет. Если нет контроля над выполнением упражнения, вы можете:
После интенсивного занятия очень важен период отдыха: перетренированные, спазмированные мышцы могут защемлять нервные корешки! Мы все разные: кто-то может тренироваться ежедневно, а кому-то нужно более длительное время на восстановление. Да и тренинг может быть совершенно разной интенсивности, значит и мышцам будет требоваться разная продолжительность отдыха. Поэтому, если у вас сильно болят мышцы после прошлой тренировки, то не нужно опять их нагружать, поработайте с другой мышечной группой или сделайте легкую кардиотренировку на низком пульсе!
Есть такой термин в спорте, как “забитость мышц” или “крепатура” – это сложные болевые ощущения, связанные с повреждением мышечных волокон и последующим их воспалением. Как правило, крепатура ощущается как жесткие, разбухшие, потерявшие эластичность, «ватные» и/или болезненные мышцы. Если столкнетесь с такой ситуацией, то обязательно дайте себе время до полного восстановления, сделайте массаж.
Нагрузка на уровне ПАНО является стабильно тяжелой.
❗После тренировки ЧСС (частота сердечных сокращений) должна восстановиться в течение 10-15 минут. Если частота сердцебиения долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование. ЧСС можно измерить пульсометром. Обычно встроенные датчики есть в умных часах, кольцах или встроены в кардио-тренажеры.
❗Отслеживание утреннего пульса в покое — простой и доступный способ мониторинга перетренированности и восстановления. Но он информативен только при регулярном измерении в одних и тех же условиях (сразу после пробуждения, в положении лёжа или сидя, до любых движений и мыслей о делах). Базовый пульс – это ваша личная норма, которую можно узнать, измеряя пульс в течение недели без тренировок, без стрессов и болезней. Если после интенсивного тренинга на следующий день утром ваш пульс на уровне базового, то это говорит о том, что организм восстановлен, адаптация идёт хорошо. Если +5-10 ударов в минуту к базовому пульсу – возможен неполный отдых, недосып, накопленная усталость или вирусная инфекция. Если +10-15 ударов и выше – признак перетренированности, системного воспаления или острого стресса. Не проводите интенсивные тренировки на фоне повышенного базового пульса, дайте организму восстановиться (можно работать во второй пульсовой зоне). Если базовый пульс ниже нормы – это может быть сигналом глубокой усталости с подавлением ЦНС (при хронической перетренированности или переутомлении). Но имейте ввиду, чем вы более тренированы (чем лучше тренировано ваше сердце), тем ниже ваш базовый пульс, хотя эта адаптация происходит очень постепенно. Поэтому рекомендуется перепроверять свою норму примерно раз в полгода.
Помимо пульса, при анаэробном тренинге, особенно с отягощением, конечно важна техника выполнения упражнений. Хотя сама по себе техника в разных видах спорта и упражнениях на различные мышечные группы может кардинально отличаться. Например, подъем штанги с пола может быть и с прямой, и с округленной спиной. Несмотря на это, именно соблюдение техники помогает отследить, насколько высока для вас нагрузка. Если вы не можете соблюдать технику, значит теряете контроль. Кроме этого, несмотря на то, что наши суставы и позвоночник могут безопасно двигаться в самых разных положениях при небольшой нагрузке - но под весом или при высокой скорости многие движения становятся травмоопасными, потому что ткани не успевают стабилизировать сустав или перераспределить нагрузку. Поэтому важно знать какие движения, под каким весом и с какой скоростью выполнять можно, а какие нет. Если нет контроля над выполнением упражнения, вы можете:
- вывихнуть себе суставы,
- растянуть связки,
- или надорвать мышцы.
После интенсивного занятия очень важен период отдыха: перетренированные, спазмированные мышцы могут защемлять нервные корешки! Мы все разные: кто-то может тренироваться ежедневно, а кому-то нужно более длительное время на восстановление. Да и тренинг может быть совершенно разной интенсивности, значит и мышцам будет требоваться разная продолжительность отдыха. Поэтому, если у вас сильно болят мышцы после прошлой тренировки, то не нужно опять их нагружать, поработайте с другой мышечной группой или сделайте легкую кардиотренировку на низком пульсе!
Есть такой термин в спорте, как “забитость мышц” или “крепатура” – это сложные болевые ощущения, связанные с повреждением мышечных волокон и последующим их воспалением. Как правило, крепатура ощущается как жесткие, разбухшие, потерявшие эластичность, «ватные» и/или болезненные мышцы. Если столкнетесь с такой ситуацией, то обязательно дайте себе время до полного восстановления, сделайте массаж.
Советы для правильного проведения тренировок в разных пульсовых зонах:
- Не путайте аэробные и анаэробные зоны. Не путайте низко-интенсивную аэробную нагрузку и высоко-интенсивную. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление и избежать перетренированности сердца, но и будет положительно влиять на ваши спортивные результаты.
- Постепенная прогрессия нагрузки – ключ к безопасной тренировке. Увеличение веса, интенсивности или объёма должно происходить поэтапно, чтобы организм успевал адаптироваться и восстанавливаться. Резкое повышение нагрузки значительно повышает риск повреждений суставов, связок и мышц.
- Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать в первой-второй пульсовой зоне. Цель разминки – увеличить температуру и кислотность тканей до уровня, оптимального для активной работы ферментов и для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов – это поможет сделать тренировку более безопасной. В процессе разогрева необходимо направить кровь в ещё не открытые артериолы (мелкие артерии, по току крови непосредственно предшествующие капиллярам). Подкисление основных мышечных групп поможет этим артериолам раскрыться. Для разминки подойдут простые упражнения в медленном темпе на большие мышцы (спина, ноги и так далее), а также на те мышечные группы, на которые вы собираетесь выполнять упражнения. Кроме того, для разминки хорошо подойдёт динамическая растяжка на подвижность суставов – это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. Перед силовой тренировкой, во избежание травм – стоит отказаться от статической растяжки.
- Не забывайте про заминку после интенсивной тренировки – это поможет восстановить кровяное давление и снизить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки накопленных продуктов метаболизма, что позволяет плавно вернуться в привычный ритм жизни и быстрее восстановиться. Для этого нужно просто понемногу уменьшить интенсивность тренировки, сделать ряд несложных упражнений и растяжку в течение 5-7 минут. Можно использовать массажный ролик или мячик, чтобы расслабить мышцы, на которые была основная нагрузка.
- Осознанное дыхание во время тренинга играет ключевую роль в поддержании здоровья мышц тазового дна (МТД) и профилактике опущений внутренних органов. Это важно обоим полам, но особенно женщинам. Неправильное дыхание (например, задержка или поверхностное дыхание) будет усиливать внутрибрюшное давление, способствуя ослаблению МТД и опущению органов, а также будет усиливать симптомы рефлюкса. Просто спокойно и глубоко дышите и делайте выдох на усилии! При работе с большим весом и работе на пресс делайте выдох через рот, так как с приоткрытым ртом проще снижать внутрибрюшное давление.
- Если вы совсем не занимались спортом, то не нужно сразу начинать тренироваться в анаэробной зоне. На начальном этапе используйте только аэробный тренинг.
- Во избежание травм изучайте все новые движения под присмотром тренера! Существуют силовые тренировки в малых группах (2-5 человек), такой вариант дешевле, чем заниматься индивидуально, поищите в своем городе, или сами организуйте группу и тренера. Существуют групповые метаболические классы. Профессионал рядом не только проследит, не халтурите ли вы, но и убережет от перетренированности.
- Коварство эндорфинов – эти нейромедиаторы синтезируется прежде всего от физической боли, они маскируют боль, их действие похоже на морфин и имеет успокаивающий эффект. Этот механизм был нам дан эволюцией, чтобы мы могли выжить в сложных обстоятельствах: нас подрал медведь, но мы от него смогли отбиться или убежать – именно для обеспечения возможности выживания мы были обезболены и достаточно спокойны – спасибо эндорфинам. Спорт связан с дискомфортом, усталостью, болью, при этом выделяются эндорфины и другие нейрохимические медиаторы, создающие чувство облегчения, удовольствия, эйфории (знаменитая эйфория бегуна), поэтому у некоторых людей формируется поведенческий паттерн, при котором они “привыкают” к этим ощущениям и начинают игнорировать сигналы усталости или боли, что может повышать риск травм. Да, для продуктивного тренинга нужно повышать нагрузку, НО помните, что вы в зоне риска, старайтесь максимально адекватно оценивать свои силы, свою технику, само упражнение (какие есть риски травм). Не копируйте профессиональных спортсменов или людей генетически спортивно-одаренных, следите за своим пульсом и своим самочувствием. Не выполняйте упражнение, если вы больше не можете контролировать свое тело! Не забывайте, что в приоритете полный контроль при выполнении, а не вес, который вы тягаете!
И учитесь получать эндорфины и прочие “гормоны радости” из других активностей: смех, интервальное голодание, солнечные ванны (тоже не переусердствуйте), творчество, музыка, свершения (ставьте цели и идите к ним), вкусная и красивая еда – главное во всем баланс! - Коварство отсутствия внешней мотивации – эволюционно мы входили в пульсовые зоны высокой интенсивности только имея сильную внешнюю мотивацию: убежать от тигра, чтобы не съел; догнать косулю, чтобы поесть; дотащить дичь до стоянки, чтобы накормить детей. Поэтому без внешней мотивации подавляющее большинство людей склонны себя жалеть и снижать интенсивность тренинга. Нам спортивная эйфория не грозит! Префронтальная кора, отвечающая за долгосрочные цели (например, быть здоровым), эволюционно более “новая” – поэтому работает не очень эффективно, даже если нужные действия не связаны с явным дискомфортом (например, вам всего лишь нужно заменить булку бананом, или нужно съесть не полкило мяса, а ограничится кусочком в 150 граммов).Что уж говорить об интенсивном тренинге, во время которого необходимо физически преодолевать дискомфорт и даже боль! Поэтому, если вы хотите заниматься меньше в зонах высокой интенсивности, то вам нужно тренироваться максимально эффективно! А для этого вам нужен внешний контроль в виде строгого тренера. Можно выбрать подходящий вам формат: групповые, индивидуальные или занятия малыми группами – главное, чтобы тренер вас видел и не позволял сдаваться раньше времени.
- Есть ряд упражнений, которые, если выполняются с весом более 50% от вашей массы тела, как бы правильно вы их ни делали, все равно рано или поздно приведут к так называемой накопительной травме. Это упражнения с вертикальной (осевой) нагрузкой на позвоночник (посмотрите пример на картинке выше), когда вес отягощения находится над головой или на плечах (неважно, штанга это или гантели). Вообще не выполняйте такие упражнения с большим весом! В тяжелой атлетике и кроссфит таких упражнений очень много: будьте бдительны.
Охотники-собиратели носили лишь умеренные грузы: 15-30% от массы тела безопасный вес для длительной нагрузки (6-8 часов в день с перерывами на отдых), и до 50% не более 30-60 минут в день. Мы точно знаем это, наблюдая за современными племенами хадза, аче, кун и бушменами. Причем у охотников-собирателей нет массовой дисплазии соединительной ткани, которая накладывает ограничения на тягания тяжестей многим современным людям. И естественно, этот верхний порог, 50% от своего веса, можно поднимать безопасно только при должном уровне подготовки, а не после десятилетнего лежания на диване хвататься за штангу. Охотники-собиратели с раннего детства имеют адекватную физическую активность, поэтому адекватная вашим способностям прогрессия нагрузки – ключ к отсутствию травм.
Если вы желаете поднимать вес выше 50% от веса вашего тела, то рекомендуется выполнять данные упражнения с упором для спины, на скамейке с углом наклона спинки 0-80 градусов. Или заменяйте их на аналогичные, но без вертикальной нагрузки на позвоночник, например, вместо поднятия штанги выполняйте подтягивания: если вам мало собственного веса, на ноги можно закрепить утяжелители. Будьте креативны, посоветуйтесь с тренером и объясните ему, что ваш приоритет – это здоровье, а не рекорды! - Не занимайтесь в душном помещении, во время тренировок очень важен кислород! Перед занятиями можно выполнить короткую медитацию или дыхательную практику – это улучшит кровообращение во всех органах и системах организма. Когда мышцы лучше насыщаются кислородом, мы становимся более выносливыми. Ведь чем больше кислорода, тем лучше протекают все биохимические реакции в тканях, в том числе активнее происходит окисление глюкозы в клетке – то есть, наш метаболизм улучшается, и жир быстрее сжигается.
- Пейте достаточно воды, не допускайте обезвоживания. Если тренировки длинные, и вы сильно потеете, имеет смысл пить минеральную воду или спортивные напитки-изотоники. В продаже также можно найти порошки для самостоятельного приготовления такого гидратирующего питья. Ищите производителей, не использующих в своих порошках сахар и любые другие подсластители. Варианты с глюкозой подойдут только профессиональным спортсменам для серьезных нагрузок вроде марафонов, всем остальным лишний сахар точно не нужен. Изотоники и минералка позволят избежать дисбаланса электролитов – минералов, которые мы теряем с потом. Этот дисбаланс может проявляться в судорогах и слабости.
- ❗Отмените интенсивную тренировку, если у вас есть симптомы ОРЗ и даже совсем небольшая температура! Во время болезни организм направляет все силы на борьбу с инфекцией, поэтому интенсивные нагрузки только увеличивают риск осложнений.
Спорт и баня могут быть полезны на этапе выздоровления, когда основные симптомы прошли – в этот момент улучшенное кровообращение поможет быстрее восстановиться.
❗Если вы старше 25 лет или у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, но при этом вы хотите заниматься в 3-4 пульсовой зоне, то вам нужна консультация спортивного врача, который поможет выявить состояния, которые нужно будет учитывать при составлении тренировочного плана. Такой специалист также поможет вам определить свои индивидуальные пульсовые зоны. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.
Самые распространенные особенности тренировок при различных заболеваниях:
- Если у вас ожирение, то нужно выбирать щадящие для суставов и спины виды спорта, и особенно внимательно следить за пульсом, чтобы не перенапрягать уже и без того работающее в авральном режиме сердце! Не забывайте: на вас будто постоянно висит гиря в 20-30-40 кг! Не бегайте и не прыгайте! И, естественно, начинайте худеть!
Лучшим выбором будут:- ходьба
- плавание
- велосипед
- функциональный и силовой тренинг на низком пульсе.
- Людям с кардиологическими заболеваниями, при врожденном пороке сердца, с аритмией и повышенным артериальным давлением интенсивные тренировки противопоказаны, и вот тренировки на низком пульсе будут, наоборот, очень полезны!
- В зависимости от степени варикозного расширения вен (варикоза), могут быть рекомендованы ограничения в тренировках, чтобы избежать перегрузки вен.
Чем больше вес (хоть ваш собственный вес, хоть вес, который вы поднимаете), тем выше давление в венах. Поэтому осторожно с большими весами и статическими упражнениями. Может быть рекомендован компрессионный трикотаж. Также рекомендуется строго избегать задержки дыхания (например, при подъеме тяжестей), так как это приводит к повышению внутригрудного и внутрибрюшного давления, что также затрудняет венозный отток и увеличивает давление в нижних конечностях.
Рекомендуются аэробные тренировки с малой ударной нагрузкой, так как они наоборот улучшают венозный отток. Это может быть легкий бег трусцой. При небольшой степени варикоза рекомендуются мелкие невысокие прыжки или занятия в кангу джампс. Завершать тренировку лучше в положении лёжа с приподнятыми ногами (для облегчения венозного оттока) - При легкой форме близорукости подойдет любой спорт. При миопии средней степени избегайте травмоопасные виды спорта. Если степень близорукости высокая (от 6,0 Д), нельзя перенапрягаться и резко менять положение тела – например, кувыркаться. Под запрет попадают гимнастика, акробатика, хоккей, футбол, тяжелая атлетика - из-за риска отслоения сетчатки, а также противопоказаны прыжки в воду с высоты.
При дальнозоркости до 0,9-1 Д ограничений на физическую активность нет. В остальных случаях, выберите секцию, где комфортно заниматься в очках или линзах.
При сильных нарушениях и/или не скорректированной рефракции (близорукость, дальнозоркость, астигматизм, пресбиопия) стоит исключить занятия боевыми видами спорта, где высок риск травм головы, лица или глаз.
- При заболеваниях ЦНС тренировки могут быть полезными для улучшения моторных функций и увеличения подвижности, но они должны быть адаптированы в зависимости от состояния пациента! Рекомендуются реабилитационные программы.
- При хронических заболеваниях дыхательной системы (например астма, ХОБЛ) следует избегать тренировок в условиях, которые могут ухудшить состояние: например, холодный воздух может спровоцировать приступ. Нагрузка должна снижаться при появлении симптомов (одышка, боль в груди).
- Если есть нарушения опорно-двигательного аппарата нужно это учитывать:
- При сколиозе нельзя давать несимметричную нагрузку на тело, поэтому большой теннис и пинг-понг не подойдут, также могут навредить прыжки, бег (тут имеется ввиду полноценный бег, а не легкая трусца), тяжелая атлетика и велосипедный спорт.
- При дисплазии соединительной ткани (ДСТ) вероятность травм увеличивается, поэтому не допускайте перетренированности, избегайте чрезмерных растяжек через боль, важно ограничивать резкие и амплитудные движения в суставах с гипермобильностью, чрезмерной осевой компрессии на суставы и позвоночник. Рекомендуется работа с поддерживающими и стабилизирующими мышцами, поэтапная прогрессия силовой нагрузки, с упором на контроль и медленную технику, микроударные нагрузки.
- При болях в суставах избегайте движений, усиливающих болевой синдром. Ударные нагрузки (лёгкий бег, легкие прыжки) допустимы только в безболевом окне. Обувь с амортизацией и поэтапная прогрессия нагрузки — обязательны. Хруст суставов в большинстве случаев безопасен. При движении давление в суставе меняется и образуются пузырьки газа, они лопаются и слышен «хруст» или «щёлк». Кроме того, при сгибании/разгибании сухожилия могут «щёлкать», когда меняют положение. Изменения в хряще или повреждение мениска или связок тоже может сопровождаться хрустом, однако, в данном случае это обычно сопровождается болью или ограничением подвижности. При уже имеющейся дегенерации суставов или появлении суставной боли после тренировки особенно важны все правила техники безопасности, которые мы обсуждаем в этой статье. Вам точно нельзя пропускать разминку, особенно важен контроль техники (например, при приседах колени должны строго следовать за указательным пальцем стопы, а стопа должна упираться всей поверхностью в пол), особенно важна медленная прогрессия нагрузки, работа над глубокими мышцами (например стабилизаторами колена, если они болят), укрепление поддерживающих сустав мышц (например, если проблема с коленями, то мышц ягодиц и бедра), укрепление связок. При дегенеративных изменениях:
– При дегенеративных изменениях плечевых суставов уберите жим лёжа с большим весом, упражнения с поднятыми руками над головой с большим весом, резкие маховые движения.
– При дегенеративных изменениях локтевых суставов уберите отжимания, сгибания-разгибания локтей с большим весом.
– При дегенеративных изменениях в позвоночнике уберите скручивания с нагрузкой, подъем тяжёлого в наклоне, значительные осевые нагрузки, резкие рывки; используйте планку, плавание, укрепление кора с минимальной компрессией.- При остеопении силовые тренировки (в т.ч. умеренные осевые) могут способствовать увеличению плотности костной ткани. Обязательны лёгкие ударные нагрузки (например, трусца, легкие прыжки на месте). Виброплатформы могут улучшать координацию и баланс. При остеопорозе ударная нагрузка и слишком интенсивные скручивания позвоночника противопоказаны, зато показаны: изометрические упражнения, работа с малым весом и эластичными лентами, низкоинтенсивные вибрации (на виброплатформе) и как можно больше ходить (ходьба это самая легкая ударная нагрузка). Обязательно начать лечение с эндокринологом, при грамотном лечении можно перейти из остеопороза в остеопению, а если вы еще и образ жизни модифицируете до оптимального, то можно и в норму по плотности костной ткани выйти.
- Грыжи и протрузии, если они приносят боль и дискомфорт:
– потом переходим к мобилизации и активации глубоких мышц стабилизаторов позвоночника через техники дыхания, йогу, пилатес, плавание (особенно на спине, избегайте спортивных стилей), затем упражнения на нестабильных поверхностях (надувные резиновые подушки, босу, мягкие коврики – но начинайте выполнять упражнения с опорой).
– и только затем постепенно приступайте к своей обычной программе, но избегайте резких движений, высокой осевой нагрузки на позвоночник, ударных нагрузок.
Если грыжи и протрузии не приносят боли, то не забывайте про разнообразие физической нагрузки (любые сложные координационные функциональные упражнения естественным образом активируют глубокие стабилизаторы) и делайте миофасциальное расслабление для профилактики перенапряжения мышц спины и острых болей. Можно купить йога-мяч и прокатывать им всю спину лежа на полу: если найдете болевую точку, то остановитесь и спокойно дышите, пока напряжение не спадёт.
Любая боль, кроме мышечной, должна вас остановить от выполнения упражнения.
Проявления дисплазии соединительной ткани могут варьироваться в зависимости от конкретного типа ДСТ, но общие симптомы могут включать:
- гибкость суставов (гипермобильность) и противоположное этому состояние – слабую гибкость и даже ограничение подвижности сустава;
- сниженную упругость и повышенную растяжимость кожи, растяжки;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой: аневризмы и пролапс митрального клапана;
- опущение внутренних органов;
- различные проблемы со зрением, в том числе близорукость;
- плоскостопие;
- нарушения осанки;
- варикоз;
- ранние боли в суставах.
- Опущение внутренних органов (матки, мочевого пузыря, прямой кишки, почек) требует особого внимания при планировании физической активности. Стоит избегать осевых нагрузок с большим весом (приседания, жим штанги стоя), ударных нагрузок (прыжки, бег), силовых упражнений с большим весом. Строгость в ограничениях будет зависеть от степени опущения. Особенно важно поддержание мышц тазового дна (МТД) в форме и осознанное дыхание при тренировках, чтобы не создавать чрезмерного внутрибрюшного давления.
При пролапсе органов тазового дна 1-2 степени особенно важны регулярные упражнения на мышцы тазового дна (МТД). При пролапсе 3–4 степени часто сначала требуется хирургическое вмешательство, но все же вопрос об операции решается индивидуально. Упражнения на МТД иногда могут помочь избежать операции. Но в этом случае очень важно, чтобы программа тренировок подбиралась индивидуально: на начальном этапе обычно все упражнения выполняются в положении лёжа. Важно понимать, что даже после хирургического лечения пациенткам рекомендуются упражнения на МТД для профилактики рецидива! Кроме этого, такое хирургическое вмешательство часто (не всегда) требует имплантации сетки удерживающей внутренние органы в правильном положении: а любой имплант это дополнительный риск для вашего здоровья.
Для сохранения здоровья мышц тазового дна (МТД) и предотвращения опущения органов, людям из группы риска:- женщинам до и после беременности,
- при стрессовом недержании мочи,
- при хронических запорах и проблемах с кишечником,
- при сексуальных дисфункциях,
- если у ваших родственников были опущения органов и МТД,
- людям с дисплазией соединительной ткани (ДСТ)
важно соблюдать несколько принципов:- ежедневные упражнения на МТД: обычно достаточно 5-10 минут, но при выраженной слабости МТД могут потребоваться и более длительные занятия (в этом случае объём тренировок должен определять гинеколог!);
- укрепление глубоких мышц кора;
- при выполнении упражнений на пресс, равномерно распределяйте внутрибрюшное давление и сокращайте МТД;
- при выполнении силовых упражнений не задерживайте дыхание: вместо этого держите рот приоткрытым и выдыхайте на усилии, одновременно выполняя сокращение МТД;
- выполняйте сокращения МТД при ударной нагрузке (бег и прыжки);
- не выполняйте широкие приседы с большим весом;
- выполняя приседы, сокращайте МТД;
- осознанно дышите во время физических нагрузок;
- при подъеме любых тяжестей (например, несете тяжёлые продукты из магазина) сокращайте МТД;
Когда тренировки МТД могут быть вредны:- при гипертонусе МТД;
- при болях в области таза неясного происхождения – сначала важно выяснить причину;
- при неправильном выполнении упражнений – если человек не умеет расслаблять мышцы после их напряжения;
- при слишком частых тренировках – частота тренинга зависит от состояния мышц.
Во время беременности и в послеродовой период рекомендуется умеренная физическая активность (2 пульсовая зона), так как высоко-интенсивные тренировки могут создавать риск для плода и матери. 3 пульсовая зона допустима только женщинам с хорошей физической подготовкой.
Важно избегать перегрева (гипертермии), особенно в первом триместре, температура тела не должна превышать 38°C. Силовые тренировки выполнять можно, но только на низкой интенсивности, веса должны быть снижены примерно на 25–50%, в зависимости от общего самочувствия.
Если женщина не была физически активна до беременности, то начинать нужно с низкой интенсивности и коротких сессий по 15-30 минут.
Бывают случаи противопоказаний для любых тренировок, но это редкость, и вам об этом обязательно скажет врач, который ведет беременность. Во всех других ситуациях двигаться во время беременности нужно обязательно!
Во время беременности НЕ рекомендуются:
Будьте аккуратны с любыми упражнениями на мышцы живота.
В послеродовой период не рекомендуются нагрузки на живот в первые недели, особенно, если есть диастаз (расхождение прямых мышц живота). Возвращаться к нормальному для вас тренингу обычно можно через 6 недель после вагинальных родов, если не было каких-то осложнений и восстановление проходит хорошо. А после кесарева сечения к тренингу можно приступать, минимум, через 8 недель.
Важно избегать перегрева (гипертермии), особенно в первом триместре, температура тела не должна превышать 38°C. Силовые тренировки выполнять можно, но только на низкой интенсивности, веса должны быть снижены примерно на 25–50%, в зависимости от общего самочувствия.
Если женщина не была физически активна до беременности, то начинать нужно с низкой интенсивности и коротких сессий по 15-30 минут.
Бывают случаи противопоказаний для любых тренировок, но это редкость, и вам об этом обязательно скажет врач, который ведет беременность. Во всех других ситуациях двигаться во время беременности нужно обязательно!
Во время беременности НЕ рекомендуются:
- тяжелые веса,
- резкие ускорения,
- упражнения с большим прогибом в спине,
- длительные статические позы,
- скручивания,
- вакуум,
- упражнения в положении лежа на спине после 12-й недели беременности, так как это может привести к снижению кровотока к плоду,
- упражнения лёжа на животе,
- любой спорт с риском падений,
- прыжки и любые высокоударные виды активности (например бег), I триместр наиболее уязвимый период для беременности, а на поздних сроках пожалейте свои МТД,
- избегайте упражнений с задержкой дыхания.
Будьте аккуратны с любыми упражнениями на мышцы живота.
В послеродовой период не рекомендуются нагрузки на живот в первые недели, особенно, если есть диастаз (расхождение прямых мышц живота). Возвращаться к нормальному для вас тренингу обычно можно через 6 недель после вагинальных родов, если не было каких-то осложнений и восстановление проходит хорошо. А после кесарева сечения к тренингу можно приступать, минимум, через 8 недель.