Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
КАК НЕ НАВРЕДИТЬ СЕБЕ СПОРТОМ?
Помните, что физическая нагрузка может принести не только пользу, но и вред, особенно, если она подобрана неграмотно.
О том, как составить спортивную программу, а так же об особенностях тренировок в разных пульсовых зонах, и как их посчитать самостоятельно, я писала в следующих статьях:
О том, как составить спортивную программу, а так же об особенностях тренировок в разных пульсовых зонах, и как их посчитать самостоятельно, я писала в следующих статьях:
Во время интенсивного тренинга важно всегда помнить, что лучше “недотренироваться”, чем “перетренироваться” – другими словами, лучше немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность и "посадить" сердце, надорвать спину или получить травму.
При аэробной тренировке для производства энергии клеткам достаточно кислорода, поступающего в организм в процессе дыхания. Но с ростом интенсивности тренинга кислорода не хватает, и наше тело начинает извлекать энергию уже без использования кислорода – этот процесс сопровождается образованием кислородного долга. Это разделение условно, так как оба процесса получения энергии идут параллельно: но когда преобладает получение энергии в присутствии кислорода, мы говорим об аэробной зоне, а когда без кислорода – анаэробной. По сути, оба вида тренировок используют одни и те же упражнения и разница только в их интенсивности и продолжительности выполнения.
Аэробную нагрузку мы можем выдерживать очень долго, ведь даже у самого худого человека есть несколько килограммов жира, которые можно сжечь в присутствии кислорода, а вот анаэробную – только до тех пор пока у нас есть достаточное кол-во гликогена (это полисахарид, длинная углеводная цепочка, который хранится в печени и скелетных мышцах и является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи), и только до тех пор, пока мы способны эффективно выводить накопленные продукты метаболизма, то есть справляться с закислением организма.
ПАНО (порог анаэробного обмена) – это уровень потребления кислорода при предельном уровне физической нагрузки, при которой скорость образования лактата (молочной кислоты) равна скорости его утилизации.
Лактат (молочная кислота) – это продукт клеточного обмена, по уровню которого мы можем диагностировать некоторые заболевания, а так же то, как мы справляется с физическими нагрузками на биохимическом уровне. Слишком сильное повышение уровня лактата в крови может влиять на работу всех органов и систем – развивается ацидоз (закисление организма), который может проявляться головными болями, тошнотой, рвотой, судорогами и даже потерей сознания.
У каждого человека ПАНО свой, и он меняется в ходе тренировочного процесса. Чем больше вы тренированы, чем более здоровый образ жизни ведете и чем меньше вредных привычек имеете, тем более высокий у вас порог анаэробного обмена, то есть: тем выше ваша выносливость. У средне статистического человека ПАНО – это примерно граница между 3 и 4 пульсовой зоной.
При аэробной тренировке для производства энергии клеткам достаточно кислорода, поступающего в организм в процессе дыхания. Но с ростом интенсивности тренинга кислорода не хватает, и наше тело начинает извлекать энергию уже без использования кислорода – этот процесс сопровождается образованием кислородного долга. Это разделение условно, так как оба процесса получения энергии идут параллельно: но когда преобладает получение энергии в присутствии кислорода, мы говорим об аэробной зоне, а когда без кислорода – анаэробной. По сути, оба вида тренировок используют одни и те же упражнения и разница только в их интенсивности и продолжительности выполнения.
Аэробную нагрузку мы можем выдерживать очень долго, ведь даже у самого худого человека есть несколько килограммов жира, которые можно сжечь в присутствии кислорода, а вот анаэробную – только до тех пор пока у нас есть достаточное кол-во гликогена (это полисахарид, длинная углеводная цепочка, который хранится в печени и скелетных мышцах и является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи), и только до тех пор, пока мы способны эффективно выводить накопленные продукты метаболизма, то есть справляться с закислением организма.
ПАНО (порог анаэробного обмена) – это уровень потребления кислорода при предельном уровне физической нагрузки, при которой скорость образования лактата (молочной кислоты) равна скорости его утилизации.
Лактат (молочная кислота) – это продукт клеточного обмена, по уровню которого мы можем диагностировать некоторые заболевания, а так же то, как мы справляется с физическими нагрузками на биохимическом уровне. Слишком сильное повышение уровня лактата в крови может влиять на работу всех органов и систем – развивается ацидоз (закисление организма), который может проявляться головными болями, тошнотой, рвотой, судорогами и даже потерей сознания.
У каждого человека ПАНО свой, и он меняется в ходе тренировочного процесса. Чем больше вы тренированы, чем более здоровый образ жизни ведете и чем меньше вредных привычек имеете, тем более высокий у вас порог анаэробного обмена, то есть: тем выше ваша выносливость. У средне статистического человека ПАНО – это примерно граница между 3 и 4 пульсовой зоной.
Если нагрузка становится выше уровня ПАНО, тогда возрастает и количество лактата, деформируется проницаемость мембран клеток, и спортсмен не в состоянии тренироваться, как раньше. Тогда необходим период отдыха-восстановления, в течение которого потребление кислорода мышечными клетками повышено — так возвращается кислородный долг.
Нагрузка на уровне ПАНО является стабильно тяжелой.
Следите за своим самочувствием во время тренинга! Не допускайте состояния ацидоза!
Самый точный метод определения ПАНО — измерение уровня лактата в крови. Тесты чаще всего проводятся лабораторно в спортивных медицинских клиниках, но с помощью анализатора лактата это можно сделать и в "полевых условиях" фитнес-центра.
❗️Если вы хотите сохранить свое сердце, то длительность работы в анаэробной зоне не должна превышать 5-10 минут за всю тренировку!
❗️Детям и подросткам тренироваться в анаэробной зоне не рекомендуется. Конечно, если мы говорим про здоровье, а не про спортивные достижения.
Будьте осторожны с последней пульсовой зоной !!! Людям, которые хотят похудеть, поправить здоровье, и даже накачать мышцы подвергаться такому стрессу не только вредно, но и опасно. Эта зона используется исключительно проф.спортсменами, когда люди достигают рекордов ценой своего здоровья!
❗После тренировки ЧСС(частота сердечных сокращений) должна восстановиться в течение 10-15 минут. Если частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.
Спорт запускает каскад биохимических реакций в нашем теле жизненно необходимых для нас, а также тех, которые больше напоминают реакцию на стресс – поэтому не нужно загонять себя в перетренированность!
Максимальное количество занятий это – 1 час интенсивного тренинга в день (3-4 пульсовая зона), зато тренировки на низком пульсе (1-2 пульсовая зона) можно добавлять без ограничений!
Помимо пульса, при анаэробном тренинге, особенно с отягощением, очень важна техника выполнения упражнений. Хотя сама по себе техника в разных видах спорта и упражнениях на различные мышечные группы может кардинально отличаться и быть просто противоположной. Например, подъем штанги с пола может быть и с прямой, и с круглой спиной. Несмотря на это, именно соблюдение техники помогает отследить, насколько высока для вас нагрузка. То есть, не определенная техника – залог отсутствия травм, а ваш полный контроль над выполнением упражнения! Если вы не можете соблюдать технику, то нагрузка для вас слишком высокая, и это значит, что вы можете:
Также очень важен период отдыха: перетренированные, спазмированные мышцы могут защемлять нервные корешки! Мы все разные, кто-то может тренироваться ежедневно, а кому-то нужно более длительное время на восстановление. Да и тренинг может быть совершенно разной интенсивности, значит и мышцам будет требоваться разная продолжительность отдыха. Поэтому, если у вас сильно болят мышцы после прошлой тренировки, то не нужно опять их нагружать, поработайте с другой мышечной группой или сделайте легкую кардиотренировку на низком пульсе!
Есть такой термин в спорте, как “забитость мышц” или “крепатура” – это сложные болевые ощущения, как правило, они ощущаются как жесткие, разбухшие, потерявшие эластичность, «ватные» и/или болезненные мышцы, могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба. Если столкнетесь с такой ситуацией, то обязательно дайте себе время до полного восстановления, сделайте массаж.
Нагрузка на уровне ПАНО является стабильно тяжелой.
Следите за своим самочувствием во время тренинга! Не допускайте состояния ацидоза!
Самый точный метод определения ПАНО — измерение уровня лактата в крови. Тесты чаще всего проводятся лабораторно в спортивных медицинских клиниках, но с помощью анализатора лактата это можно сделать и в "полевых условиях" фитнес-центра.
❗️Если вы хотите сохранить свое сердце, то длительность работы в анаэробной зоне не должна превышать 5-10 минут за всю тренировку!
❗️Детям и подросткам тренироваться в анаэробной зоне не рекомендуется. Конечно, если мы говорим про здоровье, а не про спортивные достижения.
Будьте осторожны с последней пульсовой зоной !!! Людям, которые хотят похудеть, поправить здоровье, и даже накачать мышцы подвергаться такому стрессу не только вредно, но и опасно. Эта зона используется исключительно проф.спортсменами, когда люди достигают рекордов ценой своего здоровья!
❗После тренировки ЧСС(частота сердечных сокращений) должна восстановиться в течение 10-15 минут. Если частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.
Спорт запускает каскад биохимических реакций в нашем теле жизненно необходимых для нас, а также тех, которые больше напоминают реакцию на стресс – поэтому не нужно загонять себя в перетренированность!
Максимальное количество занятий это – 1 час интенсивного тренинга в день (3-4 пульсовая зона), зато тренировки на низком пульсе (1-2 пульсовая зона) можно добавлять без ограничений!
Помимо пульса, при анаэробном тренинге, особенно с отягощением, очень важна техника выполнения упражнений. Хотя сама по себе техника в разных видах спорта и упражнениях на различные мышечные группы может кардинально отличаться и быть просто противоположной. Например, подъем штанги с пола может быть и с прямой, и с круглой спиной. Несмотря на это, именно соблюдение техники помогает отследить, насколько высока для вас нагрузка. То есть, не определенная техника – залог отсутствия травм, а ваш полный контроль над выполнением упражнения! Если вы не можете соблюдать технику, то нагрузка для вас слишком высокая, и это значит, что вы можете:
- вывихнуть себе суставы,
- растянуть связки,
- или надорвать мышцы.
Также очень важен период отдыха: перетренированные, спазмированные мышцы могут защемлять нервные корешки! Мы все разные, кто-то может тренироваться ежедневно, а кому-то нужно более длительное время на восстановление. Да и тренинг может быть совершенно разной интенсивности, значит и мышцам будет требоваться разная продолжительность отдыха. Поэтому, если у вас сильно болят мышцы после прошлой тренировки, то не нужно опять их нагружать, поработайте с другой мышечной группой или сделайте легкую кардиотренировку на низком пульсе!
Есть такой термин в спорте, как “забитость мышц” или “крепатура” – это сложные болевые ощущения, как правило, они ощущаются как жесткие, разбухшие, потерявшие эластичность, «ватные» и/или болезненные мышцы, могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба. Если столкнетесь с такой ситуацией, то обязательно дайте себе время до полного восстановления, сделайте массаж.
Советы для правильного проведения тренировок в разных пульсовых зонах:
- Не путайте аэробные и анаэробные зоны. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление и избежать перетренированности сердца, но и будет положительно влиять на ваши спортивные результаты.
- Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам должна протекать в первой-второй пульсовой зоне. Цель разминки – увеличить температуру и кислотность тканей до уровня, оптимального для активной работы ферментов и для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов – это поможет сделать тренировку более безопасной. В процессе разогрева необходимо направить кровь в ещё не открытые артериолы (мелкие артерии, по току крови непосредственно предшествующие капиллярам). Подкисление основных мышечных групп поможет этим артериолам раскрыться. Для разминки подойдут простые упражнения в медленном темпе на большие мышцы (спина, ноги и так далее), а так же на те мышечные группы, на которые вы собираетесь выполнять упражнения. Также хорошо подойдут динамические упражнения на подвижность суставов – это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. Перед силовой тренировкой, во избежание травм – мышцы лучше не растягивать.
- Не забывайте про заминку после интенсивной тренировки – это поможет восстановить кровяное давление и снизить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки накопленых продуктов метаболизма, что позволяет плавно вернуться в привычный ритм жизни и быстрее восстановиться. Для этого нужно просто плавно уменьшить интенсивность тренировки и сделать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут: можно использовать массажный ролик или мячик, чтобы расслабить мышцы, на которые была основная нагрузка. Растяжка поможет снизить болезненность тригерных точек.
- Если вы совсем не занимались спортом, то не нужно сразу начинать тренироваться в анаэробной зоне. На начальном этапе используйте только аэробный тренинг.
- Во избежание травм особенно при высоко-интенсивном тренинге изучайте все новые движения под присмотром тренера! Существуют силовые тренировки в малых группах (2-5 человек), такой вариант дешевле, чем заниматься индивидуально, поищите в своем городе, или сами организуйте группу и тренера. Ведь профессионал рядом не только проследит не халтурите ли вы, но и убережет от перетренированности.
- Коварство эндорфинов – эти нейромедиаторы синтезируется прежде всего от физической боли, они маскируют боль, их действие похоже на морфин и имеет успокаивающий эффект. Этот механизм был нам дан эволюцией, чтобы мы могли выжить в сложных обстоятельствах: нас подрал медведь, но мы от него смогли отбиться или убежать – именно для обеспечения возможности выживания мы были обезболены и достаточно спокойны, спасибо эндорфинам. На этом же механизме построено пристрастие мазохистов к самоистязанию. Не забывайте, что спорт часто связан с болью, а эндорфиновая зависимость может привести вас к спортивным травмам! Да, для продуктивного тренинга нужно повышать нагрузку, НО помните, что вы в зоне риска, старайтесь максимально адекватно оценивать свои силы, свою технику, само упражнение (какие есть риски травм). Не выполняйте упражнение, если вы больше не можете контролировать свое тело! Не забывайте, что в приоритете полный контроль при выполнении, а не вес! И учитесь получать эндорфины и прочие “гормоны радости” из других активностей: смех, интервальное голодание, солнечные ванны (не переусердствуйте), творчество, музыка, свершения (ставьте цели и идите к ним), вкусная и красивая еда – главное во всем баланс!
- Есть ряд упражнений, выполнение которых (как бы правильно вы их ни делали) все равно рано или поздно могут привести к так называемой накопительной травме. Это упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник (посмотрите пример на картинке выше), когда вес отягощения находится над головой или на плечах (неважно, штанга это или гантели). Вообще, не выполняйте такие упражнения с большим весом! В тяжелой атлетике и кроссфит таких очень много: будьте бдительны. Чтобы снизить риски, рекомендуется выполнять данные упражнения с упором для спины, на скамейке с углом наклона спинки 0-80 градусов. Или заменяйте их на аналогичные, но без вертикальной нагрузки на позвоночник, например, вместо поднятия штанги выполняйте подтягивания, если вам мало собственного веса, на ноги можно закрепить утяжелители. Будьте креативны, посоветуйтесь с тренером и объясните ему, что ваш приоритет это здоровье, а не рекорды!
- Не занимайтесь в душном помещении, во время тренировок очень важен кислород! Перед занятиями можно выполнить короткую медитацию или дыхательную практику – это улучшит кровообращение во всех органах и системах организма. Когда мышцы лучше насыщаются кислородом, мы становимся более выносливыми. Ведь чем больше кислорода, тем лучше протекают все биохимические реакции в тканях, в том числе активнее происходит окисление глюкозы в клетке – то есть наш метаболизм улучшается, и жир быстрее сжигается.
- Пейте достаточно воды, не допускайте обезвоживания. Если тренировки длинные, и вы сильно потеете, имеет смысл пить минеральную воду или спортивные напитки-изотоники. В продаже так же можно найти порошки для самостоятельного приготовления такого гидратирующего питья. Но ищите производителей, не использующих в своих порошках сахар и любые другие подсластители. Варианты с глюкозой подойдут только профессиональным спортсменам для серьезных нагрузок вроде марафонов. Изотоники позволят избежать дисбаланса электролитов – минералов, которые мы теряем с потом. Этот дисбаланс может проявляться в нарушении работы сердца, судорогах и слабости.
- Не копируйте профессиональных спортсменов или людей генетически спортивно-одаренных, следите за своим пульсом и своим самочувствием.
- ❗Отмените тренировку, если у вас есть симптомы ОРЗ и даже совсем небольшая температура!
❗Если вы решили всерьез заняться спортом, а это значит: хотите заниматься в 3-4 пульсовых зонах, если вы старше 25 лет, или у вас есть какие-то проблемы со здоровьем – вам нужна консультация спортивного врача, который поможет выявить состояния, которые нужно будет учитывать при составлении тренировочного плана, например: заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, нарушения центральной нервной системы. Такой специалист, так же поможет вам определить свои индивидуальные пульсовые зоны. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.
Самые распространенные особенности тренировок при различных заболеваниях:
- Если у вас ожирение, то нужно выбирать щадящие для суставов и спины виды спорта, и особенно внимательно следить за пульсом, чтобы не перенапрягать уже и без того работающее в авральном режиме сердце! Не забывайте: на вас будто постоянно висит гиря в 20-30-40 кг! Не бегайте и не прыгайте! И, естественно, начинайте худеть!
- Людям с кардиологическими заболеваниями, при врожденном пороке сердца, с аритмией и повышенным артериальным давлением интенсивные тренировки противопоказаны, и вот тренировки на низком пульсе будут наоборот очень полезны!
- В зависимости от степени варикоза может рекомендоваться избегать перегрузок и интенсивного тренинга. Чем больше вес, тем выше давление в венах. Так же рекомендуется избегать задержек дыхания (например, в момент поднятия тяжестей) – это тоже повышает нагрузку на вены.
- При легкой форме близорукости подойдет любой спорт. При средней миопии избегайте травмоопасные виды спорта. Если степень близорукости высокая (от 6,0 Д), нельзя перенапрягаться и резко менять положение тела – например, кувыркаться. Под запрет попадают гимнастика, акробатика, хоккей, футбол, тяжелая атлетика, из-за риска отслоения сетчатки, также противопоказаны прыжки в воду.
При дальнозоркости до 0,9-1 Д ограничений на физическую активность нет. Если степень до 4,0 Д, выберите секцию, где комфортно заниматься в очках или линзах. В серьезных случаях дальнозоркости подходят только занятия в зоне низкой интенсивности.
При сильных нарушениях и/или не скорректированной рефракции (близорукость, дальнозоркость, астигматизм, пресбиопсия) стоит исключить занятия боевыми видами спорта. - При заболеваниях ЦНС тренировки могут быть полезными для улучшения моторных функций и увеличения подвижности, но они должны быть адаптированы в зависимости от состояния пациента! Рекомендуются реабилитационные программы.
При эпилепсии нужно избегать тренировок в условиях, которые могут привести к травмам при потере сознания (например, плавание без присмотра). Также следует избегать упражнений с высокой скоростью или резкими движениями, которые могут спровоцировать приступ. - При хронических заболеваниях дыхательной системы (например астма, хобл)
следует избегать тренировок в условиях которые могут ухудшить состояние, например холодный воздух может спровоцировать приступ. Нагрузка должна снижаться при появлении симов (одышка, боль в груди). - Если есть нарушения опорно-двигательного аппарата нужно это учитывать:
- При сколиозе нельзя давать несимметричную нагрузку на тело, поэтому большой теннис и пинг-понг не подойдут, также могут навредить прыжки, бег, тяжелая атлетика и велосипедный спорт.
- При дисплазии соединительной ткани вероятность травм увеличивается, поэтому не допускайте перетренированности.
- При болях в суставах (артрозах, артритах) избегайте упражнений, которые повышаю давление на пораженные суставы.
- При остеопорозе лучше выбирать меньший вес и большее кол-во повторения. Для людей с легкой стадией особенно полезны могут быть виброплатформы, так как вибрации, создаваемые платформой, могут стимулировать увеличение костной плотности, улучшать баланс и координацию. Но для людей с тяжелой стадией остеопороза рекомендуется подходить к этим упражнениям с осторожностью, так как вибрации могут быть слишком интенсивными для их костей, также увеличивается опасность травм при падении с платформы.
- Любая боль, кроме мышечной, должна вас остановить от выполнения упражнения.
- Опущение внутренних органов (пролапс органов) требует особого внимания при планировании физической активности. Ограничения в тренировках зависят от степени опущения. Стоит избегать подъема тяжестей, прыжков, бега и силовых упражнения, которые создают значительное давление в брюшной полости, избегайте скручиваний. И не забывайте ежедневно тренировать мышцы тазового дна.
Для сохранения здоровья мышц тазового дна (МТД) и предотвращения опущения органов в будущем важно соблюдать несколько принципов: ежедневные упражнения на МТД; укрепление глубоких мышц кора; при выполнении упражнений на пресс равномерно распределяйте внутребрюшное давление; при выполнении силовых упражнений не задерживайте дыхание, вместо этого на усилии выполняйте сокращение МТД; выполняйте сокращения МТД при беге и прыжках; не выполняйте широкие приседы с большим весом. Если у ваших родственников есть опущения, то все упражнения с большим весов не для вас, прыжки и бег тоже лучше исключить.