Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
КАК НЕ НАВРЕДИТЬ СЕБЕ СПОРТОМ?
Помните, что физическая нагрузка может принести не только пользу, но и вред, особенно, если она подобрана неграмотно.
О том, как составить спортивную программу, а так же об особенностях тренировок в разных пульсовых зонах, и как их посчитать самостоятельно, я писала в следующих статьях:
О том, как составить спортивную программу, а так же об особенностях тренировок в разных пульсовых зонах, и как их посчитать самостоятельно, я писала в следующих статьях:
Итак, если вы решили всерьез заняться спортом, а это значит: хотите заниматься в 3-4 пульсовых зонах, то важно знать, как сделать это максимально эффективно и безопасно.
При аэробной тренировке для производства энергии клеткам достаточно кислорода, поступающего в организм в процессе дыхания. Но с ростом интенсивности тренинга кислорода не хватает, и наше тело начинает извлекать больше энергии без использования кислорода – этот процесс сопровождается образованием кислородного долга. Это разделение условно, так как оба процесса получения энергии (аэробный и анаэробный) идут параллельно: но когда преобладает получение энергии в присутствии кислорода, мы говорим об аэробной зоне, а когда без кислорода – анаэробной. По сути, оба вида тренировок используют одни и те же упражнения и разница только в их интенсивности и продолжительности выполнения.
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) — это процесс, при котором организм продолжает потреблять больше кислорода и сжигать калории после окончания тренировки, чтобы восстановить нормальные физиологические функции. Он известен как “эффект послетренировочного кислородного потребления”. После интенсивной физической активности, особенно силовых или метаболический тренировок, тело восстанавливает баланс кислорода и восстанавливает нормальные уровни кислотно-щелочного равновесия, а также восстанавливает температуру тела и уровень гормонов. Этот процесс требует энергии, что ведет к дополнительному сжиганию калорий, даже когда вы уже отдыхаете.
Чем интенсивнее тренировка, тем дольше эффект EPOC, который может длится от 12 часов до двух суток. Это означает, что тренировки с высокой интенсивностью не только способствуют быстрому расходу калорий во время физической активности, но и увеличивают общий суточный расход калорий. Эффект ускоренного обмена веществ и потому эффективного сжигания жира, даже в покое на диване, очень привлекает.
Однако важно помнить, что чрезмерное количество интенсивных тренировок может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что может как затруднить процесс похудения, так и замедлить рост мышечной массы.
Спорт запускает каскад биохимических реакций в нашем теле жизненно необходимых для нас. Но интенсивный тренинг запускает стрессовые реакции! Умеренный дозированный стресс улучшает адаптацию организма и полезен, излишний стресс – вреден.
Чрезмерный стресс от большого кол-ва интенсивных тренировок может привести к перегрузке нервной системы, ухудшению сна и даже проблемам с щитовидной железой. Кроме этого нужно остерегаться рабдомиолиза – это опасное разрушение мышц, длительная работа до отказа может к этому приводить и перегружать почки.
Поэтому во время интенсивного тренинга важно всегда помнить, что лучше “недотренироваться”, чем “перетренироваться” – другими словами, лучше немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность и "посадить" сердце, надорвать спину или получить травму.
Максимальное количество занятий это – 1 час интенсивного тренинга в день (3-4 пульсовая зона), но для большинства людей для поддержания мышечной массы будет достаточно 2-3 часов в неделю, зато тренировки на низком пульсе (1-2 пульсовая зона) можно и нужно добавлять без ограничений!
❗️Если человек вёл диванно-офисный образ жизни, то даже низкоинтенсивная нагрузка может стать для него чрезмерной. Поэтому увеличивайте её постепенно, а не так, что сегодня вы ходили только в поход до холодильника, а завтра отправились в Гималаи и вам нужно каждый день проходить 20 километров.
❗️Если вы хотите сохранить свое сердце, то длительность работы в анаэробной зоне (4 пульсовая зона) не должна превышать 5-10 минут за всю тренировку!
❗️Детям и подросткам тренироваться в анаэробной зоне не рекомендуется. Конечно, если мы говорим про здоровье, а не про спортивные достижения.
Будьте осторожны с последней пульсовой зоной !!! Людям, которые хотят похудеть, поправить здоровье и накачать мышцы, подвергаться такому стрессу не только вредно, но и опасно. Эта зона используется исключительно проф.спортсменами, когда люди достигают рекордов ценой своего здоровья!
Аэробную нагрузку мы можем выдерживать долго, особенно на низком пульсе, ведь даже у самого худого человека есть несколько килограммов жира, которые можно сжечь в присутствии кислорода, а вот анаэробную – только до тех пор пока у нас есть достаточное кол-во гликогена (это полисахарид, длинная углеводная цепочка, который хранится в печени и скелетных мышцах и является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи) – и только до тех пор, пока мы способны эффективно выводить накопленные продукты метаболизма, то есть справляться с закислением организма.
Механизм закисления: лактат может диссоциировать на молекулы лактата (C₃H₅O₃⁻) и ионы водорода (H⁺). Эти ионы водорода непосредственно способствуют снижению pH в тканях, что вызывает локальное закисление. Однако сам лактат не является прямым источником закисления, а именно ионы водорода, которые появляются при его диссоциации.
ПАНО (порог анаэробного обмена) – это уровень нагрузки, при котором скорость образования лактата начинает превышать скорость его утилизации, что ведет к его прогрессивному накоплению в крови.
Лактат (соль молочной кислоты) – это продукт клеточного обмена, по уровню которого мы можем диагностировать некоторые заболевания, а так же то, как мы справляется с физическими нагрузками на биохимическом уровне.
У каждого человека ПАНО свой, и он меняется в ходе тренировочного процесса. Чем больше вы тренированы, чем более здоровый образ жизни ведете и чем меньше вредных привычек имеете, тем более высокий у вас порог анаэробного обмена, то есть: тем выше ваша выносливость. Высокий ПАНО = больше работы без закисления.
У среднестатистического человека ПАНО – это примерно граница между 3 и 4 пульсовой зоной.
При аэробной тренировке для производства энергии клеткам достаточно кислорода, поступающего в организм в процессе дыхания. Но с ростом интенсивности тренинга кислорода не хватает, и наше тело начинает извлекать больше энергии без использования кислорода – этот процесс сопровождается образованием кислородного долга. Это разделение условно, так как оба процесса получения энергии (аэробный и анаэробный) идут параллельно: но когда преобладает получение энергии в присутствии кислорода, мы говорим об аэробной зоне, а когда без кислорода – анаэробной. По сути, оба вида тренировок используют одни и те же упражнения и разница только в их интенсивности и продолжительности выполнения.
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) — это процесс, при котором организм продолжает потреблять больше кислорода и сжигать калории после окончания тренировки, чтобы восстановить нормальные физиологические функции. Он известен как “эффект послетренировочного кислородного потребления”. После интенсивной физической активности, особенно силовых или метаболический тренировок, тело восстанавливает баланс кислорода и восстанавливает нормальные уровни кислотно-щелочного равновесия, а также восстанавливает температуру тела и уровень гормонов. Этот процесс требует энергии, что ведет к дополнительному сжиганию калорий, даже когда вы уже отдыхаете.
Чем интенсивнее тренировка, тем дольше эффект EPOC, который может длится от 12 часов до двух суток. Это означает, что тренировки с высокой интенсивностью не только способствуют быстрому расходу калорий во время физической активности, но и увеличивают общий суточный расход калорий. Эффект ускоренного обмена веществ и потому эффективного сжигания жира, даже в покое на диване, очень привлекает.
Однако важно помнить, что чрезмерное количество интенсивных тренировок может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что может как затруднить процесс похудения, так и замедлить рост мышечной массы.
Спорт запускает каскад биохимических реакций в нашем теле жизненно необходимых для нас. Но интенсивный тренинг запускает стрессовые реакции! Умеренный дозированный стресс улучшает адаптацию организма и полезен, излишний стресс – вреден.
Чрезмерный стресс от большого кол-ва интенсивных тренировок может привести к перегрузке нервной системы, ухудшению сна и даже проблемам с щитовидной железой. Кроме этого нужно остерегаться рабдомиолиза – это опасное разрушение мышц, длительная работа до отказа может к этому приводить и перегружать почки.
Поэтому во время интенсивного тренинга важно всегда помнить, что лучше “недотренироваться”, чем “перетренироваться” – другими словами, лучше немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность и "посадить" сердце, надорвать спину или получить травму.
Максимальное количество занятий это – 1 час интенсивного тренинга в день (3-4 пульсовая зона), но для большинства людей для поддержания мышечной массы будет достаточно 2-3 часов в неделю, зато тренировки на низком пульсе (1-2 пульсовая зона) можно и нужно добавлять без ограничений!
❗️Если человек вёл диванно-офисный образ жизни, то даже низкоинтенсивная нагрузка может стать для него чрезмерной. Поэтому увеличивайте её постепенно, а не так, что сегодня вы ходили только в поход до холодильника, а завтра отправились в Гималаи и вам нужно каждый день проходить 20 километров.
❗️Если вы хотите сохранить свое сердце, то длительность работы в анаэробной зоне (4 пульсовая зона) не должна превышать 5-10 минут за всю тренировку!
❗️Детям и подросткам тренироваться в анаэробной зоне не рекомендуется. Конечно, если мы говорим про здоровье, а не про спортивные достижения.
Будьте осторожны с последней пульсовой зоной !!! Людям, которые хотят похудеть, поправить здоровье и накачать мышцы, подвергаться такому стрессу не только вредно, но и опасно. Эта зона используется исключительно проф.спортсменами, когда люди достигают рекордов ценой своего здоровья!
Аэробную нагрузку мы можем выдерживать долго, особенно на низком пульсе, ведь даже у самого худого человека есть несколько килограммов жира, которые можно сжечь в присутствии кислорода, а вот анаэробную – только до тех пор пока у нас есть достаточное кол-во гликогена (это полисахарид, длинная углеводная цепочка, который хранится в печени и скелетных мышцах и является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи) – и только до тех пор, пока мы способны эффективно выводить накопленные продукты метаболизма, то есть справляться с закислением организма.
Механизм закисления: лактат может диссоциировать на молекулы лактата (C₃H₅O₃⁻) и ионы водорода (H⁺). Эти ионы водорода непосредственно способствуют снижению pH в тканях, что вызывает локальное закисление. Однако сам лактат не является прямым источником закисления, а именно ионы водорода, которые появляются при его диссоциации.
ПАНО (порог анаэробного обмена) – это уровень нагрузки, при котором скорость образования лактата начинает превышать скорость его утилизации, что ведет к его прогрессивному накоплению в крови.
Лактат (соль молочной кислоты) – это продукт клеточного обмена, по уровню которого мы можем диагностировать некоторые заболевания, а так же то, как мы справляется с физическими нагрузками на биохимическом уровне.
У каждого человека ПАНО свой, и он меняется в ходе тренировочного процесса. Чем больше вы тренированы, чем более здоровый образ жизни ведете и чем меньше вредных привычек имеете, тем более высокий у вас порог анаэробного обмена, то есть: тем выше ваша выносливость. Высокий ПАНО = больше работы без закисления.
У среднестатистического человека ПАНО – это примерно граница между 3 и 4 пульсовой зоной.
Если нагрузка становится выше уровня ПАНО, тогда возрастает и количество лактата, возникает временный дисбаланс ионов (особенно H⁺ и Na⁺), который может влиять на сокращение мышц и передачу нервных импульсов – и спортсмен уже не в состоянии тренироваться, как раньше. Тогда необходим период отдыха-восстановления, в течение которого потребление кислорода мышечными клетками повышено — так возвращается кислородный долг. Во время восстановления организм использует дополнительный кислород для нейтрализации продуктов метаболизма, ресинтеза креатинфосфата (это молекула, которая играет ключевую роль в энергетическом обмене клеток) и пополнения запасов гликогена.
Нагрузка на уровне ПАНО является стабильно тяжелой.
❗После тренировки ЧСС(частота сердечных сокращений) должна восстановиться в течение 10-15 минут. Если частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование. ЧСС можно измерить пульсометром, обычно встроенные датчики есть в умных часах, кольцах или есть на кардио тренажерах.
Помимо пульса, при анаэробном тренинге, особенно с отягощением, очень важна техника выполнения упражнений. Хотя сама по себе техника в разных видах спорта и упражнениях на различные мышечные группы может кардинально отличаться и быть просто противоположной. Например, подъем штанги с пола может быть и с прямой, и с округленной спиной. Несмотря на это, именно соблюдение техники помогает отследить, насколько высока для вас нагрузка. То есть, не определенная техника – залог отсутствия травм, а ваш полный контроль над выполнением упражнения! Если вы не можете соблюдать технику, то нагрузка для вас слишком высокая, и это значит, что вы можете:
Также очень важен период отдыха: перетренированные, спазмированные мышцы могут защемлять нервные корешки! Мы все разные, кто-то может тренироваться ежедневно, а кому-то нужно более длительное время на восстановление. Да и тренинг может быть совершенно разной интенсивности, значит и мышцам будет требоваться разная продолжительность отдыха. Поэтому, если у вас сильно болят мышцы после прошлой тренировки, то не нужно опять их нагружать, поработайте с другой мышечной группой или сделайте легкую кардиотренировку на низком пульсе!
Есть такой термин в спорте, как “забитость мышц” или “крепатура” – это сложные болевые ощущения, связанные с повреждением мышечных волокон и последующим их воспалением. Как правило, это ощущается как жесткие, разбухшие, потерявшие эластичность, «ватные» и/или болезненные мышцы. Если столкнетесь с такой ситуацией, то обязательно дайте себе время до полного восстановления, сделайте массаж.
Нагрузка на уровне ПАНО является стабильно тяжелой.
❗После тренировки ЧСС(частота сердечных сокращений) должна восстановиться в течение 10-15 минут. Если частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование. ЧСС можно измерить пульсометром, обычно встроенные датчики есть в умных часах, кольцах или есть на кардио тренажерах.
Помимо пульса, при анаэробном тренинге, особенно с отягощением, очень важна техника выполнения упражнений. Хотя сама по себе техника в разных видах спорта и упражнениях на различные мышечные группы может кардинально отличаться и быть просто противоположной. Например, подъем штанги с пола может быть и с прямой, и с округленной спиной. Несмотря на это, именно соблюдение техники помогает отследить, насколько высока для вас нагрузка. То есть, не определенная техника – залог отсутствия травм, а ваш полный контроль над выполнением упражнения! Если вы не можете соблюдать технику, то нагрузка для вас слишком высокая, и это значит, что вы можете:
- вывихнуть себе суставы,
- растянуть связки,
- или надорвать мышцы.
Также очень важен период отдыха: перетренированные, спазмированные мышцы могут защемлять нервные корешки! Мы все разные, кто-то может тренироваться ежедневно, а кому-то нужно более длительное время на восстановление. Да и тренинг может быть совершенно разной интенсивности, значит и мышцам будет требоваться разная продолжительность отдыха. Поэтому, если у вас сильно болят мышцы после прошлой тренировки, то не нужно опять их нагружать, поработайте с другой мышечной группой или сделайте легкую кардиотренировку на низком пульсе!
Есть такой термин в спорте, как “забитость мышц” или “крепатура” – это сложные болевые ощущения, связанные с повреждением мышечных волокон и последующим их воспалением. Как правило, это ощущается как жесткие, разбухшие, потерявшие эластичность, «ватные» и/или болезненные мышцы. Если столкнетесь с такой ситуацией, то обязательно дайте себе время до полного восстановления, сделайте массаж.
Советы для правильного проведения тренировок в разных пульсовых зонах:
- Не путайте аэробные и анаэробные зоны. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление и избежать перетренированности сердца, но и будет положительно влиять на ваши спортивные результаты.
- Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать в первой-второй пульсовой зоне. Цель разминки – увеличить температуру и кислотность тканей до уровня, оптимального для активной работы ферментов и для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов – это поможет сделать тренировку более безопасной. В процессе разогрева необходимо направить кровь в ещё не открытые артериолы (мелкие артерии, по току крови непосредственно предшествующие капиллярам). Подкисление основных мышечных групп поможет этим артериолам раскрыться. Для разминки подойдут простые упражнения в медленном темпе на большие мышцы (спина, ноги и так далее), а так же на те мышечные группы, на которые вы собираетесь выполнять упражнения. Также хорошо подойдёт динамическая растяжка на подвижность суставов – это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. Перед силовой тренировкой, во избежание травм – стоит отказаться от статической растяжки.
- Не забывайте про заминку после интенсивной тренировки – это поможет восстановить кровяное давление и снизить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки накопленых продуктов метаболизма, что позволяет плавно вернуться в привычный ритм жизни и быстрее восстановиться. Для этого нужно просто плавно уменьшить интенсивность тренировки и сделать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут: можно использовать массажный ролик или мячик, чтобы расслабить мышцы, на которые была основная нагрузка. Растяжка поможет снизить болезненность триггерных точек.
- Осознанное дыхание во время тренинга играет ключевую роль в поддержании здоровья мышц тазового дна (МТД) и профилактике опущений внутренних органов. Неправильное дыхание (например, задержка или поверхностное дыхание) будет усиливать внутрибрюшное давление, способствуя ослаблению МТД и опущению органов, а также будет усиливать симптомы рефлюкса. Просто спокойно глубоко дышите и делайте выдох на усилии!
- Если вы совсем не занимались спортом, то не нужно сразу начинать тренироваться в анаэробной зоне. На начальном этапе используйте только аэробный тренинг.
- Во избежание травм, особенно при высоко-интенсивном тренинге, изучайте все новые движения под присмотром тренера! Существуют силовые тренировки в малых группах (2-5 человек), такой вариант дешевле, чем заниматься индивидуально, поищите в своем городе, или сами организуйте группу и тренера. Ведь профессионал рядом не только проследит, не халтурите ли вы, но и убережет от перетренированности.
- Коварство эндорфинов – эти нейромедиаторы синтезируется прежде всего от физической боли, они маскируют боль, их действие похоже на морфин и имеет успокаивающий эффект. Этот механизм был нам дан эволюцией, чтобы мы могли выжить в сложных обстоятельствах: нас подрал медведь, но мы от него смогли отбиться или убежать – именно для обеспечения возможности выживания мы были обезболены и достаточно спокойны -- спасибо эндорфинам. На этом же механизме построено пристрастие мазохистов к самоистязанию. Не забывайте, что спорт часто связан с болью, а эндорфиновая зависимость может привести вас к спортивным травмам! Да, для продуктивного тренинга нужно повышать нагрузку, НО помните, что вы в зоне риска, старайтесь максимально адекватно оценивать свои силы, свою технику, само упражнение (какие есть риски травм). Не выполняйте упражнение, если вы больше не можете контролировать свое тело! Не забывайте, что в приоритете полный контроль при выполнении, а не вес! И учитесь получать эндорфины и прочие “гормоны радости” из других активностей: смех, интервальное голодание, солнечные ванны (не переусердствуйте), творчество, музыка, свершения (ставьте цели и идите к ним), вкусная и красивая еда – главное во всем баланс!
- Есть ряд упражнений, выполнение которых (как бы правильно вы их ни делали) все равно рано или поздно могут привести к так называемой накопительной травме. Это упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник (посмотрите пример на картинке выше), когда вес отягощения находится над головой или на плечах (неважно, штанга это или гантели). Вообще, не выполняйте такие упражнения с большим весом! В тяжелой атлетике и кроссфит таких очень много: будьте бдительны. Чтобы снизить риски, рекомендуется выполнять данные упражнения с упором для спины, на скамейке с углом наклона спинки 0-80 градусов. Или заменяйте их на аналогичные, но без вертикальной нагрузки на позвоночник, например, вместо поднятия штанги выполняйте подтягивания, если вам мало собственного веса, на ноги можно закрепить утяжелители. Будьте креативны, посоветуйтесь с тренером и объясните ему, что ваш приоритет - это здоровье, а не рекорды!
- Не занимайтесь в душном помещении, во время тренировок очень важен кислород! Перед занятиями можно выполнить короткую медитацию или дыхательную практику – это улучшит кровообращение во всех органах и системах организма. Когда мышцы лучше насыщаются кислородом, мы становимся более выносливыми. Ведь чем больше кислорода, тем лучше протекают все биохимические реакции в тканях, в том числе активнее происходит окисление глюкозы в клетке – то есть наш метаболизм улучшается, и жир быстрее сжигается.
- Пейте достаточно воды, не допускайте обезвоживания. Если тренировки длинные, и вы сильно потеете, имеет смысл пить минеральную воду или спортивные напитки-изотоники. В продаже так же можно найти порошки для самостоятельного приготовления такого гидратирующего питья. Но ищите производителей, не использующих в своих порошках сахар и любые другие подсластители. Варианты с глюкозой подойдут только профессиональным спортсменам для серьезных нагрузок вроде марафонов. Изотоники позволят избежать дисбаланса электролитов – минералов, которые мы теряем с потом. Этот дисбаланс может проявляться в судорогах и слабости.
- Не копируйте профессиональных спортсменов или людей генетически спортивно-одаренных, следите за своим пульсом и своим самочувствием.
- ❗Отмените тренировку, если у вас есть симптомы ОРЗ и даже совсем небольшая температура! Во время болезни организм направляет все силы на борьбу с инфекцией, а интенсивные нагрузки могут ухудшить его работу, увеличивая риск осложнений.
Спорт и баня могут быть полезны на этапе выздоровления, когда основные симптомы прошли – в этот момент улучшенное кровообращение поможет быстрее восстановиться.
❗Если вы старше 25 лет или у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, но при этом вы хотите заниматься в 3-4 пульсовой зоне, то вам нужна консультация спортивного врача, который поможет выявить состояния, которые нужно будет учитывать при составлении тренировочного плана. Такой специалист поможет вам определить свои индивидуальные пульсовые зоны. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.
Самые распространенные особенности тренировок при различных заболеваниях:
- Если у вас ожирение, то нужно выбирать щадящие для суставов и спины виды спорта, и особенно внимательно следить за пульсом, чтобы не перенапрягать уже и без того работающее в авральном режиме сердце! Не забывайте: на вас будто постоянно висит гиря в 20-30-40 кг! Не бегайте и не прыгайте! И, естественно, начинайте худеть!
Лучшим выбором будет:- ходьба
- плавание
- велосипед.
- Людям с кардиологическими заболеваниями, при врожденном пороке сердца, с аритмией и повышенным артериальным давлением интенсивные тренировки противопоказаны, и вот тренировки на низком пульсе будут, наоборот, очень полезны!
- В зависимости от степени варикозного расширения вен (варикоза), могут быть рекомендованы ограничения в тренировках, чтобы избежать перегрузки вен. Чем больше вес, тем выше нагрузка на вены, так как при поднятии тяжестей увеличивается давление в венах и нарушается венозный отток.
Также рекомендуется избегать задержки дыхания (например, при подъеме тяжестей), так как это приводит к повышению внутригрудного и внутрибрюшного давления, что также увеличивает нагрузку на вены и может усугубить состояние. - При легкой форме близорукости подойдет любой спорт. При миопии средней степени избегайте травмоопасные виды спорта. Если степень близорукости высокая (от 6,0 Д), нельзя перенапрягаться и резко менять положение тела – например, кувыркаться. Под запрет попадают гимнастика, акробатика, хоккей, футбол, тяжелая атлетика, из-за риска отслоения сетчатки, а также противопоказаны прыжки в воду.
При дальнозоркости до 0,9-1 Д ограничений на физическую активность нет. Если степень до 4,0 Д, выберите секцию, где комфортно заниматься в очках или линзах. В серьезных случаях дальнозоркости подходят только занятия в зоне низкой интенсивности.
При сильных нарушениях и/или не скорректированной рефракции (близорукость, дальнозоркость, астигматизм, пресбиопсия) стоит исключить занятия боевыми видами спорта, где высок риск травм головы, лица или глаз. - При заболеваниях ЦНС тренировки могут быть полезными для улучшения моторных функций и увеличения подвижности, но они должны быть адаптированы в зависимости от состояния пациента! Рекомендуются реабилитационные программы.
- При хронических заболеваниях дыхательной системы (например астма, ХОБЛ) следует избегать тренировок в условиях, которые могут ухудшить состояние: например, холодный воздух может спровоцировать приступ. Нагрузка должна снижаться при появлении симптомов (одышка, боль в груди).
- Если есть нарушения опорно-двигательного аппарата нужно это учитывать:
- При сколиозе нельзя давать несимметричную нагрузку на тело, поэтому большой теннис и пинг-понг не подойдут, также могут навредить прыжки, бег, тяжелая атлетика и велосипедный спорт.
- При дисплазии соединительной ткани (ДСТ) вероятность травм увеличивается, поэтому не допускайте перетренированности и избегайте черезмерных растяжек через боль.
- При болях в суставах (артрозах, артритах) избегайте упражнений, которые повышают давление на пораженные суставы, особенно интенсивных и резких движений.
- При остеопорозе во избежание травм лучше выбирать меньший вес и большее кол-во повторений, избегать осевых нагрузок. Для людей с легкой стадией остеопороза особенно полезны могут быть виброплатформы, так как вибрации, создаваемые платформой, стимулируют увеличение костной плотности, улучшают баланс и координацию. Но для людей с тяжелой стадией остеопороза рекомендуется подходить к этим упражнениям с осторожностью, так как вибрации могут быть слишком интенсивными для их костей, также увеличивается опасность травм при падении с платформы.
- Грыжи и протрузии, если они приносят боль и дискомфорт, сначала лечим мышцы вокруг, через расслабление триггерных точек, и только потом переходим к спорту. Избегайте резких движений и осевой нагрузки на позвоночник.
Любая боль, кроме мышечной, должна вас остановить от выполнения упражнения. - Опущение внутренних органов (пролапс органов) требует особого внимания при планировании физической активности. Ограничения в тренировках зависят от степени опущения. Стоит избегать осевых нагрузок с большим весом (приседания, жим штанги стоя), ударных нагрузок (прыжки, бег), силовых упражнений с большим весом, которые создают значительное давление в брюшной полости, скручиваний и виброплатформ. Особенно важно осознанное дыхание при тренировках.
При пролапсе органов тазового дна 1-2 степени важны регулярные упражнения на мышцы тазового дна (МТД). При пролапсе 3–4 степени – чаще всего сначала требуется хирургическое вмешательство, и только после - тренировки (обучение лучше начать под наблюдением специалиста).
Для сохранения здоровья мышц тазового дна (МТД) и предотвращения опущения органов, людям из группы риска:- женщинам до и после беременности,
- людям с дисплазией соединительной ткани (ДСТ),
- при стрессовом недержании мочи,
- при хронических запорах и проблемах с кишечником,
- при сексуальных дисфункциях,
- если у ваших родственников были опущения органов,
- ежедневные упражнения на МТД;
- укрепление глубоких мышц кора;
- при выполнении упражнений на пресс, равномерно распределяйте внутрибрюшное давление и сокращайте МТД;
- при выполнении силовых упражнений не задерживайте дыхание: вместо этого выдыхайте на усилии и выполняйте сокращение МТД;
- выполняйте сокращения МТД при беге и прыжках;
- не выполняйте широкие приседы с большим весом;
- выполняя приседы сокращайте МТД;
- осознанно дышите во время физических нагрузок;
- при подъеме любых тяжестей (например, несете продукты из магазина) сокращайте МТД;
- при дисплазии соединительной ткани (ДСТ) подъем больших весов нужно исключить, а спортом с ударными нагрузками лучше не увлекаться.
- при гипертонусе МТД;
- при болях в области таза неясного происхождения – сначала важно выяснить причину;
- при неправильном выполнении упражнений – если человек не умеет расслаблять мышцы после их напряжения;
- при слишком частых тренировках – частота тренинга зависит от состояния мышц и целей.
Во время беременности и в послеродовой период (особенно на поздних сроках беременности) рекомендуется только умеренная физическая активность (2 пульсовая зона), так как высоко-интенсивные тренировки могут создавать риск для плода и матери. Силовые тренировки выполнять можно, но только на низкой интенсивности.
Во время беременности не рекомендуются:
В послеродовой период не рекомендуются нагрузки на живот в первые недели, особенно, если есть диастаз (расхождение прямых мышц живота). Возвращаться к нормальному для вас тренингу обычно можно через 6 недель после вагинальных родов, если не было каких-то осложнений и восстановление проходит хорошо. А после кесарева сечения к тренингу можно приступать, минимум, через 8 недель.
Во время беременности не рекомендуются:
- тяжелые веса,
- резкие ускорения,
- упражнения с большим прогибом в спине,
- длительные статические позы,
- стоит избегать упражнений в положении лежа на спине после 12-й недели беременности, так как это может привести к снижению кровотока к плоду.
В послеродовой период не рекомендуются нагрузки на живот в первые недели, особенно, если есть диастаз (расхождение прямых мышц живота). Возвращаться к нормальному для вас тренингу обычно можно через 6 недель после вагинальных родов, если не было каких-то осложнений и восстановление проходит хорошо. А после кесарева сечения к тренингу можно приступать, минимум, через 8 недель.