Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
Зачем следить за пульсом?
Хотите узнать, насколько эффективны ваши тренировки?
Например, когда вы бегаете :
Это определяется пульсовой зоной или частотой сердцебиения, в которой проходит ваша тренировка. Частота сердечных сокращений (ЧСС) здорового человека в покое находится в пределах от 60 до 80 уд/мин, но у тренированных людей этот показатель ниже. А у профессиональных марафонцев частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть даже ниже 40 ударов в минуту!
Как и многие показатели в нашем организме, пульс – дело индивидуальное, и в силу самых разных причин он может сильно варьировать. Например, даже быстрый шаг у кого-то увеличит ЧСС до 130 уд/мин, в то время как у опытного спортсмена она не превысит 100 уд/мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны не усредненно, а отталкиваясь от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
МЧСС – это наибольшее количество сердечных сокращений/ударов в минуту, которое может выполнять ваше сердце при максимально интенсивной физической нагрузке, достигая пределов возможностей организма.
Существуем множество формул для расчета МЧСС, наиболее точной на сегодняшний день считается формула Танаке:
МЧСС = 208 - 0.7 х возраст
Но абсолютно точную МЧСС можно определить только при медицинском осмотре при применении специальных тренажеров и при выполнении определенных упражнений под присмотром спортивного врача!
ЧСС (пульс) развивающийся во время тренировок разделяется на пять пульсовых зон, чтобы рассчитать ваши личные пульсовые зоны сначала вам нужно рассчитать МЧСС, а потом посчитать проценты от МЧСС соответствующие зонам.
Например, когда вы бегаете :
- вы сжигаете жир?
- развиваете кардио выносливость или скорость?
- а может силу?
Это определяется пульсовой зоной или частотой сердцебиения, в которой проходит ваша тренировка. Частота сердечных сокращений (ЧСС) здорового человека в покое находится в пределах от 60 до 80 уд/мин, но у тренированных людей этот показатель ниже. А у профессиональных марафонцев частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть даже ниже 40 ударов в минуту!
Как и многие показатели в нашем организме, пульс – дело индивидуальное, и в силу самых разных причин он может сильно варьировать. Например, даже быстрый шаг у кого-то увеличит ЧСС до 130 уд/мин, в то время как у опытного спортсмена она не превысит 100 уд/мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны не усредненно, а отталкиваясь от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
МЧСС – это наибольшее количество сердечных сокращений/ударов в минуту, которое может выполнять ваше сердце при максимально интенсивной физической нагрузке, достигая пределов возможностей организма.
Существуем множество формул для расчета МЧСС, наиболее точной на сегодняшний день считается формула Танаке:
МЧСС = 208 - 0.7 х возраст
Но абсолютно точную МЧСС можно определить только при медицинском осмотре при применении специальных тренажеров и при выполнении определенных упражнений под присмотром спортивного врача!
ЧСС (пульс) развивающийся во время тренировок разделяется на пять пульсовых зон, чтобы рассчитать ваши личные пульсовые зоны сначала вам нужно рассчитать МЧСС, а потом посчитать проценты от МЧСС соответствующие зонам.
Тут я для вас посчитала границы пульсовых зон по некоторым возрастам. Таблицу можно приблизить.
Первая – это аэробная пульсовая зона очень низкой интенсивности, это 50%-60% от МЧСС. Тренировки в этой области:
- улучшают общую физическую форму;
- облегчают восстановление после более интенсивных тренировок;
- подготавливают к тренировкам в зонах с более высоким пульсом;
- тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- помогают регулировать уровень сахара в крови.
Вторая – аэробная пульсовая зона низкой интенсивности, зона фитнеса, или ,так называемая, зона жиросжигания, 60%-70% от МЧСС. Исследования показывают, что при этом виде тренинга:
- для производства энергии используется около 85% жиров (то есть, вы худеете), особенно рекомендованы такие тренировки людям с жировым гепатозом;
- улучшается качество мышечных волокон и плотность капилляров;
- увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы;
- увеличиваются размеры и сила сердца – в результате частота сердечных сокращений в покое постепенно снижается, что будет экономить ресурс вашего сердца;
- тренировки в этой области повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах;
- тренируются митохондрии (энергетические станции клеток) – вы становитесь энергичнее;
- отлично подходят для людей с низким уровнем физической подготовки.
Третья – аэробная пульсовая зона высокой интенсивности, 70%-80% от МЧСС. При этом виде тренинге:
- для производства энергии используется около 50% жиров;
- увеличиваются аэробные возможности организма (это способность совершать работу, используя для восстановления большее кол-во кислорода), то есть вы повышаете свой ПАНО (порог анаэробного обмена);
- увеличивается количество и размеры сосудов, стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, что позволяет более эффективно снабжать ткани кислородом;
- начинается выработка анаболических гормонов (например, тестостерона и гормона роста), что важно для роста мышц, особенно людям после 30 лет для профилактики саркопении (возрастное снижение мышечной массы);
- увеличивается плотность костной массы, что особенно важно людям после 30, для профилактики остеопороза в пожилом возрасте – заболевание костей, характеризующегося снижением их плотности.
Четвертая – анаэробная пульсовая зона. При этом виде тренинга интенсивно работающим мышцам уже не хватает кислорода, поступающего в организм в процессе дыхания, поэтому клетки переходят в особый режим работы, обусловленный дефицитом кислорода, то есть в анаэробное состояние, 80%-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне:
- тренируют силовую выносливость;
- улучшают физическую выносливость мышц;
- формируют кислородный долг, это значит, что в течение определенного времени после тренировки организм поглощает больше кислорода, чем в обычных условиях. Это значит, что ваш обмен веществ ускоряется: то есть вы будете активнее жечь калории в состоянии покоя;
- вызывают быстрое чувство мышечной усталости и жжение, так как не успевают выводится побочные продукты анаэробного метаболизма, поэтому такие тренировки не могут быть длительными (организм их просто не перенесёт, наступит изнеможение), именно поэтому для эффективного тренинга используются специальные схемы работы-отдыха, так называемые, подходы;
Пятая – анаэробная пульсовая зона максимальной возможности, 90%-100% от МЧСС. Такие тренировки характерны только для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период:
- организм работает максимально, используя все имеющиеся резервы и буферы.
Вы запутались в том, как охватить все плюсы разных пульсовых зон?
Если вы молоды, то выбирайте кардио на низком пульсе (во 2 пульсовой зоне) и метаболические тренировки. Так вы получите максимум пользы, потратив минимум времени.
Если вам немного за 30, то имеет смысл отдать предпочтение кардио на низком пульсе и силовым тренировка.
Отдельные тренировки в 1 пульсовой зоне не нужны – это зона разминки и ежедневной микро-активности (дойти до остановки, убраться дома).
Если вы молоды, то выбирайте кардио на низком пульсе (во 2 пульсовой зоне) и метаболические тренировки. Так вы получите максимум пользы, потратив минимум времени.
Если вам немного за 30, то имеет смысл отдать предпочтение кардио на низком пульсе и силовым тренировка.
Отдельные тренировки в 1 пульсовой зоне не нужны – это зона разминки и ежедневной микро-активности (дойти до остановки, убраться дома).
Для измерения пульса в процессе тренировок используются пульсометры: самые удобные – в виде часов, они позволяют не отвлекаясь от упражнений следить за пульсом. В хорошем гаджете должна быть возможность настроить ваши индивидуальные зоны пульса, а также должны приходить уведомления о смене зоны звуком или вибрацией.
Если вы ходите в зал, то обычно на всех современных кардиотренажерах пульсометры встроены в ручки: таким образом, вы без труда можете отслеживать свой пульс на мониторе и корректировать интенсивность упражнений в зависимости от целей.
Если вы ходите в зал, то обычно на всех современных кардиотренажерах пульсометры встроены в ручки: таким образом, вы без труда можете отслеживать свой пульс на мониторе и корректировать интенсивность упражнений в зависимости от целей.
Преимущества отслеживания пульса:
- мониторинг сердечного ритма защищает сердце от перегрузки во время тренировки, поскольку вы контролируете значение пульса;
- вы будете заниматься в нужной вам зоне пульса – для жиросжигания или роста мышц, в зависимости от ваших целей, а значит тренироваться более эффективно;
- С пульсометром легко отслеживать свой прогресс, анализировать уровень нагрузки и ее восприятие организмом.
Один из самых простых способов отличить аэробную зону от анаэробной без пульсометра – если вы можете разговаривать во время тренировки или упражнения, то вы находитесь в аэробной зоне. Если вы не можете разговаривать, то находитесь в анаэробной зоне.
А для того чтобы вам удалось грамотно составить себе тренировочный план, так же предлагаю ознакомиться со статьями ниже:
А для того чтобы вам удалось грамотно составить себе тренировочный план, так же предлагаю ознакомиться со статьями ниже: