Новая Парадигма Здоровья — ЗОЖ с точки зрения науки и эволюции
Зачем следить за пульсом?
Хотите узнать, насколько эффективны ваши тренировки?
Например, когда вы бегаете :
Это определяется пульсовой зоной или частотой сердцебиения, в которой проходит ваша тренировка. Частота сердечных сокращений (ЧСС) здорового человека в покое находится в пределах от 60 до 80 уд/мин, но у тренированных людей этот показатель ниже. А у профессиональных марафонцев частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть даже ниже 40 ударов в минуту!
Как и многие показатели в нашем организме, пульс – дело индивидуальное, и в силу самых разных причин он может сильно варьировать. Например, даже быстрый шаг у кого-то увеличит ЧСС до 130 уд/мин, в то время как у опытного спортсмена она не превысит 100 уд/мин. Поэтому правильно рассчитывать пульсовые зоны не усредненно, а отталкиваясь от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
МЧСС – это наибольшее количество сердечных сокращений/ударов в минуту, которое может выполнять ваше сердце при максимально интенсивной физической нагрузке, достигая пределов возможностей организма.
Существует множество формул для расчета МЧСС. Наиболее точной на сегодняшний день считается формула Танаке:
МЧСС = 208 - 0.7 х возраст
Эта формула дает приблизительное значения, индивидуальные колебания в среднем ±10–15 ударов. У подростков, пожилых и высоко тренированных людей точность ниже.
Точную МЧСС можно определить только при медицинском осмотре при применении специальных тренажеров и при выполнении определенных упражнений под присмотром спортивного врача!
ЧСС (пульс) развивающийся во время тренировок классически разделяется на пять пульсовых зон. Чтобы рассчитать ваши личные пульсовые зоны, сначала вам нужно рассчитать МЧСС, а потом посчитать проценты от МЧСС соответствующие зонам.
Например, когда вы бегаете :
- вы сжигаете жир?
- развиваете кардио-выносливость или скорость?
- а может силу?
Это определяется пульсовой зоной или частотой сердцебиения, в которой проходит ваша тренировка. Частота сердечных сокращений (ЧСС) здорового человека в покое находится в пределах от 60 до 80 уд/мин, но у тренированных людей этот показатель ниже. А у профессиональных марафонцев частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть даже ниже 40 ударов в минуту!
Как и многие показатели в нашем организме, пульс – дело индивидуальное, и в силу самых разных причин он может сильно варьировать. Например, даже быстрый шаг у кого-то увеличит ЧСС до 130 уд/мин, в то время как у опытного спортсмена она не превысит 100 уд/мин. Поэтому правильно рассчитывать пульсовые зоны не усредненно, а отталкиваясь от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
МЧСС – это наибольшее количество сердечных сокращений/ударов в минуту, которое может выполнять ваше сердце при максимально интенсивной физической нагрузке, достигая пределов возможностей организма.
Существует множество формул для расчета МЧСС. Наиболее точной на сегодняшний день считается формула Танаке:
МЧСС = 208 - 0.7 х возраст
Эта формула дает приблизительное значения, индивидуальные колебания в среднем ±10–15 ударов. У подростков, пожилых и высоко тренированных людей точность ниже.
Точную МЧСС можно определить только при медицинском осмотре при применении специальных тренажеров и при выполнении определенных упражнений под присмотром спортивного врача!
ЧСС (пульс) развивающийся во время тренировок классически разделяется на пять пульсовых зон. Чтобы рассчитать ваши личные пульсовые зоны, сначала вам нужно рассчитать МЧСС, а потом посчитать проценты от МЧСС соответствующие зонам.
Тут я для вас посчитала границы пульсовых зон по некоторым возрастам. Таблицу можно приблизить.
Первая – это аэробная пульсовая зона очень низкой интенсивности, это 50%-60% от МЧСС. Тренировки в этой области:
- улучшают общую физическую форму;
- облегчают восстановление после более интенсивных тренировок;
- подготавливают к тренировкам в зонах с более высоким пульсом;
- помогают регулировать уровень сахара в крови.
Вторая – аэробная пульсовая зона низкой интенсивности, зона фитнеса, 60%-70% от МЧСС. Исследования показывают, что при этом виде тренинга:
- для производства энергии используется около 60-70% жиров, особенно рекомендованы такие тренировки людям с жировым гепатозом;
- улучшается качество мышечных волокон и плотность капилляров;
- увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы;
- увеличиваются размеры и сила сердца – в результате частота сердечных сокращений в покое постепенно снижается;
- тренировки в этой области повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах;
- стимулируется митохондриогенез – вы становитесь энергичнее;
- отлично подходят для людей с низким уровнем физической подготовки.
Третья – аэробная пульсовая зона высокой интенсивности, 70%-80% от МЧСС. При этом виде тренинга:
- для производства энергии используется около 50% жиров;
- увеличиваются аэробные возможности организма (это способность совершать работу, используя для восстановления большее кол-во кислорода), то есть вы повышаете свой ПАНО (порог анаэробного обмена);
- увеличиваются количество и размеры сосудов, стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, что позволяет более эффективно снабжать ткани кислородом;
- начинается выработка анаболических гормонов (например, тестостерона и гормона роста), что важно для роста мышц (хотя гипертрофия мышц зависит, конечно, не только от пульсовой зоны, но и от характера упражнений, об этом будет отдельная статья);
- увеличивается плотность костной массы, хотя и тут важна не только пульсовая зона, но и характер упражнений, лучше всего тут подходят ударные нагрузки (это бег или прыжки).
Четвертая – анаэробная пульсовая зона. При этом виде тренинга интенсивно работающим мышцам уже не хватает кислорода, поступающего в организм в процессе дыхания, поэтому клетки переходят в особый режим работы, обусловленный дефицитом кислорода, то есть в анаэробное состояние: 80%-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне:
- тренируют силовую выносливость;
- улучшают физическую выносливость мышц;
- формируют кислородный долг, это значит, что в течение определенного времени после тренировки организм поглощает больше кислорода, чем в обычных условиях. Это значит, что ваш обмен веществ временно ускоряется: то есть вы будете активнее жечь калории в состоянии покоя;
- вызывают быстрое чувство мышечной усталости и жжение, так как не успевают выводиться побочные продукты анаэробного метаболизма, поэтому такие тренировки не могут быть длительными (организм их просто не перенесёт, наступит изнеможение), именно поэтому для эффективного тренинга используются специальные схемы работы-отдыха, так называемые, подходы;
Пятая – анаэробная пульсовая зона максимальной возможности, 90%-100% от МЧСС. Такие тренировки рекомендованы только для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период:
- организм работает максимально, используя все имеющиеся резервы и буферы.
Вы запутались в том, как охватить разные пульсовые зоны в своей тренировочной программе и получить максимум пользы для здоровья?
Выбирайте кардио на низком пульсе (во 2 пульсовой зоне) и метаболические функциональные тренировки (они охватывают разные пульсовые зоны): так вы получите максимум пользы, потратив минимум времени, поддержите и мышечную массу, и сердце. Однако помните, у некоторых групп людей к метаболическим тренировкам имеются противопоказания.
Если же ваша цель максимальная гипертрофия (рост) мышц, то выбирайте силовые и добавляйте к ним кардио на низком пульсе (2 пульсовая зона). Но не забывайте, ваш тренировочный план должен охватывать все пульсовые зоны с 1 до 4.
Сразу возникает вопрос: “А силовые тренировки к какой пульсовой зоне относятся?”
Силовые тренировки подразумевают поднятие тяжестей (разных весов, то бишь). Силовые строго НЕ привязаны к конкретной пульсовой зоне. Часто рабочие подходы достигают четвёртой пульсовой зоны (то есть, зоны Анаэробной). Но силовые могут быть и низкоинтенсивными во 2 пульсовой зоне, что очень удобно, если у человека есть противопоказания к высокому пульсу.
Интервальная тренировка — это тренинг, который включает чередование нагрузки в разных пульсовых зонах, поэтому, если есть противопоказания к метаболическим тренировкам, то выбирайте этот вид занятий.
Отдельные тренировки в 1 пульсовой зоне не нужны – это зона ежедневной микро-активности (дойти до остановки, убраться дома).
А о том, сколько и каких именно тренировок нам нужно, я писала в следующих статьях:
Для измерения пульса в процессе тренировок используются пульсометры: самые удобные – в виде часов, они позволяют не отвлекаясь от упражнений следить за пульсом. В хорошем гаджете должна быть возможность настроить ваши индивидуальные зоны пульса, а также должны приходить уведомления о смене зоны звуком или вибрацией.
Если вы ходите в зал, то обычно на всех современных кардиотренажерах пульсометры встроены в ручки: таким образом, вы без труда можете отслеживать свой пульс на мониторе и корректировать интенсивность упражнений в зависимости от целей.
Если вы ходите в зал, то обычно на всех современных кардиотренажерах пульсометры встроены в ручки: таким образом, вы без труда можете отслеживать свой пульс на мониторе и корректировать интенсивность упражнений в зависимости от целей.
Преимущества отслеживания пульса:
- мониторинг сердечного ритма защищает сердце от перегрузки во время тренировки, поскольку вы контролируете значение пульса;
- вы будете заниматься в нужной вам зоне пульса – в зависимости от ваших целей, а значит тренироваться более эффективно;
- С пульсометром легко отслеживать свой прогресс, анализировать уровень нагрузки и ее восприятие организмом.
А ещё есть приблизительный способ отличить разные зоны без пульсометра, который называется "разговорный тест". Если вы спокойно можете говорить длинными предложениями, то это 1 пульсовая зона, если вы можете говорить длинными предложениями, но разговаривать сложно то это 2 пульсовая зона. Если получается говорить только короткими фраза, то это 3 пульсовая зона, а если вы можете выдавить только отдельные слова, то это уже анаэробная зона.