Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
Так сколько и какую воду пить?
Вода составляет, примерно, 60% массы тела здорового взрослого человека, то есть 40-45 литров (кг!!!) воды в организме человека весом 75 кг.
Таким образом, вода и растворённые в ней органические и неорганические молекулы составляют внутреннюю среду организма.
Таким образом, вода и растворённые в ней органические и неорганические молекулы составляют внутреннюю среду организма.
Вода:
- обеспечивает транспорт веществ и тепловой энергии внутри организма
- определяет пространственное строение и свойства гидрофильных и гидрофобных молекул
- играет роль в поддержание артериального давления
- играет роль в профилактике мочекаменной болезни: при недостатке воды концентрация солей в моче возрастает → формируются кристаллы (оксалаты, ураты, фосфаты)
- поддерживает нормальную функцию мозга и когнитивные процессы: даже 1–2% потери жидкости может снижать концентрацию, настроение, рабочую память и скорость реакции
- поддерживает нормальное пищеварение и перистальтику: участвует в образовании слизи, пищеварительных ферментов, поддерживает моторику ЖКТ, обезвоживание = риск запоров
- поддерживает детоксикацию через печень и почки: вода необходима для выведения водорастворимых метаболитов (мочевины, аммиака, лактата и др.), сниженный диурез = повышенная токсическая нагрузка
- при недостатке воды снижается тургор кожи, сальность, секрет слизистых → сухость, трещины, воспаления
Поскольку вода является средой, в которой осуществляются процессы обмена веществ в клетках, тканях и органах, регулярное поступление воды в организм является одним из основных условий поддержания его жизнедеятельности.
Согласно рекомендациям Института медицины Национальной академии США:
3,7 л/день (примерно, 15 стаканов).
Младенцы получают всю необходимую жидкость из грудного молока или смеси. Допаивание водой может вызвать гипонатриемию, судороги и даже смерть при избытке (особенно если смесь разбавляют водой сверх нормы).
6-12 месяцев: после введения прикорма рекомендуется предложить дополнительную воду 0,8-1 литр в день.
Дети 1-3 лет: 1-1,3 л.
4-8 лет: 1,4-1,8 л.
9-13 лет: 1,9-2,4 л.
14+ взрослые нормы
6-12 месяцев: после введения прикорма рекомендуется предложить дополнительную воду 0,8-1 литр в день.
Дети 1-3 лет: 1-1,3 л.
4-8 лет: 1,4-1,8 л.
9-13 лет: 1,9-2,4 л.
14+ взрослые нормы
2,7 л/день воды (примерно 11 стаканов)
Это измерение учитывает общую суточную жидкость, а не только чистую воду, то есть чай, кофе и смузи мы считаем. А также учитываем, что приблизительно 30% суточного потребления воды поступает из пищи: из богатых водой овощей и фруктов, и других блюд, богатых водой. То есть, если в день вы съедаете 1,5 килограмма еды (сбалансированный рацион с фруктами и овощами, а не бургеры с лапшой едите), то вы получаете около 500 миллилитров жидкости с самой едой.
Интегративные специалисты говорят о том, что следует выпивать 30 мл. чистой воды на 1 кг. здорового веса, что, практически, количественно соответствует американским рекомендациям без учета воды из пищи и напитков. Просто тут делается акцент именно на чистой воде.
Здоровый вес – это не всегда тот вес, который вы видите на весах, по ссылке ниже вы узнаете, как посчитать свой здоровый вес.
Как вы поняли, существует две крайности: одни специалисты уверяют, что считаем мы только чистую воду, четко отсчитывая миллилитры и стаканы, а некоторые верят, что определенные напитки, например кофе, настолько нас обезвоживают, что учитываются, как минус вода. Другие же на чистую воду, вообще, не рекомендуют обращать внимание, вроде как, если вы пьете много чая и любите супы – воды вам хватает.
На мой взгляд, правда где-то посередине. Эволюция создавала нас миллионы лет, и все это время мы пили именно чистую воду. Значит, именно вода без примесей будет максимально эффективно встраиваться в нашу биохимию и будет приносить максимальную пользу. Поэтому, судорожно отсчитывать кол-во стаканов и миллилитров действительно излишне, но совсем не пить чистой воды будет ошибкой!
Не забывайте, что современные люди, в своем большинстве, страдают обезвоженностью и совсем не пьют чистую воду.
Интегративные специалисты говорят о том, что следует выпивать 30 мл. чистой воды на 1 кг. здорового веса, что, практически, количественно соответствует американским рекомендациям без учета воды из пищи и напитков. Просто тут делается акцент именно на чистой воде.
Здоровый вес – это не всегда тот вес, который вы видите на весах, по ссылке ниже вы узнаете, как посчитать свой здоровый вес.
Как вы поняли, существует две крайности: одни специалисты уверяют, что считаем мы только чистую воду, четко отсчитывая миллилитры и стаканы, а некоторые верят, что определенные напитки, например кофе, настолько нас обезвоживают, что учитываются, как минус вода. Другие же на чистую воду, вообще, не рекомендуют обращать внимание, вроде как, если вы пьете много чая и любите супы – воды вам хватает.
На мой взгляд, правда где-то посередине. Эволюция создавала нас миллионы лет, и все это время мы пили именно чистую воду. Значит, именно вода без примесей будет максимально эффективно встраиваться в нашу биохимию и будет приносить максимальную пользу. Поэтому, судорожно отсчитывать кол-во стаканов и миллилитров действительно излишне, но совсем не пить чистой воды будет ошибкой!
Не забывайте, что современные люди, в своем большинстве, страдают обезвоженностью и совсем не пьют чистую воду.
Самый же лучший способ определить, достаточно ли вы получаете жидкости – это взглянуть на свою мочу:
-
светло-желтая, почти бесцветная прозрачная моча:говорит о достаточной увлажнённости организма. -
яркий соломенно-желтый цвет или ещё более тёмный с оранжевым оттенком:увлажнённость недостаточная. -
коричневая, темная моча:может быть как признаком сильной дегидратации, так и признаком присутствия крови в моче, поэтому вам рекомендуется сдать общий анализ мочи.
Кроме вышесказанного, низкое потребление воды ведет за собой повышение концентрации натрия, то есть гипернатриемию: спутанность сознания, судороги.
❗️Но избыточная вода без электролитов приводит к гипонатриемии, почти с теми же симптомами!
Если человек много тренируется, занят тяжёлым физическим трудом или проживает в жарком климате – норма потребления воды возрастает ещё на 1-1,5 литра в день.
И в этом случае желательно пить столовую или лечебно-столовую минеральную воду (без газа, можно открыть бутылку и выпустить газ) или изотоник (специальный спортивный напиток, главное – смотрите, чтобы он был без сахара). Такие напитки содержат все необходимые минералы.
При активном потоотделении мы теряем электролиты (вещества, которые проводят электрический ток, ионные растворы-соли, которые в природе существуют в виде минералов). При дисбалансе электролитов вы можете почувствовать недомогание, общую усталость и снижение уровня энергии – в общем симптомы гипернатриемии. Тогда минеральная вода и изотоники просто необходимы для восстановления водно-солевого баланса.
❗️Но избыточная вода без электролитов приводит к гипонатриемии, почти с теми же симптомами!
Если человек много тренируется, занят тяжёлым физическим трудом или проживает в жарком климате – норма потребления воды возрастает ещё на 1-1,5 литра в день.
И в этом случае желательно пить столовую или лечебно-столовую минеральную воду (без газа, можно открыть бутылку и выпустить газ) или изотоник (специальный спортивный напиток, главное – смотрите, чтобы он был без сахара). Такие напитки содержат все необходимые минералы.
При активном потоотделении мы теряем электролиты (вещества, которые проводят электрический ток, ионные растворы-соли, которые в природе существуют в виде минералов). При дисбалансе электролитов вы можете почувствовать недомогание, общую усталость и снижение уровня энергии – в общем симптомы гипернатриемии. Тогда минеральная вода и изотоники просто необходимы для восстановления водно-солевого баланса.
❗️Не забывайте: лечебную минеральную воду (она обычно продаётся в аптеках) мы просто так не пьём – только по показаниям и под наблюдением специалиста.
Итак, чтобы поддерживать достаточную увлажнённость организма, следует:
- Ввести привычку выпивать большой стакан воды сразу после пробуждения.
- Выпивать большой стакан воды каждый раз до еды – многие люди путают чувство голода и жажды, поэтому питьё перед приёмом пищи также поможет вам не переедать.
- Заменяем вредные напитки (газировки всякие) на воду с соком лимона, лайма, апельсина, еще в воду можно добавить кислые ягоды или огурец – это сделает питьё более вкусным и обогатит его витаминами и минералами. Также в меню между приемами пищи можно добавить столовую минеральную воду без газа.
- Учитесь пить и любить разнообразные виды чая: любые теплые напитки также улучшают желчеотток. Но не забывайте, что черные и зеленые чаи содержат кофеин, а это значит, что пить их лучше только до обеда, чтобы кофеин не мешал процессу засыпания. А вот травяные чаи можно пить вечером. Мята обладает мягким желчегонным действием, поэтому будет особенно полезна.
- Воду перед приемом пищи можно чуть-чуть подкислять (до приятной кислинки, 1-2 столовой ложки на стакан воды) яблочным (или любым другим) не фильтрованным 5-6% уксусом – это будет улучшать пищеварение.
-
Не переусердствуйте с % уксуса, чтобы не вызвать изъязвления слизистой оболочки пищевода и желудка. А также не стоит использовать уксус, если у вас повышенная кислотность желудочного сока, гастрит, язва желудка, или имеется воспаление слизистых полости рта и/или пищевода.
- Не пейте воду с газом, особенно, если у вас есть склонность к изжоге и/или появлению отрыжки.
- Проведите экспертизу качества воды из под вашего крана, и если вода ненадлежащего качества, то используйте фильтры для очистки по типу обратного осмоса. В воде может встречаться мышьяк и другие тяжелые металлы, а также ПФАС (пер- и поли‑фторалкильные вещества). В своей скважине – проблема часто в загрязнении грунтовых вод, а в городских условиях – старые некачественные трубы являются источником загрязнения тяжёлыми металлами. Так же вредно повышенное содержание хлора и фтора. Подробнее эту тему я раскрою в новой статье по экологии.
Оптимально — заказать расширенный химический анализ питьевой воды, который включает:
1. Тяжёлые металлы
2. Органические загрязнители: пестициды, фенолы, ПАУ (полициклические ароматические углеводороды), формальдегид
3. ПФАС (по отдельному пункту, не везде включён!)
4. Нитраты, нитриты, фтор, хлориды, сульфаты
5. Общее солесодержание (TDS), pH, жесткость, минерализацию
6. Бактериологию (E.coli, общее микробное число)
Такие тесты можно сделать в институтах гигиены и санитарии, а также в некоторых частных сертифицированных лабораториях. Но важно уточнять: включён ли анализ на ПФАС, он редко входит в стандарт.
❗️Если вы регулярно пьете воду из под фильтров высокой очистки (типа осмоса), то есть без ее естественных минералов, то введите в рацион столовую и лечебно-столовую минеральную воду (без газа). Осмос удаляет большинство примесей, но не удаляет летучие органические соединения (ЛОС), хлорорганику, некоторые гидрополлютанты (пестициды, промышленные отходы, тяжёлые металлы) — без дополнительного угольного постфильтра.
❗️Не пейте искусственно реминерализованную воду! Этот процесс часто встроен в фильтры обратного осмоса, будьте внимательны, выбирайте фильтры без этой функции. Искусственно минерализованная вода будет иметь состав, отличающийся от натуральной минеральной воды – зачастую менее разнообразный, а добавленные минералы и вещества для повышения pH могут отличаться по качеству и биодоступности! Простое добавление отдельных солей не может воспроизвести сложный профиль натуральной воды!