Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
РЕЖИМ ДВИЖЕНИЯ
Эта статья написана с особым акцентом на людей, занятых офисной работой. Но если вы работаете физически, тоже прочтите, чтобы научится не перегружать себя и узнать о важности физической активности. После же рекомендую прочитать:
Сидеть по 6-8-10 часов каждодневно, с точки зрения физического тела – катастрофа! Эволюционно такой режим «движения» не предусмотрен. В результате у огромного количества современных людей развивается оксидативный стресс.
Что такое – оксидативный стресс? У каждого здорового человека в митохондриях (особых энергетических станциях наших клеток) процесс синтеза энергии жизни (АТФ) сопровождается производством некоторого количества свободных радикалов (важных молекул, без которых жизнь организма ставится под угрозу: например, свободные радикалы нам нужны для борьбы с раковыми и бактериальными клетками, грибками и вирусами).
Но как только мы :
❗️недоспали;
❗️занялись обжорством или поели мусорной еды;
❗️пренебрегли двигательной активностью;
как производство свободных радикалов нашими митохондриями резко возрастает.
В норме, для инактивации возможного избытка свободных радикалов, здесь же, в митохондриях производятся самые мощные и эффективные антиоксиданты, какие только существуют в природе. Антиоксиданты – это молекулы, которые способны препятствовать протеканию опасных для организма цепных реакций, которые запускаются избыточными свободными радикалами.
При наличии вышеперечисленных повреждающих факторов, производство антиоксидантов резко падает – и это при завышенном синтезе свободных радикалов!
Но не нужно думать, что постоянный прием БАДов с антиоксидантами поможет решить проблему! Избыток антиоксидантов из БАДов может слишком сильно снизить уровень свободных радикалов, что сделает организм беззащитным перед раковыми клетками и патогенами!
При этом завышенный уровень свободных радикалов, из-за недостаточного кол-ва антиоксидантов в организме, приводит к повреждению всех клеточных структур, подобных повреждениям, вызываемым проникающей радиацией при ядерном взрыве. Причём в первую очередь, буквально обугливаются и погибают сами митохондрии. Это и есть оксидативный стресс.
В организме важен баланс между свободными радикалами и антиоксидантами, нельзя допускать нарушение баланса! И для поддержания этого тонкого баланса важен именно здоровый образ жизни и нормальная физическая активность.
Наши митохондрии восстанавливаются в те моменты, когда мы :
• поддерживаем оптимальный режим движения (физические перегрузки тоже вызывают оксидативный стресс!!!);
• испытываем чувство голода (легкое чувство голода достигаемое при соблюдении режима питания: неделями голодать не нужно!);
• в положенное время крепко спим (то есть, достаточное время в течение ночи находимся в глубоком, или , как его еще называют: медленном сне).
Что такое – оксидативный стресс? У каждого здорового человека в митохондриях (особых энергетических станциях наших клеток) процесс синтеза энергии жизни (АТФ) сопровождается производством некоторого количества свободных радикалов (важных молекул, без которых жизнь организма ставится под угрозу: например, свободные радикалы нам нужны для борьбы с раковыми и бактериальными клетками, грибками и вирусами).
Но как только мы :
❗️недоспали;
❗️занялись обжорством или поели мусорной еды;
❗️пренебрегли двигательной активностью;
как производство свободных радикалов нашими митохондриями резко возрастает.
В норме, для инактивации возможного избытка свободных радикалов, здесь же, в митохондриях производятся самые мощные и эффективные антиоксиданты, какие только существуют в природе. Антиоксиданты – это молекулы, которые способны препятствовать протеканию опасных для организма цепных реакций, которые запускаются избыточными свободными радикалами.
При наличии вышеперечисленных повреждающих факторов, производство антиоксидантов резко падает – и это при завышенном синтезе свободных радикалов!
Но не нужно думать, что постоянный прием БАДов с антиоксидантами поможет решить проблему! Избыток антиоксидантов из БАДов может слишком сильно снизить уровень свободных радикалов, что сделает организм беззащитным перед раковыми клетками и патогенами!
При этом завышенный уровень свободных радикалов, из-за недостаточного кол-ва антиоксидантов в организме, приводит к повреждению всех клеточных структур, подобных повреждениям, вызываемым проникающей радиацией при ядерном взрыве. Причём в первую очередь, буквально обугливаются и погибают сами митохондрии. Это и есть оксидативный стресс.
В организме важен баланс между свободными радикалами и антиоксидантами, нельзя допускать нарушение баланса! И для поддержания этого тонкого баланса важен именно здоровый образ жизни и нормальная физическая активность.
Наши митохондрии восстанавливаются в те моменты, когда мы :
• поддерживаем оптимальный режим движения (физические перегрузки тоже вызывают оксидативный стресс!!!);
• испытываем чувство голода (легкое чувство голода достигаемое при соблюдении режима питания: неделями голодать не нужно!);
• в положенное время крепко спим (то есть, достаточное время в течение ночи находимся в глубоком, или , как его еще называют: медленном сне).
Модификация пищевого поведения и включение в свою жизнь обязательной физической активности – это незаменимая тренировка митодинамики.
Когда мы сидим целыми днями, или целыми днями перекусываем – все митохондрии внутри клеток разъединены, и каждая из них работает отдельно от других, производя самый минимум энергии. Но вот мы решили пройтись быстрым шагом (и/или испытываем лёгкое чувство голода, и/или решили провести закаливающие процедуры) – и митохондрии немедленно собираются вместе , образуя громадную единую мощную электростанцию внутри клетки. Это и есть митодинамика. Зачем она нужна? Чтобы производить больше энергии!
А ещё одна важная деталь этого процесса заключается в том, что во время слияния воедино, митохондрии, помимо производства энергии, занимаются взаимной диагностикой и успевают понять, какие из их сородичей-собратьев :
Кроме того, в процессе митодинамики митохондрии производят диагностику состояния самой клетки – и при необходимости, именно они запускают апоптоз: самоубийство мутировавших, больных и старых клеток.
Если у нас нет физической активности, значит у нас нет самодиагностики, и значит в каждой клетке со временем становится всё больше старых, больных и мутировавших митохондрий. И тогда сами клетки, имея в своём составе больные митохондрии – тоже теряют здоровье.
Когда мы сидим целыми днями, или целыми днями перекусываем – все митохондрии внутри клеток разъединены, и каждая из них работает отдельно от других, производя самый минимум энергии. Но вот мы решили пройтись быстрым шагом (и/или испытываем лёгкое чувство голода, и/или решили провести закаливающие процедуры) – и митохондрии немедленно собираются вместе , образуя громадную единую мощную электростанцию внутри клетки. Это и есть митодинамика. Зачем она нужна? Чтобы производить больше энергии!
А ещё одна важная деталь этого процесса заключается в том, что во время слияния воедино, митохондрии, помимо производства энергии, занимаются взаимной диагностикой и успевают понять, какие из их сородичей-собратьев :
- старые;
- больные;
- у которых из них имеются мутации ДНК (у митохондрий есть собственная ДНК), после чего старые, больные и мутировавшие митохондрии уничтожаются (то есть, происходит митофагия).
Кроме того, в процессе митодинамики митохондрии производят диагностику состояния самой клетки – и при необходимости, именно они запускают апоптоз: самоубийство мутировавших, больных и старых клеток.
Если у нас нет физической активности, значит у нас нет самодиагностики, и значит в каждой клетке со временем становится всё больше старых, больных и мутировавших митохондрий. И тогда сами клетки, имея в своём составе больные митохондрии – тоже теряют здоровье.
А это значит :
производство энергии в такой клетке снижается
функция этого органа начинает снижаться
когда функция органа уже значительно снижена, появляются симптомы того или иного заболевания
к нам преждевременно приходит старость и немощность
❗Механизм митодинамики работает миллиарды лет. Он отлажен до миллисекунды. Но современный человек этот механизм просто не включает, пренебрегая физической активностью. Наиболее активно биогенез (образование новых) митохондрий происходит при кардио нагрузке.
Так каким же образом выстроить оптимальный режим движения, если у вас сидячая работа:
- Каждые 30-40 минут необходимо вставать и в течение 5 минут выполнять энергичные упражнения, любые, какие вам больше нравятся, или активно танцевать.
- Почаще работайте стоя! Есть столы, у которых можно регулировать высоту столешницы, а можно установить на стол пюпитр для компьютера (бывают варианты и для ноутбука и для монитора с клавиатурой). Когда человек проводит в положении стоя 8 часов, то его организм получает физическую нагрузку примерно равную часовой низкоинтенсивной тренировке.
Кроме того, польза физической активности заключается не только во включении механизмов митодинамики, но и в тренировке сердечной и дыхательной системы, поддержании адекватной мышечной массы.
Раньше мышцы считались просто двигательной системой, но современные исследования показывают, что мышечная ткань – это активный эндокринный орган, вырабатывающий особые сигнальные молекулы – миокины. Эти вещества участвуют в обмене веществ, регулируют воспаление, защищают мозг и сердце.
При каждом движении мышцы выделяют разнообразные миокины. Если мышечной массы недостаточно или если нагрузка недостаточно интенсивная, то ваши мышцы не смогут выработать достаточное кол-во этих сигнальных молекул. Поэтому важно не только соблюдать режим движения, но и поддерживать оптимальную мышечную массу.
Рассмотрим некоторые миокины, чтобы лучше осознать важность движения и мышц:
• IRISIN (иризин) – стимулирует превращение белого жира в бурый, который содержит большое кол-во митохондрий и ускоряет обмен веществ.
• IL-6 (интерлейкин-6) – регулирует воспалительные процессы и уровень сахара в крови, поддерживает иммунитет.
• BDNF (нейротрофический фактор мозга) – улучшает работу мозга, память и снижает риск нейродегенеративных заболеваний.
• Фоллистатин – подавляет миостатин, позволяя мышцам расти.
• Остеокальцин – вырабатывается в основном клетками костной ткани (остеобластами), но его уровень зависеть от физической активности, он стимулирует обновление костной ткани, делая кости крепче.
Разные миокины высвобождаются при различных уровнях нагрузки. Чтобы получить все их бенефиты, важно комбинировать нагрузки в разных пульсовых зонах.
Раньше мышцы считались просто двигательной системой, но современные исследования показывают, что мышечная ткань – это активный эндокринный орган, вырабатывающий особые сигнальные молекулы – миокины. Эти вещества участвуют в обмене веществ, регулируют воспаление, защищают мозг и сердце.
При каждом движении мышцы выделяют разнообразные миокины. Если мышечной массы недостаточно или если нагрузка недостаточно интенсивная, то ваши мышцы не смогут выработать достаточное кол-во этих сигнальных молекул. Поэтому важно не только соблюдать режим движения, но и поддерживать оптимальную мышечную массу.
Рассмотрим некоторые миокины, чтобы лучше осознать важность движения и мышц:
• IRISIN (иризин) – стимулирует превращение белого жира в бурый, который содержит большое кол-во митохондрий и ускоряет обмен веществ.
• IL-6 (интерлейкин-6) – регулирует воспалительные процессы и уровень сахара в крови, поддерживает иммунитет.
• BDNF (нейротрофический фактор мозга) – улучшает работу мозга, память и снижает риск нейродегенеративных заболеваний.
• Фоллистатин – подавляет миостатин, позволяя мышцам расти.
• Остеокальцин – вырабатывается в основном клетками костной ткани (остеобластами), но его уровень зависеть от физической активности, он стимулирует обновление костной ткани, делая кости крепче.
Разные миокины высвобождаются при различных уровнях нагрузки. Чтобы получить все их бенефиты, важно комбинировать нагрузки в разных пульсовых зонах.
Разные пульсовые зоны (пульс – это частота сердечных сокращений) дают разные результаты и используются для разных целей, более подробно о тренировках по зонам, и как их для себя рассчитать – вы найдете в статье по ссылке ниже.
❗Именно частотой пульса отличаются аэробные и анаэробные тренировки!
❗Именно частотой пульса отличаются аэробные и анаэробные тренировки!
ВОЗ рекомендует уделять:
- аэробной физической активности низкой интенсивности (1-2 пульсовая зона) не менее 2,5 - 5-ти часов в неделю;
- или аэробной физической активности высокой интенсивности (3 пульсовая зона) не менее 1,5 - 2,5 часов в неделю;
- дважды в неделю или чаще уделять время физической активности направленной на развитие мышечной силы и массы (имеются ввиду силовые нагрузки, но сюда можно отнести и метаболические тренировки, 2-4 пульсовая зона).
Я не совсем согласна с ВОЗ и сейчас объясню почему.
Однако, ВОЗовские рекомендации могут быть использованы, как база, от которой вы сможете отталкиваться при составлении своей индивидуальной программы в зависимости от ваших целей и возраста.
Нужно понимать, что пока ВОЗ признает какую-то методику могут пройти десятилетия! Не всегда то, что рекомендовано ВОЗ это истина в последней инстанции, наука развивается постоянно!
Своими рекомендациями ВОЗ уравнивает (в смысле пользы) между собой аэробную нагрузку низкой интенсивности и высокой интенсивности. Но по последним данным спортивной медицины именно низкоинтенсивная аэробная нагрузка максимально увеличивает объем сердца!
Если упрощенно, сердце – это полый мышечный орган, который по принципу насоса качает кровь в нашем теле. Считается, что у сердца есть ресурс, то есть оно может сделать лишь определенное кол-во сокращений в течении жизни, именно поэтому для продления жизни имеет смысл задуматься над увеличением объема сердца. Ведь, чем больше объем сердца, тем больше крови оно может прогонять за одно сжатие – а это значит сердцу нужно реже сокращаться для поддержания адекватного кровотока, то есть вы экономите свой ресурс сердца.
Вы слышали о спортивном сердце? Звучит неплохо – но на самом деле это состояние имеет две характеристики: увеличение объема сердца и черезмерное увеличение толщины сердечной стенки. Первая полезная для нас адаптация, а вторая чревата сердечными патологиями. Думаю, все знают, что силовые нагрузки способствуют росту мышц: так сердце – это тоже мышца, которая работает вместе с вами, когда вы тренируетесь: и если стенки сердца чрезмерно утолщаются у людей, которые слишком часто практикуют высоко-интенсивный тренинг, особенно силовой, может увеличиться риск смерти от сердечного приступа или могут произойти нарушения сердечного ритма в более позднем возрасте!
Именно поэтому опытные тренеры рекомендуют 10 лет (обычно с детства занятия начинаются) заниматься в кардио зоне – прежде чем перейти к анаэробным тренировкам! И хотя эти 10 лет просто предположение, а не научно обоснованные данные (может быть, достаточно 5 и 9 лет? мы точно не знаем), но то, что нам нужны продолжительные кардио тренировки для здоровья – это факт.
Поэтому, если вы молоды (до 30 лет), здоровы, у вас достаточный объем мышечной массы, то есть вы не потеряли свои мышцы в связи с какими-то заболеваниями или экспериментами с экстремальными диетами, то у вас в приоритете должны быть НЕ интенсивные аэробные тренировки, а вместо силовых вам лучше подойдут метаболические тренировки, так вы сократите время занятий и получите максимум пользы:
Однако, ВОЗовские рекомендации могут быть использованы, как база, от которой вы сможете отталкиваться при составлении своей индивидуальной программы в зависимости от ваших целей и возраста.
Нужно понимать, что пока ВОЗ признает какую-то методику могут пройти десятилетия! Не всегда то, что рекомендовано ВОЗ это истина в последней инстанции, наука развивается постоянно!
Своими рекомендациями ВОЗ уравнивает (в смысле пользы) между собой аэробную нагрузку низкой интенсивности и высокой интенсивности. Но по последним данным спортивной медицины именно низкоинтенсивная аэробная нагрузка максимально увеличивает объем сердца!
Если упрощенно, сердце – это полый мышечный орган, который по принципу насоса качает кровь в нашем теле. Считается, что у сердца есть ресурс, то есть оно может сделать лишь определенное кол-во сокращений в течении жизни, именно поэтому для продления жизни имеет смысл задуматься над увеличением объема сердца. Ведь, чем больше объем сердца, тем больше крови оно может прогонять за одно сжатие – а это значит сердцу нужно реже сокращаться для поддержания адекватного кровотока, то есть вы экономите свой ресурс сердца.
Вы слышали о спортивном сердце? Звучит неплохо – но на самом деле это состояние имеет две характеристики: увеличение объема сердца и черезмерное увеличение толщины сердечной стенки. Первая полезная для нас адаптация, а вторая чревата сердечными патологиями. Думаю, все знают, что силовые нагрузки способствуют росту мышц: так сердце – это тоже мышца, которая работает вместе с вами, когда вы тренируетесь: и если стенки сердца чрезмерно утолщаются у людей, которые слишком часто практикуют высоко-интенсивный тренинг, особенно силовой, может увеличиться риск смерти от сердечного приступа или могут произойти нарушения сердечного ритма в более позднем возрасте!
Именно поэтому опытные тренеры рекомендуют 10 лет (обычно с детства занятия начинаются) заниматься в кардио зоне – прежде чем перейти к анаэробным тренировкам! И хотя эти 10 лет просто предположение, а не научно обоснованные данные (может быть, достаточно 5 и 9 лет? мы точно не знаем), но то, что нам нужны продолжительные кардио тренировки для здоровья – это факт.
Поэтому, если вы молоды (до 30 лет), здоровы, у вас достаточный объем мышечной массы, то есть вы не потеряли свои мышцы в связи с какими-то заболеваниями или экспериментами с экстремальными диетами, то у вас в приоритете должны быть НЕ интенсивные аэробные тренировки, а вместо силовых вам лучше подойдут метаболические тренировки, так вы сократите время занятий и получите максимум пользы:
Чтобы узнать достаточно ли у вас мышц, читайте:
Какие виды спорта подойдут? Те, в которых задействованы 2 и 3 пульсовые зоны, с акцентом на 2 зону:
- танцы
- плавание
- игровые виды спорта
- лыжи
Сейчас пошла мода набирать мышечную массу: и часто в тренажерку отправляются люди после 10 лет диванно-офисного образа жизни: и сразу приступают к силовым тренировкам, и только к силовым! Это не про здоровье. Хотя бы посмотрите на рекомендации ВОЗ! Но на мой взгляд, как минимум 5 часов низко-интенсивного кардио в неделю – это то, к чему всем нужно стремиться.
А лучше всем ежедневно иметь 1 час тренинга на низком пульсе. Спортом заниматься лучше на улице, многочисленными исследованиями доказано, что просто само пребывание на открытом воздухе имеет положительное влияние на наше здоровье: снижает кортизол, улучшает настроение, повышение вариабельности сердечного ритма.
Аэробная физическая активность высокой интенсивности, на мой взгляд, нам вообще отдельно в тренеровачном плане не нужна, достаточно, что мы выходим в 3-ю и 4-ю пульсовую зону во время метаболический и силовых тренировок.
Наши предки очень много двигались, а именно: много ходили, собирали и искали пищу – это и есть низко-интенсивные аэробные тренировки, и если мы хотим быть здоровыми, нам нужно стараться придерживаться образа жизни, к которому мы эволюционно адаптировались миллионы лет. Поэтому вся эта история про 10 тысяч шагов, хоть и не является научно обоснованной цифрой – полезна, так как заставляет человека двигаться.
Охотники-собиратели ежедневно проходили значительные расстояния в поисках пищи, воды и ресурсов. Современные исследования племен, ведущих схожий образ жизни (например, хадза в Танзании, бушмены Калахари), позволяют оценить средние показатели в 10–15 км в день. При этом большинство оценок основывается на измерениях пройденного расстояния, а "мелкие" перемещения непосредственно у лагеря часто не учитываются. А если всё посчитать, то получится, что древний человек в среднем делал около 20 000 шагов в день.
Сегодня активный человек, выполняющий 10 000 шагов, проходит лишь 7 км в день, при этом учитывается вся активность, включая перемещения по квартире. То есть современный активный человек примерно в два раза менее активен чем наши предки.
Взрывная активность, например убежать от зверя или наоборот догнать добычу, у древнего человека всегда была непродолжительной. Да и лося с охоты волочили все мужчины племени, а не один человек. Да нам хорошо работать с тяжестями, но все-таки мы приспособлены больше низко-интенсивной нагрузке и только к периодическим мощным усилиям.
Посмотрите на диких животных, даже самые приспособленные из них к высоко-интенсивным нагрузкам, такие как гепарды и антилопы, не носятся на высоких скоростях по несколько часов подряд, и большую часть времени своей активности эти животные проводят в пульсовых зонах низкой интенсивности. Что уж говорить о наших ближайших родственниках шимпанзе, которые ведут очень размеренный, но при этом подвижный образ жизни.
Stephen Seiler, спортивный ученый из США, разработал концепцию 80/20, которая используется для профессиональных спортсменов в видах спорта на выносливость – такое соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок помогает достигнуть максимальных спортивных результатов. Стефан говорит, что самая частая ошибка – это много тренироваться в третьей пульсовой зоне. Она ощущается, как достаточно легкая, но при этом она очень затратна для нашего организма. Если вы ее используете осознанно и осторожно для увеличения аэробных возможностей организма, то есть повышаете свой уровень ПАНО, то все нормально – это эффективно. Но если это – ваш ежедневный и единственный вид тренинга, то со временем можно получить перетренированность почти без прогресса.
Кардио-выносливость, а не гора мышц (как у боди билдера) нам всем жизненно необходима для длительной здоровой жизни. Поэтому взять на вооружение информацию из предыдущего абзаца, я бы рекомендовала всем. Очень странно, что сегодня ее используют только элитные спортсмены в аэробных видах спорта!
Подробнее о том, как определить, хватает ли вам мышечной массы и не увлеклись ли вы ее гипертрофией, читайте в статье:
А лучше всем ежедневно иметь 1 час тренинга на низком пульсе. Спортом заниматься лучше на улице, многочисленными исследованиями доказано, что просто само пребывание на открытом воздухе имеет положительное влияние на наше здоровье: снижает кортизол, улучшает настроение, повышение вариабельности сердечного ритма.
Аэробная физическая активность высокой интенсивности, на мой взгляд, нам вообще отдельно в тренеровачном плане не нужна, достаточно, что мы выходим в 3-ю и 4-ю пульсовую зону во время метаболический и силовых тренировок.
Наши предки очень много двигались, а именно: много ходили, собирали и искали пищу – это и есть низко-интенсивные аэробные тренировки, и если мы хотим быть здоровыми, нам нужно стараться придерживаться образа жизни, к которому мы эволюционно адаптировались миллионы лет. Поэтому вся эта история про 10 тысяч шагов, хоть и не является научно обоснованной цифрой – полезна, так как заставляет человека двигаться.
Охотники-собиратели ежедневно проходили значительные расстояния в поисках пищи, воды и ресурсов. Современные исследования племен, ведущих схожий образ жизни (например, хадза в Танзании, бушмены Калахари), позволяют оценить средние показатели в 10–15 км в день. При этом большинство оценок основывается на измерениях пройденного расстояния, а "мелкие" перемещения непосредственно у лагеря часто не учитываются. А если всё посчитать, то получится, что древний человек в среднем делал около 20 000 шагов в день.
Сегодня активный человек, выполняющий 10 000 шагов, проходит лишь 7 км в день, при этом учитывается вся активность, включая перемещения по квартире. То есть современный активный человек примерно в два раза менее активен чем наши предки.
Взрывная активность, например убежать от зверя или наоборот догнать добычу, у древнего человека всегда была непродолжительной. Да и лося с охоты волочили все мужчины племени, а не один человек. Да нам хорошо работать с тяжестями, но все-таки мы приспособлены больше низко-интенсивной нагрузке и только к периодическим мощным усилиям.
Посмотрите на диких животных, даже самые приспособленные из них к высоко-интенсивным нагрузкам, такие как гепарды и антилопы, не носятся на высоких скоростях по несколько часов подряд, и большую часть времени своей активности эти животные проводят в пульсовых зонах низкой интенсивности. Что уж говорить о наших ближайших родственниках шимпанзе, которые ведут очень размеренный, но при этом подвижный образ жизни.
Stephen Seiler, спортивный ученый из США, разработал концепцию 80/20, которая используется для профессиональных спортсменов в видах спорта на выносливость – такое соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок помогает достигнуть максимальных спортивных результатов. Стефан говорит, что самая частая ошибка – это много тренироваться в третьей пульсовой зоне. Она ощущается, как достаточно легкая, но при этом она очень затратна для нашего организма. Если вы ее используете осознанно и осторожно для увеличения аэробных возможностей организма, то есть повышаете свой уровень ПАНО, то все нормально – это эффективно. Но если это – ваш ежедневный и единственный вид тренинга, то со временем можно получить перетренированность почти без прогресса.
Кардио-выносливость, а не гора мышц (как у боди билдера) нам всем жизненно необходима для длительной здоровой жизни. Поэтому взять на вооружение информацию из предыдущего абзаца, я бы рекомендовала всем. Очень странно, что сегодня ее используют только элитные спортсмены в аэробных видах спорта!
Подробнее о том, как определить, хватает ли вам мышечной массы и не увлеклись ли вы ее гипертрофией, читайте в статье:
Тренинг во второй пульсовой зоне позволяет максимально увеличивать объем сердца, то есть является самым полезным для здоровья сердца. Думается мне, что именно активное использование этой зоны может снизить негативное влияние недостаточной физической активности современного человека. Ведь заболевания сердечно-сосудистой системы – убийца номер один в мире!
Поэтому, если вы, как наши предки, не можете проходить в день 20 000 шагов из-за недостатка времени, что объяснимо для современного человека, которому нужно еще работать успевать, то хотя бы пройдите 10 тысяч шагов за день, но на максимальной амплитуде сердца, во второй пульсовой зоне, это займет у вас как раз около часа по времени.
И это не так сложно организовать, тем более, что сами занятия кардио тренингом на низком пульсе легкие приятные, никакого превозмогания и физического страдания вас не ожидает! Просто попробуйте.
Итак, еще раз: кардио тренировки (особенно во 2-ой пульсовой зоне) увеличивают объем сердца – и это то, что нам нужно для продления жизни. При этом интенсивные кардио тренировки в 4-5 пульсовой зоне увеличивают еще и толщину сердечной стенки. А интенсивные силовые в 4-5 пульсовой зоне увеличивают только толщину сердечной стенки. Излишняя гипертрофия для нас вредна, поэтому чрезмерное увлечение высокоинтенсивными тренировками – это не про здоровье. Исследования марафонцев и триатлетов показали, что усилененный тренинг способствал накоплению рубцовой ткани в сердце, которая и нарушает потом нормальную проводимость электрических импульсов.
Для детей высоко-интенсивный тренинг еще более опасен, чем для взрослых! Но к сожалению, не все тренеры знают об этом. Не нужно загонять детей, пытаясь выжать из них максимум. Лучше, если ребенок сам будет определять, какая нагрузка для него приемлема. Проще всего это организовать в игровых видах спорта. Эволюция не подведет, и сами себя дети не загонят до спортивного сердца в его негативном значении.
При этом важно отметить, что силовые тренировки очень важны всем людям после 30, так как с возрастом % мышечной массы начинает медленно снижаться, этот процесс называется саркопенией, и в среднем к концу жизни люди теряют от 8% до 40% мышц! Нельзя этого допускать: чем вы старше, тем больше тренировок должна включать ваша тренировочная программа. А силовые – это лучший тренинг для построения мышечной массы. Важно, несмотря на возраст, поддерживать процент мышечной массы на уровне молодых людей, так как это напрямую связано с продлением жизни и снижением риска возрастных заболеваний.
Кстати, плотность костной массы с возрастом тоже снижается, и у многих этот процесс доходит до остеопороза, когда кости становятся настолько хрупкими, что ломаются при самом незначительном ушибе. Например, перелом шейки бедра часто приводит к инвалидности. Плотность костной и мышечной массы тесно связаны, поэтому адекватное кол-во мышц помогает поддерживать плотность костей.
Эти возрастные процессы, конечно, связаны не только с наличием спорта в жизни, но и с питанием и гормональным здоровьем. Поэтому, если вам немного за 30, очень важно подходить к своему здоровью комплексно!
Также силовой тренинг необходим:
Поэтому, если вы, как наши предки, не можете проходить в день 20 000 шагов из-за недостатка времени, что объяснимо для современного человека, которому нужно еще работать успевать, то хотя бы пройдите 10 тысяч шагов за день, но на максимальной амплитуде сердца, во второй пульсовой зоне, это займет у вас как раз около часа по времени.
И это не так сложно организовать, тем более, что сами занятия кардио тренингом на низком пульсе легкие приятные, никакого превозмогания и физического страдания вас не ожидает! Просто попробуйте.
Итак, еще раз: кардио тренировки (особенно во 2-ой пульсовой зоне) увеличивают объем сердца – и это то, что нам нужно для продления жизни. При этом интенсивные кардио тренировки в 4-5 пульсовой зоне увеличивают еще и толщину сердечной стенки. А интенсивные силовые в 4-5 пульсовой зоне увеличивают только толщину сердечной стенки. Излишняя гипертрофия для нас вредна, поэтому чрезмерное увлечение высокоинтенсивными тренировками – это не про здоровье. Исследования марафонцев и триатлетов показали, что усилененный тренинг способствал накоплению рубцовой ткани в сердце, которая и нарушает потом нормальную проводимость электрических импульсов.
Для детей высоко-интенсивный тренинг еще более опасен, чем для взрослых! Но к сожалению, не все тренеры знают об этом. Не нужно загонять детей, пытаясь выжать из них максимум. Лучше, если ребенок сам будет определять, какая нагрузка для него приемлема. Проще всего это организовать в игровых видах спорта. Эволюция не подведет, и сами себя дети не загонят до спортивного сердца в его негативном значении.
При этом важно отметить, что силовые тренировки очень важны всем людям после 30, так как с возрастом % мышечной массы начинает медленно снижаться, этот процесс называется саркопенией, и в среднем к концу жизни люди теряют от 8% до 40% мышц! Нельзя этого допускать: чем вы старше, тем больше тренировок должна включать ваша тренировочная программа. А силовые – это лучший тренинг для построения мышечной массы. Важно, несмотря на возраст, поддерживать процент мышечной массы на уровне молодых людей, так как это напрямую связано с продлением жизни и снижением риска возрастных заболеваний.
Кстати, плотность костной массы с возрастом тоже снижается, и у многих этот процесс доходит до остеопороза, когда кости становятся настолько хрупкими, что ломаются при самом незначительном ушибе. Например, перелом шейки бедра часто приводит к инвалидности. Плотность костной и мышечной массы тесно связаны, поэтому адекватное кол-во мышц помогает поддерживать плотность костей.
Эти возрастные процессы, конечно, связаны не только с наличием спорта в жизни, но и с питанием и гормональным здоровьем. Поэтому, если вам немного за 30, очень важно подходить к своему здоровью комплексно!
Также силовой тренинг необходим:
- людям потерявшим мышечную массу из-за каких-то заболеваний или приема медикаментов;
- тем, кто увлекался экстремальными диетами;
- всем людям с остеопенией и остеопорозом;
- если есть противопоказания для метаболического тренинга;
- молодым, кто вырос перед телевизором и гаджетами, а не бегал во дворе со сверстниками, то есть не имел достаточной подвижности в детстве. Такие люди не реализуют свой генетический потенциал в развитии мышечной массы, теперь нужно наверстывать, хотя во взрослом возрасте сделать это сложнее.
❗Не нужно думать, что чем больше силовых и метаболических тренировок у вас в программе тем лучше: стремиться нужно к поддержанию адекватной мышечной массы и к тому кол-ву тренировок, которые помогают вам эту массу поддерживать, а также не забывать про достаточное кол-во тренинга на низком пульсе!
❗Если ваша работа связана с физическим трудом (строитель, танцор), то старайтесь, чтобы ваш пульс не выходил из второй зоны, и вам кардио тренировками можно пренебречь!
Всем остальным: чем больше умеренной физической активности будет в вашей жизни, тем лучше!
И чем более активную жизнь вы будете вести на ежедневной основе, тем меньше часов вам нужно проводить в спортзале для кардио, ведь нужного низкого пульса для тренировки сердца легко достичь через полезные привычки.
Всем остальным: чем больше умеренной физической активности будет в вашей жизни, тем лучше!
И чем более активную жизнь вы будете вести на ежедневной основе, тем меньше часов вам нужно проводить в спортзале для кардио, ведь нужного низкого пульса для тренировки сердца легко достичь через полезные привычки.
Что делать:
- не используйте лифты, ходите активным шагом по лестницам
- ходите по делам быстрым шагом
- ездите на работу на велосипеде
- если работа далеко от дома, то выходите из общественного транспорта за пару остановок до дома, чтобы у вас получалась 30 минутная прогулка/пробежка
- старайтесь меньше пользоваться личным транспортом, такой вид передвижения серьёзно снижает возможную физическую активность
- когда ходите гулять с детьми, не сидите на лавочке, а бегайте вместе с ними
- чаще устраивайте активный отдых с друзьями, а не посиделки на кухне, например, играйте в волейбол или отправьтесь в поход
Рекомендации для детей:
- Дошкольники (3-5 лет):
- Рекомендуется, минимум, 3 часа физической активности в течение дня.
- Активность должна быть максимально разнообразной и может включать игры, танцы, прогулки и пр.
- Дети и подростки (6-17 лет):
- Рекомендуется, минимум, 60 минут от умеренной до интенсивной физической активности каждый день. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок был здоров, это не должен быть профессиональный спорт с повышенными нагрузками.
- Добавляйте упражнения силового характера, такие как подтягивания, отжимания, приседания. "Упражнения силового характера" не значит, что они должны быть в анаэробной зоне! Помните, что оба вида тренировок используют одни и те же упражнения и разница только в их интенсивности и продолжительности выполнения.
- Большую часть тренировок (80% и более) пульс ребенка не должен выходить из второй пульсовой зоны. Не все тренеры думают о долгосрочных последствиях перетренированности: возможно имеет смысл купить ребенку пульсометр и следить за этим самостоятельно.
- Активность должна быть максимально разнообразной.
- Чем больше движения будет в жизни вашего ребенка, тем лучше, не мешайте детям бегать, выпускайте на улицу.
- Просто ограничивайте гаджеты: и ребенок сам начнет двигаться!