Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
РЕЖИМ ДВИЖЕНИЯ
Эта статья написана с особым акцентом: для людей, занятых офисной работой. Но если вы работаете физически, тоже прочтите, чтобы узнать, что такое здоровая физическая активность. Это знание поможет вам понять, какую нагрузку вам нужно добавить, так как она важна, а на вашей работе вы ее не получаете; какой нагрузкой можно пренебречь, так как ваша работа и без того с ней связана: в общем узнаете, как сбалансировать свой режим движения для поддержания здоровья.
Сидеть по 6-8-10 часов каждодневно, с точки зрения физического тела – катастрофа! Эволюционно такой режим «движения» не предусмотрен. В результате у огромного количества современных людей развивается оксидативный стресс.
Что такое – оксидативный стресс? У каждого здорового человека в митохондриях (особых энергетических станциях наших клеток) процесс синтеза энергии жизни (АТФ) сопровождается производством некоторого количества свободных радикалов (важных молекул, без которых жизнь организма ставится под угрозу: например, свободные радикалы нам нужны для борьбы с раковыми и бактериальными клетками, грибками и вирусами).
Но как только мы :
❗️недоспали;
❗️занялись обжорством или поели мусорной еды;
❗️пренебрегли двигательной активностью;
как производство свободных радикалов нашими митохондриями резко возрастает.
В норме, для инактивации возможного избытка свободных радикалов, здесь же, в митохондриях, производятся самые мощные и эффективные антиоксиданты, какие только существуют в природе. Антиоксиданты – это молекулы, которые способны препятствовать протеканию опасных для организма цепных реакций, которые запускаются избыточными свободными радикалами.
При наличии вышеперечисленных повреждающих факторов, производство антиоксидантов резко падает – и это при завышенном синтезе свободных радикалов!
Не нужно думать, что постоянный прием БАДов с антиоксидантами поможет решить проблему! Избыток антиоксидантов из БАДов может слишком сильно снизить уровень свободных радикалов, что сделает организм беззащитным перед раковыми клетками и патогенами!
При этом завышенный уровень свободных радикалов, из-за недостаточного кол-ва антиоксидантов в организме, приводит к повреждению всех клеточных структур, подобных повреждениям, вызываемым проникающей радиацией при ядерном взрыве. Причём в первую очередь, буквально обугливаются и погибают сами митохондрии. Это и есть оксидативный стресс.
В организме важен баланс между свободными радикалами и антиоксидантами, нельзя допускать нарушение баланса! И для поддержания этого тонкого баланса важен именно здоровый образ жизни и нормальная физическая активность.
Наши митохондрии восстанавливаются в те моменты, когда мы :
• поддерживаем оптимальный режим движения (физические перегрузки тоже вызывают оксидативный стресс!!!);
• испытываем чувство голода (легкое чувство голода достигаемое при соблюдении режима питания: неделями голодать не нужно!);
• в положенное время крепко спим (то есть, достаточное время в течение ночи находимся в глубоком, или , как его еще называют: медленном сне).
Модификация пищевого поведения и включение в свою жизнь обязательной физической активности – это незаменимая тренировка митодинамики.
Когда мы сидим целыми днями, или целыми днями перекусываем – все митохондрии внутри клеток разъединены, и каждая из них работает отдельно от других, производя самый минимум энергии. Но вот мы решили пройтись быстрым шагом (и/или испытываем лёгкое чувство голода, и/или решили провести закаливающие процедуры) – и митохондрии немедленно собираются вместе , образуя громадную единую мощную электростанцию внутри клетки. Это и есть митодинамика. Зачем она нужна? Чтобы производить больше энергии!
А ещё одна важная деталь этого процесса заключается в том, что во время слияния воедино, митохондрии, помимо производства энергии, занимаются взаимной диагностикой и успевают понять, какие из их сородичей-собратьев :
Кроме того, в процессе митодинамики митохондрии производят диагностику состояния самой клетки – и при необходимости, именно они, митохондрии, запускают апоптоз: самоубийство мутировавших, больных и старых клеток.
Если у нас нет физической активности, значит у нас нет самодиагностики, и значит в каждой клетке со временем становится всё больше старых, больных и мутировавших митохондрий. И тогда сами клетки, имея в своём составе больные митохондрии – тоже теряют здоровье.
Когда мы сидим целыми днями, или целыми днями перекусываем – все митохондрии внутри клеток разъединены, и каждая из них работает отдельно от других, производя самый минимум энергии. Но вот мы решили пройтись быстрым шагом (и/или испытываем лёгкое чувство голода, и/или решили провести закаливающие процедуры) – и митохондрии немедленно собираются вместе , образуя громадную единую мощную электростанцию внутри клетки. Это и есть митодинамика. Зачем она нужна? Чтобы производить больше энергии!
А ещё одна важная деталь этого процесса заключается в том, что во время слияния воедино, митохондрии, помимо производства энергии, занимаются взаимной диагностикой и успевают понять, какие из их сородичей-собратьев :
- старые;
- больные;
- у которых из них имеются мутации ДНК (у митохондрий есть собственная ДНК), после чего старые, больные и мутировавшие митохондрии уничтожаются (то есть, происходит митофагия).
Кроме того, в процессе митодинамики митохондрии производят диагностику состояния самой клетки – и при необходимости, именно они, митохондрии, запускают апоптоз: самоубийство мутировавших, больных и старых клеток.
Если у нас нет физической активности, значит у нас нет самодиагностики, и значит в каждой клетке со временем становится всё больше старых, больных и мутировавших митохондрий. И тогда сами клетки, имея в своём составе больные митохондрии – тоже теряют здоровье.
А это значит :
производство энергии в такой клетке снижается
функция этого органа начинает снижаться
когда функция органа уже значительно снижена, появляются симптомы того или иного заболевания
к нам преждевременно приходит старость и немощность
❗Механизм митодинамики работает миллиарды лет. Он отлажен до миллисекунды. Но современный человек этот механизм просто не включает, пренебрегая физической активностью. Наиболее активно митогенез (формирование новых митохондрий) происходит при кардионагрузке.
Так каким же образом выстроить оптимальный режим движения, если у вас сидячая работа:
- Каждые 30-40-55 минут необходимо вставать и в течение 5 минут выполнять энергичные упражнения, любые, какие вам больше нравятся: можно активно танцевать, особенно хорошо выполнять приседания, чтобы улучшить кровообращение и лимфоток, можно попрыгать и выполнить упражнения на подвижность позвоночника. Соблюдая это простое правило при 8-ми часовом рабочем дне и всего 5 минутах активного отдыха в час вы получите 40 минутную низкоинтенсивную тренировку!
Даже при достаточном объёме тренировок в день, долгое сидение (>6–8 часов в день) остаётся самостоятельным фактором риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний! Человек эволюционно был приспособлен к частой умеренной активности. - Почаще, как минимум половину времени, работайте стоя! Есть столы, у которых можно регулировать высоту столешницы, а можно установить на стол пюпитр для компьютера (бывают варианты и для ноутбука, и для монитора с клавиатурой). Когда человек проводит в положении стоя 4 часа, то его организм получает физическую нагрузку примерно равную 30 минутной низкоинтенсивной тренировке.
Кроме того, польза физической активности заключается не только во включении механизмов митодинамики, но и в тренировке сердечной и дыхательной системы, поддержании адекватной мышечной массы.
Раньше мышцы считались просто двигательной системой, но современные исследования показывают, что мышечная ткань – это активный эндокринный орган, вырабатывающий особые сигнальные молекулы – миокины. Эти вещества участвуют в обмене веществ, регулируют воспаление, защищают мозг и сердце.
При каждом движении мышцы выделяют разнообразные миокины. Если мышечной массы недостаточно или если нагрузка недостаточно интенсивная, то ваши мышцы не смогут выработать достаточное кол-во этих сигнальных молекул. Поэтому важно не только соблюдать режим движения, но и поддерживать оптимальную мышечную массу.
Чтобы узнать достаточно ли у вас мышц, а может наоборот – вы чересчур увлеклись гипертрофией мышц, читайте статью:
Раньше мышцы считались просто двигательной системой, но современные исследования показывают, что мышечная ткань – это активный эндокринный орган, вырабатывающий особые сигнальные молекулы – миокины. Эти вещества участвуют в обмене веществ, регулируют воспаление, защищают мозг и сердце.
При каждом движении мышцы выделяют разнообразные миокины. Если мышечной массы недостаточно или если нагрузка недостаточно интенсивная, то ваши мышцы не смогут выработать достаточное кол-во этих сигнальных молекул. Поэтому важно не только соблюдать режим движения, но и поддерживать оптимальную мышечную массу.
Чтобы узнать достаточно ли у вас мышц, а может наоборот – вы чересчур увлеклись гипертрофией мышц, читайте статью:
Рассмотрим некоторые миокины:
• IRISIN (иризин) – стимулирует превращение белого жира в бурый, который содержит чрезвычайно большое кол-во митохондрий и ускоряет обмен веществ.
• IL-6 (интерлейкин-6) – регулирует воспалительные процессы и уровень сахара в крови, поддерживает иммунитет.
• BDNF (нейротрофический фактор мозга) – улучшает работу мозга, память и снижает риск нейродегенеративных заболеваний.
• Фоллистатин – подавляет миостатин, позволяя мышцам расти.
• Остеокальцин – вырабатывается в основном клетками костной ткани (остеобластами), но его уровень зависит от физической активности, он стимулирует обновление костной ткани, делая кости крепче.
Разные миокины высвобождаются при различных уровнях нагрузки. Чтобы получить все их бенефиты, важно комбинировать нагрузки в разных пульсовых зонах.
• IRISIN (иризин) – стимулирует превращение белого жира в бурый, который содержит чрезвычайно большое кол-во митохондрий и ускоряет обмен веществ.
• IL-6 (интерлейкин-6) – регулирует воспалительные процессы и уровень сахара в крови, поддерживает иммунитет.
• BDNF (нейротрофический фактор мозга) – улучшает работу мозга, память и снижает риск нейродегенеративных заболеваний.
• Фоллистатин – подавляет миостатин, позволяя мышцам расти.
• Остеокальцин – вырабатывается в основном клетками костной ткани (остеобластами), но его уровень зависит от физической активности, он стимулирует обновление костной ткани, делая кости крепче.
Разные миокины высвобождаются при различных уровнях нагрузки. Чтобы получить все их бенефиты, важно комбинировать нагрузки в разных пульсовых зонах.
Разные пульсовые зоны (пульс – это частота сердечных сокращений) дают разные результаты и используются для разных целей, более подробно о тренировках по зонам, и как их для себя рассчитать – вы найдете в статье "Зачем следить за пульсом" по ссылке ниже.
❗Именно частотой пульса отличаются аэробные и анаэробные тренировки!
❗Именно частотой пульса отличаются аэробные и анаэробные тренировки!
ВОЗ рекомендует уделять:
- аэробной физической активности низкой интенсивности (1-2 пульсовая зона) не менее 2,5 - 5-ти часов в неделю;
- или аэробной физической активности высокой интенсивности (3-4 пульсовая зона) не менее 1,5 - 2,5 часов в неделю;
- дважды в неделю или чаще силовые нагрузки.
Я не совсем согласна с ВОЗ и сейчас объясню почему. Но эти рекомендации можно брать как основу, от которой вы будете отталкиваться при составлении своего плана занятий.
Нужно понимать, что пока ВОЗ признает какую-то методику, могут пройти десятилетия! Не всегда то, что рекомендовано ВОЗ – это истина в последней инстанции, наука развивается постоянно!
Своими рекомендациями ВОЗ уравнивает (в смысле пользы) между собой аэробную нагрузку низкой интенсивности и высокой интенсивности. И даже хуже: ВОЗ буквально подталкивает людей, стремящихся сэкономить время в спортзале (а нас таких большинство), выбирать высокоинтенсивную кардионагрузку. Но по данным спортивной медицины именно низкоинтенсивная аэробная нагрузка максимально увеличивает объем сердца – поэтому намного полезнее!
Если упрощенно, сердце – это полый мышечный орган, который по принципу насоса качает кровь в нашем теле. Существует гипотеза, что сердце имеет некий «ресурс» — то есть ограниченное количество сокращений за жизнь. Хотя эта идея не подтверждена строго научно, она помогает понять, почему для продления здоровья сердца важно увеличить его объём и силу. Чем больше объём сердца, тем больше крови оно может выталкивать за одно сокращение, то есть увеличивается ударный объём. Это позволяет сердцу сокращаться реже, сохраняя при этом адекватный кровоток — другими словами, сердце может «отдыхать» больше времени. Мы точно знаем, что хронически повышенный пульс вреден для сердца, а низкий пульс в сочетании с высоким ударным объёмом и хорошим кровоснабжением органов свидетельствует о хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы и снижает риск сердечно-сосудистых событий.
Возникает логичный вопрос: как же повлиять на эти показатели и продлить активную жизнь, если болезни сердца — всё ещё причина смерти номер один в мире? Сейчас разберёмся.
Вы слышали о спортивном сердце? Звучит неплохо – но на самом деле это состояние имеет две характеристики: увеличение объема сердца и чрезмерное увеличение толщины сердечной стенки. Первая – полезная для нас адаптация, а вторая – чревата сердечными патологиями. Думаю, все знают, что силовые нагрузки способствуют росту мышц: так сердце – это тоже мышца, которая работает вместе с вами, когда вы тренируетесь: и если стенки сердца чрезмерно утолщаются у людей, которые слишком часто практикуют высокоинтенсивный тренинг, особенно силовой – может увеличиться риск смерти от сердечного приступа или могут произойти нарушения сердечного ритма в более позднем возрасте!
Именно поэтому опытные тренеры рекомендуют 10 лет (обычно с детства занятия начинаются) заниматься в кардио-зоне, прежде чем перейти к анаэробным тренировкам! И хотя эти 10 лет просто предположение, а не научно обоснованные данные (может быть, достаточно 5 или 9 лет? мы точно не знаем), но то, что нам нужны продолжительные кардиотренировки для здоровья – это факт.
Поэтому и у вас в приоритете должны быть НЕ интенсивные аэробные тренировки! И если у вас достаточный объем мышечной массы то вместо классических силовых вам лучше подойдут метаболические функциональные тренировки (в этих тренировках есть элементы силового тренинга и, кроме того, они охватывают разные пульсовые зоны), так вы получите максимум пользы!
Важно помнить, что слишком сильная гипертрофия скелетных мышц (бодибилдинг) – это уже не про здоровье, поэтому не нужно к этому стремиться: главная задача силовых тренировок – это поддержание и развитие нормальной мышечной и костной массы!
Нужно понимать, что пока ВОЗ признает какую-то методику, могут пройти десятилетия! Не всегда то, что рекомендовано ВОЗ – это истина в последней инстанции, наука развивается постоянно!
Своими рекомендациями ВОЗ уравнивает (в смысле пользы) между собой аэробную нагрузку низкой интенсивности и высокой интенсивности. И даже хуже: ВОЗ буквально подталкивает людей, стремящихся сэкономить время в спортзале (а нас таких большинство), выбирать высокоинтенсивную кардионагрузку. Но по данным спортивной медицины именно низкоинтенсивная аэробная нагрузка максимально увеличивает объем сердца – поэтому намного полезнее!
Если упрощенно, сердце – это полый мышечный орган, который по принципу насоса качает кровь в нашем теле. Существует гипотеза, что сердце имеет некий «ресурс» — то есть ограниченное количество сокращений за жизнь. Хотя эта идея не подтверждена строго научно, она помогает понять, почему для продления здоровья сердца важно увеличить его объём и силу. Чем больше объём сердца, тем больше крови оно может выталкивать за одно сокращение, то есть увеличивается ударный объём. Это позволяет сердцу сокращаться реже, сохраняя при этом адекватный кровоток — другими словами, сердце может «отдыхать» больше времени. Мы точно знаем, что хронически повышенный пульс вреден для сердца, а низкий пульс в сочетании с высоким ударным объёмом и хорошим кровоснабжением органов свидетельствует о хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы и снижает риск сердечно-сосудистых событий.
Возникает логичный вопрос: как же повлиять на эти показатели и продлить активную жизнь, если болезни сердца — всё ещё причина смерти номер один в мире? Сейчас разберёмся.
Вы слышали о спортивном сердце? Звучит неплохо – но на самом деле это состояние имеет две характеристики: увеличение объема сердца и чрезмерное увеличение толщины сердечной стенки. Первая – полезная для нас адаптация, а вторая – чревата сердечными патологиями. Думаю, все знают, что силовые нагрузки способствуют росту мышц: так сердце – это тоже мышца, которая работает вместе с вами, когда вы тренируетесь: и если стенки сердца чрезмерно утолщаются у людей, которые слишком часто практикуют высокоинтенсивный тренинг, особенно силовой – может увеличиться риск смерти от сердечного приступа или могут произойти нарушения сердечного ритма в более позднем возрасте!
Именно поэтому опытные тренеры рекомендуют 10 лет (обычно с детства занятия начинаются) заниматься в кардио-зоне, прежде чем перейти к анаэробным тренировкам! И хотя эти 10 лет просто предположение, а не научно обоснованные данные (может быть, достаточно 5 или 9 лет? мы точно не знаем), но то, что нам нужны продолжительные кардиотренировки для здоровья – это факт.
Поэтому и у вас в приоритете должны быть НЕ интенсивные аэробные тренировки! И если у вас достаточный объем мышечной массы то вместо классических силовых вам лучше подойдут метаболические функциональные тренировки (в этих тренировках есть элементы силового тренинга и, кроме того, они охватывают разные пульсовые зоны), так вы получите максимум пользы!
Важно помнить, что слишком сильная гипертрофия скелетных мышц (бодибилдинг) – это уже не про здоровье, поэтому не нужно к этому стремиться: главная задача силовых тренировок – это поддержание и развитие нормальной мышечной и костной массы!
Сегодня в тренажерку часто отправляются люди после 10 лет диванно-офисного образа жизни: и сразу приступают к силовым тренировкам, и только к силовым! Это не про здоровье. Хотя бы посмотрите на рекомендации ВОЗ: 5 часов низкоинтенсивного кардио в неделю – это обязательно всем. А лучше ежедневно иметь 1 час тренинга на низком пульсе.
Спортом заниматься лучше на улице. Многочисленными исследованиями доказано, что просто само пребывание на открытом воздухе имеет положительное влияние на наше здоровье: снижается кортизол, улучшается настроение, повышается вариабельность сердечного ритма.
Аэробная физическая активность высокой интенсивности дополнительно в вашем тренировочном плане нужна только в том случае, если вы не практикуете метаболический тренинг. Потому что важно, чтобы ваш тренировочный план включал тренировки в разных пульсовых зонах, но главный акцент должен быть именно на тренировках на низком пульсе.
Наши предки очень много двигались, а именно: много ходили, собирали и искали пищу – это и есть низко-интенсивные аэробные тренировки, и если мы хотим быть здоровыми, нам нужно стараться придерживаться образа жизни, к которому мы эволюционно адаптировались миллионы лет. Поэтому вся эта история про 10 тысяч шагов, хоть и не является научно обоснованной цифрой – полезна, так как заставляет человека двигаться.
Охотники-собиратели ежедневно проходили значительные расстояния в поисках пищи, воды и ресурсов. Современные исследования племен, ведущих схожий образ жизни (например, хадза в Танзании, бушмены Калахари), позволяют оценить средние показатели в 10–15 км в день. При этом большинство оценок основывается на измерениях пройденного расстояния, а "мелкие" перемещения непосредственно у лагеря часто не учитываются. А если всё посчитать, то получится, что древний человек в среднем делал около 20 000 шагов в день.
Сегодня активный человек, выполняющий 10 000 шагов, проходит лишь 7 км в день, при этом учитывается вся активность, включая перемещения по квартире. То есть, современный физически активный человек примерно в два раза менее активен, чем наши предки.
Взрывная активность, например убежать от зверя или наоборот догнать добычу, у древнего человека всегда была непродолжительной. Да и лося с охоты волочили все мужчины племени, а не один человек. Да, нам хорошо работать с тяжестями, но все-таки мы приспособлены больше к низкоинтенсивной нагрузке и только к эпизодическим мощным усилиям.
Посмотрите на диких животных, даже самые приспособленные из них к высокоинтенсивным нагрузкам, такие как гепарды и антилопы, не носятся на высоких скоростях по нескольку часов подряд! Б0льшую часть времени эти животные проводят в пульсовых зонах низкой интенсивности. Что уж говорить о наших ближайших родственниках – шимпанзе, которые ведут очень размеренный, но при этом очень подвижный образ жизни.
Stephen Seiler, спортивный ученый из США, разработал концепцию 80/20, которая используется для профессиональных спортсменов в видах спорта на выносливость – такое соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок помогает достигнуть максимальных спортивных результатов. Стефан говорит, что самая частая ошибка – это много тренироваться в третьей пульсовой зоне. Она ощущается, как достаточно легкая, но при этом она очень затратна для нашего организма. Если вы ее используете осознанно и осторожно для увеличения аэробных возможностей организма, то есть повышаете свой уровень ПАНО, то все нормально – это эффективно. Но если это – ваш ежедневный и единственный вид тренинга, то со временем можно получить перетренированность почти без прогресса.
Кардио выносливость нам всем жизненно необходима для длительной здоровой жизни. Поэтому взять на вооружение информацию из предыдущего абзаца, я бы рекомендовала каждому. Очень странно, что сегодня ее используют только элитные спортсмены в аэробных видах спорта!
Спортом заниматься лучше на улице. Многочисленными исследованиями доказано, что просто само пребывание на открытом воздухе имеет положительное влияние на наше здоровье: снижается кортизол, улучшается настроение, повышается вариабельность сердечного ритма.
Аэробная физическая активность высокой интенсивности дополнительно в вашем тренировочном плане нужна только в том случае, если вы не практикуете метаболический тренинг. Потому что важно, чтобы ваш тренировочный план включал тренировки в разных пульсовых зонах, но главный акцент должен быть именно на тренировках на низком пульсе.
Наши предки очень много двигались, а именно: много ходили, собирали и искали пищу – это и есть низко-интенсивные аэробные тренировки, и если мы хотим быть здоровыми, нам нужно стараться придерживаться образа жизни, к которому мы эволюционно адаптировались миллионы лет. Поэтому вся эта история про 10 тысяч шагов, хоть и не является научно обоснованной цифрой – полезна, так как заставляет человека двигаться.
Охотники-собиратели ежедневно проходили значительные расстояния в поисках пищи, воды и ресурсов. Современные исследования племен, ведущих схожий образ жизни (например, хадза в Танзании, бушмены Калахари), позволяют оценить средние показатели в 10–15 км в день. При этом большинство оценок основывается на измерениях пройденного расстояния, а "мелкие" перемещения непосредственно у лагеря часто не учитываются. А если всё посчитать, то получится, что древний человек в среднем делал около 20 000 шагов в день.
Сегодня активный человек, выполняющий 10 000 шагов, проходит лишь 7 км в день, при этом учитывается вся активность, включая перемещения по квартире. То есть, современный физически активный человек примерно в два раза менее активен, чем наши предки.
Взрывная активность, например убежать от зверя или наоборот догнать добычу, у древнего человека всегда была непродолжительной. Да и лося с охоты волочили все мужчины племени, а не один человек. Да, нам хорошо работать с тяжестями, но все-таки мы приспособлены больше к низкоинтенсивной нагрузке и только к эпизодическим мощным усилиям.
Посмотрите на диких животных, даже самые приспособленные из них к высокоинтенсивным нагрузкам, такие как гепарды и антилопы, не носятся на высоких скоростях по нескольку часов подряд! Б0льшую часть времени эти животные проводят в пульсовых зонах низкой интенсивности. Что уж говорить о наших ближайших родственниках – шимпанзе, которые ведут очень размеренный, но при этом очень подвижный образ жизни.
Stephen Seiler, спортивный ученый из США, разработал концепцию 80/20, которая используется для профессиональных спортсменов в видах спорта на выносливость – такое соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок помогает достигнуть максимальных спортивных результатов. Стефан говорит, что самая частая ошибка – это много тренироваться в третьей пульсовой зоне. Она ощущается, как достаточно легкая, но при этом она очень затратна для нашего организма. Если вы ее используете осознанно и осторожно для увеличения аэробных возможностей организма, то есть повышаете свой уровень ПАНО, то все нормально – это эффективно. Но если это – ваш ежедневный и единственный вид тренинга, то со временем можно получить перетренированность почти без прогресса.
Кардио выносливость нам всем жизненно необходима для длительной здоровой жизни. Поэтому взять на вооружение информацию из предыдущего абзаца, я бы рекомендовала каждому. Очень странно, что сегодня ее используют только элитные спортсмены в аэробных видах спорта!
Тренинг во второй пульсовой зоне позволяет максимально увеличивать объем сердца, то есть является самым полезным для здоровья сердца. Думается мне, что именно активное использование этой зоны может снизить негативное влияние недостаточной физической активности современного человека.
Поэтому, если вы, как наши предки, не можете проходить в день 20 000 шагов из-за недостатка времени, что объяснимо для современного человека, которому нужно еще работать успевать, то хотя бы пройдите 10 тысяч шагов за день, но на максимальной амплитуде сердца, во второй пульсовой зоне, это займет у вас как раз около часа по времени. То есть, важно не просто, еле ноги волоча, 10 тысяч шагов сделать, а в хорошем темпе! Для человека тренированного вторая пульсовая зона - уже даже не ходьба, а бег.
Для эффективной тренировки сердца важно иметь пульсометр, чтобы следить за тем, в какой пульсовой зоне вы находитесь.
Низкоинтенсивные кардио несложно выполнять, так как при таких занятиях никакого превозмогания и физического страдания вас не ожидает. Это же не силовые и не тренировки на высоком пульсе. Кардио на низком пульсе, действительно – легкие и приятные. Просто попробуйте.
Итак, еще раз: кардиотренировки (особенно во 2-ой пульсовой зоне) увеличивают объем сердца – и это то, что нам нужно для продления жизни. При этом интенсивные кардиотренировки в 4-5 пульсовых зонах увеличивают еще и толщину сердечной стенки. А силовые увеличивают только толщину сердечной стенки, при стабильном объеме сердца! Между тем, излишняя гипертрофия сердца для нас вредна, поэтому чрезмерное увлечение высокоинтенсивными и силовым тренингом – это не про здоровье. Исследования марафонцев и бодибилдеров показали, что их усиленный тренинг способствовал накоплению рубцовой ткани в сердце, которая и нарушает потом нормальную проводимость электрических импульсов.
Для детей высокоинтенсивный тренинг еще более опасен, чем для взрослых! Но к сожалению, не все тренеры знают об этом. Не нужно загонять детей, пытаясь выжать из них максимум. Лучше, если ребенок сам будет определять, какая нагрузка для него приемлема. Проще всего это организовать в игровых видах спорта. Эволюция не подведет, и сами себя дети не загонят до спортивного сердца в его негативном значении.
Однако, эта информация не должна вас заставить полностью исключить интенсивные тренировки ведь они помогают повышать уровень ПАНО и заставляют мышцы вырабатывать разные типы миокинов: мы помним для этого тренинг должен быть в разных пульсовых зонах, в том числе, и в анаэробной зоне. Просто интенсивных тренировок должно быть значительно меньше, чем низкоинтенсивных – иначе вы не пользу, а перетренированность и спортивное сердце от такой "физкультуры" получите.
Следующая важная мысль: силовые тренировки очень важны всем людям после 30, так как с возрастом % мышечной массы начинает медленно снижаться, этот процесс называется саркопенией: и в среднем к концу жизни люди теряют от 8% до 40% мышц! Нельзя этого допускать: чем вы старше, тем больше силовых должна включать ваша тренировочная программа. Важно, несмотря на возраст, поддерживать процент мышечной массы на уровне молодых людей, так как это напрямую связано с продлением жизни и снижением риска возрастных заболеваний.
Кстати, плотность костной массы с возрастом тоже снижается, и у многих этот процесс доходит до остеопороза, когда кости становятся настолько хрупкими, что ломаются при самом незначительном ушибе. Например, перелом шейки бедра часто приводит к инвалидности. Плотность костной и мышечной массы тесно связаны, поэтому адекватное кол-во мышц помогает поддерживать плотность костей. Хотя эти возрастные процессы, конечно, связаны не только с наличием спорта в жизни, но и с питанием, и с гормональным здоровьем, и с генетикой. Поэтому, если вам немного за 30, очень важно подходить к своему здоровью комплексно! Генетику мы изменить не можем, но зная свои особенности, можно заранее адаптировать физическую нагрузку. Лучшая физнагрузка для поддержания плотности костей – это ударная нагрузка (бег, прыжки), а на втором месте – силовые тренировки.
Итак, гипертрофия (рост) мышц необходим людям с саркопенией. Причины могут быть разными:
Классические силовые – это лучший тренинг для построения мышечной массы, на втором месте – метаболические тренировки.
При этом важно понимать, что классические силовые тренировки (особенно машинные и бодибилдинг-подходы, в которых движение упрощено) — наименее разнообразны по моторным паттернам. Это создаёт мышечную изоляцию и помогает гипертрофии больших мышечных групп, НО не стимулирует сложную координацию, адаптацию сухожилий, суставов и фасций так, как это делают более разнообразные формы активности, те, к которым мы были адаптированы миллионами лет эволюции.
Эволюционная среда включала: лазание, ползание, бег, прыжки, подъёмы, переносы, метание – движение во всех плоскостях: сагиттальной, фронтальной, поперечной.
Однообразная нагрузка приводит к перегрузке одних структур и атрофии других, из-за чего нарушается двигательный баланс, осанка, подвижность. Глубокие мышцы и фасции требуют корректирующих движений, нестабильности, импровизации и сенсомоторной интеграции (связи тела и мозга). Для этих целей важно не просто качать мышцы, а иметь функциональный тренинг, например, танцевать, особенно танцевать синхронно и гармонично в паре!
Подробнее о функциональном тренинге читайте в статье:
Поэтому, если вы, как наши предки, не можете проходить в день 20 000 шагов из-за недостатка времени, что объяснимо для современного человека, которому нужно еще работать успевать, то хотя бы пройдите 10 тысяч шагов за день, но на максимальной амплитуде сердца, во второй пульсовой зоне, это займет у вас как раз около часа по времени. То есть, важно не просто, еле ноги волоча, 10 тысяч шагов сделать, а в хорошем темпе! Для человека тренированного вторая пульсовая зона - уже даже не ходьба, а бег.
Для эффективной тренировки сердца важно иметь пульсометр, чтобы следить за тем, в какой пульсовой зоне вы находитесь.
Низкоинтенсивные кардио несложно выполнять, так как при таких занятиях никакого превозмогания и физического страдания вас не ожидает. Это же не силовые и не тренировки на высоком пульсе. Кардио на низком пульсе, действительно – легкие и приятные. Просто попробуйте.
Итак, еще раз: кардиотренировки (особенно во 2-ой пульсовой зоне) увеличивают объем сердца – и это то, что нам нужно для продления жизни. При этом интенсивные кардиотренировки в 4-5 пульсовых зонах увеличивают еще и толщину сердечной стенки. А силовые увеличивают только толщину сердечной стенки, при стабильном объеме сердца! Между тем, излишняя гипертрофия сердца для нас вредна, поэтому чрезмерное увлечение высокоинтенсивными и силовым тренингом – это не про здоровье. Исследования марафонцев и бодибилдеров показали, что их усиленный тренинг способствовал накоплению рубцовой ткани в сердце, которая и нарушает потом нормальную проводимость электрических импульсов.
Для детей высокоинтенсивный тренинг еще более опасен, чем для взрослых! Но к сожалению, не все тренеры знают об этом. Не нужно загонять детей, пытаясь выжать из них максимум. Лучше, если ребенок сам будет определять, какая нагрузка для него приемлема. Проще всего это организовать в игровых видах спорта. Эволюция не подведет, и сами себя дети не загонят до спортивного сердца в его негативном значении.
Однако, эта информация не должна вас заставить полностью исключить интенсивные тренировки ведь они помогают повышать уровень ПАНО и заставляют мышцы вырабатывать разные типы миокинов: мы помним для этого тренинг должен быть в разных пульсовых зонах, в том числе, и в анаэробной зоне. Просто интенсивных тренировок должно быть значительно меньше, чем низкоинтенсивных – иначе вы не пользу, а перетренированность и спортивное сердце от такой "физкультуры" получите.
Следующая важная мысль: силовые тренировки очень важны всем людям после 30, так как с возрастом % мышечной массы начинает медленно снижаться, этот процесс называется саркопенией: и в среднем к концу жизни люди теряют от 8% до 40% мышц! Нельзя этого допускать: чем вы старше, тем больше силовых должна включать ваша тренировочная программа. Важно, несмотря на возраст, поддерживать процент мышечной массы на уровне молодых людей, так как это напрямую связано с продлением жизни и снижением риска возрастных заболеваний.
Кстати, плотность костной массы с возрастом тоже снижается, и у многих этот процесс доходит до остеопороза, когда кости становятся настолько хрупкими, что ломаются при самом незначительном ушибе. Например, перелом шейки бедра часто приводит к инвалидности. Плотность костной и мышечной массы тесно связаны, поэтому адекватное кол-во мышц помогает поддерживать плотность костей. Хотя эти возрастные процессы, конечно, связаны не только с наличием спорта в жизни, но и с питанием, и с гормональным здоровьем, и с генетикой. Поэтому, если вам немного за 30, очень важно подходить к своему здоровью комплексно! Генетику мы изменить не можем, но зная свои особенности, можно заранее адаптировать физическую нагрузку. Лучшая физнагрузка для поддержания плотности костей – это ударная нагрузка (бег, прыжки), а на втором месте – силовые тренировки.
Итак, гипертрофия (рост) мышц необходим людям с саркопенией. Причины могут быть разными:
- возрастная потеря мышечной массы;
- потеря мышечной массы из-за каких-то заболеваний или приема медикаментов;
- потеря мышц из-за увлечения экстремальными диетами;
- у молодых людей, выросших перед телевизором и гаджетами, не бегавших во дворе со сверстниками, то есть: не имевших достаточной подвижности в детстве. Такие молодые люди не реализовали свой генетический потенциал в развитии мышечной массы, теперь нужно наверстывать, хотя во взрослом возрасте сделать это сложнее.
Классические силовые – это лучший тренинг для построения мышечной массы, на втором месте – метаболические тренировки.
При этом важно понимать, что классические силовые тренировки (особенно машинные и бодибилдинг-подходы, в которых движение упрощено) — наименее разнообразны по моторным паттернам. Это создаёт мышечную изоляцию и помогает гипертрофии больших мышечных групп, НО не стимулирует сложную координацию, адаптацию сухожилий, суставов и фасций так, как это делают более разнообразные формы активности, те, к которым мы были адаптированы миллионами лет эволюции.
Эволюционная среда включала: лазание, ползание, бег, прыжки, подъёмы, переносы, метание – движение во всех плоскостях: сагиттальной, фронтальной, поперечной.
Однообразная нагрузка приводит к перегрузке одних структур и атрофии других, из-за чего нарушается двигательный баланс, осанка, подвижность. Глубокие мышцы и фасции требуют корректирующих движений, нестабильности, импровизации и сенсомоторной интеграции (связи тела и мозга). Для этих целей важно не просто качать мышцы, а иметь функциональный тренинг, например, танцевать, особенно танцевать синхронно и гармонично в паре!
Подробнее о функциональном тренинге читайте в статье:
Если вы хотите иметь меньше интенсивного тренинга в своем расписании, то значит вам нужно тренироваться максимально эффективно! Научные исследования подтверждают, что занятия с тренером приводят к лучшим результатам по сравнению с самостоятельными занятиями, так как без внешнего контроля большинство людей склонны себя жалеть и снижать интенсивность тренировок. Поэтому, если вы занимаетесь самостоятельно, вам скорее всего понадобится больше тренировочных часов.
Стремимся мы не к какому-то конкретному кол-ву часов интенсивного тренинга, а к поддержанию адекватной мышечной массы: то есть, к тому кол-ву тренировок, которое помогает вам эту массу поддерживать. Тоже самое с видом тренинга – нет универсальной программы для всех! Если вам метаболические тренировки, которые всегда имеют силовой компонент, позволяют поддерживать достаточное кол-во мышечной массы, значит вам классические силовые не нужны, а если не позволяют – значит выбирайте силовые. Если есть какие-то ограничения по здоровью, то силовые легче адаптировать. Читайте:
Стремимся мы не к какому-то конкретному кол-ву часов интенсивного тренинга, а к поддержанию адекватной мышечной массы: то есть, к тому кол-ву тренировок, которое помогает вам эту массу поддерживать. Тоже самое с видом тренинга – нет универсальной программы для всех! Если вам метаболические тренировки, которые всегда имеют силовой компонент, позволяют поддерживать достаточное кол-во мышечной массы, значит вам классические силовые не нужны, а если не позволяют – значит выбирайте силовые. Если есть какие-то ограничения по здоровью, то силовые легче адаптировать. Читайте:
И не забывайте, чем больше умеренной физической активности будет в вашей жизни, тем лучше! Чем более активную жизнь вы будете вести на ежедневной основе, тем ближе вы будете к степени активности наших предков и тем здоровее вы будете.
Простые полезные привычки очень сильно экономят время, которого всем не хватает, и помогают начать двигаться! Допустим вы любите танцы или волейбол, но чтобы добраться до места занятия, вам нужно потратить время на дорогу туда и обратно, на переодевания, подгадать время: ведь не всегда можно прийти заниматься в любой момент. В итоге, вы просто не можете каждый день заниматься своей любимой физ.активностью. Тут-то и приходят на помощь 10 тысяч шагов и прочие полезные привычки, которые можно просто встроить в свою ежедневную рутину, а любимыми видами спорта заниматься пару раз в неделю или как у вас будет получаться.
Простые полезные привычки очень сильно экономят время, которого всем не хватает, и помогают начать двигаться! Допустим вы любите танцы или волейбол, но чтобы добраться до места занятия, вам нужно потратить время на дорогу туда и обратно, на переодевания, подгадать время: ведь не всегда можно прийти заниматься в любой момент. В итоге, вы просто не можете каждый день заниматься своей любимой физ.активностью. Тут-то и приходят на помощь 10 тысяч шагов и прочие полезные привычки, которые можно просто встроить в свою ежедневную рутину, а любимыми видами спорта заниматься пару раз в неделю или как у вас будет получаться.
Что делать:
- Никогда не используйте лифты, ходите активным шагом по лестницам.
- Ходите по делам быстрым (а не медленным) шагом.
- Ездите на работу на велосипеде или ходите пешком, постройте маршрут заранее, через зеленые и тихие дворы, вдали от больших дорог.
- Если работа далеко от дома, то выходите из общественного транспорта за пару остановок до цели, чтобы у вас получалась 30 минутная прогулка/пробежка до работы и после работы. Такая простая привычка – и вот уже час низкоинтенсивного кардио в день получилось!
- Старайтесь меньше пользоваться личным транспортом, такой вид передвижения серьёзно снижает возможную физическую активность.
- Когда ходите гулять с детьми, не сидите на лавочке, а бегайте вместе с ними.
- Чаще устраивайте активный отдых с друзьями, а не посиделки на кухне, например, играйте в волейбол или отправьтесь в поход.
- Хочется встретиться поболтать с друзьями – встречайтесь не в кафе, а в парке, и гуляйте быстрым шагом.
Очень важно следить за общим уровнем своей активности. Есть такой термин "коэффициент физической активности": чтобы он был высоким он должен включать вот эти простые ежедневные действия. Одних только тренировок для здоровья недостаточно. Эту тему более подробно я раскрою в статье: "Сколько есть, чтобы не толстеть?"
Итак, еще раз, cамое важное в правильно организованном режиме движения:
- тренировки должны включать достаточное кол-во низкоинтенсивного тренинга для поддержки здоровья сердца, минимум 5 часов в неделю (рекомендация ВОЗ!), а желательно ежедневно 1 час;
- тренировки должны охватывать разные пульсовые зоны (с 1 по 4);
- тренировки должны быть как можно более разнообразными, то есть функциональными
- тренировки должны поддерживать здоровый объем мышечной массы
- ежедневно вы должны вести активный образ жизни, тем самым приближая свою физическую активность к активности охотников-собирателей
- ❗Если ваша работа связана с физическим трудом (строитель, танцор), то проанализируйте, чем вы занимаетесь на работе (какие пульсовые зоны задействованы, есть ли силовые элементы, разнообразие нагрузки) и постарайтесь сделать так, чтобы в сумме работа и свободное время давали правильную, необходимую, а не чрезмерную физическую нагрузку.
Рекомендации для детей:
- Дошкольники (3-5 лет):
- Рекомендуется, минимум, 3 часа физической активности в течение дня.
- Активность должна быть максимально разнообразной и может включать игры, танцы, прогулки и пр.
- Дети и подростки (6-17 лет):
- Рекомендуется, минимум, 60 минут от умеренной до интенсивной физической активности каждый день. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок был здоров, это не должен быть профессиональный спорт с повышенными нагрузками.
- Добавляйте упражнения силового характера, такие как подтягивания, отжимания, приседания. "Упражнения силового характера" не значит, что они должны быть в анаэробной зоне! Помните, что оба вида тренировок используют одни и те же упражнения и разница только в их интенсивности и продолжительности выполнения.
- Большую часть тренировок (80% и более) пульс ребенка не должен выходить из второй пульсовой зоны. Не все тренеры думают о долгосрочных последствиях перетренированности: возможно имеет смысл купить ребенку пульсометр и следить за этим самостоятельно.
- Активность должна быть максимально разнообразной.
- Чем больше движения будет в жизни вашего ребенка, тем лучше: не мешайте детям бегать, выпускайте на улицу.
- Просто ограничивайте гаджеты: и ребенок сам начнет двигаться!