Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
Режим работы/cтресса и отдыха/успокоения
Не хотите себя чувствовать, как этот человек на картинке? Тогда применяйте следующие советы!
Под физиологически рациональным режимом работы и отдыха понимается такое чередование периодов отдыха и работы, при котором достигается высокий уровень работоспособности и сохраняется хорошее состояние физического и психического здоровья.
В современном мире мы устаем не только от работы, которая, если не регулируется по времени – вызывает перенапряжение, но и от перманентного фонового стресса: огромное количество информации (особенно негативной, хотя и позитивная, и интересная нас утомляет, если ее не нормировать), нестабильность, неопределенность, кризисы, и при этом — хорошее образование, позволяющее все это анализировать, саморефлексировать и сравнивать – все это делает нашу симпатическую нервную систему слишком активной, а парасимпатическая система, наоборот, не может включиться.
“От многой мудрости много скорби” и “умножающий знание, умножает печаль”, “меньше знаешь, крепче спишь” и “горе от ума” – все эти слова имеют под собой основание: нашей нервной системе тяжело осознавать всю полноту этого мира, слишком много стрессовых импульсов мы получаем, а зеркальные нейроны (нейроны головного мозга, которые возбуждаются, как при выполнении определённого действия, так и при наблюдении за выполнением этого действия другим) заставляют физически переживать за страдающих людей, живущих на другом конце планеты, о существовании которых мы раньше даже бы и не узнали.
Современные исследования показывают, что уровень хронического стресса у людей в индустриализированном мире может быть очень высоким в сравнении с древними людьми, но его природа другая:
Эволюционно мы не приспособлены к хроническому стрессу. В седой древности существовали всего две основные опасности – хищники и соседние племена. В результате человеческий организм выработал единую реакцию на опасность – реакцию «нападение/бегство». Мы моментально мобилизуемся для борьбы в состоянии стресса. Мышцы напрягаются, пульс учащается. Но бежать некуда, если вы опаздываете на совещание, стоя в пробке. Бежать некуда, когда потом вы получаете выговор от босса, а вечером читаете негативные новости, и так по кругу изо дня в день – все это активирует напряжение, поэтому нам нужно научиться расслабляться в этом эволюционно новом для нас мире.
Симпатическая нервная система работает, когда организм находится в стрессовой ситуации. Она стимулирует затраты энергии, усиливает работу сердца (учащается пульс), ускоряется дыхание, повышается давление, и мы готовы физически действовать. Кровь отливает от тех органов, которые нам в этот момент не так нужны (например, от органов пищеварения), и приливает к мышцам, мозгу, лёгким.
Парасимпатическая нервная система, наоборот, отвечает за то, чтобы организм во время сна, покоя и отдыха накапливал и восстанавливал запасы энергии. Например, она ослабляет работу сердца (частота ритма сердца снижается) и стимулирует работу желёз и мускулатуры в пищеварительном тракте, мы готовы к еде и отдыху.
Пребывание в постоянном стрессе может спровоцировать и усилить генетически обусловленные заболевания! Поэтому режим работы-отдыха должен включать в себя не только нормализацию рабочего времени, но и навыки регуляции симпатической-парасимпатической нервной системы, то есть важно научится управлять стрессом.
Наши предки, занимающиеся охотой и собирательством, трудились (тратили на добычу пропитания) только 10-15 часов в неделю. Именно к такому графику работы человек, как вид, и адаптирован всей эволюцией. Биологически обусловленной для нас является не длительная трудовая, а социальная деятельность. Поэтому нам так важно поддержание доброжелательной атмосферы в семье и на работе.
Под физиологически рациональным режимом работы и отдыха понимается такое чередование периодов отдыха и работы, при котором достигается высокий уровень работоспособности и сохраняется хорошее состояние физического и психического здоровья.
В современном мире мы устаем не только от работы, которая, если не регулируется по времени – вызывает перенапряжение, но и от перманентного фонового стресса: огромное количество информации (особенно негативной, хотя и позитивная, и интересная нас утомляет, если ее не нормировать), нестабильность, неопределенность, кризисы, и при этом — хорошее образование, позволяющее все это анализировать, саморефлексировать и сравнивать – все это делает нашу симпатическую нервную систему слишком активной, а парасимпатическая система, наоборот, не может включиться.
“От многой мудрости много скорби” и “умножающий знание, умножает печаль”, “меньше знаешь, крепче спишь” и “горе от ума” – все эти слова имеют под собой основание: нашей нервной системе тяжело осознавать всю полноту этого мира, слишком много стрессовых импульсов мы получаем, а зеркальные нейроны (нейроны головного мозга, которые возбуждаются, как при выполнении определённого действия, так и при наблюдении за выполнением этого действия другим) заставляют физически переживать за страдающих людей, живущих на другом конце планеты, о существовании которых мы раньше даже бы и не узнали.
Современные исследования показывают, что уровень хронического стресса у людей в индустриализированном мире может быть очень высоким в сравнении с древними людьми, но его природа другая:
- У древних людей стресс был острым и эпизодическим — борьба за выживание, голод, холод, травмы.
- У современного человека — хронический, психосоциальный стресс: перегрузка на работе, социальная тревожность, информационная нагрузка, нестабильность.
Эволюционно мы не приспособлены к хроническому стрессу. В седой древности существовали всего две основные опасности – хищники и соседние племена. В результате человеческий организм выработал единую реакцию на опасность – реакцию «нападение/бегство». Мы моментально мобилизуемся для борьбы в состоянии стресса. Мышцы напрягаются, пульс учащается. Но бежать некуда, если вы опаздываете на совещание, стоя в пробке. Бежать некуда, когда потом вы получаете выговор от босса, а вечером читаете негативные новости, и так по кругу изо дня в день – все это активирует напряжение, поэтому нам нужно научиться расслабляться в этом эволюционно новом для нас мире.
Симпатическая нервная система работает, когда организм находится в стрессовой ситуации. Она стимулирует затраты энергии, усиливает работу сердца (учащается пульс), ускоряется дыхание, повышается давление, и мы готовы физически действовать. Кровь отливает от тех органов, которые нам в этот момент не так нужны (например, от органов пищеварения), и приливает к мышцам, мозгу, лёгким.
Парасимпатическая нервная система, наоборот, отвечает за то, чтобы организм во время сна, покоя и отдыха накапливал и восстанавливал запасы энергии. Например, она ослабляет работу сердца (частота ритма сердца снижается) и стимулирует работу желёз и мускулатуры в пищеварительном тракте, мы готовы к еде и отдыху.
Пребывание в постоянном стрессе может спровоцировать и усилить генетически обусловленные заболевания! Поэтому режим работы-отдыха должен включать в себя не только нормализацию рабочего времени, но и навыки регуляции симпатической-парасимпатической нервной системы, то есть важно научится управлять стрессом.
Наши предки, занимающиеся охотой и собирательством, трудились (тратили на добычу пропитания) только 10-15 часов в неделю. Именно к такому графику работы человек, как вид, и адаптирован всей эволюцией. Биологически обусловленной для нас является не длительная трудовая, а социальная деятельность. Поэтому нам так важно поддержание доброжелательной атмосферы в семье и на работе.
Помогающие профессии, например психолог, который регулярно через свои зеркальные нейроны пропускает чужой негативный опыт, не являются привычной социальной деятельностью древнего человека, который получал больше позитивных эмоций от общения с соплеменниками, чем негативных. Или, например учитель или врач: повышенная моральная, а порой и юридическая ответственность за здоровье, жизнь, успеваемость вызывает сильный стресс.
Хотя сегодня люди не могут вернуться к короткому рабочему дню охотников-собирателей, мы можем минимизировать стресс адекватно организованным режимом работы-отдыха!
Очень важна ежедневная продолжительность рабочего времени. Оптимально 8 часов в день при 5-ти дневной рабочей неделе! Не нужно без крайней надобности превышать 40-ка часовую рабочую неделю.
В соответствии с суточным циклом, наивысший уровень работоспособности отмечается в утренние и дневные часы. Если вы будете следовать этому сотнями миллионов лет формировавшемуся суточному циклу, то сможете выполнять максимум работы, избегая чрезмерного стресса (=переутомления), как физического, так и психологического. Утром и днём человек обладает наибольшими потенциальными возможностями в работе при минимальном накоплении усталости.
А вот работа в вечерние часы начинается при определенном наслоении утомления, вызванном предшествующим бодрствованием и разными делами в течение дня. К вечеру начинается снижение активности физиологических функций организма.
Ночная работа, нарушая биологический ритм, вовсе не соответствует физиологическим закономерностям человека. Она требует перестройки прочного суточного стереотипа, что связано с большим напряжением нервной деятельности. При работе в ночные смены или во время поздней работы за компьютером, утомление наступает быстрее, так как сотни тысяч лет человек формировался как существо, ведущее дневной образ жизни. Этим обусловлено снижение возбудимости и лабильности нервных процессов в ночные часы. Поэтому, если человек трудится по ночам на производстве или дома допоздна работает за компьютером, его организм испытывает запредельный стресс.
Для того, чтобы человек имел возможность хорошо отдохнуть и восстановиться, на производствах предусматриваются графики, максимально сокращающие работу в ночные часы и оптимально чередующие дневные и ночные смены и выходные дни, потому что процесс восстановления нормального уровня физиологических функций после работы в ночные часы замедлен и требует большего времени, чем при дневном графике работы.
Если же вы работаете дома и сами организуете свой режим дня — не забывайте о нормальной продолжительности рабочего времени ( 8 часов), и о том, что лучше всего работается с утра, а также не разрешайте себе трудиться вечерами и в ночные часы, сидя за компьютером. Вечером лучше заняться домашними делами: они подразумевают общение с семьёй и физический труд (готовка, уборка) в спокойном, умеренном ритме.
Для сохранения высокой производительности труда в течение всего рабочего дня очень важен порядок чередования времени работы и отдыха.
Для людей умственного труда и людей занятых сидячей работой отдых должен включать в значительной мере физическую нагрузку. Например, необходимо через каждые 30-40 минут делать физкульт-минутки, то есть вставать и выполнять физические упражнения в продолжение 5 минут, любые, какие вам нравятся. Это прекрасный вариант активного отдыха в течение рабочего дня, позволяющий сохранить высокую эффективность труда.
Отдых может быть пассивным и активным.
❗Как правило, пассивный отдых в течение дня – для людей, занятых сидячей работой, наименее эффективен, так как после него трудно сосредоточиваться. То есть, продолжать сидеть, просматривая ролики в интернете или читая газету, не лучший вариант! Вам подойдет физкультминутка или короткая прогулка быстрым шагом.
❗Если же работа тяжёлая физическая, в короткие пятиминутные перерывы стоит посидеть или полежать, то есть во время перерыва обязательно нужно сменить положение тела, обеспечивая отдых уставшим мышцам.
❗Таким образом, отдых в течение рабочего дня по содержанию должен быть противоположным характеру выполняемой работы, обеспечивающим переключение нагрузки с утомленных нервных центров и органов на бездействующие или менее загруженные в процессе работы.
Чтобы сама работа могла выполнять роль активного отдыха, в идеале надо чередовать физический труд с умственным; при возможности необходимо учитывать некоторые закономерности, например,в процессе трудовой деятельности не должны нагружаться одни и те же органы и системы организма, например деятельность, связанная с нагрузкой на орган зрения – должна чередоваться с работой, где участвуют другие анализаторы (слуховой, осязательный и др.). Например, вы несколько часов работали за компьютером, нагружали глаза, следующие несколько часов хорошо, например, отвечать на звонки. Физическую работу, связанную с нагрузкой на одни группы мышц, можно чередовать с физической работой, связанной с нагрузкой на другие группы мышц. К сожалению, не у всех есть такая возможность, но это то, к чему нужно стремится, возможно вам удастся поговорить со своим начальством и организовать себе оптимальные условия труда.
Это очень важно, так как наибольшая эффективность производственной (неважно: физической или интеллектуальной) деятельности человека может быть достигнута при оптимальном чередовании труда и отдыха — а не при непрерывной нагрузке на одни и те же органы и системы в течение всего рабочего дня.
Для полноценного восстановления не стоит пренебрегать выходными днями и возможностью отпуска в течение трудового года.
Все эти правила обусловлены психофизиологическими характеристиками организма человека. Известно, что отдых, соответствующий произведенному усилию, вызвавшему утомление (=стресс), приводит к исчезновению утомления.
Хотя сегодня люди не могут вернуться к короткому рабочему дню охотников-собирателей, мы можем минимизировать стресс адекватно организованным режимом работы-отдыха!
Очень важна ежедневная продолжительность рабочего времени. Оптимально 8 часов в день при 5-ти дневной рабочей неделе! Не нужно без крайней надобности превышать 40-ка часовую рабочую неделю.
В соответствии с суточным циклом, наивысший уровень работоспособности отмечается в утренние и дневные часы. Если вы будете следовать этому сотнями миллионов лет формировавшемуся суточному циклу, то сможете выполнять максимум работы, избегая чрезмерного стресса (=переутомления), как физического, так и психологического. Утром и днём человек обладает наибольшими потенциальными возможностями в работе при минимальном накоплении усталости.
А вот работа в вечерние часы начинается при определенном наслоении утомления, вызванном предшествующим бодрствованием и разными делами в течение дня. К вечеру начинается снижение активности физиологических функций организма.
Ночная работа, нарушая биологический ритм, вовсе не соответствует физиологическим закономерностям человека. Она требует перестройки прочного суточного стереотипа, что связано с большим напряжением нервной деятельности. При работе в ночные смены или во время поздней работы за компьютером, утомление наступает быстрее, так как сотни тысяч лет человек формировался как существо, ведущее дневной образ жизни. Этим обусловлено снижение возбудимости и лабильности нервных процессов в ночные часы. Поэтому, если человек трудится по ночам на производстве или дома допоздна работает за компьютером, его организм испытывает запредельный стресс.
Для того, чтобы человек имел возможность хорошо отдохнуть и восстановиться, на производствах предусматриваются графики, максимально сокращающие работу в ночные часы и оптимально чередующие дневные и ночные смены и выходные дни, потому что процесс восстановления нормального уровня физиологических функций после работы в ночные часы замедлен и требует большего времени, чем при дневном графике работы.
Если же вы работаете дома и сами организуете свой режим дня — не забывайте о нормальной продолжительности рабочего времени ( 8 часов), и о том, что лучше всего работается с утра, а также не разрешайте себе трудиться вечерами и в ночные часы, сидя за компьютером. Вечером лучше заняться домашними делами: они подразумевают общение с семьёй и физический труд (готовка, уборка) в спокойном, умеренном ритме.
Для сохранения высокой производительности труда в течение всего рабочего дня очень важен порядок чередования времени работы и отдыха.
Для людей умственного труда и людей занятых сидячей работой отдых должен включать в значительной мере физическую нагрузку. Например, необходимо через каждые 30-40 минут делать физкульт-минутки, то есть вставать и выполнять физические упражнения в продолжение 5 минут, любые, какие вам нравятся. Это прекрасный вариант активного отдыха в течение рабочего дня, позволяющий сохранить высокую эффективность труда.
Отдых может быть пассивным и активным.
❗Как правило, пассивный отдых в течение дня – для людей, занятых сидячей работой, наименее эффективен, так как после него трудно сосредоточиваться. То есть, продолжать сидеть, просматривая ролики в интернете или читая газету, не лучший вариант! Вам подойдет физкультминутка или короткая прогулка быстрым шагом.
❗Если же работа тяжёлая физическая, в короткие пятиминутные перерывы стоит посидеть или полежать, то есть во время перерыва обязательно нужно сменить положение тела, обеспечивая отдых уставшим мышцам.
❗Таким образом, отдых в течение рабочего дня по содержанию должен быть противоположным характеру выполняемой работы, обеспечивающим переключение нагрузки с утомленных нервных центров и органов на бездействующие или менее загруженные в процессе работы.
Чтобы сама работа могла выполнять роль активного отдыха, в идеале надо чередовать физический труд с умственным; при возможности необходимо учитывать некоторые закономерности, например,в процессе трудовой деятельности не должны нагружаться одни и те же органы и системы организма, например деятельность, связанная с нагрузкой на орган зрения – должна чередоваться с работой, где участвуют другие анализаторы (слуховой, осязательный и др.). Например, вы несколько часов работали за компьютером, нагружали глаза, следующие несколько часов хорошо, например, отвечать на звонки. Физическую работу, связанную с нагрузкой на одни группы мышц, можно чередовать с физической работой, связанной с нагрузкой на другие группы мышц. К сожалению, не у всех есть такая возможность, но это то, к чему нужно стремится, возможно вам удастся поговорить со своим начальством и организовать себе оптимальные условия труда.
Это очень важно, так как наибольшая эффективность производственной (неважно: физической или интеллектуальной) деятельности человека может быть достигнута при оптимальном чередовании труда и отдыха — а не при непрерывной нагрузке на одни и те же органы и системы в течение всего рабочего дня.
Для полноценного восстановления не стоит пренебрегать выходными днями и возможностью отпуска в течение трудового года.
Все эти правила обусловлены психофизиологическими характеристиками организма человека. Известно, что отдых, соответствующий произведенному усилию, вызвавшему утомление (=стресс), приводит к исчезновению утомления.
Если вы чувствуете острый стресс, перенапряжение симпатической нервной системы – то отличным способом быстрого расслабления будет интенсивная физическая активность, то есть нужно смимикрировать реакцию “бей или беги”, к которой мы были адаптированы миллионами лет:
- плавание
-
силовые тренировки
-
бег
- и прочее по вашему предпочтению
Если выбежать из офиса в середине рабочего дня для снятия напряжения не получается, то не пренебрегайте спортом по вечерам. Для борьбы с хроническим стрессом лучше подходят кардиотренировки на низком пульсе.
Во время занятий спортом сосуды постепенно расширяются, а после окончания сужаются – получается тренировка сосудистой системы. То же самое происходит и при переключении из режима стресса в режим отдыха.
Во время занятий спортом сосуды постепенно расширяются, а после окончания сужаются – получается тренировка сосудистой системы. То же самое происходит и при переключении из режима стресса в режим отдыха.
Также подойдут такие занятия, которые нам свойственны в момент расслабления. Когда мы их повторяем, даже находясь в стрессе, организм начинает медленно переключаться на режим отдыха:
- Йога, растяжка, массаж помогает расслабить мышцы, которые во время стресса напряжены, а через расслабленное тело расслабляется и голова.
- Можно поесть, медленно жуя, только не переусердствуйте с этим, чтобы до расстройств пищевого поведения не довести – для этого снимаем стресс таким способом, только если пришло время еды: завтрак, обед, или ужин. Не стоит есть весь день, безперерывно перекусывая. Объедаться можно по праздникам, нам это в принципе эволюционно знакомо, но не на ежедневной основе! Поглощение пищи постепенно включает парасимпатическую нервную систему, ключевое слово постепенно, когда вы едите в стрессе, метаболизм глюкозы и пищеварение в целом хуже, чем когда вы едите в нормальном, спокойном состоянии, то есть сладкое на стрессе есть не нужно, но салат – можно.
И еще такой момент: не нужно дополнительно стимулировать свою симпатическую нервную систему во время еды: просмотр фильмов, и вообще любые дополнительные стимулы ухудшают пищеварение. Есть нужно спокойно в тишине!
Помимо всего сказанного, существуют такие замечательные способы преодоления стресса, как:
- Общение по интересам помогает мозгу начать выделять гормоны радости.
- Тактильные контакты: рукопожатия, объятия и парные танцы.
- Холодная вода активизирует рефлекс, который переключает нас из симпатического, энергетически затратного режима – в парасиматический, экономный, чтобы у нас хватило времени выбраться из воды и не умереть от переохлаждения. Подойдут холодные ванны, душ. Если нет возможности полностью охладиться, используйте хотя бы умывание лица и/или других частей тела. Чем холоднее вода, тем лучше: но не простыньте! Время закаливания нужно увеличивать постепенно!
- Достаточный сон.
- Работа над повышением контроля над ситуацией, то есть пытаемся изменить стрессовую ситуацию, убрать источник стресса.
- Помощь тем, кому хуже, чем вам.
- Структурирование той части мира, за которую мы отвечаем, гармонизация пространства вокруг: например свой дом убрать, приготовить, постирать, какая-то рутинная работа, девушкам можно накрасится, маникюр или прическу сделать.
- Укрепляйте веру в свои силы, через повторение тех действий, которые у вас получаются.
- “Не пережевывайте” стрессовую ситуацию. Если мы постоянно думаем о том, что вызывает у нас стресс, наш мозг вырабатывает гормоны стресса все время, которое мы тратим на обдумывание. Не лучше ли переживать стресс ровно столько, сколько он действительно происходит (начальник на вас ругался 5 минут, зачем вы себя этим изводите 2 дня?). Мозг плохо различает «воображаемый» стресс и реальный. Навязчивое обдумывание стрессовой ситуации активирует ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники так же, как реальный стресс. При этом вполне возможно, что тревожащая вас ситуация, вообще, с вами никогда не произойдет. По данным исследования, проведенного в Университете Пенсильвании, около 85% того, о чем мы переживаем, не происходит. Из оставшихся 15%, примерно 79% людей сообщили, что либо справились с ситуацией лучше, чем ожидали, либо, что их опыт оказался полезным для них в каком-то отношении. Поэтому вводить свое тело в стресс заранее, да ещё и много раз подряд, абсолютно неразумно.
Отдельно хочу выделить медитацию, молитву и дыхательные практики. Об их удивительных эффектах успокоения нашей нервной системы в отдельной статье:
А также не забывайте, что достаточный сон — один из ключевых регуляторов уровня стресса и психоэмоционального состояния.
- Во время глубокого сна (особенно фазы медленного сна) активизируется парасимпатическая нервная система
- Во сне снижается уровень кортизола и восстанавливается чувствительность рецепторов к нему
- Сон необходим для регуляции миндалевидного тела — ключевого центра эмоциональных реакций. Хроническое недосыпание усиливает тревожность и эмоциональную неустойчивость
- Сон необходим для нормального решения задач, контроля эмоций, адаптивных реакций. При дефиците сна снижается способность адекватно реагировать на стрессовые факторы
- Исследования показывают: даже одна ночь плохого сна повышает уровень тревожности, а хронический недосып ассоциирован с риском депрессии и тревожных расстройств!