Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
Режим работы/cтресса и отдыха/успокоения
Не хотите себя чувствовать, как этот человек на картинке? Тогда применяйте следующие советы!
Под физиологически рациональным режимом работы и отдыха понимается такое чередование периодов отдыха и работы, при котором достигается высокий уровень работоспособности и сохраняется хорошее состояние физического и психического здоровья.
В современном мире мы устаем не только от работы, которая, если не регулируется по времени – вызывает перенапряжение, но и от перманентного фонового стресса: огромное количество информации (особенно негативной, хотя и позитивная, и интересная нас утомляет, если ее не нормировать), нестабильность, неопределенность, кризисы, и при этом — хорошее образование, позволяющее все это анализировать, саморефлексировать и сравнивать – все это делает нашу симпатическую нервную систему слишком активной, а парасимпатическая система, наоборот, не может включиться.
“От многой мудрости много скорби” и “умножающий знание, умножает печаль”, “меньше знаешь, крепче спишь” и “горе от ума” – все эти слова имеют под собой основание: нашей нервной системе тяжело осознавать всю полноту этого мира, слишком много стрессовых импульсов мы получаем, а зеркальные нейроны (нейроны головного мозга, которые возбуждаются, как при выполнении определённого действия, так и при наблюдении за выполнением этого действия другими) заставляют физически переживать за страдающих людей, живущих на другом конце планеты, о существовании которых мы раньше даже бы и не узнали.
Современные исследования показывают, что уровень хронического стресса у людей в индустриализированном мире может быть очень высоким в сравнении с древними людьми, но его природа другая:
Эволюционно мы не приспособлены к хроническому стрессу. В седой древности существовали всего две основные опасности – хищники и соседние племена. В результате человеческий организм выработал единую реакцию на опасность – реакцию «нападение/бегство». Мы моментально мобилизуемся для борьбы в состоянии стресса. Мышцы напрягаются, пульс учащается. Но бежать некуда, если вы опаздываете на совещание, стоя в пробке. Бежать некуда, когда потом вы получаете выговор от босса, а вечером читаете негативные новости, и так по кругу изо дня в день – все это активирует напряжение, но не дает разрядки.
Жизнь стала объективно безопаснее, но субъективно — мы испытываем больше тревоги и стресса, чем многие поколения до нас! Потому что человек эволюционно заточен только под острый стресс. Нам необходим цикл: напряжение → физическая разрядка. А хронический стресс, обычно, не находит выхода.
Симпатическая нервная система работает, когда организм находится в стрессовой ситуации. Она стимулирует затраты энергии, усиливает работу сердца (учащается пульс), ускоряется дыхание, повышается давление, и мы готовы физически действовать. Кровь отливает от тех органов, которые нам в этот момент не так нужны (например, от органов пищеварения), и приливает к мышцам, мозгу, лёгким.
Парасимпатическая нервная система, наоборот, отвечает за то, чтобы организм во время сна, покоя и отдыха накапливал и восстанавливал запасы энергии. Например, она ослабляет работу сердца (частота ритма сердца снижается) и стимулирует работу желёз и мускулатуры в пищеварительном тракте, и мы готовы к еде и отдыху.
Пребывание в постоянном стрессе может спровоцировать и усилить генетически обусловленные заболевания! Поэтому режим работы-отдыха должен включать в себя не только нормализацию рабочего времени, но и навыки регуляции симпатической-парасимпатической нервной системы, то есть нам важно научится управлять стрессом.
Наши предки, занимающиеся охотой и собирательством, трудились (тратили на добычу пропитания, строительство убежищ и все остальные бытовые вопросы) только около 20 часов в неделю. Именно к такому графику работы человек, как вид, и адаптирован всей эволюцией. Биологически обусловленной для нас является не длительная трудовая, а социальная и творческая деятельность. Поэтому нам так важно поддержание доброжелательной атмосферы в семье и на работе. Творчество — это не только искусство, которым можно заниматься в свободное время, но и способ мышления, способность находить новые решения. Поэтому ищите новые способы выполнения привычных задач на работе – это будет снижать выгорание и стресс.
Под физиологически рациональным режимом работы и отдыха понимается такое чередование периодов отдыха и работы, при котором достигается высокий уровень работоспособности и сохраняется хорошее состояние физического и психического здоровья.
В современном мире мы устаем не только от работы, которая, если не регулируется по времени – вызывает перенапряжение, но и от перманентного фонового стресса: огромное количество информации (особенно негативной, хотя и позитивная, и интересная нас утомляет, если ее не нормировать), нестабильность, неопределенность, кризисы, и при этом — хорошее образование, позволяющее все это анализировать, саморефлексировать и сравнивать – все это делает нашу симпатическую нервную систему слишком активной, а парасимпатическая система, наоборот, не может включиться.
“От многой мудрости много скорби” и “умножающий знание, умножает печаль”, “меньше знаешь, крепче спишь” и “горе от ума” – все эти слова имеют под собой основание: нашей нервной системе тяжело осознавать всю полноту этого мира, слишком много стрессовых импульсов мы получаем, а зеркальные нейроны (нейроны головного мозга, которые возбуждаются, как при выполнении определённого действия, так и при наблюдении за выполнением этого действия другими) заставляют физически переживать за страдающих людей, живущих на другом конце планеты, о существовании которых мы раньше даже бы и не узнали.
Современные исследования показывают, что уровень хронического стресса у людей в индустриализированном мире может быть очень высоким в сравнении с древними людьми, но его природа другая:
- У древних людей стресс был острым и эпизодическим — борьба за выживание, голод, холод, травмы.
- У современного человека — хронический, психосоциальный стресс: перегрузка на работе, социальная тревожность, информационная нагрузка, нестабильность.
Эволюционно мы не приспособлены к хроническому стрессу. В седой древности существовали всего две основные опасности – хищники и соседние племена. В результате человеческий организм выработал единую реакцию на опасность – реакцию «нападение/бегство». Мы моментально мобилизуемся для борьбы в состоянии стресса. Мышцы напрягаются, пульс учащается. Но бежать некуда, если вы опаздываете на совещание, стоя в пробке. Бежать некуда, когда потом вы получаете выговор от босса, а вечером читаете негативные новости, и так по кругу изо дня в день – все это активирует напряжение, но не дает разрядки.
Жизнь стала объективно безопаснее, но субъективно — мы испытываем больше тревоги и стресса, чем многие поколения до нас! Потому что человек эволюционно заточен только под острый стресс. Нам необходим цикл: напряжение → физическая разрядка. А хронический стресс, обычно, не находит выхода.
Симпатическая нервная система работает, когда организм находится в стрессовой ситуации. Она стимулирует затраты энергии, усиливает работу сердца (учащается пульс), ускоряется дыхание, повышается давление, и мы готовы физически действовать. Кровь отливает от тех органов, которые нам в этот момент не так нужны (например, от органов пищеварения), и приливает к мышцам, мозгу, лёгким.
Парасимпатическая нервная система, наоборот, отвечает за то, чтобы организм во время сна, покоя и отдыха накапливал и восстанавливал запасы энергии. Например, она ослабляет работу сердца (частота ритма сердца снижается) и стимулирует работу желёз и мускулатуры в пищеварительном тракте, и мы готовы к еде и отдыху.
Пребывание в постоянном стрессе может спровоцировать и усилить генетически обусловленные заболевания! Поэтому режим работы-отдыха должен включать в себя не только нормализацию рабочего времени, но и навыки регуляции симпатической-парасимпатической нервной системы, то есть нам важно научится управлять стрессом.
Наши предки, занимающиеся охотой и собирательством, трудились (тратили на добычу пропитания, строительство убежищ и все остальные бытовые вопросы) только около 20 часов в неделю. Именно к такому графику работы человек, как вид, и адаптирован всей эволюцией. Биологически обусловленной для нас является не длительная трудовая, а социальная и творческая деятельность. Поэтому нам так важно поддержание доброжелательной атмосферы в семье и на работе. Творчество — это не только искусство, которым можно заниматься в свободное время, но и способ мышления, способность находить новые решения. Поэтому ищите новые способы выполнения привычных задач на работе – это будет снижать выгорание и стресс.
Помогающие профессии, например психолог, который регулярно через свои зеркальные нейроны пропускает чужой негативный опыт, не являются привычной социальной деятельностью древнего человека, который получал больше позитивных эмоций от общения с соплеменниками, чем негативных. Или, например учитель или врач: повышенная моральная, а порой и юридическая ответственность за здоровье, жизнь, успеваемость вызывает сильный стресс.
Хотя сегодня люди не могут вернуться к короткому рабочему дню охотников-собирателей, мы можем минимизировать стресс адекватно организованным режимом работы-отдыха!
Очень важна ежедневная продолжительность рабочего времени. Максимально 8 часов в день при 5-ти дневной рабочей неделе! Не нужно без крайней надобности превышать 40-ка часовую рабочую неделю.
Если вы будете следовать своим биологическим циркадным ритмам сна и бодрствования, то сможете выполнять максимум работы, избегая чрезмерного стресса (=переутомления), как физического, так и психологического.
Ночная работа нарушает биологический ритм и не соответствует физиологическим закономерностям человека. Она требует перестройки прочного суточного стереотипа, что связано с большим напряжением нервной деятельности: утомление наступает быстрее, так как сотни тысяч лет человек формировался как существо, ведущее дневной образ жизни. Этим обусловлено снижение возбудимости и лабильности нервных процессов в ночные часы. Поэтому, если человек трудится по ночам, его организм испытывает запредельный стресс. Вот почему в ночное время можно работать только определенное кол-во лет в течении жизни, об этом я писала в статье:
Хотя сегодня люди не могут вернуться к короткому рабочему дню охотников-собирателей, мы можем минимизировать стресс адекватно организованным режимом работы-отдыха!
Очень важна ежедневная продолжительность рабочего времени. Максимально 8 часов в день при 5-ти дневной рабочей неделе! Не нужно без крайней надобности превышать 40-ка часовую рабочую неделю.
Если вы будете следовать своим биологическим циркадным ритмам сна и бодрствования, то сможете выполнять максимум работы, избегая чрезмерного стресса (=переутомления), как физического, так и психологического.
Ночная работа нарушает биологический ритм и не соответствует физиологическим закономерностям человека. Она требует перестройки прочного суточного стереотипа, что связано с большим напряжением нервной деятельности: утомление наступает быстрее, так как сотни тысяч лет человек формировался как существо, ведущее дневной образ жизни. Этим обусловлено снижение возбудимости и лабильности нервных процессов в ночные часы. Поэтому, если человек трудится по ночам, его организм испытывает запредельный стресс. Вот почему в ночное время можно работать только определенное кол-во лет в течении жизни, об этом я писала в статье:
Для сохранения высокой производительности труда в течение всего рабочего дня очень важен порядок чередования времени работы и отдыха.
Отдых может быть пассивным и активным.
❗Пассивный отдых в течение дня – для людей, занятых сидячей работой, наименее эффективен, так как после него трудно сосредоточиваться. То есть, продолжать сидеть, просматривая ролики в интернете или читая газету - не лучший вариант! Вам подойдет физкультминутка, короткая прогулка быстрым шагом, пару раз подняться/спуститься по лестнице. Например, можно через каждые 30-40-60 минут делать простые упражнения или активно танцевать в течении 5 минут. Это прекрасный способ активного отдыха во время рабочего дня, позволяющий сохранить здоровье и высокую эффективность труда. Так как даже при достаточном объёме тренировок в день - долгое сидение (>6-8 часов в день) остаётся самостоятельным фактором риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний! Кроме этого, такая физкультминутка будет помогать пройти естественный для нас цикл "напряжение → разрядка" для снятия стресса: вы же перед компьютером не просто так сидите, но и нервничаете время от времени из-за того, что что-то не получается.
❗Если же работа тяжёлая физическая, в короткие пятиминутные перерывы стоит посидеть или полежать, то есть во время перерыва обязательно нужно сменить положение тела, обеспечивая отдых уставшим мышцам.
❗Таким образом, отдых в течение рабочего дня по содержанию должен быть противоположным характеру выполняемой работы, обеспечивающим переключение нагрузки с утомленных нервных центров и органов на бездействующие или менее загруженные в процессе работы.
Чтобы сама работа могла выполнять роль активного отдыха, в идеале надо чередовать физический труд с умственным. При возможности, необходимо учитывать некоторые закономерности: например, в процессе трудовой деятельности не должны нагружаться одни и те же органы и системы организма. Таким образом, деятельность связанная с нагрузкой на орган зрения – должна чередоваться с работой, где участвуют другие анализаторы (слуховой, осязательный и др.). Допустим, вы несколько часов работали за компьютером, нагружали глаза. Следующие несколько часов хорошо, например, отвечать на звонки без монитора перед глазами. Физическую работу, связанную с нагрузкой на одни группы мышц, можно чередовать с физической работой, связанной с нагрузкой на другие группы мышц. К сожалению, не у всех есть такая возможность, но это то, к чему нужно стремится, возможно вам удастся поговорить со своим начальством и организовать себе оптимальные условия труда.
Это очень важно, так как наибольшая эффективность производственной (неважно: физической или интеллектуальной) деятельности человека может быть достигнута при оптимальном чередовании труда и отдыха — а не при непрерывной нагрузке на одни и те же органы и системы в течение всего рабочего дня.
Для полноценного восстановления не стоит пренебрегать выходными днями и возможностью отпуска в течение трудового года.
Все эти правила обусловлены психофизиологическими характеристиками организма человека. Известно, что отдых, соответствующий произведенному усилию, вызвавшему утомление (=стресс), приводит к исчезновению утомления.
Отдых может быть пассивным и активным.
❗Пассивный отдых в течение дня – для людей, занятых сидячей работой, наименее эффективен, так как после него трудно сосредоточиваться. То есть, продолжать сидеть, просматривая ролики в интернете или читая газету - не лучший вариант! Вам подойдет физкультминутка, короткая прогулка быстрым шагом, пару раз подняться/спуститься по лестнице. Например, можно через каждые 30-40-60 минут делать простые упражнения или активно танцевать в течении 5 минут. Это прекрасный способ активного отдыха во время рабочего дня, позволяющий сохранить здоровье и высокую эффективность труда. Так как даже при достаточном объёме тренировок в день - долгое сидение (>6-8 часов в день) остаётся самостоятельным фактором риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний! Кроме этого, такая физкультминутка будет помогать пройти естественный для нас цикл "напряжение → разрядка" для снятия стресса: вы же перед компьютером не просто так сидите, но и нервничаете время от времени из-за того, что что-то не получается.
❗Если же работа тяжёлая физическая, в короткие пятиминутные перерывы стоит посидеть или полежать, то есть во время перерыва обязательно нужно сменить положение тела, обеспечивая отдых уставшим мышцам.
❗Таким образом, отдых в течение рабочего дня по содержанию должен быть противоположным характеру выполняемой работы, обеспечивающим переключение нагрузки с утомленных нервных центров и органов на бездействующие или менее загруженные в процессе работы.
Чтобы сама работа могла выполнять роль активного отдыха, в идеале надо чередовать физический труд с умственным. При возможности, необходимо учитывать некоторые закономерности: например, в процессе трудовой деятельности не должны нагружаться одни и те же органы и системы организма. Таким образом, деятельность связанная с нагрузкой на орган зрения – должна чередоваться с работой, где участвуют другие анализаторы (слуховой, осязательный и др.). Допустим, вы несколько часов работали за компьютером, нагружали глаза. Следующие несколько часов хорошо, например, отвечать на звонки без монитора перед глазами. Физическую работу, связанную с нагрузкой на одни группы мышц, можно чередовать с физической работой, связанной с нагрузкой на другие группы мышц. К сожалению, не у всех есть такая возможность, но это то, к чему нужно стремится, возможно вам удастся поговорить со своим начальством и организовать себе оптимальные условия труда.
Это очень важно, так как наибольшая эффективность производственной (неважно: физической или интеллектуальной) деятельности человека может быть достигнута при оптимальном чередовании труда и отдыха — а не при непрерывной нагрузке на одни и те же органы и системы в течение всего рабочего дня.
Для полноценного восстановления не стоит пренебрегать выходными днями и возможностью отпуска в течение трудового года.
Все эти правила обусловлены психофизиологическими характеристиками организма человека. Известно, что отдых, соответствующий произведенному усилию, вызвавшему утомление (=стресс), приводит к исчезновению утомления.
Если вы чувствуете острый стресс, перенапряжение симпатической нервной системы – то отличным способом быстрого расслабления будет интенсивная физическая активность, то есть нужно смимикрировать реакцию “бей или беги”, к которой мы были адаптированы миллионами лет:
- плавание
-
силовые тренировки
-
бег
- и прочее по вашему предпочтению на высоком пульсе!
Если выбежать из офиса в середине рабочего дня для снятия напряжения не получается, то не пренебрегайте физкультминутками и спортом по вечерам.
По вечерам для борьбы с хроническим стрессом лучше подходят кардиотренировки на низком пульсе.
Во время занятий спортом сосуды постепенно расширяются, а после окончания сужаются – получается тренировка сосудистой системы. То же самое происходит и при переключении из режима стресса в режим отдыха.
По вечерам для борьбы с хроническим стрессом лучше подходят кардиотренировки на низком пульсе.
Во время занятий спортом сосуды постепенно расширяются, а после окончания сужаются – получается тренировка сосудистой системы. То же самое происходит и при переключении из режима стресса в режим отдыха.
Также подойдут такие занятия, которые нам свойственны в момент расслабления. Когда мы их повторяем, даже находясь в стрессе, организм начинает медленно переключаться на режим отдыха:
- Йога, растяжка, массаж помогает расслабить мышцы, которые во время стресса напряжены, а через расслабленное тело расслабляется и голова.
- Можно поесть, медленно жуя, только не переусердствуйте с этим, чтобы до расстройств пищевого поведения не довести – для этого снимаем стресс таким способом, только если пришло время еды: завтрак, обед, или ужин. Не стоит есть весь день, безпрерывно перекусывая. Объедаться можно по праздникам, нам это в принципе эволюционно знакомо, но не на ежедневной основе! Поглощение пищи постепенно включает парасимпатическую нервную систему. Ключевое слово - постепенно. Это значит, что когда вы едите, находясь в стрессе, метаболизм глюкозы и пищеварение в целом хуже, чем когда вы едите в нормальном, спокойном состоянии. То есть, сладкое на стрессе есть не нужно, но салат – можно.
И еще такой момент: не нужно дополнительно стимулировать свою симпатическую нервную систему во время еды просмотром фильмов - и вообще, любые дополнительные стимулы ухудшают пищеварение. Есть нужно спокойно в тишине!
Помимо всего сказанного, существуют такие замечательные способы преодоления стресса, как:
- Общение по интересам помогает мозгу начать выделять гормоны радости.
- Тактильные контакты: рукопожатия, объятия и парные танцы.
- Опустить лицо в холодную воду со льдом активизирует рефлекс, который переключает нас из симпатического, энергетически затратного режима, в парасимпатический, экономный – доказанная и эффективная терапевтическая техника, если нужно быстро успокоится, например, при панических атаках.
Также подойдут холодные ванны, душ. Чем холоднее вода, тем лучше: но не простыньте! Время закаливания нужно увеличивать постепенно! Холодная вода на все тело сначала вызывает активацию симпатического ответа, НО через 12 часов отмечается значительное снижение уровня стресса, улучшение настроения и сна. Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, аритмии, эпилепсия. - Ароматерапия с лавандой, ромашкой, розой и цитрусами показывают в исследованиях успокаивающий эффект. Возможные механизмы действия: эфирные масла могут воздействовать на обонятельную систему → а затем на лимбическую систему (амигдала, гиппокамп), которая участвует в регуляции настроения, страха и стресса. Лаванда, например, влияет на секрецию серотонина, дофамина и кортизола, способствует релаксации.
- Прогулки на природе: рандомизированные исследования свидетельствуют даже о снижении уровня депрессии при регулярных длительных прогулках!
- Работа над повышением контроля над ситуацией: то есть, надо попытаться изменить стрессовую ситуацию, убрать источник стресса.
- Помощь тем, кому хуже, чем вам.
- Структурирование той части мира, за которую мы отвечаем, гармонизация пространства вокруг: например свой дом убрать, приготовить, постирать, какая-то рутинная работа, девушкам можно накраситься, маникюр или прическу сделать.
- Укрепляйте веру в свои силы, через повторение тех действий, которые у вас получаются.
- “Не пережевывайте” стрессовую ситуацию. Если мы постоянно думаем о том, что вызывает у нас стресс, наш мозг вырабатывает гормоны стресса все время, которое мы тратим на обдумывание. Не лучше ли переживать стресс ровно столько, сколько он действительно происходит (начальник на вас ругался 5 минут, зачем вы себя этим изводите 2 дня?). Мозг плохо различает «воображаемый» стресс и реальный. Навязчивое обдумывание стрессовой ситуации активирует ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники так же, как реальный стресс. При этом вполне возможно, что тревожащая вас ситуация вообще с вами никогда не произойдет. По данным исследования проведенного в Университете Пенсильвании около 85% того, о чем мы переживаем, не происходит. Из оставшихся 15%, примерно 79% людей сообщили, что либо справились с ситуацией лучше, чем ожидали, либо, что их опыт оказался полезным для них в каком-то отношении. Поэтому вводить свое тело в стресс заранее, да ещё и много раз подряд, абсолютно неразумно.
- Дозируйте негативную информацию из новостей. Я не призываю вас полностью выключится из информационного поля, потому что только осознанное отношение к политике широких масс может приводить к серьезным изменениям. Но если вы чувствуете, что эмоционально не справляетесь, погрузились из-за новостей в депрессию полностью (усилием воли!) уберите ВСЕ новости и всю тревожащую вас информацию из жизни (строго всю!) – дайте себе отдых и время на восстановление, столько сколько нужно, месяц-два-полгода-год.
О том, как бороться с депрессией, тревожностью и хроническим стрессом немедикаментозно, я напишу в отдельной статье. Это очень важно, обязательно прочтите.
В интегративной медицине используется термин «усталость надпочечников», это не диагноз, в доказательной медицине такой термин вообще отсутствует. Тем не менее, симптомы, которые обычно скрываются за этим понятием — хроническая усталость, снижение мотивации, проблемы со сном — могут быть связаны с дисрегуляцией оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники. В условиях хронического стресса действительно может наблюдаться плоская кривая секреции кортизола, включая снижение утреннего кортизолового пика. Это отражает функциональный сбой центральной регуляции, но не является признаком надпочечниковой недостаточности и не требует гормональной заместительной терапии, однако требует поведенческой терапии, то есть работы над образом жизни.
Отдельно хочу выделить медитацию, молитву и дыхательные практики. Об их удивительных эффектах успокоения нашей нервной системы в отдельной статье:
В интегративной медицине используется термин «усталость надпочечников», это не диагноз, в доказательной медицине такой термин вообще отсутствует. Тем не менее, симптомы, которые обычно скрываются за этим понятием — хроническая усталость, снижение мотивации, проблемы со сном — могут быть связаны с дисрегуляцией оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники. В условиях хронического стресса действительно может наблюдаться плоская кривая секреции кортизола, включая снижение утреннего кортизолового пика. Это отражает функциональный сбой центральной регуляции, но не является признаком надпочечниковой недостаточности и не требует гормональной заместительной терапии, однако требует поведенческой терапии, то есть работы над образом жизни.
Отдельно хочу выделить медитацию, молитву и дыхательные практики. Об их удивительных эффектах успокоения нашей нервной системы в отдельной статье:
А также не забывайте, что достаточный сон — один из ключевых регуляторов уровня стресса и психоэмоционального состояния.
- Во время глубокого сна (особенно фазы медленного сна) активизируется парасимпатическая нервная система.
- Во сне снижается уровень кортизола и восстанавливается чувствительность рецепторов к нему.
- Сон необходим для регуляции миндалевидного тела — ключевого центра эмоциональных реакций. Хроническое недосыпание усиливает тревожность и эмоциональную неустойчивость.
- Сон необходим для нормального решения задач, контроля эмоций, адаптивных реакций. При дефиците сна снижается способность адекватно реагировать на стрессовые факторы.
- Исследования показывают: даже одна ночь плохого сна повышает уровень тревожности, а хронический недосып ассоциирован с риском депрессии и тревожных расстройств! Поэтому работайте над качеством своего сна: