Режим бодрствования и сна
-
сон и бодрствование
-
выработку гормонов, отвечающих за процессы бодрствования и сна
-
скорость обменных процессов в периоды бодрствования и сна
- стресс-реакции
Одними из ключевых являются гены PER, кодирующие белки, участвующие в молекулярных биологических часах. Ночью белки PER накапливаются в клетках и, взаимодействуя с другими белками, подавляют деятельность генов, кодирующих белки, активность которых приходится на дневное время, тем самым замыкая цикл обратной связи. Эти процессы регулируются центральными биологическими часами в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Эти биологические часы синхронизируют выработку мелатонина с тёмным временем суток. С наступлением дня уровень PER-белков снижается, активность “дневных” генов восстанавливается, и организм переходит в фазу бодрствования.
Существует внешний суточный цикл, обусловленный вращением Земли вокруг своей оси. Биоритм каждого живого существа на Планете, в том числе растений, эволюционно настроен согласно этому внешнему суточному циклу.
-
6:30 резкий подъём артериального давления – это работа кортизола, который таким образом начинает постепенно пробуждать нас от сна
-
7:30 прекращается выработка мелатонина – гормона сна, и мы просыпаемся
-
8:30 активируется перистальтика кишечника
-
9:00 достигает максимума концентрация тестостерона
-
10:00 максимально повышается внимание и восприятие нового
-
14:30 достигается наилучшая координация движений
-
15:30 у человека наблюдаются самые быстрые реакции
-
17:00 особенно слаженно работает сердечно-сосудистая система
-
18:30 отмечается максимальное артериальное давление в течение суток
-
19:00 достигается максимальная температура тела в течение суток
-
20:00 начинает вырабатываться мелатонин, если человек укладывается спать в это время
-
22:30 подавляется перистальтика кишечника
-
02:00 концентрация мелатонина достигает пиковых значений
-
05:00 понемногу начинает подниматься уровень кортизола (гормона пробуждения и основного гормона стресса), так как сам процесс пробуждения является хорошим, то есть не превышающим физиологической нормы – стрессом
-
в первые 4 - 5 часов после пробуждения в организме фиксируется максимальный уровень кортизола, после чего начинается постепенный спад концентрации этого гормона до минимальных значений
Мелатонин – гормон сна, не секретируется в организме зародышей и новорожденных млекопитающих – используется материнский, поступающий через плаценту, а после рождения – с молоком матери. Секреция мелатонина у ребёнка начинается с 3-х месячного возраста и к 5-ти годам жизни достигает максимума, а после 40 лет начинает снижаться.
Поэтому норма продолжительности сна зависит от возраста, однако при этом, есть относительно коротко и относительно долго спящие люди. Посмотрите на таблицу, чтобы приблизительно оценить, хватает ли вам сна, и перестаньте стараться научиться спать меньше нормы. Согласно исследованиям менее 1% людей действительно может спать 4-6 часов в сутки без последствий для когнитивных функций, настроения, обмена веществ и иммунитета – это редкая, генетически обусловленная особенность. Большинство людей, которые утверждают, что “высыпаются за 4–5 часов”, на самом деле имеют накопленный дефицит сна. Необходимо ориентироваться на ваше самочувствие в течение дня. Вас не должно преследовать чувство сильной сонливости, даже если вы занимаетесь чем-то скучным, или просто сидите без дела в очереди/транспорте. Иногда накатывающая расслабленность и совсем легкая сонливость в течении дня это норма, но если сонливость такая, что вы засыпаете и не можете сосредоточенно работать – это значит вам не хватает сна. Вечером (после 19:00) сонное состояние – это норма.
Чтобы проверить, есть ли у вас дефицит сна, поставьте эксперимент в выходной день: спите без будильника, если проснетесь на 2 и более часов позже, то у вас, совершенно точно, есть дефицит сна. Эксперимент эффективен только при стабильном режиме сна, когда вы регулярно ложитесь и просыпаетесь примерно в одно и то же время в течение месяца.
Стоит отметить, что некоторые крупные исследования и мета-анализы рассматривали связь между длительным сном (более 9 часов) у взрослых и риском смерти. Внимание! Это не причинно-следственная связь! То есть, не из-за длительного сна человек умирает: напротив, здесь мы видим некое последствие. Просто человек более больной/слабый/депрессивный дольше спит и чаще умирает вследствие каких-то заболеваний, а не вследствие долгого сна. Поэтому длительность сна может быть использована, как один из факторов анализа состояния человека. Если человек много спит, можно предположить, что у него есть какие-то проблемы со здоровьем, а возможно нарушены фазы сна, но об этом чуть позже подробно поговорим. Если раньше вам требовалось меньшее кол-во часов сна, а теперь большее, то на это нужно обратить внимание и использовать, как первый сигнал о проблемах со здоровьем.
У взрослого человека за сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина. Его концентрация ночью в десятки раз больше, чем днём. При нормальном распорядке дня, на ночные часы приходится, примерно, 70% суточной продукции мелатонина.
В клинических условиях установлено, что депривация сна в ночные часы приводит к нарушению суточного ритма выработки мелатонина: в этом случае продукция его в ночное время снижается и приближается к дневному уровню, то есть засыпая, человек не погружается в глубокие фазы сна, а следовательно не может хорошо выспаться и восстановиться.
Мелатонин является основным гормоном эпифиза-шишковидной железы, но сегодня учеными выяснено, что мелатонин также синтезируется клетками аппендикса и энтерохромафинными клетками желудочно-кишечного тракта, а также многими другими органами: сетчаткой глаза, мозжечком и щитовидной железой, нейроэндокринными клетками воздухоносных путей и лёгких, в корковом слое почек и вдоль границы между мозговым и корковым слоями надпочечников, под печёночной капсулой , в параганглиях, яичниках, эндометрии, плаценте, в желчном пузыре, внутреннем ухе, простате, а также в НЕэндокринных клетках: в тучных, в Т-лимфоцитах-естественных киллерах, в эозинофилах, в тромбоцитах, в ацинарных клетках поджелудочной железы, в клетках вилочковой железы и некоторых эндотелиальных клетках.
Всё это длинное перечисление клеток и органов даёт нам возможность понять, насколько важен этот гормон сна для обеспечения крепкого здоровья, коли у шишковидной железы так много помощников!
Мелатонин оказался мощным антиоксидантом – основная его направленность: защита ядерной ДНК (то есть, недопущение мутаций, могущих превратить нормальную клетку в раковую), а также защита любых белков и липидов в каждой клетке. Ряд экспериментов показал, что мелатонин нейтрализует гидроксильные свободные радикалы активнее такого замечательного эндогенного антиоксиданта, как глутатион. А в отношении пероксильных свободных радикалов – он в 2 раза сильнее, чем даже витамин Е!
Мелатонин проявляет противоопухолевый эффект: этот вопрос активно обсуждается в научных кругах. Исследования показывают, что активация работы эпифиза или введение препаратов мелатонина сокращают число случаев возникновения и развития опухолей, так как мелатонин тормозит деление опухолевых клеток и рост внутриопухолевой сети сосудов, отчего опухоли становится нечем питаться.
Мелатонин проявляет антистрессовый эффект: пусковым моментом при развитии стресса являются отрицательные эмоции. Мелатонин ослабляет эмоциональную реактивность любого организма. Стресс усиливает свободно-радикальное окисление – а мелатонин противодействует этому, проявляя антиоксидантные свойства. Хронический стресс неблагоприятно влияет на иммунную систему, в частности: снижается количество Т-лимфоцитов. В этом случае мелатонин оказывает как прямое воздействие на Т-клетки, "взбадривая" их, так и опосредованное – через гипоталамус и другие нейроэндокринные структуры, увеличивая количество Т-клеток до нормы.
Смещение пробуждения и засыпания на 2 часа и более называется "социальным джетлагом". Под этим подразумевается асинхронное взаимодействие биологических часов человека с окружающим ритмом жизни. Последствием социального джетлага является хроническое недосыпание!
- Гормональным сбоям. Нарушается секреция кортизола, мелатонина, гормона роста и половых гормонов. Это влияет на половое созревание, фертильность, восстановление тканей и т.д.
Например, снижается чувство сытости, за которое отвечает гормон лептин, и усиливается чувство голода, за которое отвечает гормон грелин. Даже одна ночь недосыпа ухудшает чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы на следующий день! При этом в среднем, люди недосыпающие потребляют пищи на 385 ккал. больше, чем те, кто высыпается! Лобные доли (отвечающие за контроль, волю, планирование) хуже работают при недосыпе — человек хуже оценивает размер порции, ему труднее сопротивляться соблазну. При этом недосып делает нас более дофаминово-зависимыми и усиливает тягу к немедленным удовольствиям. Это происходит за счёт изменения активности дофаминергических систем мозга. - Повышается риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта.
- К падению иммунитета (в том числе, снижается эффективность вакцинации).
- К психологическим расстройствам в виде депрессий, тревожных расстройств, эмоциональной лабильности: из-за нарушения взаимодействий гормонов мелатонина и кортизола, например.
- К возрастанию риска аутоиммунных заболеваний (работая ночью, когда нужно спать, организм вступает во внутреннее противоборство с самим собой).
- К росту риска онкологических заболеваний.
- К когнитивным нарушениям: снижению внимания, памяти, обучаемости.
-
Темнота во время сна. Выяснилось, что за желание уснуть отвечают фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки глаза. Это они фиксируют рассвет и закат и передают сигналы в мозг, чтобы остановить или запустить синтез мелатонина. То есть, наши внутренние биоритмы напрямую зависят от лицезрения света и его качества (дневной он или вечерний).
- Достаточное количество белка, минералов (кальция, калия, магния, цинка), витаминов группы B (особенно В6 и фолатов) в рационе, а не из БАДов! Как составить сбалансированную диету, вы можете узнать из моего гайда "Питание для здоровья и молодости". Кроме этого, чтобы не образовывались дефициты, важно наладить хорошее пищеварение – ведь полученную пищу нужно усвоить.
Добавьте в рацион продукты, которые сами содержат мелатонин: фисташки (один из самых богатых источников мелатонина), миндаль, грецкие орехи, вишня (особенно кислые сорта), томаты, виноград. - Кроме этого нужно помнить, что б0льшая часть мелатонина образуется из серотонина. Это важный аспект: серотонин – это гормон, который часто называют "гормоном радости" из-за его влияния на настроение. Если в течение дня мы видим и фокусируемся на хорошем, увеличивается уровень серотонина, а дальше мелатонина, и мы хорошо спим.
В течении дня найдите себе занятия по душе. Для кого-то это будет прогулка по лесу, танцы, общение с близкими и друзьями, а можно попробовать очень популярную сегодня психотерапевтическую технику с ведением дневника благодарностей по вечерам. Важно осознанно работать над увеличением ощущения счастья.
Помимо этого на уровень серотонина влияет:
- полноценное питание, особенно важны продукты богатые триптофаном (это аминокислота, из которой организм синтезирует серотонин, в самом большом кол-ве она содержится в семенах: чиа, тыквы, подсолнечника, льна и конопли);
- достаточная физическая активность;
- воздействие солнечного света на кожу – способствует выработке витамина Д, уровень которого очень важен для адекватного производства "гормона радости".
Людям после 40, а особенно после 60, если есть нарушения сна, нужно начать регулярный прием мелатонина. К 60-70 годам уровень мелатонина падает на 50-70%, и значительно повысить его мы можем только добавками!
Согласно обзорам:- Мелатонин с замедленным высвобождением (пролонгированные формы) имитирует естественный ночной профиль мелатонина и обеспечивает более длительный эффект, поэтому лучше помогает, если вы просыпаетесь ночью.
- Сублингвальные формы быстро всасываются и дают быстрый эффект (помогают быстрее заснуть), но не помогают поддерживать сон.
Порекомендуйте мой телеграмм-канал своим друзьям, и я вам вышлю PDF-файл по видам мелатонина, с методом подбора дозировок и форм препарата (а также с ссылками на подходящие БАДы).
Молодым мелатонин использовать постоянно не нужно! Просто нормализуйте образ жизни и он начнет у вас вырабатываться в достаточном кол-ве. БАДы мелатонина у юных допустимы только в случае перелётов, когда нужно компенсировать джетлаг. - Чайные листья, среди тысяч других нутриентов содержат L-теанин, который стимулирует функцию гамма-аминомасляной кислоты, особого нейромедиатора, способствующего успокоению и общему расслаблению организма. Теанин снижает как уровень базового кортизола, так и его выброс в ответ на стрессовую ситуацию. Поэтому в первой половине дня так полезно пить чай.
- Медитация или молитва перед сном.
- Отсутствие привычки обжорствовать, особенно перед сном, последний прием пищи минимум за 3 часа до сна.
-
Яркий свет вечером и ночью: особенно синяя часть его спектра, характерная для ламп дневного освещения и любых экранов, начиная с телевизора и до телефона.
Замените дома лампы, которые будете использовать вечером на те, которые будут давать мягкий теплый свет, имитирующий вечернюю зарю. Можно использовать специальные очки для блокировки синего света от экранов, но лучше установите на все экраны режим блокировки синего света по вечерам. Потому что наши светочувствительные рецепторы присутствуют не только в глазах, но и в коже!
Людям с нарушениями сна, кроме этих мер, по вечерам рекомендуется ношение очков с мощными HEV-фильтрами, которые блокируют до 90% синего света. Встроенные функции экранов блокируют синий свет до 60-70% (если вы в настройках устройства выберете максимум).
Если нет проблем с засыпанием, то устраните яркий свет за 2 часа до сна, если есть проблемы, то за 3-4 часа.Надо помнить главное правило: чем меньше света, тем больше мелатонина. В спальной должны использоваться портьеры, обеспечивающие полный блэк аут (дополнительно можно использовать специальные маски для сна). Уберите из спальни любую технику, подающую световые сигналы.
- Алкоголь, курение.
- Кофеин-содержащие продукты: кофе, черный и зеленый чай, шоколад – поэтому заканчиваем их употребление в обед. Рекомендуемое количество кофеина в сутки для взрослых составляет обычно до 400 мг. Однако это значение может варьироваться в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину.
Приблизительное содержание кофеина в некоторых продуктах:- Чашка кофе (10-20 грамм кофейных зерен): около 80-160 мг.
- Чашка черного чая (2-4 грамма сухого чая): 40-160 мг.
- Чашка зеленого чая (2-4 грамма сухого чая): 30-120 мг.
- Шоколад (100 г): 20-160 мг (чем темнее шоколад, тем больше кофеина он содержит)
- Многие лекарства: парацетамол, нестероидные противовоспалительные препараты, резерпин, прозак (антидепрессант), дексаметазон и иные искусственные аналоги кортизола и других кортикостероидов, ß-адреноблокаторы и блокаторы кальциевых каналов (это лекарства, снижающие АД), избыток витамина В12 (после инъекций В12, например) – поэтому так важна модификация образа жизни и переход, по возможности, к немедикаментозным способам оздоровления!
- Высокий кортизол: именно поэтому при борьбе с бессоницей всегда нужно включать работу с хроническим стрессом.
Согласно мета-анализам распределение хронотипов в популяции:
- Жаворонки — около 15–20%, рано встают, пик активности — в первой половине дня, поэтому все самое сложное по работе нужно планировать именно на это время.
- Совы — около 15–20%, поздно засыпают, пик активности — вечером и ночью.
- Голуби / смешанный тип — 60–70%, большинство людей, с двумя пиками активности в течение всего дня: с 10:00 до 12:00, с 16:00 до 19:00.
Этнографические и биологические исследования современных охотников-собирателей (в т.ч. хадза в Танзании, сан в Намибии, цимане в Боливии) подтверждают, что люди не спят синхронно — в течение ночи всегда есть кто-то бодрствующий. Это может быть эволюционный механизм защиты — для того, чтобы племя никогда не оставалось без присмотра.
Важно понимать, что мир подстроен для комфорта "голубей" (большинства), что и правильно. Но это создает некоторые сложности ярко выраженным хронотипам: "жаворонки", не стесняйтесь ложится спать и в 5, и в 6 вечера! Если есть возможность – ваш регулярный график сна вполне может быть таким. Хуже приходится тем, кому нужно из-за работы переучиваться к не самому естественному режиму сна и бодрствования – таким людям особенно важно ложится и просыпаться в одно и тоже время! "Совам" приходится сложнее всего, так как они просто могут забыть вовремя заснуть вечером, а вместе с ранними подъемами это приводит у них к хроническому недостатку сна. "Жаворонки", в отличии от "сов", вечернюю сонливость никогда не пропустят и лягут так рано, как смогут. Поэтому еще раз: "совы", обязательно ложитесь спать так, чтобы получать за ночь нужное вашему возрасту кол-во часов сна (в течении дня вы не должны засыпать!): прямо строго – отбой по будильнику, чтобы не отвлечься на что-то вечером. Вам придется пожертвовать часами вечерней продуктивности, потому что высыпаться важнее.
- Ухудшается качество костной ткани: исследования показывают, что мелатонин может оказывать защитное действие на костную ткань. Он способен стимулировать костеобразование и уменьшать разрушение костной ткани, что может быть полезным для профилактики остеопороза.
- Повышается холестерин: мелатонин может снижать уровень холестерина в крови. Этот эффект связан с его антиоксидантными свойствами и способностью уменьшать окислительный стресс в организме.
- Формируется склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям: мелатонин способствует снижению артериального давления, улучшает функцию эндотелия (внутренней выстилки сосудов), снижает воспаление и окислительный стресс.
- Повышается риск развития депрессии и других психических расстройств. Существуют данные, которые показывают, что смещение циркадных ритмов (например, из-за работы в ночную смену) ассоциируется с более высокой частотой депрессивных эпизодов и тревожных расстройств, что не удивительно, бодрствовать всю ночь мы эволюционно не приспособлены.
Если вы получаете максимальное рекомендуемое количество сна для вашего возраста , но при этом все равно чувствуете себя разбитым в течении дня – это может указывать на нарушения архитектуры сна.
Основные причины:
- Дисбаланс циркадных ритмов: невозможно полностью восстановиться, если биологический ритм нарушен (например, из-за ночных смен или бессонницы). Ночные смены подходят только молодым людям, не имеющим нарушений сна, и не более 5-10 лет в течении жизни! Исследования показывают, что >5 лет работы в ночном режиме увеличивают риск диабета 2 типа и метаболического синдрома, >10 лет – риск онкологических заболеваний, особенно рака груди, >15 лет – значимо растет риск ишемической болезни сердца, гипертонии, >20 лет – добавляются необратимые нарушения сна и хроническая инсомния.
- Недостаток времени в фазе глубокого сна и REM: утрата этих фаз снижает качество сна, особенно для восстановления физических и когнитивных функций – обсудим это позже.
- Фрагментация сна: пробуждения посреди ночи или изменение глубины сна мешают нормальному циклу. Даже несколько кратких пробуждений могут значительно снизить качество сна, так как пробуждения могут «сбрасывать» цикл сна на стадию N1. Цикл сна не всегда повторяется с начала после пробуждения, всё зависит от длительности и глубины пробуждения.
Начнем с причин фрагментации сна, это:
1️⃣ Обструктивное апноэ сна – самая распространённая причина!
Это нарушение дыхания, при котором спящий человек перестает дышать на короткие периоды, эти повторяющиеся паузы в дыхании вызывают пробуждения, часто бессознательные. Особенно сильно нарушается стадия глубокого и REM-сна. Чтобы определить проблему нужно сделать полисомнографию, она используется не только для определения стадий сна, это также золотой стандарт диагностики нарушений дыхания во сне.
Если вы храпите, то вам тоже нужно обратитесь к сомнологу. Храп – это не только звуковое сопровождение, мешающее спать вашим близким и вам самим, это также и признак того, что во сне вам скорее всего не хватает кислорода, так как в большинстве случаев храп сопровождается апноэ. При таком сне вы не будете высыпаться, а все органы и системы организма будут хуже работать.
Хочу заметить, что храп не является обязательным спутником синдрома ночного апноэ во сне. Может встречаться остановка дыхания — апноэ без храпа. Поэтому, если вы не высыпаетесь, даже когда спите максимально положенное вам кол-во часов, это повод обследоваться, и не важно: храпите вы или нет.
Если будут выявлены проблемы с дыханием во время сна, то обязательно сделайте эндоскопию сна. До недавнего времени зона непроходимости воздуха в процессе дыхания не выявлялась, и как правило либо предлагалась пожизненная СИПАП терапия, то есть постоянный сон в специальной маске, куда под давлением подается воздух, либо же выполнялась операция в области нёба. Но у многих пациентов, проблема не разрешалась с помощью этой операции. Современные же технологии позволяют с использованием метода эндоскопии точно определить местоположение обструкции дыхательных путей, ведущих к апноэ. Во время процедуры пациенту вводят эндоскоп через ноздри, и оценивается состояние дыхательных путей, с целью обнаружения области закупорки, вызывающей храп и синдром остановки дыхания. После проведения подобной оценки, есть возможность выбора наиболее подходящих хирургических или ортодонтических методов вмешательства, в зависимости от места возникновения проблемы, что повышает эффективность манипуляций в разы!
Такие новые для нашей страны специалисты, как ортодонты-гнатологи, могут безоперационно помочь решить большое кол-во проблем: от скученности зубов и неправильного прикуса до расширения челюстей и дыхательных путей (причем, как носовых, так и глотки, что может, кроме прочего, уменьшить колебания мягких тканей во сне). Возможно, именно это вам нужно, а не операция, трезво взвешивайте все за и против. Для детей же гнатолог – это вообще незаменимый специалист, который поможет вашему ребенку избежать брекетов.
Также обязательно нужно привести вес в норму, так как избыточные жировые отложения в области шеи могут оказывать дополнительное давление на дыхательные пути, что приводит к их сужению или блокировке во время сна. Это может вызывать вибрации тканей в области гортани и носоглотки, что и проявляется в виде храпа. Но само присутствие в вашей жизни апное (то есть, недостаток кислорода ночью) будет вам мешать худеть. Поэтому чтобы вырваться из этого порочного круга, на первом этапе я рекомендую СИПАП-терапию. А когда ваш вес прийдет в норму, возможно, что проблема апноэ уйдет сама собой.
Кроме этого, снижение выраженности апное может дать простая лечебная физкультутра! Правда очень специфичная – это миофункциональная терапия, она улучшает тонус и координацию мышц верхних дыхательных путей, что препятствует их коллапсу во время сна. Это поведенческая терапия, направленная на переобучение языка, мягкого нёба, губ, мышц щек и глотки. Систематический обзор 2015 (Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis) показал, что МФТ снижает выраженность апное в среднем на 50% у взрослых и на 62% у детей! И на 85% снижение выраженности храпа у взрослых и на 90% у детей.
Аденоиды (это глоточные миндалины) и нёбные миндалины — это лимфоидная ткань в носоглотке, образующая лимфоидное глоточное кольцо и выполняющая защитную функцию, задерживая и уничтожая патогенные бактерии и вирусы, пытающиеся попасть в организм через дыхательные пути. Иногда эта лимфоидная ткань патологически разрастается и мешает нормальному дыханию. Она заставляет дышать ребенка ртом, такое дыхание может менять прикус, особенно: если этот период совпал с активной фазой роста костей лицевого черепа – и тогда формируется, так называемое, "аденоидное лицо". В зависимости от степени разрастания, может рекомендоваться либо прижигание увеличенной лимфоидной ткани, либо полное иссечение. Желательно на ранних этапах заметить проблему у ребенка, чтобы минимально инвазивно её решить, и постараться сохранить миндалины, ведь полное удаление лимфоидной защиты не физиологично.
Главная причина увеличения аденоидов – это аллергические заболевания, которые и ведут к гиперплазии лимфоидной ткани. Аллергию немедленного типа (IgE-опосредованную) легко отследить, также можно провести риноцитограмму для подтверждения диагноза. Но бывают аллергические реакции замедленного типа. Поэтому, даже если ваш ребенок не страдает явными аллергиями, имеет смысл снижать аллергическую нагрузку через оптимизацию образа жизни: меньше процессированых продуктов (они содержат различные потенциальные аллергены), меньше химии дома: как результат меньше будет раздражаться иммунная система организма. У таких детей также может наблюдаться повышенная проницаемость кишечника, снизить которую – сложная работа! Но это не значит, что не нужно стараться оздоровить слизистую ЖКТ, так как "текущий кишечник" тесно связан с развитием аутоиммунных заболеваний в будущем. Кроме этого, у детей с аденоидами часто может наблюдаться рефлюкс (отрыжка), который также может приводить к хроническому раздражению слизистой носоглотки и пищевода – этот момент тоже нужно исключить или начать работу над его компенсацией.
Основная причина увеличения миндалин – инфекции (90% случаев), в основном вирусные (70-85%): то есть, те инфекции, для которых у нас нет специфической терапии. Иммунная система сама должна справляться с большинством распространенных вирусов, но не у всех она успешно это делает. И выход здесь опять тот же: чтобы иммунная система начала адекватно работать, надо оптимизировать образ жизни. И начать нужно с главного – с питания и пищеварения.
3️⃣ Ну и внешние раздражители: шум, колебания температуры, свет, неудобное место для сна, посторонние запахи. Вам нужно максимально позаботиться о своем спокойном сне.
Сон делится на два типа:
1️⃣ Non-REM (медленный сон) — включает 3 стадии:
- N1 – дремота: подготовка мозга к более глубоким стадиям, снижение активности коры и обработка внешних раздражителей, настройка ритмов между бодрствованием и сном, если разбудить человека в этой фазе, он может сказать "я не спал". Доля этой стадии должна составлять 5-10% от всей продолжительности сна.
N2 – поверхностный сон: усиление памяти, особенно моторной и процедурной, поддержание сна (подавление внешних стимулов), настройка механизмов терморегуляции и обмена веществ. Доля этой стадии 45–55% от общей продолжительности сна.
❗️Если нарушена: человек легко просыпается от любого шороха, ухудшаются навыки обучения, ослабевает закрепление знаний, развивается тревожность.
N3 – глубокий (медленный) сон: основная фаза для физического восстановления и укрепления иммунной функции, для упрочения декларативной памяти (факты, события), для регуляции гормонального фона (гормон роста, лептин, глюкокортикоиды). Происходит очистка нейронов от метаболических отходов (мозг активно омывается лимфой). В этой стадии сна человеку сложнее всего проснуться, а после пробуждения может ощущаться дезориентация. Доля этой стадии 15–25%.
❗️Если нарушена: хроническая усталость, ослабленный иммунитет, снижение регенерации тканей, нарушение контроля сахара и аппетита, риски депрессии, тревожности, нейродегенеративных заболеваний.
2️⃣ REM (быстрый сон): эмоциональная обработка событий дня и эмоциональная стабилизация, усиление креативности, обучения, зрительной и эмоциональной памяти. Активность мозга почти как при бодрствовании, но мышцы полностью расслаблены. Если разбудить, то человек часто хорошо помнит сон, а само пробуждение может вызывать дискомфорт. Доля этой стадии 20-25% от общей продолжительности сна.
❗️Если нарушена: эмоциональная нестабильность, депрессия, ухудшение памяти и концентрации, более высокий риск ПТСР и тревожных расстройств, а у детей - ослабление развития когнитивных (мыслительных) функций.
Мы спим циклами. Полный цикл сна (N1 → N2 → N3 → REM) длится 90–110 минут, за ночь таких циклов бывает 4–6. В первой половине ночи доминирует глубокий сон, во второй — REM.
Кстати, сны мы можем видеть в любой фазе, но в REM мы видим 80% снов, и они эмоциональны и визуально насыщенны, в N1 и N2 сны менее яркие и не частые, а в N3 – крайне редки и не сюжетны (только ощущения, эмоции, образы).
Сейчас появилась мода на отслеживание стадий сна с помощью умных часов, фитнес-браслетов и колец. Принцип этих гаджетов основан не на прямом измерении мозговой активности (как в полисомнографии — золотом стандарте), а на косвенных данных:
- частоте сердечных сокращений,
- вариабельности сердечного ритма,
- движении,
- дыхании,
- температуре кожи (реже),
- уровне кислорода.
В сравнении с полисомнографией точность определения разных фаз сна у хороших гаджетов:
- N1 (переход от бодрствования к сну) хуже всего различается. Многие гаджеты просто объединяют её с N2 или путают с бодрствованием. Точность — часто ниже 50–60%, так как физиологические маркеры (движения и пульс) на этом этапе очень схожи с бодрствованием.
- N2 точность 65–75%.
- N3 обычно определяется с наибольшей точностью. Некоторые устройства показывают до 85–90%. Это потому что N3 сопровождается замедлением сердечного ритма и отсутствием движений, что хорошо улавливается сенсорами.
- REM-сон определяется неплохо, но с большей погрешностью, чем N3. Точность — около 70–85%.
При нарушениях сна чаще всего проблемы возникают с нехваткой стадии N3 — глубокой фазой сна. Поэтому гаджеты могут быть полезны для первичной диагностики. Также они могут помочь определить, когда вас лучше разбудить. Если вам сложно проснуться, то использование гаджета может немного облегчить жизнь. Ведь чтобы мягко проснуться, нужно просто избежать фазы глубокого сна, с определением которой они неплохо справляются.
Существуют общие правила, помогающие сбалансировать циркадные ритмы и стадии сна. Но иногда лучше сделать полисомнографию, чтобы точно оценить архитектуру сна и продолжительность каждой стадии, чтобы понимать, над чем именно нужно прицельно работать: например, у вас засыпание (вход в стадию N1) слишком много времени занимает или есть проблемы с переходом из N1 в N2, и поэтому не хватает длительности остальных стадий.
-
Нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные и праздничные дни. Чтобы не сбивать циркадный ритм и ночной сон, дневной сон либо отсутствует, либо он длится не более 10-20 минут и не происходит позже 15:00!
Проснуться на 1 (максимум 2 часа) позже после редкого «сбитого» дня-ночи можно, если это действительно исключение, а обычно вы соблюдаете режим. Чем меньше отклонений от режима тем лучше. Здоровый человек обычно переносит без вреда 1–2 таких ночи в месяц, но при склонности к бессоннице даже редкие нарушения режима могут вызывать проблемы.
- Предпринимаем все меры по максимизации выработки мелатонина (это мы обсуждали выше), мелатонин помогает засыпанию и переходу в глубокий сон.
- Утром, нам нужно, наоборот, свести уровень мелатонина в сыворотке крови к минимуму и как следует взбодриться. Настежь распахивайте портьеры, а если за окном темно – включайте яркое дневное освещение. Можно использовать автоматические лампы, имитирующие восход солнца, они будут включаться за час до вашего будильника, подготавливая вас к мягкому пробуждению.
- 5-15 минутная утренняя гимнастика позволит насытить каждую клеточку тела кислородом и поможет снизить утренний кортизол "жаворонкам". А утреннее закаливание прекрасно подойдет "совам", живущим не по своим биоритмам, которым нужно рано вставать – эта прекрасная бодрящая привычка поможет повысить им кортизол, чтобы быстрее проснуться.
- Место для сна должно быть удобным, а одеяло – тёплым, но не жарким. Попробуйте использовать ортопедическую подушку и матрас, или одеяло с утяжелением – некоторым людям профессионально оборудованное спальное место помогает улучшить качество сна.
- Температура в спальной должна быть 18-19 градусов по Цельсию, а уровень влажности от 40% до 60%. Помещение перед сном важно как следует проветривать. Не забывайте вовремя менять или промывать фильтры на кондиционере, чтобы он не стал рассадником заразы и распылителем тяжёлых металлов. Используйте только те увлажнители воздуха, на которых нет мембран, так как на влажных мембранах заводится плесневый грибок. Самые безопасные – паровые увлажнители, которые кипятят воду, создавая пар. Но они могут быть громкими и мешать сну, поэтому лучше заранее вечером увлажнить спальню.
- Должны быть созданы условия совершенной тишины (при необходимости можно использовать беруши) и темноты (дома – светонепроницаемые шторы "блэкаут", в путешествиях – маска для сна).
-
Если у вас есть трудности с засыпанием, то создайте расслабляющие ритуалы перед сном, например:
- расслабляющая теплая ванна с морской или английской (эпсон) солью, благодаря высокому содержанию минералов поможет снять лишнее напряжение;
- ароматерапия с эфирным маслом лаванды, обладающим расслабляющим эффектом;
- заварите успокаивающий чай из ромашки, мелиссы, лаванды за 30-60 минут до сна;
- используйте техники релаксации: медитации, замедленное дыхание.
- Высокий кортизол и норадреналин будут мешать засыпанию. Поэтому особенно важно избегать стресса по вечерам, как минимум за 2-3 часа до сна, как психологического (не надо на ночь читать новости или комментировать что-то, во что вы будете эмоционально вовлечены, избегайте интенсивной умственной активности), так и физического (тяжёлый физический труд, интенсивный спорт). Кроме этого, повышенное содержание гормонов стресса по вечерам может компенсаторно приводить к низкому уровню кортизола утром – поэтому вам тяжело проснуться! Вы же помните, что за легкое пробуждение отвечает высокий утренний кортизол.
- Очень важно научиться управлять стрессом в вашей жизни. Психоэмоциональное напряжение — один из главных факторов, нарушающих архитектуру сна, засыпание и глубину восстановления. Этот эффект реализуется как через нейрогуморальные механизмы, так и через поведенческие и когнитивные искажения.
- Спорт нам жизненно необходим, в том числе: для улучшения качества сна, но интенсивный тренинг в 3-4 пульсовой зоне – своеобразный стресс для организма, поэтому такие тренировки нужно проводить не позднее, чем за 2-3 часа до сна! Зато вечером можно и нужно – кардио на низком пульсе.
- Помогает регулировать циркадный ритм не только белый свет (для его получения подойдут прогулки днем), но и жёлтый свет, поэтому очень полезны прогулки на закате и на восходе солнца. Да и вообще открытый воздух и природа повышают настроение, и это подтверждено большим количеством научных исследований.
- Употребление большого кол-ва углеводов перед сном может еще сильнее нарушать сон, чем просто переедание. Быстрый подъём уровня глюкозы в крови вызывает интенсивный выброс инсулина, что может привести к реактивной гипогликемии спустя 2–4 часа после еды. Это, в свою очередь, активирует симпатическую нервную систему, то есть повышает кортизол и может вызывать пробуждение, тревожность, потливость или учащённое сердцебиение. Особенно чувствительны к таким колебаниям люди с инсулинорезистентностью и нестабильным режимом питания.
- Кроме этого, проблемы со сном ассоциированы с дефицитами нутриентов, нейровоспалением, нарушенным желчеоттоком, дисбиозом кишечника, из-за чего нормальное производство гормонов сна просто невозможно. Поэтому, кроме предыдущих шагов для хорошего сна нужно:
- Наладить питание: например, важно достаточное кол-во таурина в диете, который может участвовать в регуляции сна через влияние на ГАМК-рецепторы. Больше всего таурина в животных потрохах и моллюсках. Теме сбалансированного рациона посвящен мой гайд "Питание для здоровья и молодости", ссылка будет внизу этой страницы.
- Наладить пищеварение
- Поддерживать дружественный микробиом
Важно иметь ввиду, что 25-40% людей с жалобами на хроническую бессонницу на полисомнографии показывают абсолютно нормальные параметры сна! Такая парадоксальная бессонница — реальный феномен, требующий психотерапевтического и поведенческого подхода (через КПТ-I, медитации майндфулнесс или нейрофидбэк), а НЕ медикаментозного лечения и НЕ увеличения времени сна. Такие пациенты, во-первых, могут воспринимать переходы между фазами сна, как бодрствование, из-за повышенной тревожности. Во вторых, часто сохраняется корковая активация в фазе N1–N2, которая создаёт ощущение бодрствования при том, что человек, объективно, спит. Исследования показали, что у пациентов с парадоксальной бессонницей обмен веществ в мозговых структурах по ночам выше, чем у здоровых, особенно в зонах, отвечающих за внимание, тревожность и самоконтроль. Это означает, что хотя сон идёт своим чередом, мозг не «отпускает» контроль — он частично продолжает бодрствовать. Это снижает глубину расслабления, повышает чувствительность к пробуждениям, уменьшает субъективную и объективную пользу сна. Исследования показывают, что при парадоксальной бессоннице: нарушаются когнитивные функции, особенно внимание и рабочая память, повышается уровень кортизола утром, повышена тревожность, раздражительность, день проходит с ощущением усталости, несмотря на достаточный сон. Но при этом нет выраженного иммунного и метаболического ущерба, как при тяжёлой хронической инсомнии с реальным дефицитом сна!
Другие 30–50% людей, страдающих бессонницей, согласно исследованиям имеют лёгкие нарушение сна, то есть умеренно сниженное общее время сна, есть некоторая фрагментация, увеличено время засыпания, чуть меньше REM или N3, чем должно быть в норме.
Тяжёлая бессонница встречается лишь у 10–15%, в этом случае существенно снижено общее время сна (<5 ч), нарушена структура сна, длительное засыпание и большое количество пробуждений.
КПТ-I — психотерапия выбора при любой бессоннице: нужно убирать «ритуалы», вроде многократных проверок времени на циферблате, и катастрофизацию. И не забывайте один из самых эффективных способов борьбы с бессонницей – это сокращение времени отведенного для сна. Звучит парадоксально, но дело в том, что когда человек страдает бессонницей, он начинает пытаться компенсировать недостаток сна в одну ночь более длительным сном на следующий день. Это ошибка! Такой подход полностью сбивает режим сна и проблемы в конечном итоге только усиливаются. Нужно наоборот сокращать время в постели, чтобы повысить “давление сна” и улучшить эффективность сна. Временный дискомфорт и усталость днём в начале, при сокращении времени в постели - абсолютная норма.
КПТ-I демонстрирует устойчивое улучшение сна даже спустя 1 год после завершения терапии. По данным мета-анализов, психотерапия более эффективна, чем снотворные в долгосрочной перспективе!
Но также важно не забывать, что, кроме психогенных причин, бессонница имеет и физиологические причины. Поэтому нужно обследоваться и устранить/компенсировать все найденные нарушения, комплексно менять образ жизни. Питание и пищеварение, вообще - база, так как без достаточного кол-ва нутриентов на биохимическом уровне сон будет нарушен.
Кроме этого, важно следить за весом: при ожирении риск нарушений сна увеличивается на 33%. А новые исследования показали, что важен еще и объем талии: индекс висцерального жира — линейно ассоциирован с повышенным риском нарушений сна даже при нормальном ИМТ! То есть, каждый лишний сантиметр на вашей талии прогрессивно повышает риск бессонницы по дозозависимому принципу!
Изучите:
У детей телефоны, планшеты, компьютеры, телевизор и прочее на ночь забирайте! Чтобы, вообще, не было доступа. Ребенок ночью должен спать! Если мы ночью могли читать под одеялом книжку, не очень долго, так как книжка не имеет возбуждающего эффекта, то современные дети не могут оторваться от экранов по полночи, а потом им нужно рано вставать и идти в школу, а вы удивляетесь, почему у ребенка плохая успеваемость, и он не может проснуться утром.
Префронтальная кора — это область мозга, отвечающая за контроль импульсов, планирование, внимание, принятие решений и регулирование эмоций – развивается до 25 лет. У маленьких детей она ещё совсем незрелая, а у подростков — только формируется. Детям для формирования контроля нужны внешние опоры — структура, правила, повторяемость, создать которые могут только окружающие ребёнка разумные и зрелые взрослые люди.