Новая Парадигма Здоровья — ЗОЖ с точки зрения науки и эволюции
Кардио на низком пульсе
Такие тренировки помогут повысить спортивные результаты и укрепить здоровье – они полезны всем: детям, старикам и спортсменам, и неважно, каким спортом вы занимаетесь!
Изначально этот метод использовался для бегунов, так как было обнаружено, что при регулярном использовании тренировок на низком пульсе (вторая пульсовая зона) — спортсмен может значительно улучшить свои спортивные показатели и снизить частоту пульса во время основных интенсивных тренировок!
Что такое пульсовые зоны и как их определить для себя – читайте в статье:
Изначально этот метод использовался для бегунов, так как было обнаружено, что при регулярном использовании тренировок на низком пульсе (вторая пульсовая зона) — спортсмен может значительно улучшить свои спортивные показатели и снизить частоту пульса во время основных интенсивных тренировок!
Что такое пульсовые зоны и как их определить для себя – читайте в статье:
Это происходит потому, что во второй пульсовой зоне наше сердце имеет максимальную "амплитуду движения" между сокращением и расслаблением (диастола становится длиннее, и сердце успевает наполнится б0льшим кол-вом крови), то есть это – наилучшая зона для увеличения ударного объёма миокарда, улучшения его кровоснабжения и силы. А чем больше сократительный объем, тем проще обеспечить надлежащее кровоснабжение при более серьезных нагрузках. Тренированное сердце за одно сокращение перекачивает большее количество крови, то есть сердце может совершать меньшее число сокращений и больше отдыхать.
При регулярных кардио-тренировках, кроме прочего укрепляется дыхательная мускулатура, повышается эффективность вентиляции легких.
Одна из особенностей гипертрофии мышечных волокон (сердце это тоже мышца) — это огрубение-утолщение структуры соединительной ткани, пронизывающей все мышцы. Гипертрофированные мышцы менее эластичны, и если для скелетных мышц это не проблема, то чрезмерное утолщение сердечной мышцы ведет к повышению риска инфаркта. Подробнее о спортивном сердце я писала в статье "Режим движения".
Поэтому, если вы любитель интенсивных тренировок не забывайте, что вам тренинг на низком пульсе просто жизненно необходим! Такие занятия будут растягивать сердечную мышцу, делать ее более эластичной – это будет означать: больший внутренний объем сердца. Такое сердце более продуктивно, то есть вы с таким сердцем жить будете дольше.
Кардио на низком пульсе почти исключает перетренированность – ведь мы эволюционно были созданы именно под такую умеренную активность: переходы с одного места на другое, с параллельным сбором съедобных растений и выслеживанием животных. Взрывная активность, как во время охоты или бегства от хищников эволюционно использовалась только в короткие периоды.
Сегодня многие ходят в зал, но большинство тратит время исключительно на интенсивное кардио или силовой тренинг. Это ошибка! Наша задача - создать, как можно больше кардио-активности на низком пульсе. И это, кстати, не обязательно зал. Даже наоборот, машинные кардио в зале зачастую хуже развивают функциональность тела, чем кардио в естественной среде. Это происходит вследствие ограничения разнообразия движений при выполнении машинных кардио, а также из-за отсутствия нагрузки на мышцы-стабилизаторы во время занятий на кардиотренажёрах. В общем желательно, чтобы тренинг на низком пульсе был еще и функциональным, то есть развивал координацию, баланс, стабильность и контроль.
Важно понимать, что хотя вторая пульсовая зона прекрасно поддерживает митохондриальную функцию, общую выносливость, и вообще является базой на которой должна строится ваша спортивная программа, но таких тренировок недостаточно для роста мышц и профилактики саркопении (особенно у пожилых).
Если вы думаете, что не любите кардио – вы просто еще не пробовали тренировки на низком пульсе! Их невозможно не любить, потому что они почти не выматывают физически и расслабляют нервную систему своей монотонностью (включается парасимпатическая нервная система, а симпатическая выключается).
Кроме того, такие нагрузки повышают вариабельность сердечного ритма (высокая вариабельность — признак здоровой адаптации организма к стрессу), снижают уровень хронического низкоуровневого воспаления, помогают стабилизировать уровень кортизола и нормализовать суточные ритмы его секреции.
В процессе таких тренировок можно слушать аудио-книгу или какой-то подкаст, подумать о жизни или насладится тишиной. Проведите тренировку на низком пульсе под контролем пульсометра, и вы с большим удивлением обнаружите, что процесс занятий будет легким и приятным.
Кроме этого, тренировки на низком пульсе позволяют одновременно с ними проводить тренировку гипоксического дыхания, о пользе которого я писала в статье ниже. Для этого дышите только через нос, делайте полный выдох, немного задерживайте дыхание и только затем выполняйте вдох. По необходимости чередуйте нормальное дыхание и дыхание с задержками. Чем больше задержек, и чем они дольше, тем эффективнее ваша гипоксическая тренировка. Только не забывайте продолжать держать темп кардио на низком пульсе, и что у гипоксических тренировок есть противопоказания, подробнее об этом в статье:
При регулярных кардио-тренировках, кроме прочего укрепляется дыхательная мускулатура, повышается эффективность вентиляции легких.
Одна из особенностей гипертрофии мышечных волокон (сердце это тоже мышца) — это огрубение-утолщение структуры соединительной ткани, пронизывающей все мышцы. Гипертрофированные мышцы менее эластичны, и если для скелетных мышц это не проблема, то чрезмерное утолщение сердечной мышцы ведет к повышению риска инфаркта. Подробнее о спортивном сердце я писала в статье "Режим движения".
Поэтому, если вы любитель интенсивных тренировок не забывайте, что вам тренинг на низком пульсе просто жизненно необходим! Такие занятия будут растягивать сердечную мышцу, делать ее более эластичной – это будет означать: больший внутренний объем сердца. Такое сердце более продуктивно, то есть вы с таким сердцем жить будете дольше.
Кардио на низком пульсе почти исключает перетренированность – ведь мы эволюционно были созданы именно под такую умеренную активность: переходы с одного места на другое, с параллельным сбором съедобных растений и выслеживанием животных. Взрывная активность, как во время охоты или бегства от хищников эволюционно использовалась только в короткие периоды.
Сегодня многие ходят в зал, но большинство тратит время исключительно на интенсивное кардио или силовой тренинг. Это ошибка! Наша задача - создать, как можно больше кардио-активности на низком пульсе. И это, кстати, не обязательно зал. Даже наоборот, машинные кардио в зале зачастую хуже развивают функциональность тела, чем кардио в естественной среде. Это происходит вследствие ограничения разнообразия движений при выполнении машинных кардио, а также из-за отсутствия нагрузки на мышцы-стабилизаторы во время занятий на кардиотренажёрах. В общем желательно, чтобы тренинг на низком пульсе был еще и функциональным, то есть развивал координацию, баланс, стабильность и контроль.
Важно понимать, что хотя вторая пульсовая зона прекрасно поддерживает митохондриальную функцию, общую выносливость, и вообще является базой на которой должна строится ваша спортивная программа, но таких тренировок недостаточно для роста мышц и профилактики саркопении (особенно у пожилых).
Если вы думаете, что не любите кардио – вы просто еще не пробовали тренировки на низком пульсе! Их невозможно не любить, потому что они почти не выматывают физически и расслабляют нервную систему своей монотонностью (включается парасимпатическая нервная система, а симпатическая выключается).
Кроме того, такие нагрузки повышают вариабельность сердечного ритма (высокая вариабельность — признак здоровой адаптации организма к стрессу), снижают уровень хронического низкоуровневого воспаления, помогают стабилизировать уровень кортизола и нормализовать суточные ритмы его секреции.
В процессе таких тренировок можно слушать аудио-книгу или какой-то подкаст, подумать о жизни или насладится тишиной. Проведите тренировку на низком пульсе под контролем пульсометра, и вы с большим удивлением обнаружите, что процесс занятий будет легким и приятным.
Кроме этого, тренировки на низком пульсе позволяют одновременно с ними проводить тренировку гипоксического дыхания, о пользе которого я писала в статье ниже. Для этого дышите только через нос, делайте полный выдох, немного задерживайте дыхание и только затем выполняйте вдох. По необходимости чередуйте нормальное дыхание и дыхание с задержками. Чем больше задержек, и чем они дольше, тем эффективнее ваша гипоксическая тренировка. Только не забывайте продолжать держать темп кардио на низком пульсе, и что у гипоксических тренировок есть противопоказания, подробнее об этом в статье:
Существуют разные способы включения кардио на низком пульсе в вашу тренировочную программу. Если:
- Вы хотите улучшить свою кардио-выносливость? Рекомендуется 6 месяцев заниматься только во второй пульсовой зоне, а потом добавить 20% тренировок более интенсивных, а 80% тренировок так и оставить на низком пульсе.
Такой подход отлично подойдет спортсменам в видах спорта на выносливость и, вообще, всем, кто хочет укрепить свое сердце. -
Вы занимаетесь 2-3 раза в неделю силовыми/метаболическими/интенсивными кардио тренировками, а остальное время ведете офисно-диванный образ жизни? Вам обязательно нужно ввести кардио во второй пульсовой зоне: минимум 5 часов в неделю, а лучше каждый день по часу!
Кардио на низком пульсе можно легко интегрировать в стиль жизни: велосипед или легкая пробежка до работы, активный отдых с друзьями и детьми, например походы/спортивные игры.
❗Людям с некоторыми заболеваниями тренировки с высоким пульсом могут быть противопоказаны, а вот тренировки на низком пульсе, наоборот, будут очень полезны! В этом случае во второй пульсовой зоне можно и нужно также выполнять силовые упражнения для поддержания мышечной массы.
❗Если вы болеете чаще 2 раз в год, или неважно себя сегодня чувствуете – отнимите от верхней границы вашей второй пульсовой зоны 5 ударов – это будет вашей верхней границей тренировок на низком пульсе. При более серьезных проблемах со здоровьем, отнимите 10 ударов.
Тренировки на низком пульсе могут быть разными: от быстрого шага (или бега трусцой) у нетренированных до полноценного бега у тренированных. Но для максимальной эффективности занятий важно помнить не только о пульсе, но и о разнообразии движений.
Вторая пульсовая зона подходит для:
В этой пульсовой зоне обычно практикуют:
Подробнее про функциональный тренинг я писала в статьях ниже:
❗Если вы болеете чаще 2 раз в год, или неважно себя сегодня чувствуете – отнимите от верхней границы вашей второй пульсовой зоны 5 ударов – это будет вашей верхней границей тренировок на низком пульсе. При более серьезных проблемах со здоровьем, отнимите 10 ударов.
Тренировки на низком пульсе могут быть разными: от быстрого шага (или бега трусцой) у нетренированных до полноценного бега у тренированных. Но для максимальной эффективности занятий важно помнить не только о пульсе, но и о разнообразии движений.
Вторая пульсовая зона подходит для:
- упражнений для осанки,
- развития суставной подвижности,
- улучшения баланса и координации,
- активации и контроля глубоких мышц кора,
- для ударных нагрузок, которые уплотняют минеральную плотность костей (например, легкий бег или тренировки в Kangoo Jumps),
В этой пульсовой зоне обычно практикуют:
- пилатес
- калланетику
- гимнастику Body & Mind
- ЛФК
Подробнее про функциональный тренинг я писала в статьях ниже:
Экспериментируйте, пробуйте самые разные виды спорта – это будет развивать функциональность вашего тела, обеспечивая разнообразие движения.
На любительском уровне следующие тренировки обычно проходят во второй пульсовой зоне – то, что нам и нужно. Хотя могут быть и высокоинтенсивными или иметь интервальный характер, поэтому отслеживайте пульс, если ваша цель – наращивать именно низкоинтенсивную активность.
- велосипед
- гребля, каякинг, сап-сёрфинг
- коньки, ролики, скейтборд
- плавание, особенно спортивные стили: кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине
- сёрфинг, кейтсёрфинг, виндсёрфинг, вингсёрфинг, водные лыжи, вэйкборд
- разнообразные стили танцев, акробатика (имеет еще и силовые элементы)
- боевые искусства (тай-чи и цигун ) и борьба (тоже имеет силовые элементы – айкидо, дзюдо, бокс и пр.)
- игровые виды спорта (футбол, баскетбол, теннис и так далее)
- лыжи беговые и горные, сноуборд (только не пейте алкоголь на склонах, не подвергайте себя и других опасности!)
- скалолазание (только лазайте всегда со страховкой!)
- Кстати, есть еще йога! Она бывает разной: высоко и очень низкоинтенсивной (в 1 пульсовой зоне): поэтому можно выбрать ту практику, которая заставит ваше тело работать во второй пульсовой зоне. Такая физ.активность хорошо развивает баланс и координацию, а изометрические упражнения (силовое удержание поз: планки, на руках, воин) поддерживают плотность костной массы и развивают стабилизирующие мышцы. Это делает йогу особенно ценной для людей с остеопорозом, которым ударная нагрузка противопоказана, а кости укреплять нужно.
На любительском уровне большинство перечисленных выше занятий проходит во второй пульсовой зоне – это как раз то, что нам и нужно. Хотя этот спорт быть и высокоинтенсивными, или иметь интервальный характер - поэтому надо обязательно следить за пульсом, если ваша цель – наращивать именно низкоинтенсивную кардио активность.
Важно помнить, что многие виды спорта могут быть потенциально травмоопасными при неправильной технике, чрезмерной нагрузке или отсутствии подготовки! Эти занятия дают отличную функциональную нагрузку, развивают силу, баланс, координацию и выносливость, но требуют осознанного подхода, постепенного прогресса, соблюдения техники безопасности и при необходимости профессионального инструктора. Никогда не стоит пытаться «перепрыгнуть уровень» или перегружать себя.