Новая Парадигма Здоровья — ЗОЖ с точки зрения науки и эволюции
Метаболические функциональные тренировки
Сначала давайте разберемся, что значат слова в названии этой статьи.
Если вы вернётесь к статье по ссылке ниже, то сможете вспомнить, что аэробные и анаэробные тренировки в разных пульсовых зонах — помогают достигать разных целей.
Если вы вернётесь к статье по ссылке ниже, то сможете вспомнить, что аэробные и анаэробные тренировки в разных пульсовых зонах — помогают достигать разных целей.
Так вот, метаболическая программа соединяет в себе все самое лучшее из тренировок в разных пульсовых зонах – она позволяет повышать уровень ПАНО (за счет стимуляции анаэробного метаболизма, подробнее об этом в статье по ссылке выше), заставляет мышцы вырабатывать разные полезные для нас миокины, улучшает композицию тела за счет сжигания жира и одновременного умеренного увеличения мышечной массы. И главное: при этом вы сокращаете время, проводимое в спортзале.
Метаболические тренировки — это вид занятий, при проведении которых организм испытывает недостаток кислорода на фоне интенсивной физической нагрузки, что активирует феномен избыточного потребления кислорода (EPOC), за счет высокой плотности нагрузки (большое количество повторов/работы за единицу времени), за счет многосуставной работы с короткими паузами или без них, за счет вовлечения больших мышечных групп. Благодаря такой активности метаболизм остаётся повышенным в течение нескольких часов после тренировки — наиболее значимо: в первые 6–12 часов, иногда до 24 часов (в зависимости от объёма и интенсивности нагрузки). Такие тренировки включают силовые и интервальные кардио, и за счёт этого они способствуют увеличению энергозатрат, улучшению митохондриальной функции и метаболической гибкости.
Метаболические тренировки — это вид занятий, при проведении которых организм испытывает недостаток кислорода на фоне интенсивной физической нагрузки, что активирует феномен избыточного потребления кислорода (EPOC), за счет высокой плотности нагрузки (большое количество повторов/работы за единицу времени), за счет многосуставной работы с короткими паузами или без них, за счет вовлечения больших мышечных групп. Благодаря такой активности метаболизм остаётся повышенным в течение нескольких часов после тренировки — наиболее значимо: в первые 6–12 часов, иногда до 24 часов (в зависимости от объёма и интенсивности нагрузки). Такие тренировки включают силовые и интервальные кардио, и за счёт этого они способствуют увеличению энергозатрат, улучшению митохондриальной функции и метаболической гибкости.
Сравните:
Однако, хорошенько запомните, что метаболические, а также все остальные тренировки из этой таблицы, НЕ заменяют и НЕ исключают кардио на низком пульсе. Это потому, что эти тренировки, практически, НЕ увеличивают ударный объём сердца. НИЗКОинтенсивное кардио — это база, «фундамент» для долгосрочной выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы. А интенсивное кардио — это уже «надстройка», которая развивает пиковые возможности, смещает анаэробный порог, но требует осторожности из-за риска перегрузки и травм. Силовые же тренировки работают, практически, исключительно на рост мышц (гипертрофию). Поэтому без базовых кардио на низком пульсе, метаболические тренировки, интенсивные кардио и силовые могут быть даже опасны! При этом базовые кардио на низком пульсе – это далеко НЕ полноценный тренировочный план! Подробнее о том, как составить гармоничный план тренировок, читайте в статье "Режим движения".
Также важно не забывать, что метаболические тренировки не оптимальны под специфичные задачи. Например, когда нужен максимальный набор мышечной массы (если её не хватает) – силовые тренировки будут более эффективными. А если важно укрепление костной ткани то для этих целей лучше подойдут интервальные тренировки с ударной нагрузкой, то есть бег, например.
Помимо прочего, данная таблица поможет вам понять, как составить гармоничный тренировочный план, если у вас имеются противопоказания к метаболическим тренировкам. В этом случае, чтобы ваш режим движения отвечал оптимальному, имеет смысл выбрать интервальные тренировки (они будут покрывать разные пульсовые зоны) и силовые (для поддержания мышечной массы). Так как эти виды тренинга проще адаптировать под различные противопоказания, чем метаболические тренировки.
Также важно не забывать, что метаболические тренировки не оптимальны под специфичные задачи. Например, когда нужен максимальный набор мышечной массы (если её не хватает) – силовые тренировки будут более эффективными. А если важно укрепление костной ткани то для этих целей лучше подойдут интервальные тренировки с ударной нагрузкой, то есть бег, например.
Помимо прочего, данная таблица поможет вам понять, как составить гармоничный тренировочный план, если у вас имеются противопоказания к метаболическим тренировкам. В этом случае, чтобы ваш режим движения отвечал оптимальному, имеет смысл выбрать интервальные тренировки (они будут покрывать разные пульсовые зоны) и силовые (для поддержания мышечной массы). Так как эти виды тренинга проще адаптировать под различные противопоказания, чем метаболические тренировки.
Кроме этого, не возлагайте надежд на похудение исключительно на спорт, даже если в названии тренировки фигурирует слово метаболизм, это не поможет. Так как даже на изнурительные тренировки 5 раз в неделю организм в среднем затрачивает всего около 500 дополнительных калорий в сутки. Если же вы тренируетесь умеренно 3 раза в неделю, вы потратите дополнительно только около 250 калорий в сутки. Эти цифры приблизительны и зависят от вашего возраста, количества мышечной ткани и главное – интенсивности тренировок. Но хотя эти цифры и приблизительны, они из серьезных исследований и намного точнее того, что вы видите на тренажерах с подсчетом калорий! В среднем такая умеренная физическая активность 3 раза в неделю позволит вам каждый день без зазрений совести съедать кусок домашнего сладкого пирога. Неплохо! Но никакие тренировки никогда не сформируют у вас значимого дефицита калорий, при котором за питанием не нужно будет следить!
Чтобы похудеть используйте комплексный подход, который я подробно описала в статье:
Чтобы похудеть используйте комплексный подход, который я подробно описала в статье:
Спорт является прекрасным, хотя и не единственным, способом для ускорения обмена веществ, и лучше других видов тренинга здесь работают метаболические тренировки. Но действительно “разгонять” метаболизм будет актуально только для тех, кто много "сидел/сидит" на низкокалорийных диетах, то есть людям с замедленным метаболизмом, у которых снизился уровень суточных энергозатрат. Им такие тренировки могут помочь нормализовать обмен веществ. У здоровых людей скорость обмена веществ (в частности, основной обмен) после метаболических тренировок повышается временно, а затем возвращается к базовому уровню. Устойчиво ускорять обмен веществ «выше нормы» — невозможно и не нужно. Но при этом важно понимать, что чем больше ваша мышечная масса, тем выше у вас скорость основного обмена веществ. Тогда человек действительно тратит больше калорий в покое.
Вывод: метаболические тренировки действительно полезны, так как объединяют работу в разных пульсовых зонах, включают силовые элементы и экономят время. Однако, даже с их помощью вы не будете как-то особенно быстро худеть. Даже при использовании метаболических тренировок ваш организм не "научится жечь калории" эффективнее, чем это происходит у других людей. В любом случае вам будет необходимо модифицировать питание.
В целом же, расход энергии во время физ.активности зависит от интенсивности и длительности активности. Вид тренинга в этом контексте не важен. При этом помним, что расход энергии от любой физ.активности не такой уж и высокий – с этим мы уже определились выше (пример с куском пирога). Поэтому, есть все подряд в любых объемах и худеть исключительно от спорта у вас не получится.
Для примера, если говорить упрощенно, при физ-активности с одинаковым расходом энергии:
Вот и получается, что:
Функция в контексте тела — это естественные движения человека, направленные на выполнение задач повседневной жизни: наклониться, присесть, забраться на антресоль, поднять ребёнка, удержать равновесие на льду и т.д.. То есть, функция – это целенаправленное, адаптивное, полезное движение в реальной жизни, а не изолированное или искусственное движение, выполняемое на тренажёрах и существующее только в спортзале. Особенно ярко мы видим, как функцию свободного и безопасного движения теряют люди с ожирением и старики: им сложно подняться по ступеням, они теряют равновесие на ровном месте, что может приводить к серьезным травмам. Часто они не могут выполнить даже самые простые бытовые задачи. Но на самом деле, по-настоящему функциональное тело имеют даже не многие молодые люди! И далеко не все люди занимающиеся в спортзале имеют функциональное тело – это кстати увеличивает риск травм в тренажёрке. Потому что однообразная нагрузка в машинных и бодибилдинг-подходах, в которых движение упрощено, приводит к перегрузке одних мышечных структур и атрофии других (а именно, глубоких мышц-стабилизаторов), из-за чего нарушается двигательный баланс, осанка, подвижность. Глубокие мышцы и фасции требуют корректирующих движений, нестабильности, импровизации, мобильности суставов и сенсомоторной интеграции (связи тела и мозга). Машинные и бодибилдинг-подходы – это неплохо, они отлично помогают гипертрофии крупных мышц. Но выполнять только такие упражнения будет ошибкой! Важно максимально разнообразить свою тренировку и добавлять занятия развивающие функциональность тела.
То есть, функциональный тренинг — это не конкретный набор упражнений, а принцип разнообразия движений, которые активируют различные мышечные группы, разные типы мышечных волокон, укрепляют связки и задействуют разные адаптационные механизмы. Функциональный тренинг развивает одновременно силу, выносливость, координацию, баланс, гибкость – то есть, тренирует движение, а не отдельные мышцы. Разнообразное движение, то есть развитие разных моторных (двигательных) качеств – это такой же важный фактор здорового образа жизни, как и разнообразное питание. Выбрав лишь один вид активности, вы серьезно ограничиваете себя:
Вывод: метаболические тренировки действительно полезны, так как объединяют работу в разных пульсовых зонах, включают силовые элементы и экономят время. Однако, даже с их помощью вы не будете как-то особенно быстро худеть. Даже при использовании метаболических тренировок ваш организм не "научится жечь калории" эффективнее, чем это происходит у других людей. В любом случае вам будет необходимо модифицировать питание.
В целом же, расход энергии во время физ.активности зависит от интенсивности и длительности активности. Вид тренинга в этом контексте не важен. При этом помним, что расход энергии от любой физ.активности не такой уж и высокий – с этим мы уже определились выше (пример с куском пирога). Поэтому, есть все подряд в любых объемах и худеть исключительно от спорта у вас не получится.
Для примера, если говорить упрощенно, при физ-активности с одинаковым расходом энергии:
- Человек во время кардио будет жечь "старый" жир. Но когда плотно поест, то просто пополнит полученными калориями опустевшие запасы в жировой ткани. То есть, произойдёт обновление липидов. Это может быть важно, так как в "старых" жирах скапливаются токсины. Поэтому жечь уже "повидавшие на своем веку" жировые запасы может быть полезно, даже если они потом восстановятся за счёт синтеза новых липидов. Липолиз и липогенез идут в организме постоянно. Но более-менее интенсивная потеря жира происходит именно при кардионагрузке.
- Если после кардиотренировки человек съест ровно столько, сколько нужно для поддержания жизни тела, то жировую ткань организм не будет восстанавливать (и вы начнете худеть), так как в жир идёт только лишняя энергия. А вы взяли - и не стали переедать! И лишней энергии с едой не получили!
- Если тот же человек, но после метаболической тренировки (с образовавшимся кислородным долгом), плотно поест после тренинга - то он восполнит этот кислородный долг из полученной еды. Для восполнения кислородного долга организм использует кислород плюс энергию из углеводов и/или жиров — как из пищи, так и из собственных запасов. В результате (у плотно покушавшего после метаболической тренировки человека) липогенез и липолиз почти не будут происходить: жировую прослойку организм не будет трогать.
- Если же человек не поест после метаболической тренировки, то будет происходить медленное окисление его жировых запасов, в среднем, в течении целых суток! Однако маловероятно, что после метаболической тренировки вы устроите себе 24 часовой голод. Зато (вместо 24 часового отказа от еды) человек вполне может воздержаться от переедания. То есть, он может съесть ровно столько, чтобы покрыть нужды своего обмена веществ. И тогда он частично закроет кислородный долг из своих жировых запасов, а частично - пищей.
- А если человек съест меньше калорий, чем уровень базового метаболизма, то даже без тренировок организм будет худеть. Но при такой маленькой порции у человека обязательно разовьётся дефицит микро и макронутриентов, поэтому такие диеты опасны и строго не рекомендуются.
Вот и получается, что:
- только от физкультуры похудеть нельзя
- и только от изменения питания безопасно похудеть не возможно, так как без спорта, чтобы худеть, нужно себя слишком сильно ограничивать в питании, погружая во всевозможные дефициты со всеми опасными их последствиями. И это не считая того, что именно физическая активность восстанавливает чувствительность к инсулину, без которой снижение веса затруднено. И именно физическая активность помогает поддерживать мышечную массу, которую на диетах можно запросто потерять без нормального режима движения!
- какой бы вид тренинга вы ни выбрали, худеть вы будете с одинаковой скоростью, если кол-во получаемых калорий, а также интенсивность и длительность тренинга были одинаковыми. Вид тренировки важен только в долгосрочной перспективе, так как разный тренинг по-разному влияет на объем мышечной массы.
Функция в контексте тела — это естественные движения человека, направленные на выполнение задач повседневной жизни: наклониться, присесть, забраться на антресоль, поднять ребёнка, удержать равновесие на льду и т.д.. То есть, функция – это целенаправленное, адаптивное, полезное движение в реальной жизни, а не изолированное или искусственное движение, выполняемое на тренажёрах и существующее только в спортзале. Особенно ярко мы видим, как функцию свободного и безопасного движения теряют люди с ожирением и старики: им сложно подняться по ступеням, они теряют равновесие на ровном месте, что может приводить к серьезным травмам. Часто они не могут выполнить даже самые простые бытовые задачи. Но на самом деле, по-настоящему функциональное тело имеют даже не многие молодые люди! И далеко не все люди занимающиеся в спортзале имеют функциональное тело – это кстати увеличивает риск травм в тренажёрке. Потому что однообразная нагрузка в машинных и бодибилдинг-подходах, в которых движение упрощено, приводит к перегрузке одних мышечных структур и атрофии других (а именно, глубоких мышц-стабилизаторов), из-за чего нарушается двигательный баланс, осанка, подвижность. Глубокие мышцы и фасции требуют корректирующих движений, нестабильности, импровизации, мобильности суставов и сенсомоторной интеграции (связи тела и мозга). Машинные и бодибилдинг-подходы – это неплохо, они отлично помогают гипертрофии крупных мышц. Но выполнять только такие упражнения будет ошибкой! Важно максимально разнообразить свою тренировку и добавлять занятия развивающие функциональность тела.
То есть, функциональный тренинг — это не конкретный набор упражнений, а принцип разнообразия движений, которые активируют различные мышечные группы, разные типы мышечных волокон, укрепляют связки и задействуют разные адаптационные механизмы. Функциональный тренинг развивает одновременно силу, выносливость, координацию, баланс, гибкость – то есть, тренирует движение, а не отдельные мышцы. Разнообразное движение, то есть развитие разных моторных (двигательных) качеств – это такой же важный фактор здорового образа жизни, как и разнообразное питание. Выбрав лишь один вид активности, вы серьезно ограничиваете себя:
Большой выбор метаболических тренировок поможет вам сделать акценты на ваших целях: развитии силы, координации, баланса, скорости, на повышении выносливости, на тренировке окислительной системы. И автоматически сделает вашу тренировочную программу функциональной.
Метаболические функциональные тренировки можно придумывать самостоятельно или адаптировать под ваши потребности классические программы. Главное, определиться с интенсивностью тренинга, чтобы не навредить себе. Прочтите статью:
Метаболические функциональные тренировки можно придумывать самостоятельно или адаптировать под ваши потребности классические программы. Главное, определиться с интенсивностью тренинга, чтобы не навредить себе. Прочтите статью:
Не забывайте, любую тренировку можно провести как в очень высокоинтенсивном, так и в умеренно-интенсивном режиме. Поэтому ниже я расскажу, как обычно проводятся разные виды группового тренинга в залах, чтобы у вас создалось общее представление:
В своих тренажёрных залах попробуйте разные групповые программы под контролем пульса, чтобы определиться с классами с подходящей для вас нагрузкой. Неважно, как называется программа! Главное она должна иметь силовые элементы и задействовать разные пульсовые зоны. Ходите на все подходящие вам классы – это сделает ваше тело максимально функциональным.
- Слишком высока интенсивность у высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ: HIIT – High-Intensity Interval Training), у Tabatы, спринтов, челночного бега – все это обычно проходит в 4-5 пульсовых зонах и вполне может быть адаптировано под метаболическую тренировку (если добавить силовые элементы), но для здоровья нам нужна 2 и 3 пульсовые зоны с короткими выходами в 4 зону. Слишком высокая интенсивность также у CrossFit и CrossTraining – тут, кроме запредельного пульса, часто используются упражнения с высокой осевой нагрузкой, которые могут привести к протрузиям и грыжам позвоночника. Но, как обычно, оговорочка: с использованием правильной техники, адекватным весом и адекватным пульсом все это делать можно.
- Достаточная интенсивность: Functional Training, AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) и EMOM (Every Minute On the Minute), протокол «Дьявольская дюжина», Bootcamp, Body Conditioning, Strength & Cardio Mix – такие тренировки подходят подготовленным людям. У новичков могут приводить к перетренированности и травмам.
- Самые безопасные – это круговые тренировки (Circuit Training, Interval Circuit), EDT (Escalating Density Training), Loaded Carries (перенос тяжестей: фермерская или чемоданная прогулка), комплексные упражнения, суперсеты и гигантские сеты.
В своих тренажёрных залах попробуйте разные групповые программы под контролем пульса, чтобы определиться с классами с подходящей для вас нагрузкой. Неважно, как называется программа! Главное она должна иметь силовые элементы и задействовать разные пульсовые зоны. Ходите на все подходящие вам классы – это сделает ваше тело максимально функциональным.
Наиболее физиологически сбалансированный формат часовой метаболической тренировки, примерно будет выглядеть так:
