Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
Метаболические функциональные тренировки
Сначала давайте разберемся, что значат слова в названии этой статьи.
Если вы вернётесь к статье по ссылке ниже, то сможете вспомнить, что аэробные и анаэробные тренировки в разных пульсовых зонах — помогают достигать разных целей.
Если вы вернётесь к статье по ссылке ниже, то сможете вспомнить, что аэробные и анаэробные тренировки в разных пульсовых зонах — помогают достигать разных целей.
Так вот метаболическая программа соединяет в себе все самое лучшее из тренировок в разных пульсовых зон – она позволяет повышать уровень ПАНО (за счет стимуляции анаэробного метаболизма, подробнее об этом в статье по ссылке выше), улучшать композиции тела за счет сжигания жира и одновременного умеренного увеличения мышечной массы. И главное при этом вы сокращаете время проводимое в спортзале.
Метаболические тренировки — это вид занятий, при проведении которых организм испытывает недостаток кислорода на фоне интенсивной физической нагрузки, что активирует феномен избыточного потребления кислорода (EPOC). Благодаря этому метаболизм остаётся повышенным в течение нескольких часов после тренировки — наиболее значимо в первые 6–12 часов, иногда до 24 часов (в зависимости от объёма и интенсивности нагрузки). Такие тренировки обычно включают высокоинтенсивные интервальные силовые и кардионагрузки, и за счёт этого способствуют увеличению энергозатрат и метаболической гибкости.
Метаболические тренировки — это вид занятий, при проведении которых организм испытывает недостаток кислорода на фоне интенсивной физической нагрузки, что активирует феномен избыточного потребления кислорода (EPOC). Благодаря этому метаболизм остаётся повышенным в течение нескольких часов после тренировки — наиболее значимо в первые 6–12 часов, иногда до 24 часов (в зависимости от объёма и интенсивности нагрузки). Такие тренировки обычно включают высокоинтенсивные интервальные силовые и кардионагрузки, и за счёт этого способствуют увеличению энергозатрат и метаболической гибкости.
Сравните:
Однако, хорошенько запомните метаболические тренировки не заменяют кардио на низком пульсе, так как в основном проходят в зонах высокой интенсивности.
Кроме этого, не возлагайте надежд на похудение исключительно на спорт, так как даже на изнурительные тренировки 5 раз в неделю организм в среднем затрачивает всего около 500 дополнительных калорий в сутки. Если же вы тренируетесь умеренно 3 раза в неделю вы потратите дополнительно только около 250 калорий в сутки. (Эти цифры приблизительны и зависят от вашего возраста, количества мышечной ткани и, главное – интенсивности тренировок). Такая умеренная физическая активность, позволит вам каждый день без зазрений совести съедать кусок домашнего сладкого пирога. Не плохо. Но никакие тренировки ни когда не сформирует у вас значимого дефицита калорий при котором за питанием не нужно следить.
Чтобы похудеть используйте комплексный подход, который я подробно описала в статье:
Чтобы похудеть используйте комплексный подход, который я подробно описала в статье:
Спорт является прекрасным, но не единственным, способом для ускорения обмена веществ, и лучше другого тренинга тут работают метаболические тренировки. Но действительно “разгонять” метаболизм будет актуально только для тех, кто много "сидел/сидит" на низкокалорийных диетах, то есть людям с замедленным метаболизмом, у которых снизился уровень суточных энергозатрат, им такие тренировки могут помочь нормализовать обмен веществ. У здоровых людей уровень метаболизма (в частности, основной обмен) после таких тренировок повышается временно и возвращается к базовому уровню. Повышать метаболизм «выше нормы» устойчиво — невозможно и не нужно. Но при этом важно понимать, что чем выше мышечная масса, тем выше уровень основного обмена веществ — то есть человек действительно тратит больше калорий в покое.
В общем, метаболические тренировки действительно полезны, так как объединяют работу в разных пульсовых зонах, включают силовые элементы и экономят время, но не потому, что с помощью них вы будете как-то особенно быстро худеть, так как ваш организм "научится жечь калории" эффективнее чем это происходит у других людей.
Для примера, здоровый человек при физ активности с одинаковым расходом энергии: во время кардио будет жечь старый жир, а когда поест, то просто пополнит полученными калориями опустевшие запасы в жировой ткани, то есть обновление липидов произойдет. Тот же человек, но после метаболической тренировки с образовавшимся кислородным долгом поест и восполнит этот долг из полученных калорий, то есть просто липогенез и липолиз не будет происходить так активно (жир организм не будет трогать). То есть расход энергии во время физ.активности первичен, а не вид тренинга. При этом помним, что расход энергии от любой физ.активности не такой уж и высокий – с этим мы уже определились выше (пример с куском пирога).
Функция же в контексте тела — это естественное движение человека, направленное на выполнение задач повседневной жизни: наклониться, присесть, поднять ребёнка, удержать равновесие на льду и т.д.. То есть функция – это целенаправленное, адаптивное, полезное движение в реальной жизни, а не изолированное или искусственное движение, существующее только “в спортзале”. Особенно ярко мы видим как функцию свободного и безопасного движения теряют люди с ожирением и старики: сложно подняться по ступеням, теряют равновесие на ровном месте, что может приводить к серьезным травмам, не могут выполнить простые бытовые задачи. Но на самом деле, действительно функциональное тело имеют не все молодые, и даже не все занимающиеся в спорт зале, что тоже увеличивает риск травм как в тренажёрке так и в обычной жизни. Потому что однообразная нагрузка в машинных и бодибилдинг-подходах, в которых движение упрощено, приводит к перегрузке одних структур и атрофии других (глубоких мышц стабилизаторов), из-за чего нарушается двигательный баланс, осанка, подвижность.
Подробнее о важности разнообразия физической активности я писала в статье:
В общем, метаболические тренировки действительно полезны, так как объединяют работу в разных пульсовых зонах, включают силовые элементы и экономят время, но не потому, что с помощью них вы будете как-то особенно быстро худеть, так как ваш организм "научится жечь калории" эффективнее чем это происходит у других людей.
Для примера, здоровый человек при физ активности с одинаковым расходом энергии: во время кардио будет жечь старый жир, а когда поест, то просто пополнит полученными калориями опустевшие запасы в жировой ткани, то есть обновление липидов произойдет. Тот же человек, но после метаболической тренировки с образовавшимся кислородным долгом поест и восполнит этот долг из полученных калорий, то есть просто липогенез и липолиз не будет происходить так активно (жир организм не будет трогать). То есть расход энергии во время физ.активности первичен, а не вид тренинга. При этом помним, что расход энергии от любой физ.активности не такой уж и высокий – с этим мы уже определились выше (пример с куском пирога).
Функция же в контексте тела — это естественное движение человека, направленное на выполнение задач повседневной жизни: наклониться, присесть, поднять ребёнка, удержать равновесие на льду и т.д.. То есть функция – это целенаправленное, адаптивное, полезное движение в реальной жизни, а не изолированное или искусственное движение, существующее только “в спортзале”. Особенно ярко мы видим как функцию свободного и безопасного движения теряют люди с ожирением и старики: сложно подняться по ступеням, теряют равновесие на ровном месте, что может приводить к серьезным травмам, не могут выполнить простые бытовые задачи. Но на самом деле, действительно функциональное тело имеют не все молодые, и даже не все занимающиеся в спорт зале, что тоже увеличивает риск травм как в тренажёрке так и в обычной жизни. Потому что однообразная нагрузка в машинных и бодибилдинг-подходах, в которых движение упрощено, приводит к перегрузке одних структур и атрофии других (глубоких мышц стабилизаторов), из-за чего нарушается двигательный баланс, осанка, подвижность.
Подробнее о важности разнообразия физической активности я писала в статье:
Большой выбор метаболических функциональных тренировок поможет вам сделать акценты на ваших целях: развитии силы, координации, баланса, скорости, повышении выносливости, тренировка окислительной системы.
Но важно определиться с интенсивностью тренинга, чтобы не навредить себе прочтите статью, ссылку на которую увидите чуть ниже. Не забывайте, любую тренировку можно провести как в высокоинтенсивном так и низкоинтенсивном режиме. Поэтому ниже я напишу как обычно разные виды тренинга проводятся, чтобы у вас было общее представление:
Метаболические тренировки подразумевают выход в 3-4 пульсовую зону, поэтому проверьте, чтобы у вас не было противопоказаний:
Но важно определиться с интенсивностью тренинга, чтобы не навредить себе прочтите статью, ссылку на которую увидите чуть ниже. Не забывайте, любую тренировку можно провести как в высокоинтенсивном так и низкоинтенсивном режиме. Поэтому ниже я напишу как обычно разные виды тренинга проводятся, чтобы у вас было общее представление:
- Слишком высока интенсивность у высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ: HIIT – High-Intensity Interval Training), у Tabatы, спринтов, челночного бега – все это обычно проходит в 4-5 пульсовой зоне и вполне может быть адаптировано под метаболическую тренировку (с дабавлением силовых элементов), но для здоровья нам нужна 2-3 зона с короткими выходами в 4 зону. Так же слишком высокая интенсивность у CrossFit – тут кроме запредельного пульса часто используются упражнения с высокой осевой нагрузкой, которые могут привести к протрузиям и грыжам позвоночника. Но, как обычно оговорочка, с использованием правильной техники, адекватным весом и адекватным пульсом все это делать можно.
- Достаточная интенсивность: это метаболические силовые тренировки с функциональными движениями (многосуставные, движения всего тела, со свободным весом), AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible – максимум раундов за отведенное время) и EMOM (Every Minute On the Minute – каждую минуту новая нагрузка), протокол «Дьявольская дюжина», BoX тренировочный метод (скорость, взрывная сила, координация) – подходят подготовленным людям, у новичков могут приводить к перетренированности и травмам.
- Самые безопасные – это круговые тренировки (Circuit Training), EDT (Escalating Density Training – вертикальный тренинг), Loaded Carries (перенос тяжестей: фермерская или чемоданная прогулка), комплексные упражнения, суперсеты и гигантские сеты.
Метаболические тренировки подразумевают выход в 3-4 пульсовую зону, поэтому проверьте, чтобы у вас не было противопоказаний: