Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
Режим питания
Это привычка-драйвер, то есть такой вид привычки, который помогает нам лучше организовать нашу жизнь. Современная жизнь и привычки питания характерны тем, что они совершенно не структурированы и хаотичны.
Некоторые исследователи называют образ питания современных людей бродяжническим. Это выражается в том, что человек перебивается случайными перекусами, не имеет системы питания, он – то пропускает приёмы пищи, то переедает от чувства голода.
Второй аспект состоит в том, что тренируя приёмы пищи, человек учится самодисциплине, так как с отсутствием режима питания у человека сопрягаются отсутствие общей дисциплины и отсутствие навыков пищевого воздержания, то есть: ешь, что хочешь и когда хочешь, не задумываясь о количестве поглощаемых калорий и нутритивной ценности съедаемой пищи (а ведь мусорная еда богата калориями и бедна витаминами, минералами и фитонутриентами). Когда же человек строго следует пищевому режиму – он получает самый важный пищевой навык – человек обучается нереагирующему поведению на окружающую его повсюду еду – среди массы кафе, ресторанов быстрого питания и всевозможных забегаловок. Современного человека еда окружает везде и всюду и вызывает сильные эмоции – следуя пищевому режиму, человек научается контролировать свои эмоции. То есть, когда человек начинает есть по чётко установленному расписанию – он начинает понимать, что можно и нужно искать другие инструменты, чтобы справиться с тревогой, стрессом, со страхом или с радостью в те промежутки, когда у него нет еды.
Режим питания, таким образом, научает организм нормальному функционированию – человек научается не есть в ответ на различные эмоциональные стимулы. В русскоязычном пространстве мы обсуждаем проблему эмоционального переедания, как единую проблему, в английском же: есть эмоциональное переедание (emotional overeating) и эмоциональный прием пищи (emotionally driven eating). Второе – это как раз способ саморегуляции настроения, не сопровождающийся большими порциями, например, чашка какао в ответ на грусть, снек во время стресса, чипсы на диване с сериалом, чтобы усилить положительные эмоции и так далее. В этом случае нет потери контроля или чрезмерного объёма пищи – но это все калории, обычно еще и пустые из мусорной еды – а современное общество погрязло в проблемах лишнего веса. Ст0ит нам просто научиться есть по расписанию, и эти лишние калории уходят сами собой. В этом всем нам будет помогать сама природа: снизится колебание уровней глюкозы, и нам сразу станет проще контролировать аппетит.
У людей с нарушенной регуляцией глюкозы (например, при инсулинорезистентности или нестабильном режиме питания) могут возникать частые скачки и падения уровня глюкозы, и даже гипогликемия. Это может активировать симпатическую нервную систему, сопровождаться ощущением тревоги, учащённым сердцебиением, а в ряде случаев — острым выбросом кортизола как части стресс-ответа. Поэтому режим питания — один из инструментов снижения нагрузки на ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники и поддержки нервной системы.
Кроме этого, режим питания помогает поддерживать здоровый pH слюны. Колебания в кислотности слюны после еды – это физиологично, но постоянно кислая среда создаёт условия для разрушения эмали и кариеса. Частое питание и бесконечное питье-посасывание кофе и даже чаев (есть небольшой список исключений) в течении дня не дает слюне восстановить её буферную систему и вернуть нормальный pH.
Некоторые исследователи называют образ питания современных людей бродяжническим. Это выражается в том, что человек перебивается случайными перекусами, не имеет системы питания, он – то пропускает приёмы пищи, то переедает от чувства голода.
Второй аспект состоит в том, что тренируя приёмы пищи, человек учится самодисциплине, так как с отсутствием режима питания у человека сопрягаются отсутствие общей дисциплины и отсутствие навыков пищевого воздержания, то есть: ешь, что хочешь и когда хочешь, не задумываясь о количестве поглощаемых калорий и нутритивной ценности съедаемой пищи (а ведь мусорная еда богата калориями и бедна витаминами, минералами и фитонутриентами). Когда же человек строго следует пищевому режиму – он получает самый важный пищевой навык – человек обучается нереагирующему поведению на окружающую его повсюду еду – среди массы кафе, ресторанов быстрого питания и всевозможных забегаловок. Современного человека еда окружает везде и всюду и вызывает сильные эмоции – следуя пищевому режиму, человек научается контролировать свои эмоции. То есть, когда человек начинает есть по чётко установленному расписанию – он начинает понимать, что можно и нужно искать другие инструменты, чтобы справиться с тревогой, стрессом, со страхом или с радостью в те промежутки, когда у него нет еды.
Режим питания, таким образом, научает организм нормальному функционированию – человек научается не есть в ответ на различные эмоциональные стимулы. В русскоязычном пространстве мы обсуждаем проблему эмоционального переедания, как единую проблему, в английском же: есть эмоциональное переедание (emotional overeating) и эмоциональный прием пищи (emotionally driven eating). Второе – это как раз способ саморегуляции настроения, не сопровождающийся большими порциями, например, чашка какао в ответ на грусть, снек во время стресса, чипсы на диване с сериалом, чтобы усилить положительные эмоции и так далее. В этом случае нет потери контроля или чрезмерного объёма пищи – но это все калории, обычно еще и пустые из мусорной еды – а современное общество погрязло в проблемах лишнего веса. Ст0ит нам просто научиться есть по расписанию, и эти лишние калории уходят сами собой. В этом всем нам будет помогать сама природа: снизится колебание уровней глюкозы, и нам сразу станет проще контролировать аппетит.
У людей с нарушенной регуляцией глюкозы (например, при инсулинорезистентности или нестабильном режиме питания) могут возникать частые скачки и падения уровня глюкозы, и даже гипогликемия. Это может активировать симпатическую нервную систему, сопровождаться ощущением тревоги, учащённым сердцебиением, а в ряде случаев — острым выбросом кортизола как части стресс-ответа. Поэтому режим питания — один из инструментов снижения нагрузки на ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники и поддержки нервной системы.
Кроме этого, режим питания помогает поддерживать здоровый pH слюны. Колебания в кислотности слюны после еды – это физиологично, но постоянно кислая среда создаёт условия для разрушения эмали и кариеса. Частое питание и бесконечное питье-посасывание кофе и даже чаев (есть небольшой список исключений) в течении дня не дает слюне восстановить её буферную систему и вернуть нормальный pH.
На практике режим питания значит:
- Вы питаетесь в определенное время, отклонения +/- час допускаются. Строгое расписание способствует оптимальному пищеварению. Желудок начинает выделять кислоту заранее, желчный пузырь успевает накопить достаточное количество желчи для переваривания жиров, выделение пищеварительных ферментов поджелудочной железы тоже подстраивается под регулярный график приёма пищи.
- Все перекусы строго исключаются! Если нужно похудеть, то даже готовить нужно научиться так, чтобы не пробовать ничего в процессе приготовления еды. Кофе с молоком, или сладкая газировка тоже нарушают режим: в перерывах без еды можно пить воду, чай и черный кофе без сахара и молока.
Количество приемов пищи будет зависеть от ваших целей: вы хотите набрать, сохранить или сбросить вес?
- Взрослым питание 2-4 раза в день.
- Беременным и кормящим: 3-4 раза в день.
- Дети дошкольного возраста должны питаться 5 раз в день
- Дети школьного возраста: 4-5 раз в день.
У двухразового питания есть противопоказания, чтобы не навредить здоровью, людям придерживающимся такого типа питания, очень важно работать над желчеоттоком: