Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
Фастинг
Интервальное голодание, так же известное как фастинг, эффективно помогает худеть и контролировать структуру веса (соотношение жировой и мышечной массы), лечить жировой гепатоз, инсулинорезистентность, снижать уровень хронического воспаления – это главный маркер возраста и всех возраст-зависимых заболеваний, в том числе диабета и сердечно-сосудистых патологий.
Есть и дополнительные теории, говорящие о бонусах этого подхода. Не все они пока подтверждены и нужно больше исследований, но все же на эту тему информация многообещающая, поэтому стоит ее знать.
Интервальное голодание обладает:
Есть и дополнительные теории, говорящие о бонусах этого подхода. Не все они пока подтверждены и нужно больше исследований, но все же на эту тему информация многообещающая, поэтому стоит ее знать.
Интервальное голодание обладает:
- антивозрастным эффектом
улучшает когнитивные ( мыслительные способности)
- профилактирует нейродегенеративные заболевания
улучшает самочувствие, контролирует депрессию и тревожные расстройства
- позволяет достигать специфических целей, например: улучшить переносимость химиотеапии, облегчать состояние при аутоиммунных заболеваниях и аллергических состояниях
- позволяет улучшать обновление клеток за счёт стимуляции процессов аутофагии (уничтожения организмом собственных больных, старых или мутировавших клеток)
Фастинг – это сужение пищевого окна (времени, когда человек питается) и расширение окна отдыха от пищи (чистые промежутки).
Создавшая всё живое на нашей планете эволюция не задумывала нас, как существ нуждающихся в ежедневном 3-х (и более) разовом питании. Как раз напротив, мы прекрасно приспособлены к коротким периодам голодания! Когда наши предки просыпались и выходили на солнышко из пещер — их не ждал завтрак: наоборот, они отправлялись на поиски пищи, и вряд ли им удавалось поесть раньше 11-12 часов дня. Многодневные пищевые паузы были обыденным явлением, так как в дикой природе всегда мало еды.
При переходе людей к земледелию и скотоводству, урожайные годы периодически сменялись неурожайными, и людям поневоле приходилось поститься.
В буддизме, например, вообще, принято питаться один раз в день - утром, в течение всей жизни — и в странах, где исторически сложилась эта форма вероисповедания, люди отличаются стройностью и хорошим здоровьем.
Поэтому не бойтесь кратких воздержаний от пищи, гораздо опаснее современная проблема постоянного переизбытка еды, потому что вот это нам эволюционно - абсолютно незнакомо!
Из-за того, что люди перестали испытывать голод, у них не вырабатывается грелин (гормон голода) в достаточном кол-ве, зато постоянно повышен инсулин. Инсулин – это не только гормон, регулирующий обмен углеводов: он так же запускает синтез собственного холестерина в печени. У таких людей мы видим увеличение липопротеинов низкой плотности в крови и ускоренное развитие атеросклеротических изменений. Кроме этого инсулин – это анаболический гормон. Анаболизм – это совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование высокомолекулярных соединений – простыми словами это рост. Но во взрослом состоянии дополнительный рост – далеко не всегда хорошо. Если спортсмен наращивает мышечную массу – это можно понять. Но в основном, процессы роста у взрослых означают накопление жировой массы, либо развитие опухолей!
Итак, инсулин, в числе прочего, запускает разрастание белой жировой ткани! Эта ткань вырабатывает гормон сытости лептин, помогающий человеку вовремя остановиться и не переесть. Но если лептина вырабатывается слишком много, что бывает в случае избыточного веса, у вас формируется лептинорезистентность, то есть вы перестаете чувствовать насыщение!
Но лептин – это не только гормон пищевого поведения, но и цитокин воспаления! Таким образом, излишки белой жировой ткани являются источником аутовоспаления, которое лежит в основе повреждения внутренней выстилки сосудов, а значит – лежит в основе всех хронических заболеваний, и по сути является старением. А ещё на фоне воспаления происходит разрушение рецепторов для липопротеинов низкой плотности на мембранах клеток, что приводит к тому, что они не могут быть доставлены по месту назначения – внутрь клетки для дальнейшего использования. В результате, уровень липопротеинов низкой плотности в крови растёт. Но это не всё: на фоне повышенного инсулина и повышенного уровня глюкозы в крови липопротеины окисляются, становясь агрессивно-атерогенными, пропитывая уже повреждённые воспалением стенки сосудов и образуя первичные бляшки. Развивается атеросклероз.
Поэтому, со всей уверенностью можно сказать, что голод продляет жизнь! Поправочка: краткий голод – не нужно доводить себя до истощения, голодая неделю/месяц на воде. Хотя такие практики при определенных заболеваниях могут иметь некоторые бонусы, например можно значительно снизить давление. НО во первых, вам нужен присмотр специалиста, а лучше находиться в больнице/санатории. Во вторых, у длительного голода есть противопоказания. А так же, не нужно думать, будто голод – это какая-то панацея от всех болезней: некоторые, слишком уверовавшие, совсем бросают есть и умирают от истощения.
Нужен баланс и умеренность во всем. Именно этим практика интервального голодания и хороша, когда вы и голодаете, и плотно кушаете каждый день.
Помимо прочего, фастинг помогает поддержать дружественный для нас биом. Дисбаланс биома приводит ко множеству проблем: начиная с нарушения процессов пищеварения и вплоть до депрессии! Поэтому поддерживать дружественных бактерий очень важно. Дело в том, что в периоды голода патогеннные для нас бактерии гибнут оттого, что не получают питания, зато дружественные бактерии, которые могут питаться вырабатываемым слизистыми кишечника в периоды голода муцином – прекрасно себя чувствуют!
Создавшая всё живое на нашей планете эволюция не задумывала нас, как существ нуждающихся в ежедневном 3-х (и более) разовом питании. Как раз напротив, мы прекрасно приспособлены к коротким периодам голодания! Когда наши предки просыпались и выходили на солнышко из пещер — их не ждал завтрак: наоборот, они отправлялись на поиски пищи, и вряд ли им удавалось поесть раньше 11-12 часов дня. Многодневные пищевые паузы были обыденным явлением, так как в дикой природе всегда мало еды.
При переходе людей к земледелию и скотоводству, урожайные годы периодически сменялись неурожайными, и людям поневоле приходилось поститься.
В буддизме, например, вообще, принято питаться один раз в день - утром, в течение всей жизни — и в странах, где исторически сложилась эта форма вероисповедания, люди отличаются стройностью и хорошим здоровьем.
Поэтому не бойтесь кратких воздержаний от пищи, гораздо опаснее современная проблема постоянного переизбытка еды, потому что вот это нам эволюционно - абсолютно незнакомо!
Из-за того, что люди перестали испытывать голод, у них не вырабатывается грелин (гормон голода) в достаточном кол-ве, зато постоянно повышен инсулин. Инсулин – это не только гормон, регулирующий обмен углеводов: он так же запускает синтез собственного холестерина в печени. У таких людей мы видим увеличение липопротеинов низкой плотности в крови и ускоренное развитие атеросклеротических изменений. Кроме этого инсулин – это анаболический гормон. Анаболизм – это совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование высокомолекулярных соединений – простыми словами это рост. Но во взрослом состоянии дополнительный рост – далеко не всегда хорошо. Если спортсмен наращивает мышечную массу – это можно понять. Но в основном, процессы роста у взрослых означают накопление жировой массы, либо развитие опухолей!
Итак, инсулин, в числе прочего, запускает разрастание белой жировой ткани! Эта ткань вырабатывает гормон сытости лептин, помогающий человеку вовремя остановиться и не переесть. Но если лептина вырабатывается слишком много, что бывает в случае избыточного веса, у вас формируется лептинорезистентность, то есть вы перестаете чувствовать насыщение!
Но лептин – это не только гормон пищевого поведения, но и цитокин воспаления! Таким образом, излишки белой жировой ткани являются источником аутовоспаления, которое лежит в основе повреждения внутренней выстилки сосудов, а значит – лежит в основе всех хронических заболеваний, и по сути является старением. А ещё на фоне воспаления происходит разрушение рецепторов для липопротеинов низкой плотности на мембранах клеток, что приводит к тому, что они не могут быть доставлены по месту назначения – внутрь клетки для дальнейшего использования. В результате, уровень липопротеинов низкой плотности в крови растёт. Но это не всё: на фоне повышенного инсулина и повышенного уровня глюкозы в крови липопротеины окисляются, становясь агрессивно-атерогенными, пропитывая уже повреждённые воспалением стенки сосудов и образуя первичные бляшки. Развивается атеросклероз.
Поэтому, со всей уверенностью можно сказать, что голод продляет жизнь! Поправочка: краткий голод – не нужно доводить себя до истощения, голодая неделю/месяц на воде. Хотя такие практики при определенных заболеваниях могут иметь некоторые бонусы, например можно значительно снизить давление. НО во первых, вам нужен присмотр специалиста, а лучше находиться в больнице/санатории. Во вторых, у длительного голода есть противопоказания. А так же, не нужно думать, будто голод – это какая-то панацея от всех болезней: некоторые, слишком уверовавшие, совсем бросают есть и умирают от истощения.
Нужен баланс и умеренность во всем. Именно этим практика интервального голодания и хороша, когда вы и голодаете, и плотно кушаете каждый день.
Помимо прочего, фастинг помогает поддержать дружественный для нас биом. Дисбаланс биома приводит ко множеству проблем: начиная с нарушения процессов пищеварения и вплоть до депрессии! Поэтому поддерживать дружественных бактерий очень важно. Дело в том, что в периоды голода патогеннные для нас бактерии гибнут оттого, что не получают питания, зато дружественные бактерии, которые могут питаться вырабатываемым слизистыми кишечника в периоды голода муцином – прекрасно себя чувствуют!
Преимуществами фастинга являются:
- Простота: интуитивно понятная методика, считать часы проще, чем калории, а вероятность самообмана мала.
- Высокая комплаентность, то есть приверженность лечению, когда поведение пациента полностью совпадает с медицинскими рекомендациями (на 90% и более) на протяжении многих месяцев.
- Отсутствие постоянного пищевого ограничения, когда допустимы всевозможные вариации в еде – в то время как, гипокалорийные (низкокалорийные) диеты могут провоцировать ограничительное поведение и вызывать постоянное чувство голода. То есть, человек постоянно считает калории, постоянно чувствует какое-то ограничение, у него постоянно нет возможности поесть досыта – и это постепенно изматывает и приводит к срывам. Таким образом, метод фастинга в исполнении проще, чем подсчёт каждой калории.
- Фастинг позволяет отлично контролировать чувства голода и аппетита.
- Отсутствуют побочные эффекты, если фастинг проводится правильно и если у вас нет противопоказаний.
На что обратить внимание:
- Относительное противопоказание – любые проблемы с желчным пузырем, пищевое окно для вас должно быть не менее 8 часов и обязательна постоянная работа с желчеоттоком. Для выявления проблем с желчным необходимо сделать УЗИ или МРТ желчного пузыря – без этих исследований голодать нельзя!
- Если в желчном пузыре вдруг обнаружились камни, то сначала нужно их растворить, а если не получится, то удалить хирургически, обязательно с сохранением желчного пузыря – до этого голодать нельзя, питайтесь 3 раза в день с пищевым окном в 10 часов!
- Если на УЗИ обнаружен холецистит (воспаление слизистой желчного пузыря) то для начала обратитесь к гастроэнтерологу и излечите холецистит. Во избежание рецидивов обязательно пожизненно работать с желчеоттоком и придерживаться правильного питания.
- Относительное противопоказание: диабет. В таком случае нельзя прибегать к экстремальным формам фастинга, пищевое окно должно быть не менее 10 часов, и фастинг можно проводить только при постоянном мониторинге уровня глюкозы в крови, без мониторинга - строго противопоказано.
- Если вы женщина детородного возраста не нужно прибегать к экстремальным формам фастинга. Чтобы не пропала овуляция пищевое окно должно быть не менее 8 часов.
- Всем нужна работа с желчным, но особенно усердно: тем, у кого уже с ним проблемы (или если он удален), и тем, кто выберет для себя вариант двухразового питания.
Фастинг на каждый день – это 2-3 разовое питание строго без перекусов, варианты:
- 14/10 – 14 часов голода и 10 часов пищевое окно
- 18/6 – 18 часов голода и 6 часов пищевое окно
- 16/8 – 16 часов голода и 8 часов пищевое окно
- Один прием пищи в день, не на ночь, минимум за 3-4 часа до сна
Если ваша цель похудеть к лету, Новому Году, или к пенсии, то выбирайте двухразовое питание.
Если у вас большое количество избыточного веса, то можно практиковать один раз в неделю 36 часовой период голода, более длительный фастинг, без присмотра специалистов, не рекомендуется.
Во время периода голода можно пить воду, чай, кофе. Но не добавляйте в свои напитки молоко, потому что и в растительном, и в обычном молоке содержатся сахара, и я сейчас не про добавленный сахар, а про натуральный (например лактоза). При полном отсутствии пищи (во время фастинга), организм вскоре переходит на кетоз (получение энергии из жиров). Это означает, что мы расщепляем свой, до боли родной, жирок – поэтому не мешайте организму худеть, добавляя молоко.
Так же нужно научиться готовить пищу таким образом, чтобы ничего не пробовать в процессе.
Если у вас большое количество избыточного веса, то можно практиковать один раз в неделю 36 часовой период голода, более длительный фастинг, без присмотра специалистов, не рекомендуется.
Во время периода голода можно пить воду, чай, кофе. Но не добавляйте в свои напитки молоко, потому что и в растительном, и в обычном молоке содержатся сахара, и я сейчас не про добавленный сахар, а про натуральный (например лактоза). При полном отсутствии пищи (во время фастинга), организм вскоре переходит на кетоз (получение энергии из жиров). Это означает, что мы расщепляем свой, до боли родной, жирок – поэтому не мешайте организму худеть, добавляя молоко.
Так же нужно научиться готовить пищу таким образом, чтобы ничего не пробовать в процессе.
Примеры двухразового питания:
начать завтрак в 8 часов утра, а обед нужно закончить до 14 часов, или обед начать в 12 часов дня и ужин закончить до 18 часов вечера – 18 часов чистый промежуток
начать завтрак в 8 часов утра и поздний обед заканчиваем до 16 часов дня, или поздний завтрак начинаем в 11 утра и ужин заканчиваем до 19 часов – 16 часов чистый промежуток
❗️Практиковать фастинг детям и подросткам строго запрещено! Чтобы узнать, о том, как составить полноценный рацион для всей семьи изучите мой гайд "Правила питания для сохранения молодости и здоровья". А что делать с недостаточным или избыточным детским весом вы узнаете из следующей статьи: