Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
Фастинг
Термин «фастинг» (от англ. fasting) в широком смысле — это любая форма добровольного воздержания от пищи на определённый период времени, а интервальное голодание — один из его вариантов.
Интервальное голодание – это сужение пищевого окна (времени, когда человек питается) и расширение окна отдыха от пищи (чистые промежутки) на ежедневной основе.
Интервальное голодание эффективно помогает худеть и контролировать структуру веса (соотношение жировой и мышечной массы), лечить жировой гепатоз, инсулинорезистентность, снижать уровень хронического низкоуровневого воспаления. А это воспаление – один из ключевых факторов старения и развития возраст-зависимых заболеваний.
Существуют предварительные, но многообещающие данные о ряде дополнительных потенциальных эффектов фастинга. Эти наблюдения требуют подтверждения в дальнейших исследованиях, однако их стоит учитывать. Предположительно, интервальное голодание:
Интервальное голодание – это сужение пищевого окна (времени, когда человек питается) и расширение окна отдыха от пищи (чистые промежутки) на ежедневной основе.
Интервальное голодание эффективно помогает худеть и контролировать структуру веса (соотношение жировой и мышечной массы), лечить жировой гепатоз, инсулинорезистентность, снижать уровень хронического низкоуровневого воспаления. А это воспаление – один из ключевых факторов старения и развития возраст-зависимых заболеваний.
Существуют предварительные, но многообещающие данные о ряде дополнительных потенциальных эффектов фастинга. Эти наблюдения требуют подтверждения в дальнейших исследованиях, однако их стоит учитывать. Предположительно, интервальное голодание:
- имеет антивозрастной эффект
-
улучшает когнитивные (мыслительные) способности
- позволяет достигать специфических целей, например: облегчать состояние при аутоиммунных заболеваниях и при аллергических состояниях, профилактирует нейродегенеративные заболевания (Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона), развивающиеся в результате накопления агрегатов "сломанных" белков
- стимулирует аутофагию ("клеточную чистку") — процесс удаления повреждённых или ненужных клеточных компонентов для предотвращения накопления "клеточного мусора" (сломанных белков, различных повреждённых органелл: особенно митохондрий (старых или мутировавших)= митофагия, липидных капель = липофагия, агрегатов белков, внутриклеточных патогенов, например, вирусов = ксенофагия) особенно при голодании продолжительностью 24–48 часов и более
Создавшая всё живое на нашей планете эволюция не задумывала нас, как существ нуждающихся в ежедневном 3-х (и более) разовом питании. Как раз напротив, мы прекрасно приспособлены к коротким периодам голодания! Когда наши предки просыпались и выходили на солнышко из пещер — их не ждал завтрак! Наоборот, они отправлялись на поиски пищи, и вряд ли им удавалось поесть раньше 11-12 часов дня.
Да и пищевые паузы в питании древних людей были обыденным явлением, так как в дикой природе всегда мало еды.
При переходе людей к земледелию и скотоводству, урожайные годы периодически сменялись неурожайными, и людям поневоле приходилось поститься.
Пророк Мухаммед рекомендовал мусульманам питаться два раза в день.
А в буддизме, например, вообще, принято питаться один раз в день – утром, в течение всей жизни — и в странах, где исторически сложилась эта форма вероисповедания, люди отличаются стройностью и хорошим здоровьем.
Поэтому не бойтесь кратких воздержаний от пищи. Гораздо опаснее современная проблема постоянного переизбытка еды, потому что вот это нам эволюционно – абсолютно незнакомо!
Из-за того, что люди перестали успевать проголодаться, у них не вырабатывается грелин (гормон голода) в достаточном кол-ве, зато постоянно повышен инсулин. Инсулин – это не только гормон, регулирующий обмен углеводов: он также запускает синтез собственного холестерина в печени. У таких людей мы видим увеличение липопротеинов низкой плотности в крови и ускоренное развитие атеросклеротических изменений. Кроме этого инсулин – это анаболический гормон. Анаболизм – это совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование высокомолекулярных соединений – простыми словами, это рост. Но во взрослом состоянии дополнительный рост – далеко не всегда хорошо! Если спортсмен наращивает мышечную массу – отлично, понятно. Но чрезмерный анаболизм из-за постоянно повышенного инсулина у взрослых означает накопление жировой массы, либо развитие опухолей, в том числе раковых!
Кроме того, инсулин запускает разрастание именно белой жировой ткани! У нас в организме есть еще бурый жир, который наоборот улучшает чувствительность к инсулину. Белый жир вырабатывает гормон сытости лептин, помогающий человеку вовремя остановиться и не переесть. Но если лептина вырабатывается слишком много, что бывает в случае избыточного веса – тогда формируется лептинорезистентность, то есть притупляется чувство сытости – вы не можете вовремя остановиться и прекратить поглощать еду!
Но лептин – это не только гормон пищевого поведения, но и цитокин воспаления! Цитокины – это особые гормоноподобные молекулы (тканевые гормоны, так сказать). Таким образом, излишки белой жировой ткани являются источником аутовоспаления, которое в первую очередь повреждает внутреннюю выстилку сосудов, а значит – лежит в основе всех хронических заболеваний и, по сути, является старением!
А ещё на фоне воспаления происходит разрушение рецепторов для липопротеинов низкой плотности на мембранах клеток – это приводит к тому, что липиды не могут быть доставлены по месту назначения – внутрь клетки для дальнейшего использования. В результате, уровень липопротеинов низкой плотности ("плохого холестерина") в крови растёт.
Но и это не всё: на фоне повышенного инсулина и повышенного уровня глюкозы в крови липопротеины окисляются и становятся агрессивно-атерогенными, пропитывая уже повреждённые воспалением стенки сосудов и образуя первичные бляшки. Развивается атеросклероз.
Поэтому, со всей уверенностью можно сказать, что голод продляет жизнь! Мы прекрасно видим это на биохимическом уровне, но чтобы доказать это по правилам докмед нам нужны такие исследования на людях, которых у нас никогда не будет, так как придется контролировать питание людей всю их жизнь.
Поправочка: краткий голод – не нужно доводить себя до истощения, голодая неделю/месяц на воде. Хотя такие практики при определенных заболеваниях могут иметь некоторые бонусы: например, можно значительно снизить давление. НО во-первых, вам нужен присмотр специалиста, а лучше – в это время находиться в больнице/санатории. Во-вторых, у длительного голода есть противопоказания. В третьих, такие практики имеют и риски для здоровья. Не нужно думать, будто голод – это какая-то панацея от всех болезней: некоторые, слишком уверовавшие, совсем бросают есть и умирают от истощения.
❗️ Общее правило таково, что голодание более 24, максимум, 48 часов не рекомендуется для большинства. Оно может привести к потере мышечной массы, повышению уровня кортизола, нарушениям сна и дисбалансу гормональной системы, а не оздоровительному эффекту.
Нужен баланс и умеренность во всем. Именно этим практика интервального голодания и хороша, когда вы и голодаете, и плотно кушаете каждый день!
Помимо прочего, фастинг помогает поддержать дружественный для нас биом. Дисбаланс биома приводит ко множеству проблем: начиная с нарушения процессов пищеварения и вплоть до депрессии! Поэтому поддерживать дружественных бактерий очень важно. Дело в том, что в периоды голода патогеннные для нас бактерии гибнут оттого, что не получают питания, зато дружественные бактерии, которые в периоды голода могут и любят питаться вырабатываемым слизистой кишечника муцином – прекрасно себя чувствуют!
Да и пищевые паузы в питании древних людей были обыденным явлением, так как в дикой природе всегда мало еды.
При переходе людей к земледелию и скотоводству, урожайные годы периодически сменялись неурожайными, и людям поневоле приходилось поститься.
Пророк Мухаммед рекомендовал мусульманам питаться два раза в день.
А в буддизме, например, вообще, принято питаться один раз в день – утром, в течение всей жизни — и в странах, где исторически сложилась эта форма вероисповедания, люди отличаются стройностью и хорошим здоровьем.
Поэтому не бойтесь кратких воздержаний от пищи. Гораздо опаснее современная проблема постоянного переизбытка еды, потому что вот это нам эволюционно – абсолютно незнакомо!
Из-за того, что люди перестали успевать проголодаться, у них не вырабатывается грелин (гормон голода) в достаточном кол-ве, зато постоянно повышен инсулин. Инсулин – это не только гормон, регулирующий обмен углеводов: он также запускает синтез собственного холестерина в печени. У таких людей мы видим увеличение липопротеинов низкой плотности в крови и ускоренное развитие атеросклеротических изменений. Кроме этого инсулин – это анаболический гормон. Анаболизм – это совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование высокомолекулярных соединений – простыми словами, это рост. Но во взрослом состоянии дополнительный рост – далеко не всегда хорошо! Если спортсмен наращивает мышечную массу – отлично, понятно. Но чрезмерный анаболизм из-за постоянно повышенного инсулина у взрослых означает накопление жировой массы, либо развитие опухолей, в том числе раковых!
Кроме того, инсулин запускает разрастание именно белой жировой ткани! У нас в организме есть еще бурый жир, который наоборот улучшает чувствительность к инсулину. Белый жир вырабатывает гормон сытости лептин, помогающий человеку вовремя остановиться и не переесть. Но если лептина вырабатывается слишком много, что бывает в случае избыточного веса – тогда формируется лептинорезистентность, то есть притупляется чувство сытости – вы не можете вовремя остановиться и прекратить поглощать еду!
Но лептин – это не только гормон пищевого поведения, но и цитокин воспаления! Цитокины – это особые гормоноподобные молекулы (тканевые гормоны, так сказать). Таким образом, излишки белой жировой ткани являются источником аутовоспаления, которое в первую очередь повреждает внутреннюю выстилку сосудов, а значит – лежит в основе всех хронических заболеваний и, по сути, является старением!
А ещё на фоне воспаления происходит разрушение рецепторов для липопротеинов низкой плотности на мембранах клеток – это приводит к тому, что липиды не могут быть доставлены по месту назначения – внутрь клетки для дальнейшего использования. В результате, уровень липопротеинов низкой плотности ("плохого холестерина") в крови растёт.
Но и это не всё: на фоне повышенного инсулина и повышенного уровня глюкозы в крови липопротеины окисляются и становятся агрессивно-атерогенными, пропитывая уже повреждённые воспалением стенки сосудов и образуя первичные бляшки. Развивается атеросклероз.
Поэтому, со всей уверенностью можно сказать, что голод продляет жизнь! Мы прекрасно видим это на биохимическом уровне, но чтобы доказать это по правилам докмед нам нужны такие исследования на людях, которых у нас никогда не будет, так как придется контролировать питание людей всю их жизнь.
Поправочка: краткий голод – не нужно доводить себя до истощения, голодая неделю/месяц на воде. Хотя такие практики при определенных заболеваниях могут иметь некоторые бонусы: например, можно значительно снизить давление. НО во-первых, вам нужен присмотр специалиста, а лучше – в это время находиться в больнице/санатории. Во-вторых, у длительного голода есть противопоказания. В третьих, такие практики имеют и риски для здоровья. Не нужно думать, будто голод – это какая-то панацея от всех болезней: некоторые, слишком уверовавшие, совсем бросают есть и умирают от истощения.
❗️ Общее правило таково, что голодание более 24, максимум, 48 часов не рекомендуется для большинства. Оно может привести к потере мышечной массы, повышению уровня кортизола, нарушениям сна и дисбалансу гормональной системы, а не оздоровительному эффекту.
Нужен баланс и умеренность во всем. Именно этим практика интервального голодания и хороша, когда вы и голодаете, и плотно кушаете каждый день!
Помимо прочего, фастинг помогает поддержать дружественный для нас биом. Дисбаланс биома приводит ко множеству проблем: начиная с нарушения процессов пищеварения и вплоть до депрессии! Поэтому поддерживать дружественных бактерий очень важно. Дело в том, что в периоды голода патогеннные для нас бактерии гибнут оттого, что не получают питания, зато дружественные бактерии, которые в периоды голода могут и любят питаться вырабатываемым слизистой кишечника муцином – прекрасно себя чувствуют!
Преимуществами фастинга являются:
- Простота: интуитивно понятная методика, считать часы проще, чем калории, а вероятность самообмана мала.
- Высокая комплаентность, то есть приверженность лечению, когда поведение пациента полностью совпадает с медицинскими рекомендациями (на 90% и более) на протяжении многих месяцев!
- Отсутствие постоянного пищевого ограничения, когда допустимы всевозможные вариации в еде – в то время как гипокалорийные (низкокалорийные) диеты могут провоцировать ограничительное поведение и вызывать постоянное чувство голода. То есть, человек постоянно считает калории, постоянно чувствует какое-то ограничение, у него постоянно нет возможности поесть досыта – и это постепенно изматывает нервную систему и приводит к срывам. Таким образом, метод фастинга в исполнении проще, чем подсчёт каждой калории.
- Фастинг позволяет отлично контролировать чувства голода и аппетита.
- Отсутствуют побочные эффекты, если фастинг проводится правильно и если у вас нет противопоказаний.
На что обратить внимание:
- Относительное противопоказание – любые проблемы с желчным пузырем, пищевое окно для вас должно быть не менее 8 часов и обязательна постоянная работа с желчеоттоком. Для выявления проблем с желчным необходимо сделать УЗИ или МРТ желчного пузыря – без этих исследований голодать нельзя!
- Если в желчном пузыре вдруг обнаружились камни, песочек или сладжи (комки загустевшей желчи), то сначала нужно их растворить, а если не получится избавиться от камней, то удалить их хирургически, обязательно с сохранением желчного пузыря – до этого голодать нельзя, питайтесь 2-3 раза в день с пищевым окном в 10 часов!
- Если на УЗИ обнаружен холецистит (воспаление слизистой желчного пузыря), то для начала обратитесь к гастроэнтерологу и излечите холецистит. Во избежание рецидивов – важно пожизненно работать с желчеоттоком и придерживаться правильного питания.
- Гастрит, язва желудка, панкреатит – должны быть вылечены или компенсированы.
- Если у вас артериальная гипотензия (низкое давление), то подходите к фастингу с осторожностью, следите за своим состоянием.
- Диабет:
При диабете 2 типа нельзя прибегать к экстремальным формам фастинга, пищевое окно должно быть не менее 8 часов (можно питание 2 раза в день), но такое интервальное голодание можно проводить только при непрерывном мониторинге уровня глюкозы в крови. Проводить фастинг, особенно первые разы, можно только под контролем имплантированного сенсора, измеряющего уровень глюкозы. Без мониторинга – строго противопоказано! А если человек страдающий диабетом II типа уже начал принимать инсулин, то голодать без опасной гипогликемии становится очень сложно, хотя все еще возможно. И в этом случае особенно важен контроль глюкозы и грамотно подобранная доза инсулина.
При диабете 1 типа важно подобрать оптимальную дозировку инсулина, научиться питаться сбалансированно, 3 раза в день (по возможности, без перекусов). Вам интервальное голодание противопоказано!
Другие виды диабета: пока нет приема инсулина, фастинг, при постоянном мониторинге глюкозы, можно практиковать. Но если уже назначен инсулин, то все усложняется, как и при инсулинозависимом диабете 1 и 2 типов: питание рассчитывается по граммам, важен точный индивидуальный подбор дозы инсулина, учет физ.нагрузки (без которой тоже нельзя, иначе снизится чувствительность к инсулину). Поэтому назначения инсулина нужно всячески избегать, но не избеганием приема препаратов, когда на это уже есть показания и "поздно пить боржоми", а заблаговременной сменой образа жизни!
Чем раньше будет проведена модификация образа жизни, тем меньше шанс получить диагноз "диабет". И тем меньше шанс, что с таким диагнозом вы перейдете на инсулин. И в конечном итоге, когда инсулин уже будет назначен – образ жизни все равно придется менять, так как сахар невозможно стабилизировать без строгого учета питания и физической нагрузки. А без стабилизации сахара вы обязательно получите осложнения, которые при диабете могут быть страшными! Если инсулин уже назначен, то модификация образа жизни поможет снизить дозировку инсулина, и это очень важно! Высокие дозы инсулина имеют те же побочки, что и не стабилизированный сахар: от инсулинорезистентности и набора веса, до сердечно сосудистых рисков, нарушения функции почек и смерти в муках, когда обезболивающие не работают. Приходите ко мне на консультацию, обсудим стратегию стабилизации сахара и снижения доз инсулина при разных видах диабета. - Если вы женщина детородного возраста, не нужно прибегать к экстремальным формам фастинга. Чтобы не пропала овуляция, пищевое окно должно быть не менее 8 часов и питание не менее 2 раз в день.
- Противопоказано при беременности и лактации.
- Всем нужна работа с желчным пузырём, но особенно усердно тем, у кого уже есть с ним проблемы (или если он удален), и тем, кто выберет для себя вариант двухразового питания.
Варианты интервального голодания – это 1-2-3 разовое питание строго без перекусов, варианты:
- 14/10 – 14 часов голода и 10 часов пищевое окно
- 18/6 – 18 часов голода и 6 часов пищевое окно
- 16/8 – 16 часов голода и 8 часов пищевое окно
- Один прием пищи в день, не на ночь, минимум за 3-4 часа до сна
Среднестатистическому человеку, чтобы похудеть к лету, Новому Году или к пенсии, отлично подойдет двухразовое питание.
Если у вас большое количество избыточного веса, то можно практиковать один раз в неделю 36 часовой период голода.
Если вы едите очень большими порциями, то есть переедаете и не можете это контролировать, то выбирайте один прием пищи в день. Или чередование: первый день вы два раза едите, второй – один раз и так далее.
Фастинг для контроля веса подразумевает легкое снижение калорийности, но главное слово в этом предложении "легкое". Слишком сильное снижение кол-ва калорий и слишком низкий объем питания замедляет метаболизм и обязательно приведет вас ко множественным дефицитам питательных веществ со всеми опасными и многообразными последствиями этих дефицитов. О том, как худеть безопасно я писала в статье:
Если у вас большое количество избыточного веса, то можно практиковать один раз в неделю 36 часовой период голода.
Если вы едите очень большими порциями, то есть переедаете и не можете это контролировать, то выбирайте один прием пищи в день. Или чередование: первый день вы два раза едите, второй – один раз и так далее.
Фастинг для контроля веса подразумевает легкое снижение калорийности, но главное слово в этом предложении "легкое". Слишком сильное снижение кол-ва калорий и слишком низкий объем питания замедляет метаболизм и обязательно приведет вас ко множественным дефицитам питательных веществ со всеми опасными и многообразными последствиями этих дефицитов. О том, как худеть безопасно я писала в статье:
Теперь скажем пару слов о чистых промежутках. Чистые промежутки — это период между основными приёмами пищи, когда не делаются перекусы, например, между завтраком и обедом или между обедом и ужином.
Во время периода голода в чистые промежутки можно пить воду, чай, кофе. Но не добавляйте в свои напитки молоко, потому что и в растительном, и в обычном молоке содержатся сахара, и я сейчас не про добавленный сахар, а про натуральный (например, лактозу). При полном отсутствии пищи примерно в течение 24 - 48 часов организм вскоре переходит на кетоз (получение энергии из жиров). Но частично энергия из жиров начинает использоваться ещё до полного кетоза – это так называемый неполный кетоз. Это означает, что мы активнее расщепляем свой, до боли родной, жирок в чистые промежутки – поэтому не мешайте организму худеть, добавляя молоко или пробуя что-то. Если хотите худеть, то будет очень полезным научиться готовить пищу таким образом, чтобы ничего не пробовать в процессе приготовления.
Во время периода голода в чистые промежутки можно пить воду, чай, кофе. Но не добавляйте в свои напитки молоко, потому что и в растительном, и в обычном молоке содержатся сахара, и я сейчас не про добавленный сахар, а про натуральный (например, лактозу). При полном отсутствии пищи примерно в течение 24 - 48 часов организм вскоре переходит на кетоз (получение энергии из жиров). Но частично энергия из жиров начинает использоваться ещё до полного кетоза – это так называемый неполный кетоз. Это означает, что мы активнее расщепляем свой, до боли родной, жирок в чистые промежутки – поэтому не мешайте организму худеть, добавляя молоко или пробуя что-то. Если хотите худеть, то будет очень полезным научиться готовить пищу таким образом, чтобы ничего не пробовать в процессе приготовления.
Примеры двухразового питания:
начать завтрак в 8 часов утра, а обед нужно закончить до 14 часов, или обед начать в 12 часов дня и ужин закончить до 18 часов вечера – 18 часов чистый промежуток
начать завтрак в 8 часов утра и поздний обед закончить до 16 часов дня, или поздний завтрак начать в 11 утра и ужин закончить до 19 часов – 16 часов чистый промежуток
❗️Практиковать фастинг детям и подросткам строго запрещено! Чтобы узнать о том, как составить полноценный рацион для всей семьи изучите мой гайд "Питание для здоровья и молодости".
А что делать с лишним весом ребенка вы узнаете из следующей статьи:
А что делать с лишним весом ребенка вы узнаете из следующей статьи:
❗️Кроме этого вам важно знать, что такое псевдоинтервальное голодание!
Это режим, при котором человек ест редко, например, 1–2 раза в день, но при этом не добирает белка, не добирает ненасыщенных жиров, витаминов, минералов и фитонутриентов. То есть, рацион бедный, однообразный, часто с перекосами в сторону углеводов (например, слишком много фруктов) или много переработанных продуктов (соки, колбаса, бургер, картошка фри и протеиновый батончик на десерт).
В результате:
Запомните, если вы соблюдаете интервальное голодание, то ваш рацион должен быть максимально разнообразен и сбалансирован! Изучайте мой гайд "Питание для здоровья и молодости", чтобы не наделать ошибок!
Это режим, при котором человек ест редко, например, 1–2 раза в день, но при этом не добирает белка, не добирает ненасыщенных жиров, витаминов, минералов и фитонутриентов. То есть, рацион бедный, однообразный, часто с перекосами в сторону углеводов (например, слишком много фруктов) или много переработанных продуктов (соки, колбаса, бургер, картошка фри и протеиновый батончик на десерт).
В результате:
- возникает белковая недостаточность,
- снижается мышечная масса,
- страдает функция печени и поджелудочной,
- усиливается усталость, тревожность, ПМС и др.
Запомните, если вы соблюдаете интервальное голодание, то ваш рацион должен быть максимально разнообразен и сбалансирован! Изучайте мой гайд "Питание для здоровья и молодости", чтобы не наделать ошибок!