Метаболические тренировки

Если вы вернётесь к первой статье по ссылке ниже, то сможете вспомнить, что аэробные тренировки в пульсовых зонах низкой и высокой интенсивности (то есть, кардио-тренировки) помогают сжигать калории (в основном, за счёт расщепления жиров), а анаэробные упражнения — ускоряют метаболизм.

Если у вас нет времени на оба вида тренинга, попробуйте метаболическую программу, которая соединяет в себе все самое лучшее от этих двух техник – она позволяет улучшить спортивные навыки, повысить уровень ПАНО (подробнее об этом в статье по ссылке выше), улучшить композиции тела за счет сжигания жира и сохранения/увеличения мышечной массы и при этом сократить количество времени, проводимого в спортзале.

Однако, хорошенько запомните: метаболические тренировки не заменяют кардио на низком пульсе!

Метаболические тренировки — это вид занятий, при проведении которых организм испытывает недостаток кислорода на фоне интенсивной физической нагрузки, поэтому активируется эффект избыточного потребления кислорода после нагрузки (EPOC), из-за чего вы продолжаете сжигать калории даже через 12-48 часов после занятия. Такой тренинг включает в себя и силовые, и кардионагрузки высокой интенсивности, что приводит к ускорению метаболизма.

Но не возлагайте надежд на похудение исключительно на спорт, так как даже на изнурительные тренировки 5 раз в неделю наш организм затрачивает всего около 500 дополнительных калорий в сутки, если же вы тренируетесь умеренно 3 раза в неделю вы потратите дополнительно только 250 калорий в сутки (Эти цифры приблизительны и зависят от вашего возраста, количества мышечной ткани и, главное – интенсивности тренировок).

Чтобы похудеть используйте комплексный подход, который я подробно описала в статье:

Спорт является прекрасным дополнительным способом для ускорения обмена веществ, и лучше всего тут работают метаболические тренировки.

“Разгонять” метаболизм будет актуально для тех, кто много "сидел/сидит" на низкокалорийных диетах, то есть людям с замедленным метаболизмом. Ускорить обмен веществ выше нормы невозможно и не нужно.

Разнообразие видов метаболических тренировок поможет вам сделать акценты на ваших целях: развитии силы, координации, скорости, повышении выносливости, тренировка окислительной системы. Метаболические тренировки бывают:

• Высокой интенсивности: высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ: HIIT – High-Intensity Interval Training), Tabata, спринты, челночный бег – это интенсивный тренинг в 4-5 пульсовой зоне, поэтому я его не рекомендую, он может приводить к перетренированности сердечной мышцы.

• CrossFit (функциональный тренинг с высокой нагрузкой) - его я тоже не рекомендую из-за большого кол-ва упражнений с серьезной осевой нагрузкой, которые могут привести к протрузиям и грыжам позвоночника. Но с использованием правильной техники и контролем веса многие из упражнений CrossFit могут быть абсолютно безопасными.

• Метаболическая силовая тренировка (с тяжелыми весами и коротким отдыхом), AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible – максимум раундов за отведенное время) и EMOM (Every Minute On the Minute – каждую минуту новая нагрузка), протокол «Дьявольская дюжина», BoX тренировочный метод (метод БоКС – скорость, взрывная сила, координация)– это метаболические тренировки умеренной интенсивности, но и они могут приводить к перетренированности и травмам у недостаточно подготовленных людей. Чтобы этого избежать: не работать до мышечного отказа в многосуставных движениях, контролировать технику, использовать адекватные веса (особенно при осевой нагрузке!), не находится в 4 пульсовой зоне более 10 минут.

• Самые безопасные виды метаболических тренировок – это круговые тренировки (Circuit Training), функциональный тренинг (без предельных весов), EDT (Escalating Density Training – вертикальный тренинг), комплексные суперсеты и гигантские сеты.