Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
Ваш идеальный вес, какой он?
В этой статье вы узнаете об основных способах измерения здорового веса, а так же о том, всегда ли нормальный вес означает, что с питанием и спортом у вас все в порядке и менять ничего не нужно.
Понимание своего здорового веса – первый шаг к решению проблем, связанных с лишним весом или, наоборот, с недостаточным весом. А так же – это настоящий бодипозитив, и сейчас вы узнаете почему.
В этой статье мы рассматриваем способы расчета идеального веса для взрослых. Для детей и подростков от 0 до 17 лет существуют свои параметры, вы можете прочитать о них в статье по ссылке ниже.
В этой статье мы рассматриваем способы расчета идеального веса для взрослых. Для детей и подростков от 0 до 17 лет существуют свои параметры, вы можете прочитать о них в статье по ссылке ниже.
Многие используют формулу ИМТ (индекс массы тела) для определения лишнего веса, но все дело в том, что верхняя граница нормы ИМТ хорошо подходит только мужчинам с широкой костью, то есть для большинства людей границы нормы слишком оптимистичны!
Хотя критикуют эту формулу, в основном, из-за того, что она не подходит спортсменам из-за большого кол-ва мышечной массы - тем не менее, она всё же даст вам возможность сориентироваться и понять, насколько вы близки или далеки от своего здорового веса.
Да, одинаковый ИМТ может выглядить по разному, посмотрите на людей с картинки ниже, они вполне могут иметь одинаковый ИМТ - но будем откровенны: людей с действительно большой мышечной массой в нашем обществе очень мало!
Да, одинаковый ИМТ может выглядить по разному, посмотрите на людей с картинки ниже, они вполне могут иметь одинаковый ИМТ - но будем откровенны: людей с действительно большой мышечной массой в нашем обществе очень мало!
Основную погрешность при расчете норм ИМТ дает разница телосложений!
То, что женщины, в среднем, мельче мужчин, спорить не будут даже феминистки: ведь отрицать очевидное глупо. Но вы же замечали, что люди одного пола тоже отличаются по комплекции?
То, что женщины, в среднем, мельче мужчин, спорить не будут даже феминистки: ведь отрицать очевидное глупо. Но вы же замечали, что люди одного пола тоже отличаются по комплекции?
Существует общепринятое разделение людей на три типа:
Человек астенического телосложения, то есть отличается тонкокостностью и длинными конечностями, обычно рост выше среднего, и обычно ему сложно набрать вес: и жир, и мышечную массу.
Человек среднего телосложения.
Отличается широкой костью, рост обычно ниже среднего, а массу хоть мышечную, хоть жировую обычно набирает быстро по сравнению с другими типами телосложений.
Чтобы определить к какому телосложению вы относитесь, вам достаточно измерить свое запястье в самом тонком месте в сантиметрах и сравнить результаты со значениями из таблицы ниже.
Определив свое генетически детерминированное (то есть определенное природой при рождении) телосложение, жить становится легче. Ведь гиперстенические девушки, наконец-то, смогут от себя отстать и перестанут сравнивать себя с моделями Victoria’s Secret: ну не может женщина с широкой костью так выглядеть! Так же, как астенический мужчина, сколько бы не убивался в тренажерке, не может выглядеть, как бодибилдер гиперстеник.
Если уж искать для себя идеалы для подражания, то делать это нужно выбирая типажи максимально схожие с вами по типу телосложения. Это и есть адекватный бодипозитив – то есть принятие своих природных данных.
Но к сожалению, сегодня мы видим много неадекватных проявлений бодипозитива: потакание болезням, когда люди с ожирением или, напротив, анорексией пытаются доказать, что у них все хорошо. Нет, не хорошо! Такое поведение сравнимо с поведением алкоголика, который не признает наличие проблемы, но со стороны-то ведь всем прекрасно видно, что проблема есть. Зачем себя обманывать? Признание проблемы – это первый шаг к ее решению.
Поэтому так важно знать свой здоровый вес, как можно точнее, а стандартизированная норма ИМТ, как мы уже выяснили, не дает полной информации.
К счастью, существует таблица распределения норм ИМТ по типам телосложения, и эти референсы нормального веса, естественно, намного ближе к реальности, чем стандартизированное распределение.
Сравните две таблицы ниже. Категории ИМТ без учета телосложений и Нормальный ИМТ с учетом пола и телосложения.
Если уж искать для себя идеалы для подражания, то делать это нужно выбирая типажи максимально схожие с вами по типу телосложения. Это и есть адекватный бодипозитив – то есть принятие своих природных данных.
Но к сожалению, сегодня мы видим много неадекватных проявлений бодипозитива: потакание болезням, когда люди с ожирением или, напротив, анорексией пытаются доказать, что у них все хорошо. Нет, не хорошо! Такое поведение сравнимо с поведением алкоголика, который не признает наличие проблемы, но со стороны-то ведь всем прекрасно видно, что проблема есть. Зачем себя обманывать? Признание проблемы – это первый шаг к ее решению.
Поэтому так важно знать свой здоровый вес, как можно точнее, а стандартизированная норма ИМТ, как мы уже выяснили, не дает полной информации.
К счастью, существует таблица распределения норм ИМТ по типам телосложения, и эти референсы нормального веса, естественно, намного ближе к реальности, чем стандартизированное распределение.
Сравните две таблицы ниже. Категории ИМТ без учета телосложений и Нормальный ИМТ с учетом пола и телосложения.
Теперь понятно, почему верхняя граница нормы ИМТ без учета телосложения хорошо подойдет только крупному мужчине? Для астенической женщины верхняя граница стандартизированной нормы ИМТ будет означать ожирение!
Если вы измерили свое запястье, посчитали свой ИМТ, сравнили с нормами ИМТ с учетом телосложения и обнаружили, что в здоровый вес вы не попадаете, то используйте таблицу ниже, чтобы узнать есть ли у вас ожирение.
Если вы измерили свое запястье, посчитали свой ИМТ, сравнили с нормами ИМТ с учетом телосложения и обнаружили, что в здоровый вес вы не попадаете, то используйте таблицу ниже, чтобы узнать есть ли у вас ожирение.
Вышеприведённые нормы ИМТ не подходят беременным и спортсменам с большой мышечной массой.
К минусам подсчета нормального веса по формуле ИМТ можно отнести следующее: не учитывается персональный процент мышечной и жировой ткани, плотность костной массы. Мышцы весят больше жира, а плотность костей зависит от занятий спортом и генетики. Так же не учитывается возраст, и хотя, в идеале, мы должны быть в одном весе с ранней юности до поздней старости, но с возрастом у многих появляются хронические заболевания, которые в той или иной степени могут влиять на ваш вес, так же происходят изменения гормонального фона.
Поэтому, если вы используете нормы ИМТ с учетом телосложений для людей в возрасте 50+ верхнюю границу нормы можно поднять до +2,5.
И тем не менее, границы между типами телосложений все рано остаются размыты и перехлестываются, поэтому самым разумным будет ввести в формулу определения здорового веса некий "коэффициент телосложения", плавно отмечающий переходы астенического телосложения в нормостеническое и далее в гиперстеническое.
К счастью, у нас есть формула Борнгардта, которая для расчетов идеального веса использует ваш индивидуальный коэффициент телосложения - обхват груди.
К минусам подсчета нормального веса по формуле ИМТ можно отнести следующее: не учитывается персональный процент мышечной и жировой ткани, плотность костной массы. Мышцы весят больше жира, а плотность костей зависит от занятий спортом и генетики. Так же не учитывается возраст, и хотя, в идеале, мы должны быть в одном весе с ранней юности до поздней старости, но с возрастом у многих появляются хронические заболевания, которые в той или иной степени могут влиять на ваш вес, так же происходят изменения гормонального фона.
Поэтому, если вы используете нормы ИМТ с учетом телосложений для людей в возрасте 50+ верхнюю границу нормы можно поднять до +2,5.
И тем не менее, границы между типами телосложений все рано остаются размыты и перехлестываются, поэтому самым разумным будет ввести в формулу определения здорового веса некий "коэффициент телосложения", плавно отмечающий переходы астенического телосложения в нормостеническое и далее в гиперстеническое.
К счастью, у нас есть формула Борнгардта, которая для расчетов идеального веса использует ваш индивидуальный коэффициент телосложения - обхват груди.
Чтобы правильно определить обхват груди, измерьте его на вдохе в грудную клетку и на выдохе и посчитайте среднее число по формуле ниже. Женщинам измерять обхват строго под грудью.
Недостатком этой формулы является отсутствие референсных значений: у нас получается только одна цифра.
Разумно считать идеальным здоровым весом данные полученные по формуле Борнгардта +/-10% – это создаст коридор нормального веса. Для людей в возрасте 50+ верхнюю границу нормы можно поднять до +15%.
Я не рекомендую использовать эту формулу людям с ожирением и бодибилдерам, так как при большом весе и жир, и мышцы могут формировать дополнительный объем на груди, что будет создавать погрешность. Поэтому для людей с большим весом лучше перепроверять категории ИМТ с учетом телосложений, так как объем запястья почти не меняется при наборе массы.
Разумно считать идеальным здоровым весом данные полученные по формуле Борнгардта +/-10% – это создаст коридор нормального веса. Для людей в возрасте 50+ верхнюю границу нормы можно поднять до +15%.
Я не рекомендую использовать эту формулу людям с ожирением и бодибилдерам, так как при большом весе и жир, и мышцы могут формировать дополнительный объем на груди, что будет создавать погрешность. Поэтому для людей с большим весом лучше перепроверять категории ИМТ с учетом телосложений, так как объем запястья почти не меняется при наборе массы.
Я так же хотела бы предостеречь тех, кто стремится к набору большой (действительно большой) мышечной массы – не забывать, что слишком много мышц, особенно неестественным образом набранных (я имею ввиду использование стероидов и прочей химии), а так же слишком интенсивные тренировки (это когда человек тренируется много на высоком пульсе) – это не про здоровье!
Как-нибудь напишу об этом отдельную статью, а пока кратко – чем больше мышц у спортсмена, тем сильнее будет их деградация, когда вы спорт бросите! И скорее всего, человек никогда не занимавшийся спортом будет здоровее бодибилдера бросившего тренировки. Профессиональный спорт обязует вас всю жизнь им заниматься, пусть уже не в том объеме и с меньшими нагрузками, чем раньше – но мышечную массу вам нужно будет всегда поддерживать, иначе ссохнутся у вас мышцы, в прямом смысле этого слова. Так как произойдет замена, не используемых мышечных клеток на соединительную ткань.
Соединительная ткань образуется вслед за травмой – это фиброз, рубцы. И эта ткань не эластична и не обладает сократительной способностью, как мышцы. Связки, например, это тоже вид соединительной ткани. Функция связок удерживать кости, мышцы и суставы, а также контролировать движения в физиологически правильном направлении. Представляете, что будет с вашими мышцами, если они наполовину заменятся на соединительную ткань? Будет ли вам легко и комфортно двигаться? Ведь функции мышечной и соединительной ткани абсолютно разные, и главная способность мышцы – это сокращаться и расслабляться/растягиваться.
Также обладателям повышенной мышечной массы, эта лишняя масса, точно так же как и лишняя жировая масса у тучных людей, будет создавать дополнительную нагрузку на все органы и системы организма и, в первую очередь, на сердечно-сосудистую систему, а проблемы с нею – это убийца номер один в мире! Зачем вам добровольно сокращать ресурс здоровья своего сердца и тела?
Бывают ситуации, когда ИМТ выше нормы за счет мышц, и многим в этом случае кажется, что такому человеку истощение точно не грозит, но нет.... все бывает в этом мире. У некоторых проф.спортсменов может быть очень низкий, нездоровый процент жировой массы. Пожалуйста, не "сидите" на Кето и прочих безуглеводных диетах подолгу, питайтесь адекватно, не колите химию - многие бодибилдеры умирают из-за своих экспериментов над организмом. Зачем вам это? Сделайте своим приоритетом здоровье, а не неестественную форму.
Может показаться, что я против спорта или силовых тренировок. На самом деле, вовсе нет – спорт нам жизненно необходим, и силовые тренировки очень важны, особенно, людям после 30! Более подробно о пользе спорта, а так же о том, как не навредить себе тренировками, вы можете прочитать в моих статьях:
Как-нибудь напишу об этом отдельную статью, а пока кратко – чем больше мышц у спортсмена, тем сильнее будет их деградация, когда вы спорт бросите! И скорее всего, человек никогда не занимавшийся спортом будет здоровее бодибилдера бросившего тренировки. Профессиональный спорт обязует вас всю жизнь им заниматься, пусть уже не в том объеме и с меньшими нагрузками, чем раньше – но мышечную массу вам нужно будет всегда поддерживать, иначе ссохнутся у вас мышцы, в прямом смысле этого слова. Так как произойдет замена, не используемых мышечных клеток на соединительную ткань.
Соединительная ткань образуется вслед за травмой – это фиброз, рубцы. И эта ткань не эластична и не обладает сократительной способностью, как мышцы. Связки, например, это тоже вид соединительной ткани. Функция связок удерживать кости, мышцы и суставы, а также контролировать движения в физиологически правильном направлении. Представляете, что будет с вашими мышцами, если они наполовину заменятся на соединительную ткань? Будет ли вам легко и комфортно двигаться? Ведь функции мышечной и соединительной ткани абсолютно разные, и главная способность мышцы – это сокращаться и расслабляться/растягиваться.
Также обладателям повышенной мышечной массы, эта лишняя масса, точно так же как и лишняя жировая масса у тучных людей, будет создавать дополнительную нагрузку на все органы и системы организма и, в первую очередь, на сердечно-сосудистую систему, а проблемы с нею – это убийца номер один в мире! Зачем вам добровольно сокращать ресурс здоровья своего сердца и тела?
Бывают ситуации, когда ИМТ выше нормы за счет мышц, и многим в этом случае кажется, что такому человеку истощение точно не грозит, но нет.... все бывает в этом мире. У некоторых проф.спортсменов может быть очень низкий, нездоровый процент жировой массы. Пожалуйста, не "сидите" на Кето и прочих безуглеводных диетах подолгу, питайтесь адекватно, не колите химию - многие бодибилдеры умирают из-за своих экспериментов над организмом. Зачем вам это? Сделайте своим приоритетом здоровье, а не неестественную форму.
Может показаться, что я против спорта или силовых тренировок. На самом деле, вовсе нет – спорт нам жизненно необходим, и силовые тренировки очень важны, особенно, людям после 30! Более подробно о пользе спорта, а так же о том, как не навредить себе тренировками, вы можете прочитать в моих статьях:
Наверное, все слышали про тип фигуры скини-фэт (Skinny fat – англ. худой-толстый). Обычно это выражение используется в отношении девушек, хотя мужчины такие, конечно, тоже бывают. Не буду прикладывать примеры таких фигур из интернета, так как по фото диагноз ставить некорректно.
И тем не менее, такое бывает, что человеку не хватает мышечной массы. Естественно, малоподвижный образ жизни к этому приводит. И вот получается, вроде бы вы и в нормы ИМТ по своему телосложению попали, и по формуле Борнгардта вес в диапазоне идеального, но что-то фигура вам своя все не нравится…. Так может быть у вас недостаточно спорта в жизни?
Если спорта мало ваши мышцы мало того, что плохо развиты, то есть не имеют достаточного объема, ваши мышечные клетки могут чередоваться с жировыми клетками – жировые мышцы получаются. Видели мраморную говядину? Ну примерно так это и выглядит. За счет этого и создается эффект рыхлого тела без тонуса, даже при небольшом весе, и даже при небольшом количестве подкожного жира.
Кстати, у проф.спортсменов бросивших спорт, но не бросивших плотно кушать, не только соединительной тканью мышцы заменяются, но и жировой. Еще раз подчеркну, таким людям нельзя бросать спорт!
Вот такой вот яркий пример иллюстрирующий, что любые подсчеты идеального веса весьма примерны, так как они не учитывают композицию тела, процент мышечной и жировой ткани.
Несмотря на это, если ваш вес ниже нормального по формуле Борнгардта более, чем на 10%, то можно предположить, что вам не хватает именно мышечной массы.
Если спорта мало ваши мышцы мало того, что плохо развиты, то есть не имеют достаточного объема, ваши мышечные клетки могут чередоваться с жировыми клетками – жировые мышцы получаются. Видели мраморную говядину? Ну примерно так это и выглядит. За счет этого и создается эффект рыхлого тела без тонуса, даже при небольшом весе, и даже при небольшом количестве подкожного жира.
Кстати, у проф.спортсменов бросивших спорт, но не бросивших плотно кушать, не только соединительной тканью мышцы заменяются, но и жировой. Еще раз подчеркну, таким людям нельзя бросать спорт!
Вот такой вот яркий пример иллюстрирующий, что любые подсчеты идеального веса весьма примерны, так как они не учитывают композицию тела, процент мышечной и жировой ткани.
Несмотря на это, если ваш вес ниже нормального по формуле Борнгардта более, чем на 10%, то можно предположить, что вам не хватает именно мышечной массы.
Но могут быть и другие причины дефицита веса:
- эндокринные заболевания
-
хроническое недосыпание и стресс
-
расстройство пищевого поведения, дисморфофобия (непринятие себя), депрессия
- глистные инвазии
❗Особенно стоит насторожиться и сделать чек ап здоровья, если вы резко похудели, не меняя образа жизни!
Хочу подчеркнуть, что не нужно бояться жира, жировая ткань играет важную роль запасания липидов, кроме того она обеспечивает теплоизоляцию тела, а так же продуцирует ряд гормонов (эстрогены, лептин, резистин, и цитокины) и является важной частью эндокринной системы. У нас нет ничего лишнего в организме, главное – во всем гармония!
На данный момент популярно измерение процента жировой и мышечной массы на весах-анализаторах в фитнес-залах или дома, работающих по технологии биоимпедансометрии. Это интересно, но есть нюансы. На результаты могут повлиять: еда, алкоголь, физические упражнения, время суток, состояние кожи (потливость), а также некоторые заболевания и медикаменты. Поэтому, сделайте несколько измерений (утром до еды, питья воды и спорта) в течении нескольких дней подряд прежде, чем делать хоть какие-то выводы. Точность так же будет зависеть от качества оборудования! Поэтому профессиональные аппараты в клиниках предпочтительнее! Считается, что процент ошибки хорошего аппарата +/-3-6%, но у людей с лишним весом и ожирением % ошибки будет больше. Сегментарный тест (когда каждая часть тела отдельно анализируется) обеспечивает лучшую точность.
Так же в лабораториях можно сделать анализ состава тела методом DEXA (dual x-ray absorptiometry) – рентгеновская денситометрия. В подавляющем большинстве клиник это исследование делается лишь на анализ минерального состава костей при подозрениях на остеопороз. Но один и тот же аппарат позволяет анализировать разные ткани организма, и результаты являются самыми точными — просто сотрудники не имеют протоколов работы, поэтому найти клинику, где вам проанализируют состав всего тела таким способом, нелегко и недешево.
Ещё существуют различные калькуляторы для этих целей, более точные те, где вы измеряете не только окружность разных частей тела, но и жировую складку на разных участках. Но такой способ еще менее точный, чем хорошие домашние весы с технологией биоимпедансометрии.
Вывод: всем людям, даже тем, у кого вес в диапазоне нормального, не помешает разобраться с питанием, чтобы избавится от лишнего скрытого/внутримышечного жира, научится составлять полноценный рацион, наладить поступление и усвоение нутриентов, чтобы не было дефицитов, чтобы вы себя хорошо чувствовали, а мышцы после тренировок могли расти и укрепляться. Ну и, естественно, про адекватную физическую активность не забываем (эти ссылки были выше).