Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
Ваш идеальный вес, какой он?
Из этой статьи вы узнаете об основных способах измерения здорового веса, а также о том, всегда ли нормальный вес означает, что с питанием и спортом у вас все в порядке и менять ничего не нужно.
Понимание своего здорового веса – первый шаг к решению проблем, связанных с лишним весом или, наоборот, с недостаточным весом. А также – это настоящий бодипозитив, и сейчас вы узнаете почему.
В этой статье мы рассматриваем способы расчета идеального веса для взрослых. Для детей и подростков от 0 до 17 лет существуют свои параметры, вы можете прочитать о них в статье по ссылке ниже:
В этой статье мы рассматриваем способы расчета идеального веса для взрослых. Для детей и подростков от 0 до 17 лет существуют свои параметры, вы можете прочитать о них в статье по ссылке ниже:
Многие используют формулу ИМТ (индекс массы тела) для определения лишнего веса. Но все дело в том, что верхняя граница нормы ИМТ хорошо подходит только мужчинам с широкой костью. То есть, для большинства людей границы нормы слишком оптимистичны!
Хотя критикуют эту формулу, в основном, из-за того, что она не подходит спортсменам из-за большого кол-ва мышечной массы. Да, одинаковый ИМТ может выглядеть по разному. Посмотрите на людей с картинки ниже, они вполне могут иметь одинаковый ИМТ. Но будем откровенны: людей с действительно большой мышечной массой в нашем обществе очень мало!
Основную погрешность при расчете норм ИМТ дает разница телосложений!
То, что женщины, в среднем, мельче мужчин, спорить не будут даже феминистки. Ведь отрицать очевидное глупо. Но вы же замечали, что люди одного пола тоже отличаются по комплекции?
То, что женщины, в среднем, мельче мужчин, спорить не будут даже феминистки. Ведь отрицать очевидное глупо. Но вы же замечали, что люди одного пола тоже отличаются по комплекции?
Существует общепринятое разделение людей на три типа:
Человек астенического телосложения отличается тонкокостностью и длинными конечностями, обычно рост выше среднего, и обычно ему сложно набрать вес: и жировую, и мышечную массу.
Человек среднего телосложения.
Отличается широкой костью, рост обычно ниже среднего, а массу хоть мышечную, хоть жировую обычно набирает быстро по сравнению с другими типами телосложений.
Чтобы определить, к какому телосложению вы относитесь, вам достаточно измерить свое запястье в самом тонком месте в сантиметрах и сравнить результаты со значениями из таблицы ниже.
Определив свое генетически детерминированное (то есть, определенное природой при рождении) телосложение, жить становится легче. Ведь гиперстенические девушки, наконец-то, смогут от себя отстать и перестанут сравнивать себя с моделями Victoria’s Secret: ну не может женщина с широкой костью так выглядеть! Так же, как астенический мужчина, сколько бы не убивался в тренажерке, не может выглядеть, как мужчина гиперстеник.
Поэтому, если уж искать для себя идеалы для подражания, то делать это нужно, выбирая типажи максимально схожие с вами по типу телосложения. Это и есть адекватный бодипозитив – то есть, принятие своих природных данных.
Но к сожалению, сегодня мы видим много неадекватных проявлений бодипозитива: потакание болезням, когда люди с ожирением, анорексией и "химики"-бодибилдеры пытаются доказать, что у них все хорошо. Нет, не хорошо! Такое поведение сравнимо с поведением алкоголика, который не признает наличие проблемы, но со стороны-то ведь всем прекрасно видно, что проблема есть. Зачем себя обманывать? Признание проблемы – это первый шаг к ее решению.
Поэтому так важно знать свой здоровый вес, как можно точнее, а стандартизированная норма ИМТ, как мы уже выяснили, не дает полной информации.
К счастью, существует таблица распределения норм ИМТ по типам телосложения, и эти референсы нормального веса, естественно, намного ближе к реальности, чем стандартизированное распределение.
Сравните две таблицы:
Поэтому, если уж искать для себя идеалы для подражания, то делать это нужно, выбирая типажи максимально схожие с вами по типу телосложения. Это и есть адекватный бодипозитив – то есть, принятие своих природных данных.
Но к сожалению, сегодня мы видим много неадекватных проявлений бодипозитива: потакание болезням, когда люди с ожирением, анорексией и "химики"-бодибилдеры пытаются доказать, что у них все хорошо. Нет, не хорошо! Такое поведение сравнимо с поведением алкоголика, который не признает наличие проблемы, но со стороны-то ведь всем прекрасно видно, что проблема есть. Зачем себя обманывать? Признание проблемы – это первый шаг к ее решению.
Поэтому так важно знать свой здоровый вес, как можно точнее, а стандартизированная норма ИМТ, как мы уже выяснили, не дает полной информации.
К счастью, существует таблица распределения норм ИМТ по типам телосложения, и эти референсы нормального веса, естественно, намного ближе к реальности, чем стандартизированное распределение.
Сравните две таблицы:
Категории ИМТ без учета пола и телосложения
Нормальный ИМТ с учетом пола и телосложения
Теперь понятно, почему верхняя граница нормы ИМТ без учета телосложения хорошо подойдет только крупному мужчине? И для астенической женщины верхняя граница стандартизированной нормы ИМТ будет означать ожирение!
Если вы измерили свое запястье, посчитали свой ИМТ, сравнили с нормами ИМТ с учетом телосложения и обнаружили, что в здоровый вес вы не попадаете, то используйте таблицу ниже, чтобы узнать, есть ли у вас ожирение.
Если вы измерили свое запястье, посчитали свой ИМТ, сравнили с нормами ИМТ с учетом телосложения и обнаружили, что в здоровый вес вы не попадаете, то используйте таблицу ниже, чтобы узнать, есть ли у вас ожирение.
Вышеприведённые нормы ИМТ не подходят беременным и спортсменам с большой мышечной массой.
К минусам подсчета нормального веса по формуле ИМТ можно отнести следующее: не учитывается персональный процент мышечной и жировой ткани, плотность костной массы. Мышцы весят больше жира, и плотность костей может быть разная. Также не учитывается возраст: и хотя, в идеале, мы должны быть в одном весе с ранней юности до поздней старости, но с возрастом происходят изменения гормонального фона, что усложняет эту задачу. Появляются хронические заболевания, которые также могут влиять на вес. Поэтому, если вы используете нормы ИМТ с учетом телосложений для людей в возрасте 50+ верхнюю границу нормы можно чуть поднять ещё на +2,5 к норме.
И тем не менее, границы между типами телосложений все равно остаются размыты и перехлестываются. Поэтому, самым разумным будет ввести в формулу определения здорового веса некий "коэффициент телосложения", плавно отмечающий переходы астенического телосложения в нормостеническое и далее в гиперстеническое.
На мой взгляд, лучшей формулой идеального веса является формула Борнгардта, где для расчета используется окружность груди в качестве вашего индивидуального коэффициента телосложения.
К минусам подсчета нормального веса по формуле ИМТ можно отнести следующее: не учитывается персональный процент мышечной и жировой ткани, плотность костной массы. Мышцы весят больше жира, и плотность костей может быть разная. Также не учитывается возраст: и хотя, в идеале, мы должны быть в одном весе с ранней юности до поздней старости, но с возрастом происходят изменения гормонального фона, что усложняет эту задачу. Появляются хронические заболевания, которые также могут влиять на вес. Поэтому, если вы используете нормы ИМТ с учетом телосложений для людей в возрасте 50+ верхнюю границу нормы можно чуть поднять ещё на +2,5 к норме.
И тем не менее, границы между типами телосложений все равно остаются размыты и перехлестываются. Поэтому, самым разумным будет ввести в формулу определения здорового веса некий "коэффициент телосложения", плавно отмечающий переходы астенического телосложения в нормостеническое и далее в гиперстеническое.
На мой взгляд, лучшей формулой идеального веса является формула Борнгардта, где для расчета используется окружность груди в качестве вашего индивидуального коэффициента телосложения.
Чтобы правильно определить окружность груди (ОГ), измерьте её на вдохе в грудную клетку и на выдохе и посчитайте среднее число по формуле ниже.
Женщинам измерять обхват строго под грудью.
Женщинам измерять обхват строго под грудью.
Недостатком этой формулы является отсутствие референсных значений: у нас получается только одна цифра.
Разумно считать идеальным здоровым весом данные полученные по формуле Борнгардта +/-10% – это создаст коридор нормального веса. Для людей в возрасте 50+ верхнюю границу нормы можно поднять до +15%.
Я не рекомендую использовать эту формулу людям с ожирением и бодибилдерам, так как при большом весе и жир, и мышцы могут формировать дополнительный объем на груди, что будет создавать погрешность. Поэтому для людей с большим весом лучше перепроверять категории ИМТ с учетом телосложений, так как объем запястья почти не меняется при наборе массы.
Казалось бы, ну вот и все! Вопрос закрыт, мы теперь знаем, в каком весе нам нужно быть. НО!
Есть исследования, в которых люди с условно нормальным ИМТ имели метаболические нарушения. Метаболические нарушения — это сбои в обмене веществ. Они связаны с тем, что организм не вполне гармонично управляет энергией, не вполне правильно перерабатывает питательные вещества и не вполне хорошо регулирует гормоны. Что интересно, испытуемые избавлялись от своих проблем со здоровьем просто немного сбросив вес – и это доказывает, что личный жировой порог (personal fat threshold), за которым начинаются патологии, определен генетически, а не значением ИМТ! То есть, кому-то для поддержания метаболического здоровья, нужно стараться поддерживать минимальный вес (или вернее сказать минимальный % жировой массы, но об этом позже), и даже 5 лишних килограммов могут стать спусковым крючком для начала патологического процесса!
Дополнительный простой способ самопроверки, это измерение талии. Если вы женщина, и ваша талия более 80 сантиметров, это значит, что у вас лишний вес. А если более 88, то первая стадия абдоминального ожирения (это когда жир скапливается вокруг внутренних органов брюшной полости). У здоровых мужчин талия должна быть не более 94 сантиметров, а после 102 сантиметров мы уже говорим об ожирении.
Висцеральный жир наиболее опасен, так как гормонально высокоактивен! То есть, чем вы толще в животе, тем активнее развивается инсулинорезистентность – тем сложнее вам контролировать чувство голода, тем выше в организме уровень агрессивных форм эстрогенов и воспалительных факторов, в результате чего возрастает риск опухолевых процессов (рака) и снижается репродуктивная функция.
Понятно, что мы все разные! И довольно странно всем людям давать одни и те же параметры здоровой талии. Поэтому до сих пор некоторые люди пытаются использовать формулу отношения объема бедер к объему талии. Однако на эту цифру не стоит ориентироваться, так как у человека с узкими бедрами это отношение может быть повышенным даже при нормальной талии. То есть, риски для здоровья будут выглядеть выше, чем есть на самом деле. А у человека с широкими бедрами это отношение будет низким, даже если лишний жирок на талии есть: и в данном случае, риски недооцениваются. Ширина бедер, как вы понимаете, дается генетически и никаких рисков развития метаболических заболеваний не имеет.
Поэтому многие исследователи сейчас делают акцент на отношении талии к росту (ОТР). Этот параметр намного точнее оценивает состояние здоровья, чем просто объем талии. Посчитать его можно по простой формуле:
Разумно считать идеальным здоровым весом данные полученные по формуле Борнгардта +/-10% – это создаст коридор нормального веса. Для людей в возрасте 50+ верхнюю границу нормы можно поднять до +15%.
Я не рекомендую использовать эту формулу людям с ожирением и бодибилдерам, так как при большом весе и жир, и мышцы могут формировать дополнительный объем на груди, что будет создавать погрешность. Поэтому для людей с большим весом лучше перепроверять категории ИМТ с учетом телосложений, так как объем запястья почти не меняется при наборе массы.
Казалось бы, ну вот и все! Вопрос закрыт, мы теперь знаем, в каком весе нам нужно быть. НО!
Есть исследования, в которых люди с условно нормальным ИМТ имели метаболические нарушения. Метаболические нарушения — это сбои в обмене веществ. Они связаны с тем, что организм не вполне гармонично управляет энергией, не вполне правильно перерабатывает питательные вещества и не вполне хорошо регулирует гормоны. Что интересно, испытуемые избавлялись от своих проблем со здоровьем просто немного сбросив вес – и это доказывает, что личный жировой порог (personal fat threshold), за которым начинаются патологии, определен генетически, а не значением ИМТ! То есть, кому-то для поддержания метаболического здоровья, нужно стараться поддерживать минимальный вес (или вернее сказать минимальный % жировой массы, но об этом позже), и даже 5 лишних килограммов могут стать спусковым крючком для начала патологического процесса!
Несмотря на минусы ИМТ и формулы Борнгардта их неоспоримый плюс в том, что они дают возможность быстро сделать предварительные выводы о своем здоровье.
Дополнительный простой способ самопроверки, это измерение талии. Если вы женщина, и ваша талия более 80 сантиметров, это значит, что у вас лишний вес. А если более 88, то первая стадия абдоминального ожирения (это когда жир скапливается вокруг внутренних органов брюшной полости). У здоровых мужчин талия должна быть не более 94 сантиметров, а после 102 сантиметров мы уже говорим об ожирении.
Висцеральный жир наиболее опасен, так как гормонально высокоактивен! То есть, чем вы толще в животе, тем активнее развивается инсулинорезистентность – тем сложнее вам контролировать чувство голода, тем выше в организме уровень агрессивных форм эстрогенов и воспалительных факторов, в результате чего возрастает риск опухолевых процессов (рака) и снижается репродуктивная функция.
Понятно, что мы все разные! И довольно странно всем людям давать одни и те же параметры здоровой талии. Поэтому до сих пор некоторые люди пытаются использовать формулу отношения объема бедер к объему талии. Однако на эту цифру не стоит ориентироваться, так как у человека с узкими бедрами это отношение может быть повышенным даже при нормальной талии. То есть, риски для здоровья будут выглядеть выше, чем есть на самом деле. А у человека с широкими бедрами это отношение будет низким, даже если лишний жирок на талии есть: и в данном случае, риски недооцениваются. Ширина бедер, как вы понимаете, дается генетически и никаких рисков развития метаболических заболеваний не имеет.
Поэтому многие исследователи сейчас делают акцент на отношении талии к росту (ОТР). Этот параметр намного точнее оценивает состояние здоровья, чем просто объем талии. Посчитать его можно по простой формуле:
Посчитали? Тогда вот вам ориентировочная таблица для ОТР с категориями риска:
ИМТ, формула Борнгардта, отношение талии к росту, анализ метаболических показателей (который могу провести вам я или другой специалист, видя ваши анализы) не взаимоисключающие, а взаимодополняющие методы диагностики, помогающие понять, нужно ли начинать снижение веса.
Я также хотела бы подсветить еще один вариант лишнего веса. Когда проблема не в большом кол-ве жировой ткани, а в избыточном кол-ве мышц.
Важно предостеречь тех, кто стремится к набору большой (действительно большой) мышечной массы – не забывать, что слишком много мышц, особенно – неестественным образом набранных (я имею ввиду использование стероидов и прочей химии) – это не про здоровье!
Для большинства людей набор слишком большого количества мышц естественным путём — без использования анаболиков — будет ограничен их природной генетикой. Таким образом, для людей, не использующих химию, «слишком много мышц» — это не столь вероятная проблема. Да и для бодибилдеров – основной проблемой для здоровья все-таки является именно использование неестественных препаратов, а не только мышечная масса.
Однако, лишняя мышечная масса, точно так же как и лишняя жировая масса у тучных людей, будет создавать дополнительную нагрузку на все органы и системы организма и, в первую очередь, на суставы и сердечно-сосудистую систему (а проблемы с ней – это убийца номер один в мире!). Зачем вам добровольно сокращать ресурс здоровья своего тела?
Кроме того, когда ИМТ выше нормы за счет мышц, многим кажется, что такому человеку истощение точно не грозит, но нет.... все бывает в этом мире! У некоторых проф.спортсменов, помимо слишком большого кол-ва мышечной ткани, может быть очень низкий, нездоровый процент жировой массы. Пожалуйста, не "сидите" на кето- и прочих безуглеводных диетах подолгу, питайтесь адекватно, не колите химию – многие бодибилдеры умирают из-за своих экспериментов над организмом. Зачем вам это? Сделайте своим приоритетом здоровье, а не неестественную форму.
Не нужно бояться жира, жировая ткань играет важную роль запасания липидов, кроме того она обеспечивает теплоизоляцию тела, а также продуцирует ряд гормонов (эстрогены, лептин, резистин и цитокины) и является важной частью эндокринной системы. У нас нет ничего лишнего в организме, главное – во всем гармония!
Как вы уже поняли, профессиональный спорт и любительский тренинг для здоровья сильно различаются. Физическая активность нам жизненно важна, но совершенно нет необходимости в стремлении к профессиональному уровню, и уж тем более, к использованию химии. Более подробно о пользе физических упражнений, а также о том, как не навредить себе тренировками, вы можете прочитать в моих статьях:
Важно предостеречь тех, кто стремится к набору большой (действительно большой) мышечной массы – не забывать, что слишком много мышц, особенно – неестественным образом набранных (я имею ввиду использование стероидов и прочей химии) – это не про здоровье!
Для большинства людей набор слишком большого количества мышц естественным путём — без использования анаболиков — будет ограничен их природной генетикой. Таким образом, для людей, не использующих химию, «слишком много мышц» — это не столь вероятная проблема. Да и для бодибилдеров – основной проблемой для здоровья все-таки является именно использование неестественных препаратов, а не только мышечная масса.
Однако, лишняя мышечная масса, точно так же как и лишняя жировая масса у тучных людей, будет создавать дополнительную нагрузку на все органы и системы организма и, в первую очередь, на суставы и сердечно-сосудистую систему (а проблемы с ней – это убийца номер один в мире!). Зачем вам добровольно сокращать ресурс здоровья своего тела?
Кроме того, когда ИМТ выше нормы за счет мышц, многим кажется, что такому человеку истощение точно не грозит, но нет.... все бывает в этом мире! У некоторых проф.спортсменов, помимо слишком большого кол-ва мышечной ткани, может быть очень низкий, нездоровый процент жировой массы. Пожалуйста, не "сидите" на кето- и прочих безуглеводных диетах подолгу, питайтесь адекватно, не колите химию – многие бодибилдеры умирают из-за своих экспериментов над организмом. Зачем вам это? Сделайте своим приоритетом здоровье, а не неестественную форму.
Не нужно бояться жира, жировая ткань играет важную роль запасания липидов, кроме того она обеспечивает теплоизоляцию тела, а также продуцирует ряд гормонов (эстрогены, лептин, резистин и цитокины) и является важной частью эндокринной системы. У нас нет ничего лишнего в организме, главное – во всем гармония!
Как вы уже поняли, профессиональный спорт и любительский тренинг для здоровья сильно различаются. Физическая активность нам жизненно важна, но совершенно нет необходимости в стремлении к профессиональному уровню, и уж тем более, к использованию химии. Более подробно о пользе физических упражнений, а также о том, как не навредить себе тренировками, вы можете прочитать в моих статьях:
Без достаточного кол-ва спорта в жизни вам не будет хватать мышечной массы!
Наверное, все слышали про тип фигуры скинни-фэт (Skinny fat – англ. худой-толстый). Малоподвижный образ жизни к этому приводит. Обычно такое выражение используется в отношении девушек, хотя мужчины такие, конечно, тоже бывают. Не буду прикладывать примеры таких фигур из интернета, так как по фото диагноз ставить некорректно.
Но вот получается, вроде бы вы и в нормы ИМТ по своему телосложению попали, и по формуле Борнгардта вес в диапазоне идеального: да, что-то вам фигура своя всё не нравится…. Так может быть у вас недостаточно спорта в жизни?
Наверное, все слышали про тип фигуры скинни-фэт (Skinny fat – англ. худой-толстый). Малоподвижный образ жизни к этому приводит. Обычно такое выражение используется в отношении девушек, хотя мужчины такие, конечно, тоже бывают. Не буду прикладывать примеры таких фигур из интернета, так как по фото диагноз ставить некорректно.
Но вот получается, вроде бы вы и в нормы ИМТ по своему телосложению попали, и по формуле Борнгардта вес в диапазоне идеального: да, что-то вам фигура своя всё не нравится…. Так может быть у вас недостаточно спорта в жизни?
Если спорта мало, ваши мышцы мало того, что плохо развиты, то есть, не имеют достаточного объема: ваши мышечные клетки могут чередоваться с жировыми клетками – жировые мышцы получаются. Видели мраморную говядину? Ну примерно так это и выглядит. За счет этого и создается эффект рыхлого тела без тонуса, даже при небольшом весе, и даже при небольшом количестве подкожного жира.
Кстати, у проф.спортсменов бросивших спорт, но не бросивших плотно кушать, мышцы активно заменяются жировой тканью! Нельзя бросать спорт, и кол-во съеденного должно быть пропорционально кол-ву и интенсивности физической нагрузки.
И с возрастом тоже замена мышц жиром происходит, если человек мало двигается. С годами, для поддержания здоровья и мышечной массы, нам нужно больше спорта, чем в юности, а не меньше!
Вот такой вот яркий пример, иллюстрирующий, что любые подсчеты идеального веса весьма примерны, так как они не учитывают композицию тела (процент мышечной и жировой ткани), а также индивидуальные особенности метаболического здоровья.
Несмотря на это, если ваш вес ниже нормального по формуле Борнгардта более, чем на 10%, то можно предположить, что вам не хватает именно мышечной массы.
Кстати, у проф.спортсменов бросивших спорт, но не бросивших плотно кушать, мышцы активно заменяются жировой тканью! Нельзя бросать спорт, и кол-во съеденного должно быть пропорционально кол-ву и интенсивности физической нагрузки.
И с возрастом тоже замена мышц жиром происходит, если человек мало двигается. С годами, для поддержания здоровья и мышечной массы, нам нужно больше спорта, чем в юности, а не меньше!
Вот такой вот яркий пример, иллюстрирующий, что любые подсчеты идеального веса весьма примерны, так как они не учитывают композицию тела (процент мышечной и жировой ткани), а также индивидуальные особенности метаболического здоровья.
Несмотря на это, если ваш вес ниже нормального по формуле Борнгардта более, чем на 10%, то можно предположить, что вам не хватает именно мышечной массы.
Но могут быть и другие причины дефицита веса:
- эндокринные заболевания
-
хроническое недосыпание и стресс
-
расстройство пищевого поведения, дисморфофобия (непринятие себя), депрессия
- глистные инвазии
❗Особенно стоит насторожиться и срочно сделать чек ап организма, если вы резко похудели, не меняя образа жизни, такое может произойти, например, при раке.
На данный момент популярно измерение процента жировой и мышечной массы на весах-анализаторах в фитнес-залах или дома, работающих по технологии биоимпедансометрии. Это интересно, но есть нюансы.
На результаты могут повлиять: еда, алкоголь, физические упражнения, время суток, состояние кожи (потливость), а также некоторые заболевания и медикаменты. Поэтому сделайте несколько измерений (утром до еды, питья воды и спорта) в течении нескольких дней подряд прежде, чем делать хоть какие-то выводы. Точность результата также будет зависеть от качества оборудования! Считается, что процент ошибки хорошего аппарата +/- 3-6%, но у людей с ожирением, у атлетов и пожилых % ошибки будет ещё больше и составит +/- 8-10%.
Сегментарный тест (когда каждая часть тела отдельно анализируется) обеспечивает лучшую точность. Поэтому профессиональные аппараты в клиниках предпочтительнее!
Из-за не слишком высокой точности биоимпеданс полезен именно для отслеживания прогрессии при условии одинаковых условий измерения (утром, на одинаковом оборудовании).
В Москве это исследование можно бесплатно сделать в некоторых центрах МФЦ:
Как интерпретировать результаты и к чему стремиться:
1️⃣ Процент жира в организме.
Мужчины:
❗️Важно: с процентом жира ниже 22% у женщин и ниже 10% у мужчин начинает снижаться уровень лептина (это гормон сытости, который вырабатывается жировой тканью), что приводит к усилению аппетита. Чем ниже % жира, тем ниже уровень лептина и выше аппетит. Если вы хотите находится в нижних границах нормы и при этом чувствовать себя комфортно, то приходите ко мне на программу "Комплексный подход при снижении веса" – научу вас худеть без стресса до минимального здорового веса.
Адипоциты вырабатывают лептин пропорционально количеству жира.
При избыточном кол-ве жировой ткани лептина становится патологически много, вследствие этого развивается лептинорезистентность: то есть, механизм естественной регуляции аппетита ломается, и мозг перестаёт реагировать на лептин и его сигналы сытости, поэтому такие люди не могут наесться. Чтобы выбраться из этого замкнутого круга нужно похудеть, а как это сделать максимально комфортно, вы узнаете на моей программе.
Толстым и очень худым людям сложнее контролировать аппетит, чем людям с со средним весом!
2️⃣ Мышечная масса скелетных мышц:
❗️Важно: все методы измерений, доступные в клиниках, к сожалению включают внутримышечный жир в скелетную мышечную массу! Имейте это ввиду. У здоровых людей от 1–3 % жировых клеток находится в мышцах, и это норма (расчёт производится от массы тела). При избыточной массе тела уже 3–6 % жировых клеток локализовано в мышцах, а при ожирении доходит до 10% и даже выше. Проф.спортсмены бросившие занятия имеют более высокий % жира в мышцах (разница 1- 4%) по сравнению с людьми никогда не занимавшимися спортом серьезно при одном и том же ИМТ. Кроме этого при саркопении (недостаточной мышечной массе, что повсеместно встречается у пожилых) % жировых клеток в мышцах достигает 10-15% (в данном случае % рассчитан именно от мышечной массы, а не от общей массы тела, как мы до этого рассматривали!) – получается скинни-фэт (худой-толстый), и уже неважно, какое у вас общее кол-во жира и вес, потому что риски метаболических нарушений высокие!
1️⃣ Процент жира в организме.
Мужчины:
- ≤5% – критически низкий уровень жира, который включает гормональные нарушения;
- 6-13% – такую жировую массу имеют спортсмены и современные охотники-собиратели: пожалуй, нам тоже нужно к такому %жира стремиться, так как это наиболее эволюционно знакомое для нас состояние. У охотников-собирателей такое количество жировой массы говорило о здоровье, иначе нас бы сегодня здесь не было. Но у некоторых (не у всех!) современных людей такой % жировой массы может быть ассоциирован с гормональным дисбалансом и нарушением фертильности. Почему? Обсудим чуть ниже.
- 14-17% – современная норма;
- 18-24% – повышаются риски метаболических нарушений у тех у кого б0льшая часть жира – висцеральная;
- ≥25% – повышенные риски по метаболическим и кардиоваскулярным заболеваниям.
- ≤13% – критически низкий уровень!
- 14 - 20% – сегодня такую жировую массу имеют спортсменки. Но у некоторых женщин такой % жировой массы может быть ассоциирован с гормональным дисбалансом и нарушением фертильности.
- 21-24% – идеально, есть данные, что у женщин Хадза такой процент жира;
- 25-31% – повышаются риски метаболических нарушений для тех, у кого большая часть жира – висцеральная;
- ≥32% – повышенные риски по всем метаболическим и кардиоваскулярным заболеваниям.
❗️Важно: с процентом жира ниже 22% у женщин и ниже 10% у мужчин начинает снижаться уровень лептина (это гормон сытости, который вырабатывается жировой тканью), что приводит к усилению аппетита. Чем ниже % жира, тем ниже уровень лептина и выше аппетит. Если вы хотите находится в нижних границах нормы и при этом чувствовать себя комфортно, то приходите ко мне на программу "Комплексный подход при снижении веса" – научу вас худеть без стресса до минимального здорового веса.
Адипоциты вырабатывают лептин пропорционально количеству жира.
При избыточном кол-ве жировой ткани лептина становится патологически много, вследствие этого развивается лептинорезистентность: то есть, механизм естественной регуляции аппетита ломается, и мозг перестаёт реагировать на лептин и его сигналы сытости, поэтому такие люди не могут наесться. Чтобы выбраться из этого замкнутого круга нужно похудеть, а как это сделать максимально комфортно, вы узнаете на моей программе.
Толстым и очень худым людям сложнее контролировать аппетит, чем людям с со средним весом!
2️⃣ Мышечная масса скелетных мышц:
- Мужчины: 40% - 50%,
- Женщины: 30% - 40%.
❗️Важно: все методы измерений, доступные в клиниках, к сожалению включают внутримышечный жир в скелетную мышечную массу! Имейте это ввиду. У здоровых людей от 1–3 % жировых клеток находится в мышцах, и это норма (расчёт производится от массы тела). При избыточной массе тела уже 3–6 % жировых клеток локализовано в мышцах, а при ожирении доходит до 10% и даже выше. Проф.спортсмены бросившие занятия имеют более высокий % жира в мышцах (разница 1- 4%) по сравнению с людьми никогда не занимавшимися спортом серьезно при одном и том же ИМТ. Кроме этого при саркопении (недостаточной мышечной массе, что повсеместно встречается у пожилых) % жировых клеток в мышцах достигает 10-15% (в данном случае % рассчитан именно от мышечной массы, а не от общей массы тела, как мы до этого рассматривали!) – получается скинни-фэт (худой-толстый), и уже неважно, какое у вас общее кол-во жира и вес, потому что риски метаболических нарушений высокие!
Почему у современных людей при низком % жира в организме может быть гормональный дисбаланс, а у наших предков этого не наблюдалось (это была их норма) – весьма интересный вопрос, который вы могли себе задать. Ответ на который, на мой взгляд, как всегда лежит на поверхности: современные люди, когда худеют, делают это неправильно: снижают кол-во калорий, питаясь при этом мусорной едой (то есть, пустыми калориями без витаминов, минералов и фитонутриентов). На таком питании неудивительно, что начинаются гормональные нарушения. Древний человек просто меньше ел, но его рацион оставался нутритивно богатым. Поэтому, если вы хотите поддерживать минимальный вес, особенно важно следить именно за качеством рациона, а не за калориями!
Самым точным считается лабораторный анализ состава тела методом DEXA (dual x-ray absorptiometry) – рентгеновской денситометрией. Таким методом можно достоверно определить плотность костной ткани, % жировой массы (биоимпеданс в этом плане не очень точен, особенно в расчете висцерального жира). Однако, % мышечной ткани DEXA тоже считает с натяжкой, учитывая туда и внутримышечный жир. Также, в подавляющем большинстве клиник это исследование делается лишь на анализ минерального состава костей при подозрениях на остеопороз. Хотя один и тот же аппарат позволяет анализировать разные ткани организма, сотрудники попросту не имеют протоколов работы по определению жировой массы, поэтому найти клинику, где вам проанализируют состав всего тела таким способом, нелегко и недешево.
Ещё существуют различные калькуляторы для этих целей: более точные те, где вы измеряете не только окружность разных частей тела, но и жировую складку на разных участках. Но такой способ ещё менее достоверный, чем биоимпеданс.
Вывод: всем людям, даже тем, у кого вес в диапазоне нормального, не помешает разобраться с питанием, чтобы все необходимые нутриенты поступали в организм – мой гайд "Питание для здоровья и молодости" вам в помощь, ссылка есть внизу этой страницы. Важно проверить работу пищеварительной системы, чтобы быть уверенным в нормальном усвоении нутриентов из пищи, чтобы не было дефицитов и вы себя хорошо чувствовали, а мышцы после тренировок могли расти и укрепляться. Обязательно грамотно составить тренировочный план, чтобы поддерживать мышечную ткань в адекватном объеме. А если вы определили, что вам нужно худеть, то делать это нужно с умом, для этого приглашаю вас к себе на программу:
Ещё существуют различные калькуляторы для этих целей: более точные те, где вы измеряете не только окружность разных частей тела, но и жировую складку на разных участках. Но такой способ ещё менее достоверный, чем биоимпеданс.
Вывод: всем людям, даже тем, у кого вес в диапазоне нормального, не помешает разобраться с питанием, чтобы все необходимые нутриенты поступали в организм – мой гайд "Питание для здоровья и молодости" вам в помощь, ссылка есть внизу этой страницы. Важно проверить работу пищеварительной системы, чтобы быть уверенным в нормальном усвоении нутриентов из пищи, чтобы не было дефицитов и вы себя хорошо чувствовали, а мышцы после тренировок могли расти и укрепляться. Обязательно грамотно составить тренировочный план, чтобы поддерживать мышечную ткань в адекватном объеме. А если вы определили, что вам нужно худеть, то делать это нужно с умом, для этого приглашаю вас к себе на программу: