Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
Сколько белка нужно для полноценной жизни и максимального мышечного роста?
Норма белка – тема очень интересная и весьма обсуждаемая, и еще больше разногласий появляется, когда цель человека максимальный мышечный рост.
Давайте начнем с того, каким образом ученые посчитали норму белка в день для среднестатистического человека.
Белки состоят из аминокислот, которые содержат азот. В исследованиях просто измеряли, сколько азота поступает в организм с белком и сколько выводится (через мочу, пот и другие выделения).
Цель таких исследований — выяснить, какое количество белка (и, соответственно, азота) необходимо человеку, чтобы поддерживать нейтральный азотистый баланс.
Это означает, что количество потребляемого и выводимого азота должно быть равным, что указывает на отсутствие дефицита белка.
Исследования показывают, что 0.66 грамма белка на килограмм массы тела является минимальным количеством для поддержания азотистого баланса у большинства людей. Однако, чтобы учесть индивидуальные различия и обеспечить запас, ВОЗ добавляет дополнительный 25%-й резерв, что приводит к рекомендации 0.83 грамма белка на 1 кг массы тела.
Давайте начнем с того, каким образом ученые посчитали норму белка в день для среднестатистического человека.
Белки состоят из аминокислот, которые содержат азот. В исследованиях просто измеряли, сколько азота поступает в организм с белком и сколько выводится (через мочу, пот и другие выделения).
Цель таких исследований — выяснить, какое количество белка (и, соответственно, азота) необходимо человеку, чтобы поддерживать нейтральный азотистый баланс.
Это означает, что количество потребляемого и выводимого азота должно быть равным, что указывает на отсутствие дефицита белка.
Исследования показывают, что 0.66 грамма белка на килограмм массы тела является минимальным количеством для поддержания азотистого баланса у большинства людей. Однако, чтобы учесть индивидуальные различия и обеспечить запас, ВОЗ добавляет дополнительный 25%-й резерв, что приводит к рекомендации 0.83 грамма белка на 1 кг массы тела.
Если мы проанализируем рацион древнего человека, то обнаружим, что потребление белка могло составлять 100–150 граммов в день. Это более 0,8 грамма белка на 1 кг веса. Если считать, что средний нормальный вес человека 70 кг, то получается древний человек получал около 1,5-2 грамм белка на 1 кг веса.
При этом не стоит забывать, что нужды организма в белке повышаются при повышенной физической нагрузке, а древний человек был весьма активен и в среднем проходил по 10-15 километров в день. И это первое объяснение, почему среднестатистическому человеку сегодня столько белка не нужно, ведь мы двигаемся значительно меньше наших предков.
Вторая причина – это сердечно-сосудистые заболевания и рак, об этом я подробно писала в своем гайде «Правила питания для сохранения молодости и здоровья» в части про белки. Мы благодаря сегодняшней медицине значительно продлили себе жизнь. Древний человек в среднем жил лишь 30-40 лет, а мы сегодня и в 80 хотим быть активными и здоровыми. А если такие планы мы перед собой ставим, то нам нужно учиться контролировать возрасто-зависимые заболевания, а лучший способ это сделать – это умерить употребление животных продуктов.
При этом не стоит забывать, что нужды организма в белке повышаются при повышенной физической нагрузке, а древний человек был весьма активен и в среднем проходил по 10-15 километров в день. И это первое объяснение, почему среднестатистическому человеку сегодня столько белка не нужно, ведь мы двигаемся значительно меньше наших предков.
Вторая причина – это сердечно-сосудистые заболевания и рак, об этом я подробно писала в своем гайде «Правила питания для сохранения молодости и здоровья» в части про белки. Мы благодаря сегодняшней медицине значительно продлили себе жизнь. Древний человек в среднем жил лишь 30-40 лет, а мы сегодня и в 80 хотим быть активными и здоровыми. А если такие планы мы перед собой ставим, то нам нужно учиться контролировать возрасто-зависимые заболевания, а лучший способ это сделать – это умерить употребление животных продуктов.
При этом, если животные продукты мы едим умеренно, то получить 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса достаточно сложно. Но на самом деле и не нужно, коли физическая активность у нас сегодня не такая уж и большая по сравнению с нашими предками.
То есть, если цель прожить активными максимальное кол-во лет, то перегружать свой организм лишними белками, в особенности лишними животными белками не имеет никакого смысла.
Но если мы говорим о профессиональных спортсменах с действительно очень высокой физической активностью или наша цель максимальный рост мышечной ткани?
Один из наиболее значимых мета-анализов, проведенный Мортоном и его коллегами, показал, что оптимальный уровень потребления белка для роста мышц у тренирующихся людей составляет около 1.6 грамма на 1 кг массы тела в день. А более высокое потребление белка НЕ приводит к существенному увеличению мышечной массы.
То есть, если цель прожить активными максимальное кол-во лет, то перегружать свой организм лишними белками, в особенности лишними животными белками не имеет никакого смысла.
Но если мы говорим о профессиональных спортсменах с действительно очень высокой физической активностью или наша цель максимальный рост мышечной ткани?
Один из наиболее значимых мета-анализов, проведенный Мортоном и его коллегами, показал, что оптимальный уровень потребления белка для роста мышц у тренирующихся людей составляет около 1.6 грамма на 1 кг массы тела в день. А более высокое потребление белка НЕ приводит к существенному увеличению мышечной массы.
При этом некоторые другие исследования говорят о том, что спортсменам с очень высоким уровнем активности может потребоваться до 2.2 грамм белка в день. А потребление свыше 2.2 грамма на 1 кг массы тела не даёт дополнительных преимуществ в плане роста мышечной массы.
Удивительно, как данные исследований совпадают с кол-вом белка которое получал древний человек!
Итак, если вы стремитесь к набору мышечной массы, то я вам рекомендую не превышать 1,6 грамм белка на 1 кг веса. Так как отдельные исследования всегда менее объективны, чем мета-анализ. То есть, нет никакой необходимости отклонятся от данных полученных Мортоном.
❗️Не забывайте, что повышать рекомендуемое ВОЗ кол-во белков имеет смысл только, если вы повышаете уровень физической активности.
❗️Не забывайте, что повышенное потребление животных белков повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, поэтому, если вы в группе риска, то есть у ваших родственников были такие заболевания, а возможно уже и у вас они появились – вам длительное повышенное потребление животного белка вряд ли пойдет на пользу.
Если вы решили употреблять больше белка, чем рекомендуется ВОЗ, то получайте белок только из цельных продуктов, не покупайте белковые порошки и процессированные батончики – они очень опасны для здоровья. Подробнее о питании цельными продуктами вы можете узнать из бесплатной части гайда “Правила питания для сохранения молодости и здоровья”, которую можно получить у меня в телеграм-канале.
А вообще, вы много видели животных боди-билдеров?
Все животные одного вида похожи одно на другое: нет толстых, нет излишне худых, нет накачанных. Думается мне, мы все должны стремится к вот этой естественной для нас гармонии.
Пожалуйста, не забывайте, спорт нам жизненно необходим, но не нужно путать физкультуру и стремление любыми методами (в том числе, нелегальными) набрать мышечную массу. Если ваша цель здоровье – то повышать нужно кол-во кардио тренировок на низком пульсе и в этом ритме проходить 10-15 километров, как наши предки.
При этом, если вы потеряли мышечную массу из-за экстремальных диет или с возрастом, из-за малоподвижного образа жизни, то нужно подумать о ее восстановлении и обязательно включить в свой тренировочный план силовые.
Подробнее о спорте для здоровья:
Удивительно, как данные исследований совпадают с кол-вом белка которое получал древний человек!
Итак, если вы стремитесь к набору мышечной массы, то я вам рекомендую не превышать 1,6 грамм белка на 1 кг веса. Так как отдельные исследования всегда менее объективны, чем мета-анализ. То есть, нет никакой необходимости отклонятся от данных полученных Мортоном.
❗️Не забывайте, что повышать рекомендуемое ВОЗ кол-во белков имеет смысл только, если вы повышаете уровень физической активности.
❗️Не забывайте, что повышенное потребление животных белков повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, поэтому, если вы в группе риска, то есть у ваших родственников были такие заболевания, а возможно уже и у вас они появились – вам длительное повышенное потребление животного белка вряд ли пойдет на пользу.
Если вы решили употреблять больше белка, чем рекомендуется ВОЗ, то получайте белок только из цельных продуктов, не покупайте белковые порошки и процессированные батончики – они очень опасны для здоровья. Подробнее о питании цельными продуктами вы можете узнать из бесплатной части гайда “Правила питания для сохранения молодости и здоровья”, которую можно получить у меня в телеграм-канале.
А вообще, вы много видели животных боди-билдеров?
Все животные одного вида похожи одно на другое: нет толстых, нет излишне худых, нет накачанных. Думается мне, мы все должны стремится к вот этой естественной для нас гармонии.
Пожалуйста, не забывайте, спорт нам жизненно необходим, но не нужно путать физкультуру и стремление любыми методами (в том числе, нелегальными) набрать мышечную массу. Если ваша цель здоровье – то повышать нужно кол-во кардио тренировок на низком пульсе и в этом ритме проходить 10-15 километров, как наши предки.
При этом, если вы потеряли мышечную массу из-за экстремальных диет или с возрастом, из-за малоподвижного образа жизни, то нужно подумать о ее восстановлении и обязательно включить в свой тренировочный план силовые.
Подробнее о спорте для здоровья: