Новая Парадигма Здоровья — научные открытия и возвращение к истокам!
Сколько белка нужно для полноценной жизни и максимального мышечного роста?
Норма белка – тема очень интересная и весьма обсуждаемая, и еще больше разногласий появляется, когда цель человека – максимальный мышечный рост.
Давайте начнем с того, каким образом ученые посчитали норму белка в день для среднестатистического человека.
Белки состоят из аминокислот, которые содержат азот. В исследованиях просто измеряли, сколько азота поступает в организм с белком и сколько выводится (через мочу, пот и другие выделения).
Цель таких исследований — выяснить, какое количество белка (и, соответственно, азота) необходимо человеку, чтобы поддерживать нейтральный азотистый баланс.
Это означает, что количество потребляемого и выводимого азота должно быть равным, что указывает на отсутствие дефицита белка.
Исследования показывают, что 0.66 грамма белка на килограмм массы тела является минимальным количеством для поддержания азотистого баланса у большинства людей. Однако, чтобы учесть индивидуальные различия и обеспечить запас из-за не полной точности метода, ВОЗ добавляет дополнительный 25%-й резерв, что приводит к рекомендации 0.8 грамма белка на 1 кг массы тела.
Давайте начнем с того, каким образом ученые посчитали норму белка в день для среднестатистического человека.
Белки состоят из аминокислот, которые содержат азот. В исследованиях просто измеряли, сколько азота поступает в организм с белком и сколько выводится (через мочу, пот и другие выделения).
Цель таких исследований — выяснить, какое количество белка (и, соответственно, азота) необходимо человеку, чтобы поддерживать нейтральный азотистый баланс.
Это означает, что количество потребляемого и выводимого азота должно быть равным, что указывает на отсутствие дефицита белка.
Исследования показывают, что 0.66 грамма белка на килограмм массы тела является минимальным количеством для поддержания азотистого баланса у большинства людей. Однако, чтобы учесть индивидуальные различия и обеспечить запас из-за не полной точности метода, ВОЗ добавляет дополнительный 25%-й резерв, что приводит к рекомендации 0.8 грамма белка на 1 кг массы тела.
Если мы проанализируем рацион древнего человека (Homo sapiens до неолитической/первой аграрной революции), то обнаружим, что потребление белка могло составлять 60–120 граммов в день, но в среднем ниже к нижней границе.
Средний вес мужчины был 58-68 килограмм (хотя были и более легкие, и более крупные популяции). Причем мышц было приблизительно столько же, сколько у современных людей со здоровой мышечной массой, а вот жира - значительно меньше, как у проф.спортсменов. И потреблял наш предок-мужчина 80-120 грамм белка в сутки, в среднем, ближе к нижней границе.
Женщины в среднем весили 45-55 килограмм (у них также был пониженный процент жира) и потребляли 60-90 грамм белка, в среднем, тоже ближе к нижней границе.
Эта древняя норма гораздо больше 0,8 граммов белка на 1 кг веса (рекомендованных ВОЗ) и составляет около 1,2-2,2 граммов белка на 1 кг веса. В среднем, конечно, потребление у наших предков было ближе к нижней границе древности, то есть 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела.
Очень важно, что в норме потребления учитывается не только животный, но и растительный белок! При этом наши предки употребляли 100-150 граммов клетчатки. В пересчете на современные продукты – это около 15 кулаков в объеме, 1,5-2 килограмма растительной пищи в день. Вот она, настоящая палеодиета! Она кардинально отличается от современного «палео» в блогосфере.
Средний вес мужчины был 58-68 килограмм (хотя были и более легкие, и более крупные популяции). Причем мышц было приблизительно столько же, сколько у современных людей со здоровой мышечной массой, а вот жира - значительно меньше, как у проф.спортсменов. И потреблял наш предок-мужчина 80-120 грамм белка в сутки, в среднем, ближе к нижней границе.
Женщины в среднем весили 45-55 килограмм (у них также был пониженный процент жира) и потребляли 60-90 грамм белка, в среднем, тоже ближе к нижней границе.
Эта древняя норма гораздо больше 0,8 граммов белка на 1 кг веса (рекомендованных ВОЗ) и составляет около 1,2-2,2 граммов белка на 1 кг веса. В среднем, конечно, потребление у наших предков было ближе к нижней границе древности, то есть 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела.
Очень важно, что в норме потребления учитывается не только животный, но и растительный белок! При этом наши предки употребляли 100-150 граммов клетчатки. В пересчете на современные продукты – это около 15 кулаков в объеме, 1,5-2 килограмма растительной пищи в день. Вот она, настоящая палеодиета! Она кардинально отличается от современного «палео» в блогосфере.
Данные оценки рациона основаны на реконструкции рациона из этнографических наблюдений современных охотников-собирателей (например, племена Хадза, Сан, Питка и др.) и палеодиетологической модели, когда расчеты калорийности и нутриентов делаются на основе анализа остатков пищи, костных останков животных и растительных источников.
Итак, узнав сколько белка ели наши далёкие предки, многие забывают, что древний человек был весьма активен. Если оценивать коэффициент физической активности (КФА) наших предков, то он достигал 1.8-2.1 – у женщин и 2.0-2.3 – у мужчин. КФА у средне активного современного человека лишь 1.6! А у людей с сидячим образом жизни 1.4! Подробнее, что такое КФА и как его посчитать для себя, я раскрою в статье, которая скоро выйдет. Поэтому: не переключайтесь!
И это первое объяснение, почему среднестатистическому человеку сегодня много белка не нужно, ведь мы двигаемся значительно меньше наших предков.
Избыточный белок не идёт “в мышцы”, и организм не может запасать его на будущее. Лишние аминокислоты используются для извлечения энергии, если вы много двигаетесь (в каждом грамме белка 4 ккал.), или просто выводятся из организма, перегружая печень (так как она – главное звено в цикле мочевины). Поэтому белок, с одной стороны, нам действительно необходим для полноценной жизни. Но избыточный белок нам не нужен. И только, если мы действительно работаем над гипертрофией мышц, нам нужно больше белка для строительства новых мышечных волокон.
Вторая причина – это сердечно-сосудистые заболевания и рак. Об этом я также подробно писала в своем гайде «Правила питания для здоровья и молодости» в части про белки. Мы, благодаря сегодняшней медицине, значительно продлили себе жизнь. Homo sapiens до неолитической революции, в среднем, жил лишь 30-40 лет. Дети, сумевшие прожить до 15 лет, часто доживали до 50-60. Но мы сегодня и в 80 хотим быть активными и здоровыми. А если такие планы мы перед собой ставим, то нам нужно учиться контролировать возраст-зависимые заболевания. И лучший способ это сделать – просто умерить употребление животных продуктов.
Какие мои доказательства? Голубые зоны – традиционные сообщества, где современные люди живут максимально долгую и здоровую жизнь.
В голубых зонах белок составляет около 11–15 % от калорийности рациона, причем большая часть приходятся на растительные источники! А в некоторых регионах даже меньше: у жителей острова Окинава доля белка составляет около 9 %. Это соответствует примерно 0.7-1 г/кг в день! При этом коэффициент физической активности у людей из голубых зон все еще значительно выше, чем у остальных современных людей, и составляет 1.75-2.0.
Чтобы вам не запутаться в расчётах, я всегда делаю акцент на проценте животной пищи от общего объема рациона. Диеты жителей голубых зон в среднем предполагают, что на 90-95 % пища растительная, и лишь 5-10% — животная!
То есть, если наша цель – прожить активными и здоровыми максимальное кол-во лет, то перегружать свой организм лишними белками, в особенности - лишними животными белками, не имеет никакого смысла.
Подробнее о том, как составить полноценный рацион, читайте в нашем гайде "Правила питания для здоровья и молодости", ссылка внизу страницы.
А если мы говорим о профессиональных спортсменах с действительно очень высокой физической активностью, которым не важно их долголетие? Или если наша цель - максимальный рост мышечной ткани?
Один из наиболее значимых мета-анализов, проведенный Мортоном и его коллегами, показал, что оптимальный уровень потребления белка для роста мышц у тренирующихся людей составляет около 1.6 грамма на 1 кг массы тела в день. А более высокое потребление белка НЕ приводит к существенному увеличению мышечной массы!
И это первое объяснение, почему среднестатистическому человеку сегодня много белка не нужно, ведь мы двигаемся значительно меньше наших предков.
Избыточный белок не идёт “в мышцы”, и организм не может запасать его на будущее. Лишние аминокислоты используются для извлечения энергии, если вы много двигаетесь (в каждом грамме белка 4 ккал.), или просто выводятся из организма, перегружая печень (так как она – главное звено в цикле мочевины). Поэтому белок, с одной стороны, нам действительно необходим для полноценной жизни. Но избыточный белок нам не нужен. И только, если мы действительно работаем над гипертрофией мышц, нам нужно больше белка для строительства новых мышечных волокон.
Вторая причина – это сердечно-сосудистые заболевания и рак. Об этом я также подробно писала в своем гайде «Правила питания для здоровья и молодости» в части про белки. Мы, благодаря сегодняшней медицине, значительно продлили себе жизнь. Homo sapiens до неолитической революции, в среднем, жил лишь 30-40 лет. Дети, сумевшие прожить до 15 лет, часто доживали до 50-60. Но мы сегодня и в 80 хотим быть активными и здоровыми. А если такие планы мы перед собой ставим, то нам нужно учиться контролировать возраст-зависимые заболевания. И лучший способ это сделать – просто умерить употребление животных продуктов.
Какие мои доказательства? Голубые зоны – традиционные сообщества, где современные люди живут максимально долгую и здоровую жизнь.
В голубых зонах белок составляет около 11–15 % от калорийности рациона, причем большая часть приходятся на растительные источники! А в некоторых регионах даже меньше: у жителей острова Окинава доля белка составляет около 9 %. Это соответствует примерно 0.7-1 г/кг в день! При этом коэффициент физической активности у людей из голубых зон все еще значительно выше, чем у остальных современных людей, и составляет 1.75-2.0.
Чтобы вам не запутаться в расчётах, я всегда делаю акцент на проценте животной пищи от общего объема рациона. Диеты жителей голубых зон в среднем предполагают, что на 90-95 % пища растительная, и лишь 5-10% — животная!
То есть, если наша цель – прожить активными и здоровыми максимальное кол-во лет, то перегружать свой организм лишними белками, в особенности - лишними животными белками, не имеет никакого смысла.
Подробнее о том, как составить полноценный рацион, читайте в нашем гайде "Правила питания для здоровья и молодости", ссылка внизу страницы.
А если мы говорим о профессиональных спортсменах с действительно очень высокой физической активностью, которым не важно их долголетие? Или если наша цель - максимальный рост мышечной ткани?
Один из наиболее значимых мета-анализов, проведенный Мортоном и его коллегами, показал, что оптимальный уровень потребления белка для роста мышц у тренирующихся людей составляет около 1.6 грамма на 1 кг массы тела в день. А более высокое потребление белка НЕ приводит к существенному увеличению мышечной массы!
Также есть относительно новый мета-анализ, указывающий на оптимум около 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Он называется "Синергетический эффект увеличения общего потребления белка и силовых тренировок на мышечную силу: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований зависимости эффекта от дозы".
При этом некоторые другие исследования говорят о том, что спортсменам с очень высоким уровнем активности может потребоваться даже до 2.2 граммов белка на кг веса тела в день. Но потребление свыше 2.2 граммов на 1 кг массы тела уже не даёт дополнительных преимуществ в плане роста мышечной массы.
Удивительно, как данные современных исследований совпадают с кол-вом белка, которое получал древний человек!
Итак, если вы стремитесь к набору мышечной массы, то я вам рекомендую не превышать 1,6 граммов белка на 1 кг веса, потому что отдельные исследования всегда менее объективны, чем мета-анализ. То есть, нет никакой необходимости отклонятся от данных, полученных Мортоном.
❗️Не забывайте, что повышать рекомендуемое ВОЗ кол-во белков имеет смысл только, если вы действительно имеете повышенный уровень физической активности и вам действительно необходим максимальный мышечный рост. Например, вы потеряли мышечную массу из-за болезни, и теперь нужно как можно быстрее её восстановить. Ведь мышцы – это не просто красивое тело – это эндокринный орган. Подробнее о том, как грамотно составить тренировочную программу:
Удивительно, как данные современных исследований совпадают с кол-вом белка, которое получал древний человек!
Итак, если вы стремитесь к набору мышечной массы, то я вам рекомендую не превышать 1,6 граммов белка на 1 кг веса, потому что отдельные исследования всегда менее объективны, чем мета-анализ. То есть, нет никакой необходимости отклонятся от данных, полученных Мортоном.
❗️Не забывайте, что повышать рекомендуемое ВОЗ кол-во белков имеет смысл только, если вы действительно имеете повышенный уровень физической активности и вам действительно необходим максимальный мышечный рост. Например, вы потеряли мышечную массу из-за болезни, и теперь нужно как можно быстрее её восстановить. Ведь мышцы – это не просто красивое тело – это эндокринный орган. Подробнее о том, как грамотно составить тренировочную программу:
❗️Не забывайте, избыточное потребление животных белков повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака! Поэтому, если вы в группе риска, то есть у ваших родственников были такие заболевания, а возможно уже и у вас они появились – вам длительное повышенное потребление животного белка точно не пойдет на пользу.
Если вы решили, что вам все же нужно получать большое кол-во белка, то следует повысить кол-во животных продуктов в диете до 20% от общего объема рациона. Главное, получайте белок только из цельных продуктов. Не покупайте белковые порошки и процессированные батончики – они опасны для здоровья! Подробнее о питании цельными продуктами вы можете узнать из моего гайда “Питания для молодости и здоровья”.
Если вы решили, что вам все же нужно получать большое кол-во белка, то следует повысить кол-во животных продуктов в диете до 20% от общего объема рациона. Главное, получайте белок только из цельных продуктов. Не покупайте белковые порошки и процессированные батончики – они опасны для здоровья! Подробнее о питании цельными продуктами вы можете узнать из моего гайда “Питания для молодости и здоровья”.
На заметку: существуют арктические культуры, где доля животных продуктов в рационе действительно может быть очень высокой. Эти северные культуры полностью сформировались лишь 5 тысяч лет назад. Попытки освоения арктических территорий начались ещё 10–20 тыс. лет назад. Но это были в основном короткие вылазки. Первые постоянные поселения появились 15 тысяч лет назад – для эволюции это совсем немного! Для сравнения, целых 10 тысяч лет назад человечество перешло от охоты и собирательства к земледелию и скотоводству. 10 тысяч лет назад люди начали пытаться употреблять в пищу молоко. Но до сих пор большая часть из нас (60–65% населения Земли) так и не адаптировалась к перевариванию молочных продуктов! У людей сплошь и рядом наблюдается лактазная недостаточность и непереносимость лактозы - молочного сахара! Поэтому называть питание с большим кол-вом животной пищи оптимальным для долголетия для всех северных народов явно нельзя! Совершенно точно, не все успели под такое питание адаптироваться, особенно учитывая высокую степень генетической перемешанности современных популяций! То есть, людей с унаследованным адаптированным под большое кол-во животной пищи геномом - сущие единицы! Естественно, это не исключает того факта, что среди нас есть люди, которые генетически больше мясоеды, чем вегетарианцы.
Массового долгожительства среди арктических народов, сравнимого с голубыми зонами, не наблюдается. Поэтому, даже если в вас течет северная кровь, бездумно налегать на животные продукты не рекомендуется!
И ещё! Есть нюансы в традиционном питании людей в Арктике. Например, они едят оленьи желудки и кишки вместе с полупереваренным мхом и лишайником – можно ли это назвать животной пищей? Или она все-таки растительная? А еще они едят большое кол-во соединительной ткани животных, так как во-первых, традиционно придерживаются принципов цельного питания (едят животных целиком, а не только мышечную ткань), а во-вторых, животные, которых они едят – дикие или полудикие полу-свободного существования: а такие животные более жилистые. Большое кол-во соединительной ткани в рационе позволяет людям сформировать у себя в ЖКТ специальную микробиоту, которая помогает переваривать животные белки! А современные люди что делают? Едят только мышечную ткань животных, вообще, без соединительной! Кроме того, мясо диких животных менее жирное, содержит меньше насыщенных жиров, но при этом больше жиров омега-3.
Массового долгожительства среди арктических народов, сравнимого с голубыми зонами, не наблюдается. Поэтому, даже если в вас течет северная кровь, бездумно налегать на животные продукты не рекомендуется!
И ещё! Есть нюансы в традиционном питании людей в Арктике. Например, они едят оленьи желудки и кишки вместе с полупереваренным мхом и лишайником – можно ли это назвать животной пищей? Или она все-таки растительная? А еще они едят большое кол-во соединительной ткани животных, так как во-первых, традиционно придерживаются принципов цельного питания (едят животных целиком, а не только мышечную ткань), а во-вторых, животные, которых они едят – дикие или полудикие полу-свободного существования: а такие животные более жилистые. Большое кол-во соединительной ткани в рационе позволяет людям сформировать у себя в ЖКТ специальную микробиоту, которая помогает переваривать животные белки! А современные люди что делают? Едят только мышечную ткань животных, вообще, без соединительной! Кроме того, мясо диких животных менее жирное, содержит меньше насыщенных жиров, но при этом больше жиров омега-3.
Основная проблема у современных людей – это НЕ сниженное потребление белка, а НЕвозможность его усвоить! В связи с чем мы часто видим низкий общий белок в анализах. Для усвоения белка, то есть его расщепления до аминокислот, всасывания, эффективного использования (для синтеза собственных белков) и выведения продуктов обмена (например, через цикл мочевины) – необходима комплексная работа ЖКТ, ферментов и кофакторов (витаминов группы B, цинка, магния, железа, меди и витамина С). Все это разнообразие можно получить только из сбалансированного рациона из цельных продуктов, а не из белкового коктейля или БАДов! И очень важна адекватная работа пищеварительной системы.
И напоследок, вы видели животных бодибилдеров?
Все животные одного вида похожи одно на другое: нет толстых, нет излишне худых, нет накачанных. Думается мне, мы все должны стремится к вот этой естественной для нас гармонии.
Пожалуйста, не забывайте, что спорт нам жизненно необходим. Но не нужно путать физкультуру и стремление любыми методами (в том числе, нелегальными) набрать мышечную массу.
Для здоровья важно поддерживать нормальную, а не повышенную или пониженную, мышечную массу. А чтобы узнать, достаточно ли у вас мышц и не слишком ли много жира, читайте:
Все животные одного вида похожи одно на другое: нет толстых, нет излишне худых, нет накачанных. Думается мне, мы все должны стремится к вот этой естественной для нас гармонии.
Пожалуйста, не забывайте, что спорт нам жизненно необходим. Но не нужно путать физкультуру и стремление любыми методами (в том числе, нелегальными) набрать мышечную массу.
Для здоровья важно поддерживать нормальную, а не повышенную или пониженную, мышечную массу. А чтобы узнать, достаточно ли у вас мышц и не слишком ли много жира, читайте:
Подробнее о спорте для здоровья: