Режим бодрствования и сна
-
сон и бодрствование
-
выработку гормонов
-
скорость обменных процессов
- реакции на стресс
Этим геном кодируется особый белок PER (периодический циркадный регулятор), накапливающийся в ядре клеток в тёмное время суток и стимулирующий выработку гормона сна-мелатонина. С восходом Солнца PER начинает распадаться , и человек просыпается.
Существует внешний суточный цикл, обусловленный вращением Земли вокруг своей оси. Биоритм каждого живого существа на Планете, в том числе растений, эволюционно настроен согласно этому внешнему суточному циклу.
-
6:30 резкий подъём артериального давления - это работа кортизола, который таким образом начинает постепенно пробуждать нас ото сна
-
7:30 прекращается выработка меланина - гормона сна, и мы просыпаемся
-
8:30 активируется перистальтика кишечника
-
9:00 достигает максимума концентрация тестостерона
-
10:00 максимально повышается внимание и восприятие нового
-
14:30 достигается наилучшая координация движений
-
15:30 у человека наблюдаются самые быстрые реакции
-
17:00 особенно слаженно работает сердечно-сосудистая система
-
18:30 отмечается максимальное артериальное давление в течение суток
-
19:00 достигается максимальная температура тела в течение суток
-
20:00 начинает вырабатываться мелатонин, если человек укладывается спать в это время
-
22:30 подавляется перистальтика кишечника
-
02:00 концентрация мелатонина достигает пиковых значений
-
05:00 понемногу начинает подниматься уровень кортизола (гормона пробуждения и основного гормона стресса), сам процесс пробуждения является хорошим, то есть не превышающим физиологической нормы - стрессом
-
в первые 4 -5 часов после пробуждения в организме фиксируется максимальный уровень кортизола, после чего начинается постепенный спад концентрации этого гормона до минимальных значений
Мелатонин - гормон сна не секретируется в организме зародышей и новорожденных млекопитающих - используется материнский, поступающий через плаценту, а после рождения - с молоком матери. Секреция мелатонина у ребёнка начинается с 3-х месячного возраста и к 5-ти годам жизни достигает максимума, после чего в течение всей жизни плавно снижается.
Поэтому норма продолжительности сна зависит от возраста, однако при этом, есть относительно коротко и относительно долго спящие люди. Необходимо ориентироваться на ваше самочувствие в течении дня. Вас не должно преследовать чувство сонливости, даже если вы занимаетесь чем-то скучным, или просто сидите без дела в очереди/транспорте. Если вы чувствуете усталость днем, значит вам не хватает ночного сна! А вечером сонное состояние это норма.
Также стоит отметить, что некоторые крупные исследования и мета-анализы рассматривали связь между длительным сном (более 9 часов) у взрослых и риском смерти. Внимание! Это не причинно-следственная связь! То есть, не из-за длительного сна человек умирает: здесь мы видим некое последствие. Просто человек более больной/слабый дольше спит и чаще умирает. Потому длительность сна может быть использована, как один из факторов анализа состояния человека. Если человек много спит, можно предположить, что у него есть некоторые проблемы со здоровьем. Если нет явных, уже диагностированных состояний, возможно имеет место начало какого-то заболевания. Особенно нужно заострить на этом внимание, если раньше вам требовалось меньшее кол-во часов сна.
Если вы много спите, важно начать комплексно модифицировать свой образ жизни. Прочтите следующую статью:
У взрослого человека за сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина. Его концентрация ночью в десятки раз больше, чем днём. При нормальном распорядке дня, на ночные часы приходится, примерно, 70% суточной продукции мелатонина.
В клинических условиях установлено, что депривация сна в ночные часы приводит к нарушению суточного ритма выработки мелатонина: в этом случае продукция его в ночное время снижается и приближается к дневному уровню, то есть засыпая, человек не погружается в глубокие фазы сна, а следовательно не может хорошо выспаться и восстановиться.
Мелатонин является основным гормоном эпифиза-шишковидной железы, но сегодня учеными выяснено, что мелатонин также синтезируется клетками аппендикса и энтерохромафинными клетками желудочно-кишечного тракта, а также многими другими органами: сетчаткой глаза, мозжечком и щитовидной железой, нейроэндокринными клетками воздухоносных путей и лёгких, в корковом слое почек и вдоль границы между мозговым и корковым слоями надпочечников, под печёночной капсулой , в параганглиях, яичниках, эндометрии, плаценте, в желчном пузыре, внутреннем ухе, простате, а также в НЕэндокринных клетках: в тучных, в Т-лимфоцитах-естественных киллерах, в эозинофилах, в тромбоцитах, в ацинарных клетках поджелудочной железы, в клетках вилочковой железы и некоторых эндотелиальных клетках.
Всё это длинное перечисление клеток и органов даёт нам возможность понять, насколько важен этот гормон сна для обеспечения крепкого здоровья, коли у шишковидной железы так много помощников!
Соответствующий суточным ритмам синтез мелатонина обеспечивает антидепрессивный эффект. Поэтому в пасмурные осенние и короткие зимние дни важно обеспечить яркое дневное освещение сразу после пробуждения и до 15.00-16.00 часов дня, после – интенсивность освещения снижать, имитируя вечернюю зарю.
Мелатонин оказался мощным антиоксидантом - основная его направленность: защита ядерной ДНК ( то есть, недопущение мутаций, могущих превратить нормальную клетку в раковую), а также любых белков и липидов в каждой клетке. Ряд экспериментов показал, что мелатонин нейтрализует гидроксильные свободные радикалы активнее таких замечательных антиоксидантов, как глутатион и маннитол. А в отношение пероксильных свободных радикалов – он в 2 раза сильнее, чем даже витамин Е!
Мелатонин проявляет противоопухолевый эффект: этот вопрос активно обсуждается в научных кругах. Исследования показывают, что активация работы эпифиза или введение препаратов мелатонина сокращают число случаев возникновения и развития опухолей, так как мелатонин тормозит деление опухолевых клеток и рост внутриопухолевой сети сосудов, отчего опухоли становится нечем питаться.
Мелатонин проявляет антистрессовый эффект: пусковым моментом при развитии стресса являются отрицательные эмоции. Мелатонин ослабляет эмоциональную реактивность любого организма. Стресс усиливает свободно-радикальное окисление – а мелатонин противодействует этому, проявляя антиоксидантные свойства. Хронический стресс неблагоприятно влияет на иммунную систему, в частности: снижается количество Т-лимфоцитов. В этом случае мелатонин оказывает как прямое воздействие на Т-клетки, "взбадривая" их, так и опосредованное – через гипоталамус и другие нейроэндокринные структуры, увеличивая количество Т-клеток до нормы.
Смещение пробуждения и засыпания на 2 и более часа называется "социальным джетлагом". Под этим подразумевается асинхронное взаимодействие биологических часов человека с окружающим ритмом жизни, возникающее, в основном, в результате интенсивной работы. Последствием социального джетлага является хроническое недосыпание.
-
гормональным сбоям (например, снижается чувство сытости, за которое отвечает гормон лептин, и усиливается чувство голода, за которое отвечает гормон грелин)
- обменным нарушениям (в среднем, люди недосыпающие потребляют пищи на 385 ккал. больше, чем те, кто высыпается) и развитию метаболического синдрома
- к падению иммунитета
- к психологическим расстройствам в виде депрессий (из-за нарушения взаимодействий гормонов мелатонина и кортизола, например - хотя всё гораздо-гораздо сложнее)
- к возрастанию риска аутоиммунных заболеваний (работая ночью, когда нужно спать, организм вступает во внутреннее противоборство с самим собой)
- к росту риска онкологических заболеваний
-
Темнота во время сна. Выяснилось, что за желание уснуть отвечают фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки глаза. Это они фиксируют рассвет и закат и передают сигналы в мозг, чтобы остановить или запустить синтез мелатонина. То есть, наши внутренние биоритмы напрямую зависят от лицезрения света и его качества (дневной он или вечерний).
- Достаточное количество аминокислоты триптофана, кальция, магния, витаминов В3 и В6 в рационе. Как составить адекватную диету, вы можете узнать из моего гайда "Правила питания для сохранения молодости и здоровья", первые главы можно получить бесплатно, ответив на вопросы анкеты внизу этой страницы. Также, чтобы не образовывались дефициты, важно наладить хорошее пищеварение.
- Чайные листья, среди тысяч других нутриентов содержат L-теанин, который стимулирует функцию гамма-аминомасляной кислоты, особого нейромедиатора, способствующего успокоению и общему расслаблению организма. Теанин тормозит выработку кортизола и разрушает уже синтезированный кортизол. Поэтому в первой половине дня так полезно пить чай.
- Медитация перед сном.
- Отсутствие привычки обжорствовать, особенно перед сном, последний прием пищи минимум за 3 часа до сна.
-
Яркий свет вечером и ночью: особенно синяя часть его спектра, характерная для ламп дневного освещения и любых экранов, начиная с телевизора и до телефона. Замените дома лампы, которые будете использовать вечером, на те которые будут давать мягкий теплый свет, имитирующий вечернюю зарю. Можно использовать специальные очки для блокировки синего света от экранов, но лучше установите на экраны режим блокировки синего света по вечерам. Потому что наши светочувствительные рецепторы присутствуют не только в глазах, но и в коже!
Надо помнить главное правило: чем меньше света, тем больше мелатонина. В спальной должны использоваться портьеры, обеспечивающие полный блэк аут (дополнительно можно использовать специальные маски для сна). Уберите из спальни любую технику подающую световые сигналы.
- Алкоголь, курение.
- Кофеин-содержащие продукты: кофе, черный и зеленый чай, шоколад - поэтому заканчиваем их употребление в обед. Рекомендуемое количество кофеина в сутки для взрослых составляет обычно до 400 мг. Однако это значение может варьироваться в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Приблизительное содержание кофеина в некоторых продуктах:
- Чашка кофе (240 мл, 7-10 грамм кофейных зерен): 80-200 мг
- Чашка черного чая (240 мл, 2-4 грамма сухого чая): 40-70 мг
- Чашка зеленого чая (240 мл, 2-4 грамма сухого чая): 20-45 мг
- Шоколад (100 г): 10-60 мг (зависит от типа шоколада, черный шоколад содержит больше кофеина)
- Многие лекарства: парацетамол, нестероидные противовоспалительные препараты, резерпин, прозак (антидепрессант), дексаметазон и иные искусственные аналоги кортизола и других кортикостероидов, ß-адреноблокаторы и блокаторы кальциевых каналов (это лекарства, снижающие АД), избыток витамина В12 (после инъекций В12, например).
Если вы хотите получить максимальное кол-во мелатонина, то ложиться лучше всего в 8-10 часов вечера. Но как минимум для поддержания здоровья в 11 часов вечера вы уже должны спать! То есть в 10:30 нужно лечь в постель, чтобы к 11 успеть заснуть!
К 5 годам жизни синтез мелатонина достигает своего максимума, а после 40 начинает снижаться.
- Ухудшается качество костной ткани: Исследования показывают, что мелатонин может оказывать защитное действие на костную ткань. Он способен стимулировать образование костей и уменьшать разрушение костей, что может быть полезным для профилактики остеопороза.
- Повышается холестерин: мелатонин может снижать уровень холестерина в крови. Этот эффект связан с его антиоксидантными свойствами и способностью уменьшать окислительный стресс в организме.
- Формируется склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям: мелатонин способствует снижению артериального давления, улучшает функцию эндотелия (внутреннего слоя сосудов), снижает воспаление и окислительный стресс.
-
Нужно стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные и праздничные дни.
-
Предпринимаем все меры по максимизации выработки мелатонина.
Большая часть мелатонина образуется из серотонина. Это важный аспект: серотонин – это гормон, который часто называют "гормоном радости" из-за его влияния на настроение. Если в течение дня мы видим и фокусируемся на хорошем, увеличивается уровень серотонина, а дальше мелатонина, и мы хорошо спим.В течении дня найдите себе занятия по душе, для кого-то это будет прогулка по лесу, танцы, общение с близкими и друзьями, а можно попробовать очень популярную сегодня психотерапевтическую технику с ведением дневника благодарностей по вечерам. Важно осознанно работать над увеличением ощущения счастья. Помимо этого на уровень серотонина влияет: полноценное питание, особенно важны продукты богатые триптофаном (это аминокислота, из которой организм синтезирует серотонин, в самом большом кол-ве она содержится в семенах: чиа, тыквы, подсолнечника, льна и конопли); достаточная физическая активность; воздействие солнечного света на кожу - способствует выработке витамина Д, уровень которого очень важен для адекватного производства гормона радости.
- Утром, нам нужно наоборот свести уровень мелатонина в сыворотке крови к минимуму и как следует взбодриться. Настежь распахивайте портьеры, а если за окном темно – включайте яркое дневное освещение. Можно использовать автоматические лампы, имитирующие восход солнца, они будут включаться за час до вашего будильника, подготавливая вас к мягкому пробуждению.
- Не забывайте о 5-15 минутной утренней гимнастике – она позволит сразу же насытить каждую клеточку тела кислородом. Закаливание еще одна прекрасная бодрящая утренняя привычка.
- Место для сна должно быть уютным, удобным, а одеяло – тёплым, но не жарким. Попробуйте использовать ортопедическую подушку и матрас, или одеяло с утяжелением – некоторым людям профессионально оборудованное спальное место помогает улучшить качество сна.
- Температура в спальной должна быть 18-19 градусов по Цельсию, а уровень влажности от 40% до 60%. Помещение перед сном важно как следует проветривать. Не забывайте вовремя менять или промывать фильтры на кондиционере, чтобы он не стал рассадником заразы и распылителем тяжёлых металлов. Используйте только увлажнители воздуха на которых нет мембран на которых может завестись плесневый грибок. Эти устройства кипятят воду, создавая пар, который затем выходит в воздух. Они могут быть громкими, поэтому можно заранее вечером увлажнить спальню и перенести прибор для работы в другие комнаты.
- Должны быть созданы условия совершенной тишины (при необходимости можно использовать беруши).
-
Если у вас есть трудности с засыпанием, то создайте расслабляющие ритуалы перед сном, например: расслабляющая теплая ванна с морской или английской (эпсон) солью, ароматерапия с эфирным маслом лаванды.
- Высокий кортизол и норадреналин будут мешать засыпанию. Поэтому особенно важно избегать стресса по вечерам, как минимум за 2-3 часа до сна, как психологического (не надо на ночь читать новости или комментировать что-то, во что вы будете эмоционально вовлечены), так и физического (тяжёлый физический труд, интенсивный спорт). Повышенное содержание гормонов стресса по вечерам компенсаторно приводит к низкому уровню кортизола утром – и вы не можете проснуться! Вы же помните, что за пробуждение отвечает высокий утренний кортизол.
- Очень важно научиться управлять стрессом. Стресс может приводить к изменениям в работе нейрональных систем, включая системы, отвечающие за синтез и метаболизм нейротрансмиттеров, таких как серотонин. В условиях стресса высвобождаются гормоны, такие как кортизол и адреналин, которые могут изменять метаболизм серотонина и его уровень.
- Спорт нам жизненно необходим, в том числе для улучшения качества сна, но интенсивный тренинг в 3-4 пульсовой зоне – своеобразный и сильный стресс для организма, поэтому такие тренировки нужно поводить не позднее, чем за 2 часа до сна!
Если вы храпите, то обязательно обратитесь к сомнологу. Храп – это не только звуковое сопровождение, мешающее спать вашим близким и вам самим, это также и признак того, что во сне вам не хватает кислорода: это первая степень апное (нарушение дыхания, при котором спящий человек перестает дышать на короткие периоды). При таком сне вы не будете высыпаться, а все органы и системы организма будут хуже работать. Хочу заметить, что храп не является обязательным спутником синдрома ночного апноэ во сне. Может встречаться остановка дыхания — апноэ без храпа. Поэтому, если вы не чувствуете утром бодрости, после того, как проспали максимально рекомендуемое кол-во часов для вашего возраста, то вам тоже не помешало бы сходить к сомнологу и сделать полисомнографию – это современный инструментальный метод диагностики нарушений сна.
Если будут выявлены проблемы с дыханием во время сна, то обязательно сделайте эндоскопию сна. До недавнего времени зона непроходимости воздуха в процессе дыхания не выявлялась, и как правило либо предлагалась пожизненная СиПАП терапия, то есть постоянный сон в специальной маске, куда под давлением подается воздух, либо же выполнялась операция в области неба. Но у многих пациентов, проблема не разрешалась с помощью этой операции. Современные же технологии позволяют с использованием метода эндоскопии точно определить местоположение обструкции дыхательных путей, ведущих к апноэ. Во время процедуры пациенту вводят эндоскоп через отверстие ноздрей, и оценивается состояние дыхательных путей, с целью обнаружения области закупорки, вызывающей храп и синдром остановки дыхания. После проведения подобной оценки, есть возможность выбора наиболее подходящих хирургических методов вмешательства в зависимости от места возникновения проблемы, что повышает эффективность операции в разы!
Но прежде, чем решаться на операцию, рекомендуется привести вес к норме, так как избыточные жировые отложения в области шеи могут оказывать дополнительное давление на дыхательные пути, что приводит к их сужению или блокировке во время сна. Это также может вызывать вибрации тканей в области гортани и носоглотки, что и проявляется в виде храпа. Одновременно, само присутствие в вашей жизни апное (то есть недостаток кислорода ночью) будет вам мешать худеть. Чтобы вырваться из этого порочного круга, на первом этапе я рекомендую СиПАП-терапию. А когда ваш вес прийдет в норму, возможно, что проблема апноэ уйдет сама. Но если этого не произойдет, то лучше провести операцию: все-таки постоянная зависимость от не самого удобного оборудования для сна снижает качество жизни.
Иногда наладить качественный сон и избавится от бессоницы может быть достаточно сложно не из-за механических проблем, например, нарушения дыхания из-за затрудненного прохождения воздуха по дыхательным путям, а биохимических. Например, бессонница часто ассоциирована с дефицитами нутриентов, невропатиями и нейровоспалением, нарушенным желчеоттоком из-за чего нормальное производство гормонов сна невозможно. То же самое происходит и во время сильных стрессов, которые тоже меняют нашу биохимию.
Неравновесие в микробиоме ЖКТ может быть также связано с различными проблемами со сном, включая бессонницу и тревожные сновидения.
Если у вас серьезные нарушения сна, то работать нужно, как говорится, по всем фронтам. Это очень сложная проблема, которую доказательная медицина решает лишь приемом сильнодействующих медикаментов. Если вы совсем не можете спать, то фармакология, естественно, оправдана, но если вы хотите отказаться от этих препаратов, а у некоторых людей эти препараты просто ПЕРЕСТАЮТ работать через некоторое время, то нужно комплексно подходить к своему здоровью! Комплексно обследоваться и устранить/компенсировать все найденные нарушения, комплексно поменять образ жизни, комплексно работать над улучшением качества сна.
Вам будет особенно важно прочесть следующие статьи: