10 секретов эффективного снижения веса

Низкокалорийные и строго ограничивающие диеты не только не влияют на то, что наш организм считает нормальным весом, замедляют метаболизм и вызывают стресс – на них можно еще и здоровье посадить! У некоторых худеющих овуляция пропадает или волосы начинают выпадать от нехватки макро-микронутриентов!

Поэтому, если вам надоело прыгать с одного плана питания на другой без стабильного результата – вам повезло, что вы читаете эту статью! Обязательно используйте все знания полученные здесь, и не забудьте написать мне о своих результатах в моем телеграм-канале, порадуемся им вместе!

Приступим!

По данным института общественного мнения «Анкетолог», 43% россиян недовольны своим внешним видом. Самая частая причина — лишний вес: об этом упомянули две трети из тех, кого не устраивает собственная внешность. То есть, около 30% россиян хотели бы похудеть и, как показывает статистика, их переживания небезосновательны. Посмотрите на диаграмму ниже: более 60% россиян имеют избыточный индекс массы тела (ИМТ) – статистика Росстат.

И с каждым годом ситуация усугубляется. Согласно исследованиям, с 1993 по 2017 годы доля мужчин с ожирением возросла с 10,8 % до 27,9 %, женщин — с 26,4 % до 31,8 %. И Россия тут не исключение, во всем мире доля людей с лишним весом растет. По статистике ВОЗ, в 2016 году Россия находилась на 80-м месте по доле населения, страдающего от избыточного веса и ожирения. На тот момент в нашей стране проблемы с лишним весом имели 57,1% жителей. Для сравнения, в этот же год в США показатель был равен 67,8%, в Австралии — 64,5%, в Великобритании — 63,7%.

В России в 2014 году на каждые 100 тысяч детей от 0 до 17 лет приходилось 1333,8 случаев ожирения, а к 2018 году это число выросло уже до 1618,6, то есть, за 4 года мы видим увеличение на 21,4%! Благодаря современному питанию появился даже феномен младенческого ожирения!

Конечно, ИМТ не идеален с точки зрения точности, так как не учитывает телосложение, персональный процент мышечной и жировой ткани, плотность костной массы. Мышцы весят больше жира, а плотность костей зависит от занятий спортом, возраста и генетики. Зато индекс массы тела можно просто посчитать и быстро сделать предварительные выводы о своем здоровье.

Эти нормы ИМТ подходят для взрослых. Для того, чтобы узнать, есть ли у вашего ребенка (от 0 до 17 лет) лишний вес, и что с этим делать, кликайте по ссылке ниже.

Хотя многие критикуют ИМТ за то, что он не подходит профессиональным спортсменам с большой мышечной массой – таких людей достаточно мало. А вот что, действительно, создает неточности, так это разница телосложений, как между мужчинами и женщинами, так и у людей одного пола. Верхняя граница нормы ИМТ хорошо подходит только мужчинам с широкой костью! То есть статистика по ИМТ, которую мы рассматривали, слишком оптимистична! Людей с лишним весом и ожирением на самом деле намного больше!

Наверное, каждый хоть раз в жизни измерял объем своего запястья, чтобы определить, к какому телосложению он относится: астеник, нормостеник , гиперстеник. Существуют таблицы с нормами ИМТ для каждого типа телосложения. И хотя такой способ дает нам уже больше конкретики, все равно границы между разными телосложениями размыты и перехлестываются, и самым разумным будет ввести в формулу некий "коэффициент телосложения", плавно отмечающий переходы одного типа фигуры в другой.

На мой взгляд, лучшей индивидуализированной формулой идеального веса является формула Борнгардта, где для расчета используется окружность груди.

Более подробно обо всех способах вычисления оптимального здорового веса в статье:

Даже, если ваш вес входит в условную норму, но вас он не устраивает или у вас есть инсулинорезистентность, продолжайте читать: моя методика, которая объединяет несколько самых передовых подходов, часто помогает дополнительно похудеть даже относительно стройным людям, а предотвратить диабет и взять инсулинорезистентность под контроль, вам вообще не составит труда!

Например, у моей дочери ИМТ был 20.2, а после введения всех полезных привычек, всего за два месяца стал 19! И голодом она себя не морит, ест плотненько 2000-2500 килокалорий в сутки. Посмотрите на скриншоты из ее приложения по отслеживанию веса. Результат -3,5 килограмма за 2 месяца. Она снизила вес даже в диапазоне идеального, по формуле Борнгардта ее целевой вес 57 килограмм.

По статистике, в среднем, люди набирают вес очень постепенно,только 0,5-1 кг в год!

Да, 1 килограмм это немного, но за 30 лет – это 30 лишних кг. Поэтому, если у вас за последние несколько лет появилась пара лишних – это повод задуматься и понять, что если ничего не менять, вес будет продолжать расти!

В идеале, вес должен оставаться одинаковым на протяжении всей жизни, с ранней юности до поздней старости (естественно, исключая случаи детского ожирения). И если ваш вес пополз вверх, то это показатель того, что пора пересмотреть питание и образ жизни.

Метаболически здоровое ожирение – есть такой западный тренд, противоречащий всякой логике. Идея состоит в том, что у части людей с избыточным весом или даже ожирением “отсутствуют метаболические нарушения", которые наблюдаются у остальных тучных людей – поэтому, якобы, "лишний вес у них здоровый". Но дьявол в деталях! За "отсутствие метаболических нарушений" принято считать наличие у человека не более двух нарушений в состоянии здоровья, потому что у некоторых людей даже с нормальным ИМТ такое встречается.

Логика странная, конечно, ведь есть исследования, в которых люди с условно нормальным ИМТ и метаболическими нарушениями избавлялись от этих проблем просто немного сбросив вес – и это лишний раз доказывает, что личный жировой порог (personal fat threshold), за которым начинаются проблемы со здоровьем, определен генетически, а не значением ИМТ! То есть кому-то для поддержания метаболического здоровья, нужно стараться поддерживать минимальный вес, и даже 5 лишних килограмм могут стать спусковым крючком для начала заболеваний!

У здорового человека не должно быть ни одного метаболического нарушения!

Но даже если метаболических нарушений у вас, действительно, нет, а лишний вес есть, что встречается весьма редко, свежее исследование, в ходе которого были изучены почти 400 000 человек, показало, что люди, страдающие от лишнего веса, которые на момент исследования казались здоровыми, на самом деле имели значительно более высокие шансы на возникновение проблем, если проследить за ними в течение 11 лет! А более одной трети из них стали метаболически нездоровыми уже в течение 3-5 лет.

Так может не стоит ждать появления нарушений, а заранее отрегулировать вес до условно нормального? Решение за вами. Моя задача выдать вам объективную информацию, а она заключается в том, что нормальный вес обещает вам более долгую, более активную и более здоровую жизнь.

Если ваши результаты тестов в пределах нормы, но уже ближе к верхней границе референса, и при этом вы чувствуете недостаток энергии, это тоже будет поводом отрегулировать питание: все-таки между нарушением и нормой существуют и переходные стадии, на которые мало кто из врачей обращает внимание, а вот на ваше самочувствие такие пограничные состояния будут влиять. И вам будет особенно важно отрегулировать питание сегодня, чтобы не довести себя до болезни завтра.

Так же не стоит забывать, что нормы референсов пересматриваются! И не всегда в пользу здоровья пациента, часто в пользу системы здравоохранения, чтобы снизить ее нагрузку.

Дополнительный простой способ самопроверки, это измерение талии. Если вы женщина, и ваша талия более 80 сантиметров, это значит, что у вас лишний вес, а если более 88 то первая стадия абдоминального ожирения (это когда жир скапливается вокруг внутренних органов брюшной полости). У здоровых мужчин талия должна быть не более 94 сантиметров, а после 102 сантиметров мы уже говорим об ожирении.

Висцеральный жир наиболее опасен, так как гормонально высокоактивен: то есть, чем вы толще в животе, тем активнее развивается инсулинорезистентность – тем сложнее вам контролировать чувство голода, тем выше в организме уровень агрессивных форм эстрогенов и воспалительных факторов, в результате чего возрастает риск опухолевых процессов (рака) и снижается репродуктивная функция.

ИМТ, формула Борнгардта, объем талии, анализ метаболических показателей не взаимоисключающие, а взаимодополняющие методы диагностики!

Кто виноват?

Мы со-творцы нашего здоровья вместе с природой – в данном нам генетикой коридоре, мы благодаря правильным эпигинетическим стимулам кардинальнейшим образом можем влиять на свое состояние.

Красота спасет вас!

Сразу хочу отметить, что красота – это не единственная и даже совсем не самая главная причина худеть, но...

Как бы мы это не отрицали и как бы не сопротивлялись, люди дискриминируют друг друга по внешности. Тонкую и звонкую коллегу скорее продвинут по служебной лестнице, чем женщину с лишним весом. Привлекательным людям проще найти и работу, и партнера для жизни. И так уж повелось, что в современном мире лишний вес с красотой не ассоциируется, а вот стройное тело – да! Почему: вы узнаете чуть ниже, а пока…

Дискриминация по красоте существовала всегда, но термин лукизм (от английского look – внешность) вошел в употребление в 1970-x.

Да что же это за красота такая, которая страшная сила? И почему она на нас влияет таким волшебным образом?

Исследования показали, что дети выделяют красивых взрослых: они им больше улыбаются, больше на них смотрят и больше им доверяют. Вывод: тяга к красоте у нас “инстинктивная”, обусловлена биологически (хотя неуправляемых инстинктов, как у животных, у нас нет, но определенные программы, похожие на инстинкты, на нас очень даже влияют). То есть, сколько бы мы не пытались быть толерантными к любой внешности, внутри мы всегда будем больше тянуться к красивым людям.

На все, между всеми прочими факторами, влияет внешность, которая, если людям приятна, будет вашим бонусом и помощником в любой жизненной ситуации!

Тут можно сказать, что понятие "красиво/не красиво" в течении веков менялось: было время, когда брови сбривали или, наоборот, моно-бровь была эталоном красоты. Но, по моему мнению, это детали, то есть мода. Ведь у красавиц разных эпох было много общего – симметричные черты лица и тела, чистая кожа, белые зубы – а это все что? Правильно, признаки здоровья. Нас инстинктивно тянет к здоровым людям, потому что они должны быть сильными, значит с ними безопасно, они смогут справится с жизненными трудностями. Ведь потребность в безопасности у людей никуда с развитием цивилизации не пропала.

Тенденция считать красивыми пышные формы была актуальна, когда население Земли регулярно сталкивалось с голодом: тогда лишний вес был залогом того, что в тяжёлые времена человек не отдаст Богу душу, и это было эволюционно оправдано. В последние же десятилетия на территории развитых стран голода не было, скорее наоборот, нас окружает пищевое изобилие. При этом длительность жизни значительно выросла, благодаря современной медицине. Что это значит? Это значит, что мы стали чаще сталкиваться с заболеваниями, связанными с лишним весом, до которых еще 100-150 лет назад люди просто не доживали. А сегодня уже известно, что дополнительные килограммы лишь создают дополнительные проблемы. Иметь подтянутое тело нам диктует эволюция, а не мода: отсутствие лишнего веса позволяет нам быть здоровее и жить дольше – и пока это эволюционно оправдано, это будет считаться красивым!

При каком именно весе случится СД зависит от генетики. Кому-то достаточно 15 лишних килограммов, а кому-то нужно набрать 60, чтобы заработать диабет. Свой индивидуальный риск вы можете приблизительно прикинуть, проанализировав здоровье своих родственников: нужно оценить, в каком возрасте и при каком весе им был поставлен диагноз, или же у вас в семье, вообще, такой проблемы не было. А еще можно сдать генетические тесты - но ни один из методов не ответит вам на этот вопрос со 100% вероятностью, потому что все будет зависеть от ВАШЕГО образа жизни.

СД 1 типа — это заболевание, в основе которого лежит разрушение самим организмом производящих инсулин ß-клеток поджелудочной железы. Это аутоиммунное заболевание, приводящее к абсолютной инсулиновой недостаточности и развитию хронической гипергликемии (повышению уровня глюкозы в крови). Диабет первого типа намного более сложное заболевание и с лишним весом обычно не связано. Попробовать его скорректировать можно с помощью индивидуально подобранного питания, исключающего продукты, на которые ваша иммунная система начинает вырабатывать иммуноглобулины G. Отказ от препаратов не всегда возможен, это будет зависеть от того, насколько сильно была повреждена поджелудочная железа.

Что очень интересно, но недостаточно освещено популяризаторами науки – так это то, что ваш собственный лишний жир имеют такую неприятную особенность, как снижать чувствительность инсулиновых рецепторов. Это происходит через постоянные выбросы жира из переполненных жировых клеток в кровоток. В итоге получается эффект, как будто вы постоянно едите пищу богатую насыщенными жирами (они тоже увеличивают инсулинорезистентность, об этом будет ниже). То есть, толстый человек попадает в своего рода замкнутый круг, где его собственный организм поддерживает болезнь (инсулинорезистентность). Поэтому, чем вы толще, тем сложнее снижать вес. Проще всего уходят килограммы у людей с умеренным лишним весом, без выраженного ожирения. Но это все статистика, каждый человек уникален, и угадать, как быстро вы будете худеть невозможно. Главное, вы должны понять, что диабет второго типа можно вывести в ремиссию, можно отказаться от лекарств и инъекций (под присмотром врача и под контролем анализов). Но чтобы это сделать, вашим первым шагом будет изменение питания и снижение веса!

Сахарный диабет сокращает жизнь в среднем на 5-10 лет. Во всем мире число случаев смерти вследствие СД в одном только 2015 году составило несколько миллионов человек - все войны мира за год меньше жизней уносят! Диабет стоит на 7 месте среди всех причин смерти на нашей планете. Смерть от него может быть страшна, когда препараты перестают работать, обезболивающие не действуют, и человек умирает в адских муках.

На первом же месте среди убийц – сердечно-сосудистые заболевания, именно лишний жир существенно повышает риски их развития. Люди с лишним весом обычно страдают артериальной гипертензией (повышенным давлением), болезнями сердца и сосудов. Это происходит по многим причинам. Во-первых, из-за того, что у толстого человека большая масса тела, которую его сердцу нужно обслуживать: ведь сердце работает, как насос, который качает-двигает кровь по телу (а вместе с кровью микро-макронутриенты, кислород и пр.), и этот насос может изнашиваться, если его перетруждать. Сердце нужно тренировать умеренными кардио-нагрузками, а не загонять до изнеможения, как раба на галере. Так как лишний вес имеет прямую связь с высоким сахаром крови, он серьезнейшим образом влияет и на здоровье капилляров, и на здоровье нервных тканей. Дело в том, что не все клетки получают глюкозу через инсулин, у некоторых происходит прямое усвоение глюкозы из крови, например у клеток эндотелия сосудов и нейронов. Повышенный сахар крови будет разрушать эти клетки. А вслед за нарушением метаболизма глюкозы нарушается метаболизм жиров, и: здравствуй высокий холестерин, высокое давление, тромбоз и риск умереть от инсульта или инфаркта. К сожалению, инсультом и инфарктом у молодых 30-летних людей врачей сегодня не удивить.

Если довести себя до сердечной недостаточности, то вы вряд ли проживете более пяти лет, если кардинально не поменяете свой образ жизни. Хроническая сердечная недостаточность развивается длительно, а первые тревожные симптомы это: одышка, утомляемость и отёки!

Ассоциированы – это значит, что лишний вес – не единственная причина вышеперечисленных расстройств, а одна из них! Почти все патологии имеют многофакторную природу возникновения – это значит, что и к их лечению нужно подходить комплексно, устраняя каждый усугубляющий фактор!

Образование предраковых клеток – это один из вариантов будущего у старой клетки. Но вопрос в том, в каком возрасте наш организм не сможет больше находить и уничтожать эти аномальные клетки, а так же, сколько этих мутировавших клеток у вас будет образуется? И на это мы можем влиять через наш образ жизни и питание!

Поэтому не стоит делать вид будто лишний вес и ожирение не являются проблемой!

Подтянутое тело считается красивым, дает социальные преимущества, делает вас здоровее, позволяет жить дольше и мы можем этим управлять! Так что вас останавливает от того, чтобы прийти в свою лучшую форму и радоваться своему отражению в зеркале?

А многие люди сбрасывают вес, просто избавившись от храпа!

При недостатке сна, метаболизм глюкозы ухудшается. Это значит, что при прочих равных, скачки сахара после еды будут выше, если вы не выспались.

Поэтому ко сну нужно относится со всей серьезностью: недаром Природа предусмотрела, чтобы мы спали треть нашей жизни.

На марафоне мы обсудим, как улучшить качества сна, а так же будем учиться определять ваше оптимальное время для сна и выстраивать режим сна.

К сожалению, многие врачи после постановки диагноза “Диабет” просто назначат пожизненный прием фармы. А если до диабета вы не дотягиваете, вас отправят домой, вообще, без каких-либо внятных рекомендаций. Максимум скажут: “ Ешьте поменьше!” – а тем временем вы будете неуклонно набирать вес, ваше общее самочувствие будет ухудшаться, и, в итоге, диабет вы все-таки заработаете. И все потому, что вариант кривой, как на втором графике, у большинства специалистов не вызывает вопросов: хотя доказано, что чем выше сахар крови, тем выше ваш инсулин! Если вы хотите похудеть и избавиться от инсулинорезистентности, мы обязательно должны обращать внимание на такие показатели и мягко корректировать их сразу, как заметили – и это возможно только через питание!

Врачи в основном обучены лечить медикаментозно или же оперативно (проводя операции), и это, с одной стороны, замечательно! Мы, как общество, достигли небывалых успехов в этих направлениях. НО почти никто из медиков не пропагандирует здоровый образ жизни.

Причин этому много. Во-первых, во время приема нет времени на переубеждения: так построена современная система здравоохранения, и врач не виноват. Во-вторых, у нас сегодня гораздо больше исследований посвященных медикаментам, которые, кстати, часто были и финансированы, и произведены фарм-компаниями, то есть в объективности исследований у нас бывают серьезные поводы сомневаться. В третьих, проводить исследования образа жизни: дольше, дороже, и нет заинтересованной стороны (а значит и тех, кто это будет финансировать) – как следствие, таких исследований меньше. В четвертых, виновата лень самих пациентов: очень многие просто хотят получить волшебную таблетку и не хотят прикладывать усилия, не понимая, что если есть возможность решить проблему без препаратов – это всегда безопаснее, чем лечиться медикаментами. То есть, почти для любого врача назначить фарму: выглядит надежнее и эффективнее. Но такой подход далеко не всегда лучшее решение для пациента!

Хочу подчеркнуть не всегда – не всегда значит, что бывает по-разному! Иногда это эффективно, а иногда нет! В каждой конкретной ситуации, нужно разбираться отдельно. Не забывайте, что фармакология спасает миллионы жизней, но при этом длительный прием большого кол-ва медикаментов может быть причиной развития лекарственного цирроза печени, и каждый медикамент в отдельности имеет свои побочные эффекты. Поэтому если у вас какие-то хронические и/или затяжные заболевания, то нужно обязательно разбираться с образом жизни. Тогда во многих случаях медикаментозная терапия не понадобится, а если и нужно будет ее подключить, она даст максимальный результат при минимальных дозировках, и возможно препараты можно будет быстро отменить.

И вот, с уровнем сахара крови именно та ситуация, когда правильные привычки уберегут вас от развития серьезных заболеваний, помогут сбросить вес и уберегут от лишних препаратов.

Сразу предупреждаю, что если у вас диабет, то отказываться от медикаментов можно только под контролем специалиста, с постоянным мониторингом уровня сахара и постепенным снижением веса.